Hevitra ato Anatiny
Te hahazo famerimberenana bebe kokoa ny fisintonanao? Miasa amin'izany! Miofana miaraka amin'ny programa manokana ary hiakatra be ny isanao. Ho an'ny fanazaran-tena hafa lanja, ny programa dia mety ihany koa.
Author: Edward Chico
Noho izany, te hanapaka ny tsara indrindra ho anao manokana ianao. Valin-teny fohy iray ity. Raha misintona indray mandeha isan-kerinandro miaraka amin'ny isa mitovy sy ny reps ianao dia tsy hahita isa firaketana.
Mila valiny amin'ny antsipiriany ve ianao? Araho ny fitarihan'ny Major Charles Lewis Armstrong. Izy dia tompon-daka an-dranomasina, karate ary mpihazakazaka marathon. Nampitomboiny avo roa heny ny firaketana eran-tany ho an'ny fisintonana be indrindra amin'ny fotoana iray, nahavita 1435 reps tao anatin'ny adiny dimy monja.
Ny fandaharana, araka izay nampiofaniny, dia mety tsy ho an'ireo izay handeha hanipy firaketana an-tsoratra eran-tany. Nampiasaiko izy io mba hametrahana ny firaketana an-tsoratra manokana momba ny fisintonana sy fanosehana.
Raha tsy afaka misintona na indroa ianao izao, dia tsy ho anao ity programa ity - mbola tsy ho anao. Fa raha afaka misintona in-droa ianao ary manaja lalina ny bar, dia miomàna hianatra amin'ny lehilahy izay tsara indrindra.
Programa Fampitomboana Pullup
Tena programa manokana tokoa ity. Izy io dia natao ho an'ny fanazaran-tena dimy isan-kerinandro, ary manoro hevitra aho hifikitra amin'ny fandaharam-potoana mandritra ny 5-6 herinandro. Afaka misafidy izay dimy andro amin'ny herinandro ianao, fa aoka ho azo antoka ny fanazaran-tena isan'andro. Avy eo dia roa andro fitsaharana, ary indray ny zava-drehetra hatrany am-boalohany.
Niofana ny alatsinainy ka hatramin'ny zoma i Armstrong ary naka aina tamin'ny faran'ny herinandro. Saingy tsy nisintona ny tenany fotsiny izy. Isa-maraina izy dia nanao telo amin'ireo setroka sarotra indrindra. Izany dia nahafahana nitazona ny fifandanjan'ny hozatra tompon'andraikitra amin'ny fanerena (tratra, triceps).
Ity programa ity dia mifantoka amin'ny hozatra tompon'andraikitra amin'ny traction (biceps, lamosina). Ny totalin'ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny andiany dia 5 ka hatramin'ny 10 minitra.
Raha tsy izany, dia andiana fanenjanana tsy misy farany. Saingy eto dia zava-dehibe ny manazava izany: mila misintona madio ianao, araka ny fitsipiky ny teknolojia rehetra. Midika izany fa mila mandresy ny fihetsiketsehana manontolo ianao nefa tsy mitsambikina na manindrona ny tongotrao, ary tsy mahatratra ny saokanao amin'ny bar. Ny zava-drehetra dia mila atao tsara sy voafehy, ary raha tsy afaka misintona indray amin'ny teknika tsara indrindra ianao, dia farano avy hatrany ny napetraka.
Toy izao ny fisehon'ny fanazaran-tena isan'andro:
Andro 1: fisintonana ambony indrindra
Mialà sasatra 90 segondra eo anelanelan'ny andiany
5 manatona ny Max. AHOAN
Andro 2: tohatra
Ataovy 1 reps, miala sasatra 10 segondra, avy eo 2 reps, miala sasatra 10 segondra, avy eo 3 reps, ary toy izany hatrany mandra-pahatonganao ny ambony indrindra. Ary in-telo.
3 manatona Max. AHOAN
Andro 3: andro misy seta sivy
Fidio ny isan'ny famerimberenana izay ahafahanao mamita seta 9 miaraka amin'ny fitsaharana 60 segondra aorian'ny andiany tsirairay. Ohatra, andeha atao hoe manapa-kevitra ny hanao andiany 9 in-6 ianao. Raha tsy afaka mankany amin'ny fomba faha-9 ianao, dia lehibe loatra ny tarehimarika voafidy. Raha nahavita tamin'ny fomba tsotra ireo sivy ireo ianao, dia midika izany fa nanao asa tsotra loatra ianao. Raha fintinina dia mila manao fanandramana eto isika.
9 manatona ny Max. AHOAN
9 manatona ny Max. AHOAN
9 manatona ny Max. AHOAN
Andro faha-4: andiany ambony indrindra
Ity dia famerimberenana ny fanazaran-tena fahatelo, fa raha tokony ho seta 9, dia ataovy izay azonao atao. Hevero ho toy ny fitsapana ity mba hahitana raha tonga ny fotoana hampitomboana ny famerimberenana ao amin'ny sehatr'asanao. Raha toa ka mora ny andro talohan'izay, ampio 1 isaky ny andiany tsirairay. Raha nahafehy ireo andiany sivy androany ianao dia ampio ny famerimberenana amin'ny herinandro ho avy ary ampiasao ny mari-pamantarana vaovao amin'ny andro misy andiany sivy.
1 manatona Max. AHOAN
1 manatona Max. AHOAN
1 manatona Max. AHOAN
Andro 5: andro sarotra
Ny fandaharam-potoana amin'ity andro ity dia tsy maintsy ovaina tsy tapaka mba tsy hanam-potoana hizatra amin'ny enta-mavesatra ny hozatra.
5 manatona ny Max. AHOAN
Tsy misy pull-up tokana…
Azonao ampiasaina ity lamina fototra ity mba hanatsarana ny vokatrao amin'ny fanazaran-tena lanja rehetra izay atao amin'ny famerimberenana maromaro, toy ny push-ups, push-ups. Amin'ity tranga ity, ny andro sasany dia mitaky fanitsiana fandaharana kely. Ohatra, amin'ny andro andiany sivy, mila manao push-up avy amin'ny bara marindrano aloha ianao miaraka amin'ny gripa mahazatra, avy eo amin'ny tery, ary amin'ny farany amin'ny sakany.
Raiso ho zava-dehibe ity programa ity dia ho hitanao fa miakatra ny isa. Ary aza hadino ny mizara ny fahombiazanao aminay!