Diso fisainana
"Mahaliana ny sakafo vegan, fa rehefa mifantoka amin'ny zavatra tsy ataony intsony ny olona, dia tsy hitany intsony ilay aventure", hoy ny mpampiantrano sady mpanoratra Cristina Pirello. "Ary mety ho very otrikaina izy ireo raha mifantoka amin'ny fanesorana sakafo fotsiny nefa tsy manolo izany amin'ny zavatra mahasalama."
Ny fifantohana amin'izay alainao amin'ny sakafonao nefa tsy mieritreritra izay apetrakao no fahadisoana lehibe indrindra ataon'ireo vao manomboka vegan. Rehefa tsy mihinana hena (na atody, vokatra vita amin'ny ronono) intsony ianao, dia mety ho mora ny mihevitra fa ny sakafo hafa rehetra dia mety amin'ny sakafonao. Oreo cookies, nachos, zava-mamy isan-karazany ary sôkôla dia, amin'ny ankapobeny, vokatra vegetarian. Fa ireo dia sakafo voahodina misy siramamy sy tavy betsaka.
Ny mpanoratra ny The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, dia milaza fa ny fihinanana zava-maniry dia fomba iray hampihenana lanja, ho salama, hisorohana ny aretina, ary hanalava ny androm-piainana, saingy misy fandrika maro amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
"Ny vegan vao haingana dia hamaky ireo akora toy ny adala mba hahazoana antoka fa tsy misy hena ao amin'ny sakafony, fa tsy hisy voankazo na legioma eo amin'ny loviany," hoy izy.
Ampifandanja ny sakafonao, mihinàna legioma, voankazo ary anana bebe kokoa, fa tsy sakafo voahodina. Manandrama zavatra tsy mbola nojerenao teo aloha: epinara, chicory, asparagus, artichoke sy ny maro hafa. Manandrama sakafo vaovao, mitadiava sakafo mahasalama, ary aza mifantoka amin'ny akora tsy misy biby fotsiny. Hanampy anao hisoroka ny fahazoana lanja izany.
Mihinana paty
Nisento maivamaivana ny vegetarian rehefa nanomboka nihena ny tombony azo avy amin'ny karbônina. Pasta, vary, buckwheat - izany rehetra izany dia niverina tany amin'ny lisitry ny sakafo ara-pahasalamana. Ary niaraka tamin'izay dia tonga ny karbônina voadio be dia be. Ho an'ny maro, izany dia nitarika ho amin'ny fitomboan'ny lanja.
Tokony hokarakaraina amim-pitandremana ny paty. Mila 20 minitra vao mahatsapa ho feno, fa afaka manaisotra paty lehibe iray ao anatin'ny 10 minitra ianao.
Mivadika amin'ny paty vita amin'ny varimbazaha ary diniho ny tontolon'ny voamaina manontolo, izay manankarena fibre. Mahandro vary mena fa tsy fotsy, quinoa ary vary orza. Mameno anao moramora ireto karbônina sarotra ireto, mba tsy ho noana ianao atsy ho atsy.
Raha tsy afaka miaina tsy misy paty nentim-paharazana ianao dia tehirizo ao amin'ny sakafonao izy ireo, fa ahena ho ½ kaopy – tsy mihoatra ny 25% amin'ny vilia. Manaova saosy miaraka amin'ny broccoli, karaoty, voatabia, baranjely ary tongolo.
Mpisolo hena
Amin'izao andro izao, mora ny manolo ny alika mafana, ny hamburgers, ny nuggets, ary na ny elatry ny akoho aza miaraka amin'ny safidy vegan mifototra amin'ny soja. Ary hita fa mora ny maha-vegetarianina na vegan - feno voankazo, saosisy ary zavatra maro hafa tsy misy hena ny fivarotana.
“Tsy fantatray raha tena tsara ho anao ireo sakafo ireo,” hoy i Pirello. "Eny, ambany kokoa amin'ny tavy savoka izy ireo, saingy mety ho be sodium, preservatives, tavy, ary proteinina soja nozaraina."
Ny fanalahidy eto dia ny fanjifana antonony sy mailo ary ny fandalinana ny etikety. Mitadiava sakafo misy voamaina sy legume manontolo.
"Ny olana lehibe indrindra amin'ireo vokatra ireo dia tena mety ihany koa izy ireo," hoy ny Ph.D. ary Reed Mangels, mpanolo-tsaina momba ny sakafo vegetarian. “Tena mora ny manafana azy ireo ao anaty lafaoro mikraoba ary manafoana azy ireo be loatra.” Hahazo proteinina mihoatra noho izay ilainao ianao ary sira be loatra.”
Hevitra iray hafa: raha tianao ny solon-kena efa vita isan-kariva dia afaka mihinana soja be loatra ianao, indrindra raha mihinana lasopy ronono soja ianao amin'ny maraina, misakafo amin'ny tsaramaso edamame ary mihinana burger tempeh amin'ny sakafo antoandro.
"Tena tsara ny soja, saingy tsy misy olona salama kokoa amin'ny fihinanana sakafo iray fotsiny," hoy i Blatner. - Miantehitra amin'ny tsaramaso ianao amin'ny proteinina, saingy misy legume maro, ary samy manana ny sakafony manokana. Aza maka paty efa vita, fa andramo asiana tsaramaso miaraka amin'ny voatabia sy basil amin'ny sakafo hariva, hanaovana lasopy voanemba."
Tsy misy drafitra
Na dia fantatrao aza izay mahasoa anao, dia mora ny miditra amin'ny fahazarana misambotra izay mety. Matetika loatra ny fromazy vegan be kalôria, starch. Raha mihinana betsaka ianao, dia tena vonona ny hiantehitra amin'ny sakafo efa vita. Rehefa mankany amin'ny trano fisakafoanana hisakafo atoandro na sakafo hariva ianao dia afaka manafatra pizza végétariat na french fries. Saingy na any amin'ny trano fisakafoanana aza dia azonao atao ny mangataka amin'ny mpandroso sakafo mba tsy hampiditra an'ity na ity akora ity amin'ny lovia.
Tena ilaina anefa izany rehefa mahandro sakafo ao an-trano ianao. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny lanjany na tsy hampitombo ny lanja dia miaraka amin'ny drafitry ny sakafo voalanjalanja. Eritrereto izay hohaninao sy ohatrinona. Fenoy legioma ny antsasaky ny viliao, ny ampahefatry ny voamaina manontolo, ary ny ampahefatry ny sakafo proteinina toy ny tsaramaso na voanjo.
Raha vaovao amin'ny fihinanana zava-maniry ianao dia manomboka manomana ny sakafonao mandritra ny herinandro. Tsy voatery hifikitra mafy amin'ilay drafitra ianao, fa hahazo hevitra momba izay tokony hohaninao sy izay tianao. Raha vao azonao izany sy mahafehy ny zavakanto momba ny sakafo voalanjalanja dia afaka miala sasatra ianao.
Tombontsoa kely amin'ny drafitra: rehefa soloinao amin'ny karaoty na legioma hafa ny frites, dia azonao atao ny manampy zavatra matsiro kokoa amin'ny lovia.
Tsy misy fotoana mahandro
Ny zavatra manan-danja indrindra azonao atao amin'ny sakafo dia mandehana any an-dakozia ary manomana ny sakafonao manokana. Matetika anefa ny olona no milaza fa sahirana loatra ka tsy manam-potoana hahandro sakafo. Amin'ny kolontsaina maro dia hetsika ny sakafo hariva. Matetika anefa, dia mihinana sakafo antoandro sy sakafo hariva haingana izahay mba hanam-potoana hanaovana zavatra hafa.
Rehefa feno sakafo mahavelona izay manamora ny fiainantsika izao tontolo izao dia very ny fahaiza-manao mahandro sakafo. Fotoana hanomanana azy io, indrindra raha mpihinana zava-maniry ianao. Mianara manendasa, manendasa, manendasa, mandehana amin'ny fampianarana mahandro ary mianatra manapaka tsara sy haingana. Amin'ny farany, ankoatry ny sakafo voahodina marobe, dia manampy antsika koa ny teknolojia: multicooker, boiler roa, lafaoro marani-tsaina. Azonao atao foana ny manipy akora voaomana ao anatiny ary manohy manao ny raharahanao.
Alamino ny toerana ao an-dakozia mba hahazoana aina. Mihantona talantalana izay ho mety ny maka ny ilaina akora. Mividy voamadinika, legume, balsamika sy divay vinaingitra, menaka, zava-manitra, mahazo antsy tsara. Raha voalamina ny zava-drehetra dia ho kely kokoa ny fotoana hanomanana sakafo.