Fiofanana ho an'ny zazavavy

Iza no nilaza fa ho an'ny lehilahy ihany ny Bicep Curls? Fantaro hoe nahoana ny tovovavy tsirairay no tokony hampiofana ny biceps sy triceps ho an'ny sandry matanjaka sy tsara tarehy!

Author: Dana Tappan

Sandry voasokitra antonony miaraka amin'ny contours mahafinaritra - fitaovana tonga lafatra ho an'ny endrika nofinofinao. Miaraka amin'ny fanampian'izy ireo, dia tsy ho tohina ianao na manao akanjo tsy misy tanany na T-shirt tery!

Aza matahotra ny hitondra entana mavesatra sy hanome ny tsara indrindra. Matokia ahy: ny tananao dia tsy hanomboka hivoaka ny tanany ivelany, noho izany dia kely loatra ny testosterone ao amin'ny vatan'ny vehivavy. Na dia ny bandy mangatsiatsiaka aza dia mahafantatra fa amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena lava sy mafy ihany no ahafahanao manangana ny hozatry ny sandrinao.

Ny biceps sy triceps matanjaka dia singa manan-danja amin'ny endrika mirindra mirindra. Fanampin'izay, hanampy anao hatanjaka kokoa izy ireo!

Ity misy torolàlana fanofanana tanana haingana ho an'ny zazavavy. Nasiako ohatra fanazaran-tena mihitsy aza. Ry zazavavy, fotoana izao hampiakatra ny biceps!

Vehivavy sy biceps

Ny tena mahafaly ahy amin'ny fiofanana biceps sy triceps dia tsy mila mandany fotoana be amin'izany ianao. Ny milina fanontam-pirinty rehetra, toy ny na, dia miasa miaraka amin'ny triceps. Ary rehefa manao ianao, ohatra, ny sakana ambony ambony na ny deadlift amin'ny mpampiofana cable, dia mampiofana ankolaka ny biceps ianao.

Raha fintinina, raha miasa amim-pahamalinana amin'ny andro tratra sy aoriana ianao, dia tsy voatery hanokana fotoana be loatra amin'ny fampiofanana ny sandrinao. Ankoatra izany, ny biceps sy ny triceps dia hozatra kely, ary tsy ilaina ny manantena tombontsoa metabolika samihafa amin'ny fiasana azy ireo.

Amin'ny fampiofanana biceps sy triceps dia faly indrindra aho fa tsy mila mandany fotoana be amin'izany ianao.

Aleoko mampiofana ny sandriko amin'ny fanamafisana indray mandeha isan-kerinandro mandritra ny 30-45 minitra. Ity fanazaran-tena ity, miaraka amin'ny biceps ankolaka sy triceps mandritra ny fanazaran-tena sisa dia ampy. Matanjaka ny sandriko ary mahagaga!

Fiakarana fototra sy fanitarana

Na manao ahoana na manao ahoana ny fiezahanao, amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra, ny fanofanana ny biceps sy ny triceps dia mbola hidina amin'ny roa: lifts sy extensions. Ireo hetsika ireo dia manery ny hozatra hanao ny adidiny mivantana, saingy miaraka amin'ny fanoherana azo tsapain-tanana.

Ny biceps dia mifamatotra amin'ny fanenjana ny sandrinao eo amin'ny kiho (apetraho eo amin'ny tavanao ny tananao), ary ny triceps dia mamelatra ny kiho (atsaharo ny tananao ary ahitsio ny sandrinao). Misy karazany maro ny lohahevitr'ireo hetsika ireo, fa ny fitsipika fototra dia tsy azo hozongozonina sy tsy azo hozongozonina: ny fanandratana ny sandry dia manondrika azy amin'ny tonon'ny kiho, ary ny fanitarana dia manitsy ny kiho.

Rehefa miforitra na manitsy ny kiho miaraka amin'ny lanja ianao, dia misy fibra hozatra bebe kokoa ao anatin'ny fifanoherana. Arakaraka ny asa mafy kokoa no tsy maintsy alaina bebe kokoa ny fibra hozatra mba hamindra ny lanja. Ary raha mameno tsy tapaka ny hozatrao amin'ny asa ianao, dia manomboka mitombo izy ireo ho setrin'izany.

Matetika aho no mahita ankizivavy manao reps efa ho zato miaraka amin'ny dumbbells 2kg. Tadidio fa tsy maintsy mihenjana ny hozatrao mandritra ny fiofanana, raha tsy izany dia tsy hanana fandrisihana hiova izy ireo.

Na iza na iza milaza aminao fa ny vehivavy dia tokony hanao reps be dia be miaraka amin'ny lanja miasa aotra, dia tsapako fa adidiko ny manazava. Raha toy ny mandeha an-tongotra ny fanazaran-tenanao dia tsy ho hitanao ny vokany!

Biceps: fanazaran-tena ho an'ny zazavavy

Ity fanazaran-tena ity dia tonga lafatra ho an'ireo tovovavy izay mbola tsy nampiofana ny sandriny na mila drafitra hetsika vaovao mahomby kokoa. Tsarovy fa efa mampiofana biceps sy triceps amin'ny tratra sy ny lamosina ianao, noho izany dia ilaina ity programa ity mba hanatsarana ny vokatra.

Tiako ny manao an'ity programa ity satria misy teknika tiako indrindra: 21 sy Burnout! Ny zavatra tsara indrindra amin'ity fanazaran-tena ity dia ny fampiasana rep izay mety amin'ny hypertrophy (fampivoarana hozatra). Raha tsy misy aloky ny fisalasalana, maka barbell na dumbbells mavesatra izay mivadika ho fitsapana matotra ny famerimberenana farany.

Fiofanana ho an'ny zazavavy

Fanamarihana fandaharana

1. - Fomba mahaliana amin'ny fanofanana ny biceps. Tsy maintsy manao reps 7 ianao amin'ny tapany ambany amin'ny lalana, avy eo 7 reps amin'ny tapany ambony amin'ny lalana, ary mamarana amin'ny hetsika fito feno. Raha reraka be ianao dia afaka maka fiatoana fanampiny aorian'ny fanatonana!

Ny famerenana ampahany dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatra amin'ny toerana malemy indrindra. Amin'ny fampiakarana ny biceps, ny fahasarotana lehibe indrindra dia mitranga, amin'ny ankapobeny, amin'ny fahatelo voalohany sy amin'ny dingana farany amin'ny hetsika. Raha mianatra mitantana lanja mavesatra any amin'ny foibe maty ianao, dia hahazo tosika lehibe amin'ny fitomboana ny hozatrao.

2. Sarotra ny burnouts, saingy mahaliana ihany koa amin'ny fombany. Mampanantena aho fa rehefa vita ity fanazaran-tena ity dia ho lasa mihosin-dra ara-bakiteny ny hozatrao. Ny tena fototry ny fanazaran-tena dia ny hahazoana 100 reps amin'ny isa kely indrindra.

Tsy mila lanja be ianao, fa ataovy izay hahatsikaritra ny entana. Raha toa ka toa mavesatra ny asa dia aza misalasala manary lanja ary mandroso hatrany. Ary miezaka ny tsy haka aina be loatra eo anelanelan'ny set.

Ny fandoroana dia matetika ampiasaina mba harerahana tanteraka ny hozatra rehefa reraka be izy ireo. Na dia mety tsy ho tian'ny rehetra aza io fomba fiasa io, dia hitako fa fomba tsara hanesorana ireo hery mitete farany avy amin'ny hozatra sy hahatonga azy ireo ho reraka tanteraka. Andramo ny tenanao, ary raha tsy tianao izany na raha toa ny lalao dia tsy mendrika ny labozia, hiampita ny burnout avy workout.

3. Ho fanampin'ny famerimberenana 21, ataovy azo antoka fa mampiasa fanazaran-tena feno amin'ny fanazaran-tena ataonao. Raha tsy fantatrao ny fomba hanaovana an'ity na an'io fanazaran-tena io, dia jereo azafady. Any ianao dia hahita toromarika misesy mba hahafahanao miofana amim-pahatokiana tanteraka.

Hamaky bebe kokoa: