HIIT (HIIT): ny tombony sy ny voka-dratsy, ny fahombiazan'ny fihenan'ny lesona dia misy lesona

Karazana taranja fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena marobe, navoaka indray mandeha avy amin'ny loharano iraisana iray, nizara ho renirano maro. Ny eritreritra ara-panatanjahan-tena dia tsy mijanona, manome torolàlana vaovao sy fiofanana momba ny rafitra. Ny sasany amin'ireo faritra ireo dia fantatry ny be sy ny maro, ny fomban'izy ireo ary ny anaran'ny rafitra eo amin'ny molotry ny tsirairay. Ohatra iray tsara dia ny crossfit, izay efa nosoratanay teo aloha.

Fomba fampiofanana fantatra iray hafa izay nanjary nalaza tamin'ny fahombiazany sy ny fanatanterahana azy tsotra - ity HIIT (na eng. HIIT). Ity rafi-piofanana ity dia iray amin'ireo lehibe indrindra fomba mahomby amin'ny fandoroana tavy miaraka, fanamafisana ny hozatra ary fampandrosoana maharitra.

Araka ny efa fantatrao, ny iray amin'ireo lafiny sarotra indrindra rehefa manandrana mamoy lanja dia ny mahita fifandanjana eo amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fitehirizana ny hozatra. Ary saika tsy azo atao izany rehefa manao fampihetseham-batana mahazatra ianao. Raha HIIT-workout-ohatra, ho an'ny fandoroana tavy faran'izay betsaka miaraka amin'ny famoizana hozatra kely. Andao hojerentsika akaiky ireo lafiny rehetra izay mifandraika amin'ny fampiasana, fiasa ary fahombiazan'ny kilasy HIIT.

Fampahalalana ankapobeny momba ny fampiofanana HIIT

Ankehitriny, HIIT dia mijoro ho an'ny fiofanana elanelam-potoana avo lenta (anglisy. Fiofanana momba ny elanelam-potoana avo lenta - HIIT). Rafitra fanofanana, ny hevitra fototra dia ny fiovan'ny fampihetseham-batana ambany (aerobika) ary ny fanatanjahan-tena avo lenta (anaerobic). Aza afangaro amin'ny HIIT sy ny fanatanjahan-tena hafa amin'ny làlan'ny WIT (fiofanana mahery vaika), izay misy ny fampiasana lanja marginal ho an'ny famerimberenana kely na salantsalany. Fomba fanatanjahan-tena roa samy hafa tanteraka izay tsy misy itovizany.

Ny votoatin'ny HIIT (HIIT) dia misy amin'ny fampifangaroana amin'ny programa iray dia misy ny safidy roa mifanohitra amin'ny fihenan'ny fiofanana: aerobic sy anaerobic. Mandritra ny fotoana fohy dia mihoatra ny tokonam-baravaran'ny aerobika ny vatana, miditra amin'ny faritra anaerobika isika; Amin'ity vanim-potoana ity dia misy fanjifana gliosida mahery toy ny solika. Ity faharetana fohy ity (10-15 segondra) ary miova ny elanelam-potoana ambany aotobika, izay matetika maharitra imbetsaka kokoa; efa nandany tavy.

Fandehanana miasa mafy, avy eo elanelam-potoana ambany, avy eo mahery indray sns, satria ny fiofanana dia antsoina hoe "elanelam-potoana". Ankoatr'izay, ny fampiofanana toy izany dia misy hatrany ny hafanana ary saika mihinjitra foana. HIIT dia mamaha ny olana maharitra mandrakizay ho an'izay te hanangana hozatra: ny fomba fampidirana ao amin'ny programa cardio fampihetseham-batana nefa tsy manimba ny tanjaka sy ny hozatra.

Mahaliana fa teknika ity no noforonina am-polotaonany am-polony taonany maro lasa izay, nefa nanjary tena malaza tato ho ato.

HIIT tsara noho ny cardio?

Ny teknikan'ny HIIT, noho ny singa avo lenta, manomboka ny fizotran'ny metabolika amin'ny vatana, izay mitohy mandritra ny 24 ora aorian'ny fampiofanana. Izy io dia miteraka fiatraikany tsara amin'ny vatana amin'ny lafiny maro samihafa - any ny fahaverezan'ny tavy sy ny fanamafisana ny hozatra sy ny hozatra ary mampitombo ny fiaretana, na ny aerobika na ny tanjaka.

Ny fanatanjahan-tena aerobika madio ka ny vokany maharitra dia tsy afaka mirehareha, ny tavy hodorana mandritra ny fotoam-panofanana, fa tsy aorian'izany. Hay izany HIIT dia manome ny fandringanana ny tavy tsy tapaka sy amin'ny fiofanana ary mandritra ny fanarenana aorian'ny fampiofanana amin'ny alàlan'ny fampifangaroana ny fahaiza-manao toy ny aerobika sy ny fampiofanana matanjaka. Ny HIIT dia tsy mahomby amin'ny fihenan-danja fotsiny, fa manome tahiry fotoana be dia be raha oharina amin'ny fampihetseham-batana mitovy: fampiofanana 30-minitra amin'ny HIIT - fanazaran-tena lava be io.

Ankoatr'izay, ny fiofanana aerobika tsotra dia misy lafy ratsy. Ny famotehana ny tavy aterak'izany, ny fizotrany dia mavitrika amin'ny angovo, angovo bebe kokoa izay azon'ny vatana atao ao anatin'izany ny "fandanilanana" ny hozatra (izany no mahatonga ny mpihazakazaka marathon hozatra "mihena"). Tsy manana an'io drawback io ny HIIT, ny mifanohitra amin'izay no izy manampy amin'ny fanamafisana sy fitomboan'ny hozatra, izay hanatsara ny kalitaon'ny vatanao. Ankoatr'izay, fanatanjahan-tena tsy tapaka ho an'ny HIIT hampitombo ny fahatsapana ny vatana amin'ny insuline, izay mitarika fihinanana gliosida mahery kokoa izay hivadika ho tavy.

Ny mahatsara ny fampiofanana HIIT:

  • Ny fampiofanana HIIT dia mahomby 3 heny kokoa amin'ny resaka fandoroana tavy noho ny fanazaran-tena amin'ny cardio mahazatra amin'ny hafainganam-pandeha antonony.
  • Handoro kaloria sy tavy ianao tsy mandritra ny fiofanana HIIT, fa ao anatin'ny 24 ora aorian'ny nahavitany azy.
  • HIIT dia mandray anjara amin'ny fanamafisana sy fitomboan'ny hozatra.
  • Miaraka amin'ny HIIT dia hihena ianao amin'ny fandaniana ny tavy fa tsy ny hozatra, izay hanatsara ny kalitaon'ny vatanao.
  • Ny HIIT dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny fo sy fanatsarana ny rafi-piaramanidina (olona salama).
  • Ny fiofanana amin'ny fomban'ny HIIT dia manampy amin'ny fampivoarana tanjaka sy fiaretana miaraka.
  • Manafaingana ny metabolisma ny HIIT ary mampitombo ny hormonina mitombo.
  • Ny fiofanana HIIT dia afaka mampihena ny lanjany, tsy mampiasa fitaovana fanatanjahan-tena fanampiny.
  • Ny fampihetseham-batana HIIT dia fohy kokoa amin'ny fotoana noho ny fanatanjahan-tena cardio, ary mahomby kokoa noho izany.
  • Ny HIIT amin'ny fampiofanana dia mampitombo ny fahatsapana insuline, mitarika fihinanana gliosida mahery.

Fahasimbana sy fanoherana HIIT

Na eo aza ny tombotsoan'ny HIIT, ity rafitra fiofanana ity dia tsy mety amin'ny rehetra. Ny fomba HIIT dia henjana be, indrindra ho an'ny rafi-pitabatabana, ary misy fanoherana maromaro:

  • Tsy afaka manao HIIT ho an'ny olona manana olana ara-pahasalamana isan-karazany ao amin'ny rafitra aretim-po ianao.
  • Ireo olona matavy loatra, miaraka amina isan-jato matavy be dia be ny fomba ilainao hanombohana amin'ny fomba fiofanana malemy paika kokoa ary hahatratra endrika ara-batana iray ihany, natao ho an'ny HIIT. Raha tsy izany, ny mety hihoarana ny rafi-pihetseham-po noho ny haben'ny vatana.
  • Ary koa, tsy afaka manomboka kilasy amin'ny olona HIIT ianao, na dia manana fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena aza, fa amin'izao fotoana izao dia ao anatin'ny fanjakan'ny ras asasobola. Voalohany dia mila mamerina bebe kokoa na miverina amin'ny endriny ianao (indrindra ny fahaizan'ny aerobika) ary aorian'izany vao miverina HIIT.

Hamafiso indray, vaovao be amin'ny fanatanjahan-tena hanaovana HIIT dia novolavolaina hanombohana fampiharana izay ilaina amin'ny traikefa ara-panatanjahantena sy endrika ara-batana azo tsapain-tanana, indrindra amin'ny lafiny fiaretana ny rafi-pitatitra sy ny taovam-pisefoana.

Fampiofanana HIIT amin'ny fatana minitra 15 | Tsy misy fitaovana | The Body Coach

Mifanaraka amin'ny fiofanana HIIT

Ny fampihetseham-batana HIIT dia mety ho an'ny lahy sy ny vavy maniry ny hanala haingana ny tavy ary hanatsara ny toetoetran'ny hozatra ary ny fahasalamana ara-batana amin'ny ankapobeny. Ireo atleta manomboka fiofanana amin'ity rafitra ity dia tsy maintsy manana traikefa ara-panatanjahan-tena sy rafi-pihetseham-po voaofana tsara. Ary mazava ho azy fa tsy tokony hisy ny olana amin'ny fahasalaman'ny fo, ny hatavezina ary ny ratra maharitra - sarotra ny teknika.

Ny manao HIIT dia ho an'ireo izay maniry:

HIIT ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny fitantanana lanja

Ny HIIT dia fomba iray mahomby tokoa amin'ny fandoroana tavy - raha ny marina dia io tanjona napetrak'ireo mpamorona io aloha, ary izy no lehibe indrindra. Ny fitsipiky ny HIIT momba ny fihenan-danja dia efa voalaza etsy ambony. Ny enta-mavesatra anaerobika sy anaerobika dia miasa amin'ny fizotran'ny metabolika synergy izay nateraka nandritra ny elanelam-potoana avo lenta dia manampy amin'ny fanatsarana ny fitomboan'ny vatana ary mampihena ny tavy amin'ny tavy amin'ny andro tsy misy fiofanana.

Ny valin'ny fandalinana iray natao tany Canada tamin'ny taona 1994 ary nitohy nandritra ny 20 herinandro ny vondrona mpanara-maso izay niasa tao amin'ny HIIT dia very 9 (!) matavy betsaka kokoa noho ny vondrona manao kardio mahazatra.

Ny vokatry ny fampihetseham-batana HIIT ho an'ny hozatra

Ny fomba fanazarana HIIT dia misy fiatraikany tsara amin'ny fisehoan'ny hozatra, sy ny toe-java-atletika, raha ny mazava ho azy fa ireo mpiofana dia tsy liana amin'ny hery "madio" faratampony toy ny fampiakarana herinaratra, ary ny ankamaroan'ny hypertrophy hozatra, toy ny bodybuilding. Maro ny sprinter (mpihazakazaka lavitra) no mijery tsara amin'ny atletika, izay fanamafisana ankolaka fa ny enta-mavesatra dia mitovy amin'ny HIIT mahomby amin'ny fampandrosoana ny hozatra.

Ho an'ireo atleta izay, amin'ny fampiofanana HIIT-ny te-hifantoka amin'ny hozatra, misy programa miaraka amin'ny herin'ny herinaratra, izay manatsara ny fiaretana ny hozatry ny hozatra ary mitombo ny fihenan'ny hozatra. Ny firafitr'ireto programa ireto dia misy fanazaran-tena amin'ny lanja: kettlebells, dumbbells amin'ny lanjany antonony, ao anatin'izany ny heriny sy ny masonboro amin'ny fampiakarana maty.

Mihatsara ihany koa ny hozatra fanampiana noho ny fahaverezan'ny tavy.

HIIT amin'ny fiofanana

Ny tetika ankapobeny amin'ny fampiofanana "salantsalany" ho an'ny HIIT, tsy misy fiheverana ny fanamoriana (kardio bebe kokoa na fanatanjahan-tena bebe kokoa) toy izao:

  1. Hetsika famanam-batana (faharetan'ny 5-10 minitra).
  2. Fiofanana HIIT, izay misy singa roa: enta-mavesatra avo lenta sy fanatanjahan-tena ambany. Ireo singa roa ireo dia hiara-mihodina. Azo ampiasaina amin'ny lafiny roa amin'ny fampiharana iray ihany. Ohatra, ny bisikileta ilainao voalohany ny mivezivezy, manao ny fiezahana farany vitany (dingana lehibe), avy eo zavatra mitovy ihany, fa amin'ny fahamendrehana kosa, mampihena ny fanoherana ny farafaharatsiny (dingana mafy ambany). Safidy iray hafa: dingana avo lenta mba hanatanterahana ny fakana ambina kettlebell 16 kg, ary fialamboly tsy dia misy dikany ihany; ny vatana, manandrana misambotra ny fofonainy ary mamelombelona ny tenany dia miditra amin'ny dingana ambany ambany; avy eo tsingerina vaovao.
  3. Famosaviana sy famelarana (faharetana 10 minitra).

Ny faharetan'ny fampihetseham-batana HIIT dia matetika 15 ka hatramin'ny 30 minitra tsy anisany ny fanafanana sy ny fampangatsiahana. Ho an'ireo izay vao manomboka manao fampihetseham-batana ho an'ny HIIT, ny faharetan'ny elanelam-potoana avo lenta dia 10-15 segondra ambany ambany 3-5 heny kokoa. Miaraka amin'ny fanatsarana ny endrika ara-batana amin'ny faharetan'ny elanelam-potoana avo lenta dia mety hitombo ary hihena ambany ambany.

Mariho tsara fa ny faharetan'ny fiofanana HIIT dia tsy tokony hihoatra ny 3-4 isan-kerinandro. Ny fanatanjahan-tena mahery matetika dia misy fiantraikany amin'ny rafi-pitatitra sy ny rafi-pitatitra foibe. Ity farany dia mety hiteraka fiofanana tafahoatra, ary ny fahaketrahana amin'ny ankapobeny.

Fikajiana ny tahan'ny pulsa

Ny kajy tena zava-dehibe tokony hataonao alohan'ny hanombohana mampiofana HIIT dia ny haben'ny pulsa. Ny tahan'ny fo mandritra ny ampahany mafy dia mafy tokony ho 80-90% amin'ny ambony indrindra; haavo ambany - 60-70%.

Raiso isa 0.7 voafetra, ampitomboinay ny taonan'ny atleta, ary ahena ny isa azo avy amin'ny isa 207. Ny valiny dia ny tahan'ny fon'ny olona faratampony. Azo ampiasaina hikajiana ny gadona miasa: 80-90% an'io isa io ho an'ny ampahany mahery (tsy tokony hampiakatra pulsa ambony kokoa noho ny 80% ireo vao manomboka), 60-70% ho an'ny haavo ambany. Araka ny hita amin'ny fampahalalana naroso, tsy misy fifehezan-tena amin'ny HIIT na aiza na aiza.

Ohatra, mandritra ny 35 taona: 207 - (0,7 * 35) = fitempon'ny 182,5 isa-minitra (tahan'ny fo farany ambony). Araka izany, mandritra ny HIIT dia tsy maintsy manaraka ireto manaraka ireto: 146-165 BPM ho an'ny ampahany mahery, 110-128 kapoka isa-minitra ho an'ny ampahany ambany.

Torohevitra ho an'ny vao manomboka HIIT

Vaovao be tamin'ny fanatanjahan-tena HIIT no miady, voalaza etsy aloha. Noho izany, ireto torohevitra rehetra manaraka ireto ho an'ny vao manomboka amin'ny HIIT:

  1. Mianara mifehy tena ary ilaina indrindra ny pulse dia ilaina amin'ny fikajiana ny hamafin'ny fiofanana. Ho an'ireo tanjona ireo, azonao atao ny mampiasa Tracker Fitness na Monitor ny tahan'ny fo.
  2. Raha hanao an'ity diary fanofanana ity ianao dia mahazo. Soraty ny firafitry ny fiofanana, ny faharetany ary ny tokony ho izy, raha vao mirotsaka amin'ny famoizana tavy, lanja (mandanjalanja farafahakeliny isan-kerinandro) ary ny habetsaky ny vatana.
  3. Ampitomboy miandalana ny enta-mavesatra fiofanana, mba tsy hanimba ny fahasalamana. Aza atomboka avy hatrany ny marathon HIIT antsasak'adiny miaraka amin'ny fampihetseham-batana be dia be.
  4. Raha ny fampiasana fitaovam-panatanjahan-tena sy fanazaran-tena samy hafa (toy ny mandritra ny fotoam-pivoriana HIIT), amboary mialoha ny akorandriaka rehetra, mandritra ny fanazaran-tena hanaovana izany dia ho tapa-kevitra indray mandeha. Mbola tsara kokoa aza, raha hitanao ny fanazaran-tena ka ho tanterahina izy ireo, ohatra, tsorakazo iray mitovy lanja.
  5. Ny fiovaovan'ny fiofanana dia zavatra tsara fa aza manararaotra azy. Hanao mandritra ny herinandro ny fanazaran-tena maro samy hafa sy tsy mahazatra izay tsy mahomby.
  6. Saingy tsy tokony hifantoka amin'ny fanazaran-tena iray ihany isika, manandrana manandrana rafitra samihafa, ao anatin'izany ny fitaovam-panatanjahan-tena samihafa. Ho fanampin'izay, tsy ny famerenam-baravarana fampihetseham-po ankafizinao fotsiny no mila fampiaranao ny vokatra mahomby fa mila mivoaka ny faritra mampionona ianao.

Karazana fiofanana ho an'ny HIIT

Ny fampihetseham-batana azonao zarina amin'ny fomban'ny HIIT, dia tena samihafa: afaka mampiasa aerobika madio ianao (hazakazaka, bisikileta, bisikileta mijanona), fampihetseham-batana amin'ny lanjan'ny vatanao (squats, push-UPS, pull-UPS), fanazaran-tena plyometrika (betsaka ny mitsambikina). Azonao atao koa ny mampiditra fanazaran-tena fampiofanana HIIT miaraka amin'ny lanjany maimaim-poana miaraka amin'ny fanamafisana ny fampandrosoana ny fiaretana herinaratra: miaraka amin'ny dumbbells, barbel ary kettlebells. Ireo fampihetseham-batana HIIT rehetra ireo dia azonao atao ny manambatra ireo fampihetseham-batana amin'ny fomba isan-karazany.

Na izany aza, amin'ny HIIT dia misy karazana fiofanana roa lehibe. Ny karazany voalohany, miaraka amin'ny fanamafisana ny fampandrosoana ny fiaretana aerôbika. Amin'ity rafitra ity dia azonao atao ny mampiasa fampihetseham-batana Jogging na mitsambikina, ary fanazaran-tena amin'ny lanjanao manokana. Ny karazany faharoa - miaraka amin'ny fanamafisana ny fivoaran'ny hozatra sy ny fanamaivanana ny vatana. Eto no laharam-pahamehana dia ny fampihetseham-batana miaraka amin'ny mavesatra sy ny fampihetseham-batana amin'ny lanjany manokana. Azonao atao ny manambatra tanjaka isan-karazany amin'ny fanatanjahan-tena sy ny aerobic, mifantoka amin'ny fahaizany sy ny filany.

Ny tsy fitovizan'ny karazana fiofanana roa amin'ireto: ny fivoriana HIIT herinaratra microtrauma novokarin'ny fibra hozatra dia matanjaka kokoa, ary raha izany dia mila fotoana bebe kokoa ny fotoana fanarenana. Raha ny HIIT aerobika dia azo ampiharina hatramin'ny in-4 isan-kerinandro, ny isan'ny herinaratra indraindray ahena ho 2 (eto koa, misy ny olana mampiady hevitra, mino ny Metodista sasany fa ny fanovana metabolika matotra ao amin'ny vatana dia mila fampiofanana 3 farafahakeliny).

Amin'ny ankabeazan'ny tranga dia terenao ny faharetan'ny fampihetseham-batana amin'ny ankapobeny, ary hihena kely kokoa ny dingana avo lenta.

Drafitra fampiofanana HIIT

Ohatra amin'ny fizarana ny fotoana fampiofanana arakaraka ny tena tanjon'ny fiofanana:

  1. Fiofanana momba ny fahefana sy ny massoniana. 2-3 isan-kerinandro, tsingerina 5: 10-20 segondra dingana avo lenta (fanazaran-tena miaraka amin'ny "vy" mavesatra), 2-3 minitra ambany haavo (afaka mandeha tongotra haingana fotsiny ianao).
  2. Fiofanana momba ny tanjaka sy fiaretana aerobika. In-3 isan-kerinandro, tsingerina 5-8: 20-30 segondra dingana avo lenta (oh: fanatanjahan-tena kardia), 45 hatramin'ny 60 segondra ambany ambany (oh: fanazaran-tena).
  3. Fampiofanana ho an'ny famoizana tavy. In-3-4 isan-kerinandro, tsingerina 5-8: 10-30 segondra ny dingana avo lenta, 1-3 minitra tsy dia mahery (safidy tsara - sprint + Jogging).
  4. Fiofanana mba hitazomana endrika fotsiny. In-3 isan-kerinandro, tsingerina 4-5: 10-20 segondra dingana avo lenta, 30-40 segondra ambany ny halavany (azonao atao ny mampiasa fanatanjahan-tena plyometrika, ohatra, mitsambikina tady amin'ny tempo avo sy ambany; hery iray hampihetsi-po + fanatanjahan-tena cardio).

Mazava ho azy, mahazatra ireo tarehimarika ireo, amin'ny fampiharana, safidy tsy tambo isaina io.

Sakafo rehefa manao HIIT

Ny fiofanana HIIT sy fandoroana tavy matavy dia tsy midika ho mosarena ny tenanao, ny mifanohitra amin'izay dia mila mihinana tsara ianao, mahazo proteinina, tavy ary gliosida ampy. Ny fanjarian-tsakafo ho an'ny atleta izay mampihatra ny HIIT dia tokony ho voalanjalanja, ilaina ny fandraisana ny proteinina sy ny karbôtina ampy ho an'ny fanatanjahan-tena mahomby. Ny fanaovana HIIT na dia mifady aza dia tsy mifanaraka amin'ny sokajy.

Mandritra ny fampihetseham-batana, ny fisehoan'ny fahamainana amin'ny vava sy ny tenda azonao atao ary tokony hisotro ampahany kely (kely - tsiranoka betsaka dia be loatra ny rafitra aretim-po).

Aorian'ny 30-40 minitra aorian'ny fampihetseham-batana hisotro fikolokoloana proteinina. Ny tsara indrindra, raha proteinina whey izy io. Avy eo, aorian'ny ora 1.5 aorian'ny fampihetseham-batana dia misakafo feno - ny hena na trondro misy legioma sy voankazo. Izany rehetra izany dia tokony ho vaovao, na halefa (fa tsy atao masaka).

Tsara ny fampiasana fanafody famonoana menaka (oh: kafeinina), multivitamin, BCAA, L-carnitine.

Zava-misy mahaliana: rehefa tsy voarara indraindray ny fiofanana HIIT dia mihinana sakafo "tsy mahasalama" (sakafo haingana, sns.). Ny fahombiazan'ny fiofanana dia ny "mandoro" rehetra nefa tsy misy fiatraikany ratsy eo amin'ny valiny. Fa, mazava ho azy, raha te hihena ianao dia tsara kokoa ny tsy manararaotra azy.

NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely

Fahadisoana lehibe rehefa miofana HIIT:

  1. Mampiasà fanatanjahan-tena odnosemjannyj matetika rehefa miofana amin'ny lanjany. Tsy ampy ny tanjaky ny angovo ataon'izy ireo, tsara kokoa ny misafidy amin'ny hetsika mnogosloinykh fototra.
  2. Niorina tamin'ny ampahany avo lenta tamin'ny fiofanana ary, vokatr'izany, ny fahaverezan'ny hamafiny. Tsy mila manao dingana avo lenta mihoatra ny 30 segondra.
  3. Tsy ampy fitsaharana eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Fiofanana sasantsasany ary manandrana amin'ny andro tsy fiofanana handaminana jogging sns, mandrisika azy amin'izany ka handeha haingana kokoa ny dingan'ny fandoroana tavy. Diso izany, ny hozatra sy ny CNS dia tsy afaka ny ho sitrana amin'ny fihenan'ny fiofanana, mba hahafahanao miditra amin'ny fampihetseham-batana be loatra.
  4. Ny tsy fisian'ny fampiharana mafana sy mampihena.
  5. Haingana loatra ny fitomboan'ny entana. Mba hampitomboana ny fahasahiranana tsikelikely.
  6. Ny offset ny fampihetseham-batana amin'ny fotoana manaraka. Ny kilasy maraina any HIIT dia mandaitra kokoa amin'ny resaka kaloria mandoro.

Fanontaniana sy valiny momba ny fampiofanana HIIT

1. Ahoana ny fahombiazan'ny HIIT amin'ny fihenan'ny lanja?

Eny, ny HIIT dia rafitra iray tena mahomby amin'ny fanatanterahana lanja be loatra mihoatra ny tahan'ny fihenan'ny tavy fanaon'ny kardio mahazatra amin'ny valin'ny fanadihadiana isan-karazany amin'ny fotoana 4-9.

2. Azo atao ve ny mampiofana HIIT isan'andro?

Tsia, na ahoana na ahoana, izany dia hiteraka olana amin'ny rafitra aretim-po sy ny fampiasan-doha. Ny faharetan'ny fiofanana tsara indrindra amin'ity rafitra ity amin'ny ankamaroan'ny tranga dia in-3 isan-kerinandro (amin'ny tranga sasany, afaka mitombo hatramin'ny 4 ianao). Voalohany, ny hozatra, nahazo ratra madinidinika mandritra ny dingana mafy amin'ny fiofanana dia mitaky fotoana fanarenana. Faharoa, ny filàna fitsaharana ny rafi-pitabatabana.

3. Tsara kokoa ny manao fampihetseham-batana na HIIT?

Raha ny tanjona dia ny hahatratra ny mizana mifandanja eo amin'ny fandoroana tavy sy ny fahazoana endrika hozatra tsara, dia ny HIIT no safidy tsara indrindra, izay mandaitra kokoa noho ny cardio.

4. Mila manao kardio ve aho raha HIIT?

Tsia, tsy vitan'ny hoe tsy mahasoa akory fa manimba. HIIT amin'ny vokany dia mihoatra lavitra ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batana mahazatra. Etsy ankilany, ny kardio fanampiny dia hanakana ny fanarenana aorian'ny HIIT, hanimba ny vokatra ary mety hiteraka tsy fahasalamana loatra sy aretim-po.

5. Inona no mampiavaka ny HIIT amin'ny fampihetseham-batana amin'ny "Protocol TABATA"?

Training Protocol TABATA raha ny marina dia iray amin'ireo karazany HIIT. Ao amin'ny TABATA dia namaritra mazava tsara ny elanelan'ny habeny: 20 segondra ny dingana avo lenta, 10 segondra fitsaharana. Misy tsingerina 8 toy izany, ka ny fihodinana TABATA iray dia 4 minitra. Ny fihodinana 4 minitra toy izany dia mety ho kely. TABATA dia iray amin'ireo fampiofanana malaza indrindra amin'ny fihenan'ny lanja.

Vakio bebe kokoa momba ny TABATA

6. Azoko atao ve ny manao HIIT raha miasa amin'ny lanja ianao?

HIIT - tsy bodybuilding. Ity teknika ity dia afaka mampitombo ny tanjaka sy ny hozatry ny hozatra, indrindra ireo izay tsy nifampiraharaha tamin'ny "vy" sy fanatanjahan-tena. Saingy ity fitomboana ity dia ampitahaina amin'ny bodybuilding dia ho antonony, amin'ny hypertrophy hozatra mahery vaika satria ny bodybuilder mandroso manao HIIT dia tsy mandeha.

HIIT amin'ny fiofanana amin'ny fomba herinaratra (mampiasa lanja sy lanjan'ny vatanao manokana) dia hanome lanjany antonony - na izany aza, ny fiofanana amin'ity rafitra ity, matetika kokoa dia tsy afa-po ity toe-javatra ity. Iza no tsy afa-po, ireo izay misafidy bodybuilding.

7. Ahoana ny fomba fampifangaroana fiofanana HIIT sy tanjaka?

Ny safidy tsara indrindra dia ny fampiofanana HIIT amin'ny fomban'ny herinaratra, ny tombony azo dia ity teknika ity manome ny fotoana. HIIT dia mampivelatra fiaretana tanjaka tsara sy tanjaka matanjaka. Na izany aza, mba hatanjaka tahaka ny herinaratra sy ny fibatana herinaratra, tsy azo atao ny manao HIIT - tsy natao ho an'ity rafitra ity hampivelarana tanjaka ambony indrindra.

Raha te hanambatra fiofanana matanjaka amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fiofanana HIIT ianao dia tsara kokoa ny mizara azy ireo amin'ny andro samihafa. Ohatra, in-3 isan-kerinandro ary manaova fampiofanana mavesatra in-2 isan-kerinandro HIIT.

Ohatra iray amin'ny fampihetseham-batana HIIT hihena

Manolotra anao ny fiofanana HIIT ao an-trano izahay amin'ny fihenan'ny lanja. Amin'ity fanazaran-tena ity dia hifandimbiasana elanelam-potoana avo sy ambany ianao handoroana ny tavy sy ho an'ny vatana. Ho an'ny kilasy dia tsy mila fitaovana fanampiny ianao. Ny programa dia natao ho an'ny mpianatra antonony.

Andiany HIIT natolotra dia misy amboaran-telo. Maharitra 7 minitra ny fihodinana tsirairay. Hanao fanatanjahan-tena hafa ianao ho an'ny feon'ny vatana amin'ny hafainganam-pandeha ambany (45 segondra) ary ny fampihetseham-batana amin'ny haingam-pandeha (15 segondra). Ny fanatanjahan-tena amin'ny kardio mandritra ny fihodinana iray dia averimberina. Tokony hanao fanatanjahan-tena kardio mandritra ny 15 segondra ianao amin'ny hafainganam-pandeha mety indrindra.

Ny tetika famonoana isaky ny fihodinana:

Hamafiso indray fanatanjahan-tena kardia amin'ny fihodinana iray ihany miaraka amin'ny zavatra mitovy. Ohatra, amin'ny fihodinana voalohany dia manatanteraka 45 segondra "Squat" ianao amin'ny salan'isa antonony, avy eo 15 segondra dia manao "Mitsambikina fitaovam-piadiana sy tongotra mitaha amin'ny" taha ambony indrindra, avy eo manao 45 segondra "Push-UPS" amin'ny hafainganam-pandeha , avy eo 15 segondra dia manatanteraka "Mitsambikina fitaovam-piadiana sy tongotra amin'ny" taha ambony indrindra, sns.

Ny ambiny eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia tsy omena. Ny fitsaharana anelanelan'ny fihodinana dia 1 minitra. Ny faharetan'ny fiofanana tsy misy fanafanana sy fampangatsiahana - manodidina ny 25 minitra. Raha te hampitombo ny fanatanjahan-tena ianao dia avereno indroa ny fihodinana tsirairay. Raha te hampihena ny fiofanana ianao dia ahenao ny isan'ireo fampihetseham-batana na fihodinana. Raha misy fanazaran-tena mampihetsi-po anao dia ampifanaraho amin'ny fahaizanao na manolo izany.

Ho an'ny famantaranandro dia azonao ampiasaina ny mpamaky horonan-tsary amin'ny youtube:

Satria azonao atao ny manasarotra ny fampiharana:

Fiofanana ho an'ireo vao manomboka ao an-trano

Ny fihodinana voalohany

Fanatanjahan-tena Cardio: Mitsambikina miteraka ny tanana sy ny tongotra (avereno ny fihodinana voalohany rehetra araka ny tetika voalaza etsy ambony).

Fanatanjahan-tena 1: Squat

Fanazaran-tena 2: Push-UPS (azonao atao ny manosika-UPS amin'ny lohalika)

Na manery-UPS amin'ny lohalika

Fanazaran-tena 3: lavaka (tongotra havanana)

Fanatanjahan-tena 4: lavaka (tongotra havia)

Fanatanjahan-tena 5: Mivadika amin'ny tadiny

Fanazaran-tena 6: Tetezana misy tongotra ambony (tongotra havanana)

Fanatanjahan-tena 7: Tetezana misy tongotra ambony (tongotra ankavia)

Ny fihodinana faharoa

Fanatanjahan-tena Cardio: Mihazakazaka amin'ny lohalika avo (izay mamerina ny fihodinana faharoa manontolo araka ny tetika voalaza etsy ambony).

Fanatanjahan-tena 1: Sumo squat

Fanatanjahan-tena 2: Mandehandeha ao anaty bara

Fanazaran-tena 3: lavaka mivadika (tongotra ankavanana)

Fanazaran-tena 4: lavaka mivadika (tongotra havia)

Fanazaran-tena 5: Mpihanika tendrombohitra

Fanatanjahan-tena 6: Lunge amin'ny lafiny (tongotra ankavanana)

Fanazaran-tena 7: fitoeran'ny sisiny (tongotra havia)

Ny fihodinana fahatelo

Fanatanjahan-tena Cardio: Mitsambikina amin'ny fety (izay mamerina ny fihodinana fahatelo manontolo araka ny voalaza etsy ambony).

Fanazaran-tena 1: Mikitika amin'ny tongotra iray (ny tongotra havia)

Fanazaran-tena 2: Mikitika amin'ny tongotra iray (ny tongotra havanana)

Fanazaran-tena 3: Ilay mpisitrika

Fanatanjahan-tena 4: Spank-spider

Fanazaran-tena 5: havokavoka diagonal (tongotra havanana)

Fanazaran-tena 6: havokavoka diagonal (tongotra havia)

Fanazaran-tena 7: Ilay milomano

Jereo ihany koa:

Ho an'ny fihenan-danja, Ho an'ny fampihetseham-batana mandroso, fampihetseham-batana Cardio

Leave a Reply