Tena fohy ve ny fotoana anananao? Scott Matheson dia hampiseho aminao ny fomba fiasa haingana ireo vondrona hozatra lehibe rehetra amin'ny fampihetseham-batana feno vatana mahery vaika.

Author: Bill Geiger

Tianay rehetra ny hanana adiny roa isan'andro hampiofanana amin'ny hery lalina, fa ho an'ny maro kosa dia nofinofy tsy tratrarina izany. Na izany aza, ny tsy fahampian'ny fotoana dia tsy midika hoe tsy maintsy miaritra ny valim-panofanana mediocre ianao. Ny atleta performix, Scott Matheson, dia namolavola ity programa ity ho an'ireo izay miasa any an-trano na te-hanao fiofanana matanjaka ao amin'ny gym nefa tsy atahorana tsy hahita fivoriana na lahateny any amin'ny oniversite.

"Ity fampihetseham-batana ity dia misy fanazaran-tena sivy izay mikendry ireo vondrona hozatra lehibe," hoy i Matheson nanazava. - Efatra amin'ireo fanazaran-tena ireo; enta-mavesatra kokoa noho izany ireo hozatra noho izy ireo. Fihetsiketsehana marolafy toa ny squats, presse dumbbell bench, pull-ups ary press militaona mamela anao hampiasa lanjany miasa bebe kokoa noho ny fanazaran-tena iraisana, izay amin'ny farany mampiorina ny hozatra sy ny fandaniana kaloria. ”

Matheson dia mampiasa ny fitsipiky ny fampifangaroana fanazaran-tena amin'ny vondrona antsoina hoe trisets. Amin'ny superset dia manao fanazaran-tena roa misesy ianao ary tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Ao anaty triset, amin'ny fomba mitovy amin'izany, manaova fanazaran-tena telo indray mandeha. "Amin'ny fampiasana fitaovana mitovy amin'izany, dia manafoana ny faharetan'ny fotoam-pianaranao ianao ary miaraka amin'izay dia mampitombo ny fitempon'ny fonao," hoy izy.

Mba hamaritana ny lanjanao miasa, Matheson dia manoro hevitra ny hisafidy lanja iray ahafahanao mamita ireo solo-tena 10, fa tsy 11. Raha mivaona amin'ilay tarehimarika ilay tarehimarika dia ataovy ny fanitsiana ilaina.

Averimberinao indroa ny superset sy ny triset tsirairay, miala sasatra mandritra ny 1-2 minitra raha tsy vita tanteraka ny fihodinana manontolo.

"Mazava ho azy, azonao atao ny mametraka takelaka bebe kokoa eo amin'ny bara ary / na mampitombo ny isan'ny repet, fa izany dia mitaky fahafoizan-tena teknika, izay tsy mampihena ny enta-mavesatra fotsiny amin'ny hozatra kendrena, fa mampitombo ihany koa ny risika," manampy. Raha tsy hainao ny manao fanatanjahan-tena manokana dia jereo ilay horonan-tsary fiofanana ary vakio ireo torolàlana isan-tsokosoko.

Fanatanjahantena feno

Raha heverina fa manana programa manana volam-piofanana kely isika dia tsara kokoa ny manao azy imbetsaka isan-kerinandro.

Ny toro-hevitra sy ny tetika nataon'i Scott ho an'ny fampihetseham-batana tsirairay dia hanampy anao amin'ny fanararaotana tsara amin'ny fampihetseham-batana:

Dumbbell Bench Press

"Atsipazo eo ambanin'ilay teboka ilehanan'ny zorony amin'ny zoro ankavanana ny dumbbells, ary avy eo potserohy mandra-pivelatra tanteraka ny sandrinao."

Misintona

“Miezaha manandratra ny saokanao eo ambonin'ny bar ary mampidina ny tenanao mandra-pivelatra tanteraka amin'ny sandrinao. Raha sarotra loatra aminao ny manao repoblika 10 dia ampiasao fehikibo na mahazaka gravitron. “

Press Barbell fa tsy roller

“Mandohalika, ahodino eo alohanao ny bara; arakaraka ny ahodinkodinanao azy no mahasarotra ny famitana ilay fanatanjahan-tena. Tazomy ny abs anao mandritra ny hetsika. “

Gazetin'ny tafika miaraka amin'ny dumbbells

“Atsangano avy eo amin'ny toerana misy azy, mandra-pivelatra tanteraka ny sandrinao. Aza ampidinina ambanin'ilay toerana aorinanan'ny kiho ny zoro ambanin'ny 90 degre. “

Fananganana sandry amin'ny sisiny

"Raha te hiasa ity fanazaran-tena mitokana ity mba hiasa ny delta afovoany dia tsy maintsy tazoninao amin'ny toerana somary miondrika ny kiho ary tazomy izany toerana izany mandritra ny seta rehetra."

Gazety frantsay

“Tazomy ho mitovy tanteraka amin'ny torso ny sandrinao ambony mba tsy hitrangan'ny kiho. Izany dia hampitombo ny fifantohana amin'ireo trisep. “

Barbell Curl

“Toy ny gazety frantsay, mila mihidy mafy ny kiho. Raha te hampitombo be ny fahombiazan'ity hetsika iraisana ity ianao dia tsy maintsy apetaka amin'ny sisiny amin'ny fotoana rehetra ny kiho. “

Squat

“Ny fanaovana squats dia mitaky anao hihazona ny lamosinao hahitsy sy hozatrao hozatra. Miteraha hery avy amin'ny voditongotrao rehefa manainga. “

Mitsangàna amin'ny rantsan-tongotra

Mijoroa eo amin'ny sehatra pancake na dingana hanitarana ny zanak'omby. Aza mipoitra eo ambany. Miakatra avo araka izay azo atao, miankina amin'ny lamban'ny rantsan-tongotrao. “

Hamaky bebe kokoa: