Ahoana ny fikajiana ny fanjifana kaloria anao: fototra sy fanampiny

Ahoana ny fikajiana ny fandanianao ny calorie fandaniana

Tsy takona afenina fa raha te hampihena lanja dia mila mandoro kaloria ambony kokoa noho ny sakafo. Raha tsy miankina afa-tsy amin'ny fihinanana sakafo sy zava-pisotro ny fihinanana kaloria, dia mizara ho fototra sy fanampiny ny fihinanana. Ny fandaniana kaloria fototra dia ny fandaniana angovo amin'ny fitazonana ny fiainana, ary ny fanampiny dia ny habetsaky ny angovo lanintsika amin'ny fiofanana sy ny asa ara-batana hafa. Mba hisorohana ny fisafotofotoana amin'ireo hevitra ireo dia andao hojerentsika amin'ny antsipiriany kokoa.

Fikajiana ny tahan'ny metabolika basal (BMR)

Ny vatana dia mandany kaloria bebe kokoa amin'ny fitazonana asa tena ilaina fa tsy amin'ny fampiofanana. Tsy tsikaritray izany, fa ny vatantsika kosa mandany angovo amin'ny fisefoana, ny fatran'ny proteinina, ny gliosida ary ny tavy, ny fiasan'ny kognita ary ny fanohanana ny rafi-pitabatabana, ny fitempon'ny fony ary ny asan'ny taova anatiny hafa, amin'ny fitazonana ny haavon'ny hormonina, amin'ny torimaso, amin'ny fivezivezena , ary na dia amin'ny sakafo aza. … Tsy mijanona mandritra ny iray minitra ny asan'ny vatana.

Ny fatran'ny fanjifana kaloria dia mampiseho ny toetranao metabolika. Azo isaina amin'ny fampiasana ireto fampitahana manaraka ireto: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Fikajiana ny fandaniana kaloria baseline amin'ny alàlan'ny formula Harris-Benedict

Ity no raika malaza indrindra sy tsotra indrindra amin'ny fanaovana kajy ny fandaniana kaloria isan'andro. Mba hanaovana izany dia mila manondro ny halavany, ny lanjany ary ny taonanao ianao. Tamin'ny 1984, nohavaozina izy io mba hanehoana ireo fepetra ilaina amin'ny fitsaboana farany.

Ny kinova ankehitriny amin'ny fampitahana:

Lehilahy: BMR = 88.362 + (13.397 × lanjan'ny kg) + (4.799 × haavon'ny sm) - (5.677 × taona)

Vehivavy: BMR = 447.593 + (9.247 × lanjan'ny kg) + (3.098 × haavony cm) - (4.330 × taona)

Manisa ny fandaniam-bola kaloria amin'ny fampiasa amin'ny maody Mifflin-Geor

Ity raikipohy ity dia teraka tamin'ny taona 1990. Heverina ho iray amin'ireo marina indrindra izy io. Mba hikajiana dia mila mahafantatra ny lanjany sy ny haavony ary ny taonany koa ianao.

Lehilahy: BMR = (10 × lanjan'ny kg) + (6,25 × haavon'ny cm) - (5 × taona) + 5

Vehivavy: BMR = (10 × lanjan'ny kg) + (6,25 × haavon'ny cm) - (5 × taona) - 161

Manisa ny fandaniam-bola kaloria fampiasa amin'ny alàlan'ny raikipohy Catch-McArdle

Izy io no heverina ho tena marina indrindra, saingy io dia isaina amin'ny fototry ny vatan'ny vatan'afo tsy manasongadina ny tavy, ary noho izany dia mila fantatrao ny isan-jaton'ny tavy.

Kajy amin'ny vatan'ny vatana (LBM):

LBM = [lanja (kg) × (tavy 100 -%)] / 100

Fikajiana ny fandanianao kaloria (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Ny fandaniana calorie baseline dia mifandraika amin'ny tavy sy ny hozatra. Arakaraka ny anananao hozatra, dia vao mainka mandany hery amin'ny fitsaharana ny vatanao.

Maninona ianao tsy afaka mampitombo ny fihinanana amin'ny alàlan'ny sakafo

Ny fatran'ny kaloria dia tsy tokony hianjera ambanin'ny fanjifana hatrany. Raha tsy izany dia hanomboka hamonjy angovo ny vatana noho ny haavon'ny hormonina. Voalohany, hampidina ny haavon'ny leptin (hormonina mahasalama), avy eo ny tiroida sy ny hormonina fiterahana. Tokony hanana angovo azo ampiasaina foana ianao hanohanana ny rafitra endocrine, nerveo ary hafa. Ny sakafo mahasalama, ny tsy fahampiana ampy ary ny fihetsika mampihena ny lanjany maharitra dia hanampy amin'ny fisorohana ny tsy fandanjana hormonina.

Kajy kaloria fanisana

Ny fandaniana angovo fanampiny dia mizara ho kaloria lanin'ny fampiofanana sy ny kaloria ampiasaina amin'ny hetsika tsy fanofanana.

Amin'ny fampiofanana dia mandany kaloria vitsivitsy isika - eo ho eo amin'ny kaloria 400 isan'ora amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mahery. Miaraka amin'ny fanazaran-tena telo isan-kerinandro, dia manome kaloria 1200 fotsiny isika. Na izany aza, raha ny fampiofanana dia kendrena amin'ny fanamafisana ny tavy hozatra, dia hitombo ny fandaniana angovo baseline. Ny vatana dia mandany kaloria bebe kokoa amin'ny fananganana sy fitazonana hozatra noho ny fitehirizana sy fihazonana tavy.

Ny hetsika tsy fanofanana (NEAT) dia midika hoe hetsika ara-batana ho azy na mahazatra: mandeha an-tongotra, miantsena, manadio, mahandro sakafo, milalao miaraka amin'ny ankizy, ary miasa amin'ny ordinatera mihitsy aza.

Azonao atao ny manisa ny fandaniam-bola fanampiny amin'ny angovo amin'ny Calorie Consumo Analyzer. Mila manondro ny lanjanao fotsiny ianao, misafidy ny karazana hetsika ary manondro ny fotoana ao anatin'ny minitra. Hanisa ny zava-drehetra ho anao ny rafitra.

Fitsipika momba ny fampiasana fandaniam-bola ambany sy fanampiny

Ny fahalalana ny halavan'ny angovo lany dia ahafahanao manisa tsara ny fatiantoka kaloria ho an'ny fihenan-danja, saingy sarotra ny maminavina ny fihenan'ny lanja marina.

Ny fahasahiranana dia mety hitranga noho ny:

• Fahadisoana amin'ny fikajiana ny kaloria nohanina;
• Fanombanana diso amin'ny asanao manokana;
• Fitanana ny fluid ao amin'ny vatana;
• Fitazonana ny tsiranoka ao amin'ny vatana vehivavy amin'ny dingana sasany amin'ny tsingerina;
• Fitomboan'ny hozatra miaraka sy fandoroana tavy;
• Tsy fahombiazana hampihena ny fandaniam-bolan'ny kaloria.

Mba hisorohana ireo zava-manahirana etsy ambony dia misakafo araka ny tokony ho izy ao anaty lalantsara misy kaloria sy BJU, diniho tsara ny hetsika tsy fampiofanana nataonao, manandrana mitazona izany amin'ny ambaratonga mitovy isan'andro, manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, mandanjalanja ny tenanao ary refesina amin'ny fotoana iray ihany, ary koa raiso ny dingana ny tsingerim-bolana.