Ao amin'ny toeram-panatanjahantena tsy misy fitaovana fanatanjahan-tena dia mila mandray tsy amin'ny habetsahana ianao, fa amin'ny kalitao. Manamboara hozatra ao an-trano na ao amin'ny garazy miaraka amin'ny akorandriaka telo amin'ny fanazaran-tena telo isan-kerinandro!

Author: Eric Velazquez, manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny fahasalamana ankapobeny

Ny toeram-panatanjahan-tena eo akaiky eo dia mety ho fitaovana amin'ny milina farany indrindra, andalana amin'ny dabilio, ary fitoeran-jiro mihantona amin'ny rindrina, fa raha tsy manam-potoana handehanana any ianao, dia tsy hisy dikany ny fikasana tsara indrindra. Ny sara famandrihana isam-bolana ihany no hanjavona tsy tapaka ao amin'ny kaontinao amin'ny banky!

Ho an'ny olona maro mitady programa fanazaran-tena tonga lafatra, ny fanerena ny fotoana no sakana voalohany indrindra. Izany no mahatonga ny trano fanaovana gym ao amin'ny efitrano tsy misy na garazy dia mety ho vahaolana tsara amin'ny tetibola. Sarotra ny mitaraina amin'ny tsy fahampian'ny fotoana fa ny atrikasa ara-batana dia tora-bato fotsiny!

Mety hieritreritra ianao fa lafo be ny fanaovana gym ao an-trano, saingy tsy voatery ho izany. Mila manao safidy tsara eo amin'ny fitaovana fanatanjahan-tena fotsiny ianao. Mahafinaritra, ohatra, ny manao squat ao an-trano, nefa mandany vola be sy mandany toerana be, indrindra rehefa manisa ny barbell sy ny pancakes. Fanampin'izay, raha manangana hozatra no tanjon'ny fanazaran-tena ary tsy mikasa ny ho lasa mpanangom-pahefana ianao, dia afaka mahazo fanentanana fanofanana mitovy amin'ny dumbbells roa, dabilio ary barbell. Ao amin'ny toeram-panatanjahantena toy izany dia mila maka kalitao fotsiny ianao fa tsy habetsahana! Noho izany, miomàna ho rava ny foto-kevitry ny fanazaran-tena an-trano.

fitaovana

Dabilio azo zahana. Amin'ny teoria dia afaka mivelona amin'ny sakafo henjana ianao na mitsangana na mandry amin'ny tany, fa miaraka amin'ny fahafahana vaovao maro dia manokatra dabilio miorina amin'ny padding kalitao, mendrika ny fampiasam-bola. Misafidiana dabilio ahafahanao mampitongilana ny lohanao miakatra sy midina amin'ny zoro samihafa. Ankoatra izany, ny dabilio, izay napetraka amin'ny zoro 90 degre, dia hanome fanohanana miverina mandritra ny fanerena ambony. Amin'ny maha-bonus anao dia afaka mametraka tongotra iray eo amin'ny dabilio ianao ary manao squats bolgara.

Dumbbells mitambolimbolina. Dumbbells dia safidy tsara ho an'ny fampandrosoana hozatra. Lehibe kokoa noho ny amin'ny barbell ny elanelana mihetsika ary sarotra kokoa ny mandanjalanja. Ny voalohany sy faharoa dia ahafahanao manangona fibra hozatra bebe kokoa.

Koa satria ny rack feno miaraka amin'ny dumbbells dia maka toerana be loatra ary mitaky fandaniana tsy ara-drariny, dia tsara kokoa ny misafidy karazana dumbbells isan-karazany. Ny fitaovana Modular dia ahafahanao miasa miaraka amin'ny lanja 2 ka hatramin'ny 50 kilao isaky ny sandry, ary izany dia manome ny fiovaovana ilaina amin'ny fampandrosoana ny hozatra. Raha mifikitra amin'ny mpivady izay ahafahanao manova haingana ny lanjany ianao dia afaka mampiditra supersets bebe kokoa amin'ny fanazaran-tenanao.

Herin-jiro bara / Bara mitsivalana. Power Rack ho an'ny push-ups and pull-ups Pull-up bar / Bars – iray amin'ireo fitaovana sarobidy indrindra amin'ny vidiny sy ny kalitaon'ny zavatra rehetra azonao vidiana. Mamela anao hampiasa ny lanjan'ny vatana amin'ny fiovaovan'ny fisintonana isan-karazany, mifantoka amin'ny faritra samihafa amin'ny lamosina, ary ny fanindroany maromaro amin'ny fanosehana bar, ny tratra sy ny triceps fanatanjahan-tena. Raha toa ka tsy mifanaraka amin'ny toerana misy anao na ny teti-bola ny fijoroana toy izany, dia azonao atao ny misintona amin'ny bara mahazatra, ary mampifanaraka ireo boaty avo na zavatra hafa ho an'ny push-up.

Fizarana XNUMX andro ho an'ny fanazaran-tena an-trano

Raha 40-46kg ny lanjanao ambony indrindra amin'ny dumbbells azo amboarina, dia mety tsy ampy ny taoninao hanentanana anao ao anatin'ny elanelana miverimberina 8-12. Rehefa ambany ny fetran'ny lanja, ny vahaolana iray dia ny fanafohezana ny elanelana misy eo anelanelan'ny andiany. Ity teknika ity dia mampitombo ny harerahana hozatra mitambatra, izay mbola heverina ho fepetra ho an'ny enta-mavesatra mivoatra.

Ny supersets miaraka amin'ny fitsaharana kely indrindra dia ahafahanao mampiakatra ny herinao ary mitazona ny tonon-taolanao amin'ny fotoana iray ihany. Ny fampiasana marani-tsaina amin'ny fitoeram-pahefana ho an'ny fisintonana dia ahafahanao manafika ny hozatry ny vatana ambony amin'ny lanjanao manokana, ary raha manampy kitapo feno entana na fehikibo manainga lanja ianao dia azonao atao ny manodikodina ny rep.

Fanatanjahan-tena 1. tratra sy lamosina

Hanao fanazaran-tena amin'ny tratra sy lamosina ianao mandritra ity fanazaran-tena ity mandra-pahavitanao azy amin'ny hetsika ho an'ny vondrona hozatra roa - ny pullover dumbbell mahazatra. Satria faritra lehibe sy matanjaka ireo, dia tsy maintsy manodinkodina ny fotoam-pialan-tsasatra ianao mba hahatratrarana ny tsy fahombiazan'ny hozatra ao anatin'ny faritry ny rep. Tazony akaiky ny finday maranitra misy fameram-potoana.

Fanatanjahan-tena 1. tratra sy lamosina

Fanazaran-tena 2. tongotra

Atombohy amin'ny squats mitsambikina - hanomana ny hozatrao sy ny rafi-pitatitra ianao amin'ny fandraisana anjara haingana amin'ny fanazaran-tena manaraka. Fotsiny aza manao izany fanazaran-tena ho amin`ny tsy fahombiazana, avelao ny hery ho an`ny roa repetitions.

Ity fanazaran-tena ity dia azo ampifandraisina amin'ny goblet squat, izay manangona ny quadriceps sy ny hozatry ny gluteus, ary amin'ny fotoana iray ihany koa dia mametraka fitakiana bebe kokoa amin'ny hozatra-stabilizers amin'ny vatan-kazo. Raha toa ka tsy mavesatra loatra ny enta-mavesatra mba hiasa ny hozatra amin'ny isa voafaritra, dia asio dumbbells mavesatra roa ao anaty kitaponao ary ahantona eo amin'ny tratranao izany. Ny deadlift Romanianina, ilay mpamorona ny hambo sy ny glutes, dia tonga manaraka, arahin'ny lunges dumbbell mifandimby.

Fanazaran-tena 2. tongotra

Fanatanjahan-tena 3. Soroka sy sandry

Amin'ity fanazaran-tena ity dia azonao atao ny manao ny fanazaran-tena, na azonao atao ny manambatra azy ireo ho supersets sy telo-sets mba hanafaingana ny fanazaran-tena sy hanamafisana ny hozatra. Ny dumbbells dia mifanentana tsara eto, izay ahafahanao manova haingana ny lanjany. Ny fanazaran-tena manohitra ny superset toy ny biceps sy triceps dia mahomby indrindra amin'ny fampitomboana ny fikorianan'ny ra sy ny paompy ny sandrinao.

Fanatanjahan-tena 3. Soroka sy sandry

Hamaky bebe kokoa: