Hevitra ato Anatiny
- Ahoana no hanombohana fanazaran-tena?
- Fanatanjahan-tena hatomboka
- 1. Mitongilana miaraka amin'ny traction. Mampiofana ny hozatry ny lamosina izahay
- 2. Atsangano ny sandrinao. Miofana biceps izahay
- 3. Deadlift amin'ny toerana mijoro. Hamafiso ny sorokao
- 4. Squats. Isika mampiofana ny anoloana ambonin`ny fe sy ny vodiny
- 5. Lunges miaraka amin'ny fanenjanana. Mampiofana ny lamosina sy eo anoloana ny fe sy ny vodiny
Asa be, mila mitondra ny zaza any amin'i Neny, simba ny fiara, mangatsiaka loatra, lavitra loatra. Arivo ny antony tsy ahafahantsika mandeha miofana androany. Mizara toro-hevitra dimy momba ny fomba hampitsaharana ny fitadiavana fialan-tsiny izahay, ary fanazaran-tena tsotra izay mora atomboka.
Tsy dia sarotra loatra ny manosika ny tenanao hanomboka hanao fanatanjahan-tena dieny izao. Ampy izay ny fiomanana araka ny tokony ho izy, ny fitaomam-panahy ary ny fitahirizana ny fahatokisan-tena. Ary koa - mba hahita eo anoloanao drafitra mazava ny fanazaran-tena izay azon'ny rehetra atao.
Ahoana no hanombohana fanazaran-tena?
1. Mametraha tanjona azo tanterahina
Angamba ny fotoana manan-danja indrindra. Ny nofinofy abstract ho lasa tsara tarehy, mahita sipa ary manidina miala sasatra dia tsy hiasa eto. Mametraha tanjona voafaritra tsara. "Vidio io akanjo mena mahafinaritra io amin'ny habe 42 amin'ny faran'ny volana" dia tsara.
2. Mitadiava klioba fanatanjahan-tena
Ny fatiantoka lehibe amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano dia ny fakam-panahy handalo fanazaran-tena. Ny fividianana karatra klioba dia hamaha ny olana. Rehefa afaka iray volana dia ho tsapanao fa efa te hanatrika ny kilasy rehetra azo atao ao amin'ny klioba ianao, ary tsy ampy intsony ny fanazaran-tena tsotra.
3. Mividiana akanjo fanatanjahan-tena mahafinaritra
Tena tsara ny mijery ny tenanao ao amin`ny stylish fanamiana, ary te-hanao fotsiny ny «mandeha» izany maika. Ary avy eo dia jereo ny fomba isaky ny fanazaran-tena dia miala ny santimetatra avy amin'ny andilany ary manomboka miseho tsikelikely ny andilany.
4. Atombohy ny fiofanana manokana
Raha mandoa fiofanana manokana miaraka amin'ny mpampiofana ianao, dia mahamenatra ny tsy manao fanazaran-tena, tsy maintsy tonga any amin'ny gym indroa isan-kerinandro ianao. Ankoatr'izay, ny mpanazatra dia hanara-maso ny teknikan'ny fanazaran-tena, hanampy anao hamorona programa momba ny sakafo, hibedy anao amin'ny fitsangantsanganana ary hampifaly anao rehefa tsy afaka "tena" intsony ianao.
5. Tiavo ny tenanao
Ny fomba hitiavanao ny tenanao dia mampiseho ny fomba hitiavanao ny hafa. Tena mahafinaritra ny mahatsapa ny vatanao, mitantana azy, mankafy ny fotoana izay anao irery ihany. Ary izay azonao atokana ho an'ny tenanao sy ny fahasalamanao.
Noho izany dia efa vonona tsara ianao, voampanga ary vonona. Andao hanomboka anio. Izao dia izao. Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena, indrindra raha manana contraindications ianao. Aza hadino ny manafana mandritra ny 5-10 minitra alohan'ny hanombohan'ny fanazaran-tena ary haninjitra aorian'izay.
Ireto misy fanazaran-tena mahomby sy tsotra amin'ny bodybar izay tena tianao.
Fanatanjahan-tena hatomboka
1. Mitongilana miaraka amin'ny traction. Mampiofana ny hozatry ny lamosina izahay
Toerana fanombohana (IP): mijoro, tongotra mivelatra andilana, misokatra ny tratra.
Bodybar amin'ny tanana: fitanana mivantana. Rehefa mifoka rivotra dia atsangano midina ny vatana (mivaingana ny lamosina), ary ampidinina eo amin'ny andilany ny vatana, ka hatrany afovoan'ny lohalika. Rehefa mifoka rivotra ianao, alaivo mankany amin'ny vavony ny projectile, ampiarahina ny sorokao. Inhale - avereno ny bodybar ho eo afovoan'ny lohalika, rehefa mifoka rivotra ianao, atsangano ny vatana amin'ny PI.
2. Atsangano ny sandrinao. Miofana biceps izahay
IP: mijoro, miforitra kely ny lohalika, mahitsy ny lamosina.
Bodybar etsy ambany, akaikin'ny andilana: fitanana mahitsy. Tanana amin'ny sakan'ny soroka. Atsofohy tsimoramora ny sandrinao, atsangano amin'ny haavon'ny soroka ny vatana. Miraikitra amin'ny sisin'ny vatana ny kiho. Aza mianjera. Fiatoana fohy, aza mampitony ny biceps. Avereno tsikelikely amin'ny PI ny tananao.
3. Deadlift amin'ny toerana mijoro. Hamafiso ny sorokao
IP: mijoro, tongotra mifanakaiky ny andilana, ny lohalika miondrika kely, ny rambony manondro midina.
Bodybar eo amin'ny andilana, fehezam-boninkazo - ny sandriny amin'ny sakan'ny soroka. Eo am-pifohazana dia aforeto ny tonon-kiho, atsangano ho eo amin’ny tratra ny kiho: miakatra ny kiho, fa tsy mihetsika ny hato-tanana. Rehefa mifoka rivotra ianao dia ampidino ao amin'ny PI ny bodybar.
4. Squats. Isika mampiofana ny anoloana ambonin`ny fe sy ny vodiny
IP: mijoro, tongotra mifanakaiky ny andilana, miforitra kely ny lohalika, mihenjana ny hozatry ny kibo, mahitsy ny lamosina, mivalampatra ny soroka.
Bodybar eo amin'ny soroka. Rehefa mifoka rivotra dia manaova squat (90 degre ny zoro amin'ny tonon-dohalika): avereno ny valahany, henjana ny hozatry ny vodiny. Rehefa mifoka rivotra ianao dia miverena any amin'ny PI.
5. Lunges miaraka amin'ny fanenjanana. Mampiofana ny lamosina sy eo anoloana ny fe sy ny vodiny
IP: mitsangana, miara-tongotra, bodybar eo amin`ny soroka. Mahitsy ny lamosina, atambatra ny soroka.
Rehefa mifoka rivotra dia mihemotra ary manao squat (90 degre ny zoro amin'ny tonon-dohalika). Rehefa mifoka rivotra ianao dia miverena any amin'ny PI. Avereno amin'ny tongotra hafa.
Ny fanazaran-tena tsirairay dia averina in-15-20 ho an'ny seta 3.