Tara amin'ny fivoriana ianao na mahatsapa fa nanao fahadisoana ianao tamin'ny resaka iray, ary avy hatrany dia nandre feo manameloka. Mitsikera mafy izy, manambara hoe: tsy misy olona tsy mahalala fomba, kamo, tsy misy ilana azy noho ianao. Ahoana ny fomba hiarovana ny tenanao amin'ireo hafatra manimba ireo ary mianatra ny ho tsara fanahy kokoa amin'ny tenanao, hoy ny fanazavan'ny psikology Christine Neff.
Mahatsapa isika fa ilaina hatrany ny manaporofo amin’ny tenantsika sy amin’ny hafa fa tsara isika, ary manasazy ny tenantsika amin’ny fahadisoana kely indrindra. Mazava ho azy fa tsy misy maharatsy ny miezaka ny ho tsara kokoa. Ny olana anefa dia manimba sy tsy mandaitra ny fitsikerana tena. Ny psikology Christine Neff dia nanolotra ny foto-kevitry ny "fangoraham-po". Tao amin'ny fikarohana nataony dia hitany fa ny olona mangoraka ny tenany dia mitondra fiainana salama kokoa sy mamokatra kokoa noho ireo mitsikera ny tenany. Nanoratra boky momba izany izy ary nanaiky hamaly fanontaniana vitsivitsy.
Psychologie: Inona no atao hoe fangoraham-po?
Kristin Neff: Matetika aho no manome valiny roa. Raha lazaina amin'ny teny tsotra, midika izany fa mitondra ny tenanao ho toy ny namana akaiky - miaraka amin'ny fikarakarana sy fikarakarana mitovy. Amin'ny ankapobeny, ny fangorahana dia manana singa telo.
Ny voalohany dia ny hatsaram-panahy, izay manakana ny fitsarana. Mba tsy hivadika ho fitserana tena anefa dia singa roa hafa no ilaina. Ny fahatakarana fa tsy misy vahiny amintsika: zava-dehibe ny mampahatsiahy antsika fa ny fahadisoantsika sy ny tsy fahatanterahantsika dia ampahany amin'ny zavatra iainan'ny olombelona amin'ny ankapobeny. Ary amin'io lafiny io, ny fangorahana dia tsy fahatsapana hoe "mahantra ahy, mahantra aho", tsia, izany dia fanekena fa sarotra ho an'ny rehetra ny fiainana.
Ary farany, ny fahatsiarovan-tena, izay mamonjy antsika amin'ny eritreritra manjombona sy ny fitseran-tena. Midika izany fa ny fahafahana mihoatra noho ny tenanao sy mijery ny zava-mitranga, toy ny hoe avy any ivelany — mba hahitana hoe inona ny toe-javatra sarotra misy anao, nanao fahadisoana ianao, mba hahatakatra ny fihetseham-ponao, fa tsy hirotsaka amin'izy ireo, satria isika. matetika manao. Ho an'ny tena fangorahana dia mila ireo singa telo ireo ianao.
Nahoana ianao no nanapa-kevitra ny hiatrika ity lohahevitra ity?
Nanoratra ny disertation tao amin'ny Oniversiten'i Kalifornia aho ary natahotra mafy momba izany. Mba hiadiana amin’ny adin-tsaina, dia nandeha nianatra momba ny fisaintsainana aho. Ary sambany aho no nandre tamin'ny mpampianatra momba ny maha-zava-dehibe ny tsara fanahy amin'ny tenanao, fa tsy amin'ny hafa ihany. Tsy nieritreritra an’izany akory aho taloha. Ary rehefa nanomboka naneho fangorahana ny tenako aho dia nahatsapa fiovana lehibe avy hatrany. Taty aoriana dia nampiako ny angon-drakitra momba ny fikarohana siantifika nataoko tamin'ny traikefako manokana ary resy lahatra aho fa tena mandaitra tokoa izany.
Inona no fahasamihafana voamarikao?
Eny, niova ny zava-drehetra! Ny fangoraham-po dia manampy amin'ny fifehezana ny fihetseham-po ratsy rehetra, sy ny henatra, ny fahatsapana ho ambany, ary ny fahatezerana amin'ny tena noho ny fahadisoana natao. Nanampy ahy ho tafavoaka velona izany rehefa voan'ny autisme ny zanako lahy. Na inona na inona fahasarotana atrehin'ny fiainana, na olana ara-pahasalamana na fisaraham-panambadiana, ny fifantohana sy ny fahatsapan-tena amin'ny tenantsika dia lasa fanohanana sy fanohanana. Loharanom-pahalalana lehibe izay tsy ezahan'ny ankamaroan'ny olona ampiasaina akory.
Ahoana no tokony ho tena tsara fanahy amin'ny tenanao? Afaka milaza aho fa tsara izany, fa aza mino an'izany ...
Ny fangoraham-po dia fomba fanao amin'ny fambolena ny fikasanao. Amin'ny voalohany dia omenao ho tsara fanahy kokoa amin'ny tenanao ny fametrahana, saingy tsy azonao atao an-keriny izany ary noho izany dia mahatsiaro ho diso ianao amin'ny voalohany. Mety hahatsapa ny tsy fahazoana aina ianao ary na dia ny tahotra aza, satria isika rehetra dia efa zatra mifikitra amin'ny fanakianana tena, izany no rafitra fiarovana. Na izany aza, efa namboly ny voa ianao. Mifantoka bebe kokoa amin'ny hatsaram-panahy ianao, manome fahafahana anao hanandrana hamerina izany amin'ny fiainana, ary amin'ny farany dia manomboka mahatsapa fangoraham-po ho an'ny tenanao.
Raha mahay mamelona ny tenanao ianao, dia manana ny loharanon-karena hanome bebe kokoa ny hafa.
Mazava ho azy fa tsy mora mihitsy ny fananana fahazarana vaovao. Gaga anefa aho nahita fa haingana be ny olona niova. Ny ankamaroan'ireo izay nahavita ny programa Mindful Self-Compassion dia nilaza fa niova ny fiainany. Ary ao anatin’ny valo herinandro monja izany! Raha manohy miasa amin'ny tenanao ianao dia raikitra mandritra ny fotoana maharitra ny fahazarana.
Noho ny antony sasany dia hita fa sarotra indrindra ny miombom-pihetseham-po amin'ny tena amin'ny fotoana tena ilaina maika. Ny hatao?
Misy fomba samihafa hanombohana ny "mekanisma" ny fangorahana ny tena, nohamafisina tamin'ny andrana izy ireo. Ireo ihany no teknika manampy amin'ny fanehoana fiaraha-miory amin'ny olon-kafa — hafanana ara-batana, fikasihana malefaka, tononina mampitony, feo malefaka. Ary raha toa ka tsy afaka mamoaka fihetseham-po tsara ho an'ny tenanao ianao amin'izao fotoana izao satria tototry ny hafatra ratsy toy ny hoe “Adala aho, halako ny tenako” sy “Damn, diso aho”, andramo apetraho ao am-ponao ny tananao, moramora. Apetaho eo amin'ny felatananao ny tavanao, fihino ny tenanao, toy ny hoe miforitra ianao.
Amin'ny teny iray, ampiasao karazana fihetsika mafana sy manohana, ary hiova ny fihetsikao ara-batana amin'ilay toe-javatra. Ho tony ianao, ary ho mora kokoa aminao ny manodina ny lohanao. Tsy miasa foana, tsy misy fahagagana, fa matetika manampy.
Ary aiza ny antoka fa tsy hitombo ho fitiavan-tena ny fitiavan-tena?
Raha ny siantifika, ny mifanohitra amin’izany no mitranga. Mora kokoa ny mandefitra ny olona toy izany. Tsy mampifanaraka amin’ny hafa izy, nefa tsy mametraka ny zavatra ilainy ho loha laharana koa. Mifikitra amin’ny hevitra izy fa mendrika hodinihina ny filan’ny tsirairay. Mihatra amin'ny mpivady koa izany. Ny fikarohana dia manamafy fa ny mpiara-miasa amin'ny olona toy izany dia mahatsiaro ho sambatra kokoa.
Ny fangoraham-po dia manampy amin'ny fifehezana ny fihetseham-po ratsy rehetra: henatra, fahatsapana ho ambany, fahatezerana amin'ny tena.
Tsotra ny fanazavana: raha mahay mamelona ny tenanao sy mahafeno ny filanao manokana ianao, dia manana ny loharanon-karena hanome bebe kokoa ny hafa. Ny fahatsapana henatra sy ny eritreritra ratsy — «Mediocre aho», «tsy misy dikany aho» — mety hahatonga ny olona iray ho tia tena. Ny olona mahatsapa henatra dia variana amin'izany fahatsapana izany ka tsy afaka manome ny sainy sy ny heriny ho an'ny hafa.
Inona no torohevitra homenao an’ireo izay mahita fa sarotra ny maneho hatsaram-panahy amin’ny tenany?
Mety ho lasa fahazarana ny fangorahana. Fantaro fotsiny fa io no hany fomba hivoahana. Vao mainka miharatsy ny toe-javatra ny fidiran’ny hatezerana sy ny fitsikerana tena. Nianatra avy amin'ny zavatra niainako manokana aho fa raha mianatra miaritra ny fanaintainan'ny henatra aho, ary mitazona toe-tsaina tsara amin'ny tenako, tsy mitsahatra mitia ny tenako, dia hiova haingana ny sary. Ankehitriny dia mino izany aho.
Eritrereto koa ilay olona vonona hiombom-pihetseham-po aminao foana — ankizy na namanao akaiky — ary alaivo sary an-tsaina ny fiantraikan’ny teny lazainao amin’ny tenanao amin’izao fotoana izao eo amin’izy ireo. Mazava fa tsy hitondra tombontsoa ho azy izany. Eo amin’ireo olom-pantatray, dia samy manana olona tsara fanahy sy mangoraka izay mety ho modely ho antsika amin’izay tokony holazaina amin’ny tenantsika sy ny fomba tokony holazaina amin’ny tenantsika ny tsirairay amintsika, mba hahatonga ireny teny ireny ho fanasitranana fa tsy manimba.
Ankoatra izany, inona no atao hoe fangorahana? Amin'ny lafiny iray, ny fangorahana ho an'ny tena sy ny hafa dia entin'ny zavatra mitovy - ny fahatakarana ny toetry ny olombelona, ny fahatakarana fa tsy misy olona afaka mifehy tanteraka ny fihetsik'izy ireo sy ny fitondran-tenany. Ny olon-drehetra dia voan'ny antony sy toe-javatra an'arivony maro samihafa. Koa raha samy hafa ny fandrefesanao ny tenanao amin'ny olon-drehetra, dia mamorona fizarazarana artifisialy toy izany eo amin'ny tenanao sy ny hafa izay heveriko fa miteraka fisaratsarahana sy tsy fifankahazoana bebe kokoa.
Momba ny manam-pahaizana: Kristin Neff dia profesora mpiara-miasa amin'ny psikolojia momba ny fampandrosoana ao amin'ny Oniversiten'i Texas ao Austin ary mpanoratra ny programa fampiofanana Mindful Self-Compassion.