30 minitra ambony amin'ny vatana ho an'ny vehivavy

Ireo fanazaran-tena XNUMX minitra ireo dia hitsoka ny lamosinao, ny soroka ary ny tratra ary hanome hozatra matanjaka toy izany ianao izay tianao haseho amin'ny lobaka tsy misy tanany amin'ny fotoana rehetra amin'ny taona!

Author: Kely Davis

Ny tongotra tsara tarehy sy ny vodiny mamitaka dia lavitra ny hany amboara azo alaina amin'ny programa fanazaran-tena mahafinaritra. Michelle Obama, Cameron Diaz ary Jessica Biel dia sasany amin'ireo anaran'ny vehivavy ampahibemaso miaraka amin'ny biceps mahafinaritra sy ny delts matanjaka.

Tsy mananihany aho, ramatoa. Mba hamoronana vatana manintona, matanjaka ary salama dia mila miakatra amin'ny haavon'ny vatana ambony ianao!

Beauty sy hozatra

Hevi-diso miely patrana fa ny fanazaran-tena ho an'ny vatana ambony dia mahatonga ny vehivavy hozatra amin'ny fomba Arnold. Tsy azo inoana izany! Ny hormonina vehivavy sy ny toetra ara-batana dia mamaritra ny tanjatsika sy ny fivoaran'ny hozatra, ary koa ny habetsaky ny ampahany amin'ny vatana. Tsy mpanao bodybuilding matihanina ianao ary tsy mila manahy ny ho tonga tahaka azy.

Raha ny marina, ny vatan'ny vehivavy dia misy testosterone avo folo heny noho ny vatan'ny lehilahy. Ny tovovavy manana haavon'ny testosterone avo kokoa, raha oharina amin'ny vehivavy antonony, dia mahazo hozatra haingana kokoa, fa ny vehivavy rehetra dia afaka manofana ny lamosiny, ny sandry ary ny tratrany tsy misy tahotra ny ho lasa Hulk.

Mba hanatsarana ny vatanao sy hamoronana endrika ara-panatanjahantena nofinofin'ny ankamaroan'ny vehivavy dia mila mampivelatra ny hozatrao lamosina, triceps, biceps ary delts ianao! Ankoatra ny hozatra, ny tombontsoa azo avy amin'ny fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana ambony dia lehibe. Ireto misy antony vitsivitsy tokony hampidirinao ao amin'ny fandaharam-potoananao.

1. Fanamafisana ny taolana

Ny Osteogenesis sy ny fanavaozana dia dingana ahafahan'ny vatana mampifanaraka amin'ny fiovan'ny enta-mavesatra amin'ny alàlan'ny fanovana ny faobe, ny firafitry ny taolana ary ny fanesorana ny taolana malemy na simba. Ny fihenan'ny hozatra miraikitra amin'ny taolana dia ny fihenjanana izay mahatonga ny taolana hiova sy hatanjaka. Arakaraka ny matanjaka kokoa ny hozatrao, dia tsy maintsy ho matanjaka kokoa ny taolana, izay tsy maintsy mahazaka ny fikorontanan'ny hozatra. Ny fanaovana sokitra taolana dia manampy amin'ny fisorohana ny tapaka ary manakana ny fivoaran'ny osteoporose.

2. Tavoahangy mampitohy

Ny tendon, ny ligaments ary ny cartilage no mampitambatra ny taolana. Mihamalemy, atahorana ireo singa mifandray amin'ny sela ireo. Ny fanazaran-tena amin'ny herin'ny vatana ambony dia manamafy ny tadin'ny fifandraisana amin'ny kiho, ny soroka, ny tendany, ny hazondamosina, ny hato-tanana ary ny tanana mba hanatsarana ny fiasan'ny fiaraha-miasa sy ny fahamarinan-toerana. Fisorohana ratra tsara.

Ny fanazaran-tena mahery vaika amin'ny vatana ambony dia manamafy ny tadin'ny fifandraisana eo amin'ny kiho, ny soroka, ny tendany, ny hazondamosina, ny hato-tanana ary ny tanana mba hanatsarana ny fiasan'ny fiaraha-miasa sy ny fahamarinan-toerana.

3. Ny fitomboan'ny hozatra sy ny fandoroana tavy

Ny fanofanana tanjaka dia mampitombo ny habetsaky ny vatana ary mampihena ny fitehirizana tavy. Arakaraky ny avo kokoa ny tahan'ny hozatra amin'ny tavy adipose, no lasa mavitrika kokoa amin'ny metabolika ny vatanao. Ao amin'ny vatana misy metabolism mavitrika, mitombo ny tahan'ny metabolika basal, mihamitombo ny fatran'ny tavy ary mitombo ny fanjifana angovo amin'ny endrika kaloria. Amin'ny teny hafa, mandoro kaloria sy tavy bebe kokoa ianao amin'ny fitondrana hozatra bebe kokoa!

4. Matoky kokoa, vokatra ambony kokoa!

Raha jerena ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo, ny fampandrosoana mirindra amin'ny vatana ambony dia mampitombo ny fiheveran-tena ary mametraka anao ao amin'ny Ligy Ambony. Ny American Journal of Healthy Lifestyles dia namoaka angona mahaliana. Ny mpahay siansa dia nanatsoaka hevitra fa ny vehivavy manao fanazaran-tena in-telo isan-kerinandro dia mahazo fanatsarana lehibe kokoa amin'ny tarehimarika raha oharina amin'ny ankizivavy mametra ny tenany amin'ny dia an-tongotra telo isan-kerinandro (na dia tsara kokoa aza ny mandeha an-tongotra noho ny mipetraka eo amin'ny teboka fahadimy mandritra ny andro). Ny fahatsapana ny herin'ny tena dia mameno ny vatana sy ny saina amim-pahatokiana.

5. Betsaka ny tombontsoa isan'andro

Na dia efa zatra mampifandray ny hery amin'ny fandresena ara-panatanjahantena aza isika, ny hozatra matanjaka amin'ny sandry sy ny lamosina dia hanamora ny fanatanterahana asa maro isan'andro. Afaka mamindra fanaka tsy misy fanampiana ianao, mamindra ny fonosana rehetra avy amin'ny toeram-pivarotana amin'ny fotoana iray, manangana boaty tsy misy fanaintainana lamosina ary maro hafa! Ny fahatsapana ny herinao dia tsy vitan'ny hoe mangatsiaka, manome anao fahaleovan-tena ny tanjaka, satria afaka miatrika mora foana ny asa isan'andro ianao.

Drafitra hetsika

Ireo fanazaran-tena ireo dia miorina amin'ny fitsipiky ny deadlift / bench. Eo anoloanao, ka ao anatin'ny herinandro dia mahazo anjara mitovy amin'ny entana ny flexors sy extensors.

Amin'ity fanazaran-tena mizara ity, ny flexors sy extensors dia mahazo ampahany mitovy amin'ny entana.

• Mandritra ny Workout A, dia hanao hetsika fanaovan-gazety amin'ny dabilio ianao izay mampiasa ny hozatry ny pectoral ho hery enti-mitondra. Mandritra izany fotoana izany, hiasa ny sorokao, ny hozatry ny trapezius ary ny triceps ianao - ho vondrona mpanohana izy ireo.

• Mandritra ny Workout B dia manao fanazaran-tena misintona ianao. Ireny fihetsiketsehana ireny dia misy tambajotran'ny hozatra manarona ny lamosina. Ny hafa dia ahitana ny trapezium sy ny hozatry ny rhomboid amin'ny lamosina ambony, ny latissimus dorsi, ary ny hazondamosina erector, izay manomboka amin'ny tendany mankany amin'ny faritra lumbosacral. Amin'ireo fanazaran-tena ireo, ny vondrona hozatra kely dia miara-miasa amin'ny biceps.

Manoro hevitra ny hanao sarotra tsirairay indray mandeha isan-kerinandro, ny fiatoana eo amin'ny workouts dia 3-4 andro. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny programa natolotra mandritra ny 4 ka hatramin'ny 6 herinandro, ary amin'ny andro eo anelanelan'ny fanazaran-tena natolotra dia miasa ny vatanao ambany.

Fiofanana A

Fiofanana B

Hamaky bebe kokoa: