Raha toa ianao ka karazana bandy izay mihevitra ny dabilio ho fanatanjahan-tena fotsiny mba hampivelatra ny hozatry ny pectoral, dia izao no fotoana hieritreretana indray.

Author: Matt Rhodes

Rehefa atao araka ny tokony ho izy ny milina fanaovana fanaovan-gazety dia mampirisika ny hozatry ny vatana manontolo, mampivelatra hery sy hozatra mitovy amin'ny fanaovana fanazaran-tena maromaro. Mety ho ilay karazana fanatanjahan-tena izay, raha atao amin'ny lanja ampy, dia hampitodika ny loha rehetra ao amin'ny gym ho any amin'ny lalanao. Ny hafetsen'ny rehetra hahazoana tombony betsaka amin'ity fanazaran-tena nentim-paharazana ity dia ny fampitomboana am-pahibemaso ny lanjan'ny dabilio - asa izay mety tsy ho ampy amin'ny intuition.

Ny vondrona hozatra lehibe tsirairay ao amin'ny vatanao dia mitana anjara toerana amin'ny fanatanterahana tsara ny dabilio, indrindra rehefa manomboka mampiasa lanja matotra ianao. Ary ny tena zava-dehibe dia ny hoe afaka manosika lanja lehibe ianao, na inona na inona nono matanjaka voajanahary na tsia. Mila manao ezaka fotsiny ianao amin'ny fampiasana ireo hozatra fanampiny rehetra tafiditra ao amin'ny dabilio. Raha vantany vao manangana ity "fanohanana" hozatra synergista ity ianao, dia afaka mitantana entana lehibe kokoa noho ny teo aloha, izay, ho setrin'izany, dia hamela anao hanorina faobe haingana kokoa.

Hazavainay ny andraikitry ny tsirairay amin'ireo vondrona hozatra fanampiny ireo ary manolotra ny paikady tsara indrindra hanambatra azy ireo ho rafitra tokana izay hampitombo ny lanjan'ny dabilio ary hamadika anao ho milina fanontam-bary lehibe sy mahery vaika.

Home

Mba hampitombo ny tsindrin-daka voalohany avy amin`ny tratra, dia tsy maintsy hampiofana ny tongotrao, ary tena mafy. Mety ho toa mifanohitra amin'izany izany, fa ny vatany ambany kosa dia karazana tobin'ny herin'ny dabilio. Amin'ny fiandohan'ny milina fanontam-pirinty vita tsara, ny vatanao dia toy ny loharano voaporitra, ny angovo rehetra mety hitranga dia mifantoka amin'ny tongotra. Raha tsy mahavita mampiofana ny vatanao ambany ianao mba "hamokafa ny lohataona" amin'ny hery feno, dia hanao sorona ampahany lehibe amin'ny lanja mety ho nopotehinao ianao.

Mba hahafahanao manangana fototra toy izany dia tsy maintsy manokana andro iray manontolo ianao mba hampivelarana ny vatanao ambany. Hanao squat ianao, deadlift, ary hanomana ny hozatry ny tongotrao mba hanombohana sy hanohanana ny dabilio. Ireo hetsika ireo dia tsy hanatanjaka ny tongotrao fotsiny, fa hampiditra ny hozatrao sy ny hozatrao ambany.

fototra

Na dia manohana ny bar aza ianao amin'ny sandrinao sy ny tratranao mandritra ny asa fanaovan-gazety, ny lamosinao no mitazona ny vatanao amin'ny toerany mandritra ny fanazaran-tena. Raha vantany vao manomboka miakatra ny barbell noho ny tanjaky ny tongotrao, dia miditra ny lats, manampy amin'ny fanatanterahana ny fanosehana ary manafaingana ny fihetsik'ilay bar mankany amin'ny afovoan'ny amplitude ny gazety.

Ny fanazaran-tena amin'ity programa ity dia hampivelatra ny lamosinao amin'ny zoro rehetra mba hanomezana ny enta-mavesatra ilaina sy> hamafin'izany, izay hanampy ny faobe sy ny sakany ary hanatsara ny milina fanontam-pirinty. Ho fanampin'ny fanaovana deadlifts (izay, raha ny marina, dia fanatanjahan-tena ambony lamosina ambony) mikendry ny hampivelatra ny vatanao ambany, dia hanao fanazaran-tena latissimus roa ianao: ny laharana T-bar sy ny andalana mitongilana. … Ary fanazaran-tena tsara hafa ho an'ny vatana ambony – fisintonana – dia “hamita” ny lamosina.

fahamarinan-toerana

Amin'izao fotoana izao dia mizotra mankany amin'ny tampony ny barbello, dia tokony hampitony azy ianao. Hanana fahatsapana ny gadonao manokana ianao rehefa mitranga araka ny tokony ho izy ny zava-drehetra, amin'ny fotoana rehetra amin'ny fihetsiketsehana. Raha vao mahatsapa izany ianao dia miezaha hitazona ny fifandanjana azo; dia hanampy anao hihazona toerana tsara indrindra sy hisorohana ny ratra.

Ny fanalahidy eto dia ny tanjaky ny soroka, tsy amin'ny fanosehana lanja lehibe ihany, fa amin'ny fiarovana ireo hozatra izay mameno ny gazety ihany koa; ary raha matanjaka ny soroka, ny rep mavesatra tsirairay dia hahatsapa ho toy ny hoe vita tsara ny fanazaran-tena.

Mifanohitra amin'izany kosa, raha tsy matanjaka ny sorokao hihazona lanja mavesatra amin'ny toerana azo antoka rehefa manindry, dia ho mora voan'ny ratra isan-karazany izy ireo.

Amin'ity programa ity dia hanao fanatanjahan-tena iray ihany ianao mba hanamafisana ny sorokao, fa io no fanatanjahan-tena mahomby indrindra fantatra amin'izao fotoana izao: ny press barbell mitsangana. Fantatsika fa cliché ara-batana izany, fa raha ny haben'ny soroka sy ny tanjaky ny soroka amin'ny ankapobeny dia mandaitra kokoa noho ny fanazaran-tena hafa ity fanazaran-tena ity.

Jereo ny teknikan'ny fanazaran-tena (tokony hifarana eo ambony sy aoriana kely ny fihetsehan'ny bar) dia ho hitanao fa hiakatra ny lanjan'ny baranao ao anatin'ny herinandro vitsivitsy.

ampy

Avy eo eo afovoan'ny amplitude ny dabilio, ny triceps dia mandray anjara amin'ny famonoana. Ireo no hozatra izay manosika ny bara ho amin'ny toerany farany, noho izany ny tanjaky ny triceps - indrindra ny loha lava - dia tsy maintsy ilaina amin'ny fametahana dabilio mahomby.

Rehefa miasa ny loha lavan'ny triceps ianao dia hahatsapa fihenjanana eo akaikin'ny kiho. Amin'ity programa ity dia "hanafika" ity singa anatomika manan-danja stratejika ity ianao miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty tery sy ny milina fanontam-pirinty frantsay. Azonao atao ny manampy milina fanontam-pirinty frantsay amin'ny programanao mba hampifandanjana amin'ny endriny ity vondrona hozatra ity, saingy tadidio fa ny loha lava no manome ny hery ilainao hanosika lanja lehibe.

Ny Drafitr'asanao Cool Bench Press

Ny dingana voalohany ataonao dia ny famaritana ny lanjan'ny bar ambony indrindra amin'ny famerimberenana iray (1RM). Raha miofana samirery ianao ary tsy mahatsiaro ho voaro amin'ny fanaovana ity fanazaran-tena ity dia azonao atao ny mampiasa ity formula manaraka ity mba hanombanana ny 1RM eo ho eo:

Program

Andro 1: Vatana ambony

Andro 2: Vatana ambany

Andro 3: Hozatra fanampiny

Hamaky bebe kokoa: