Isika miresaka momba ny fanazaran-tena, ny rafitra fampiharana izay hanova ny tarehimarika tsy fantatra.
Na dia mandeha tsy tapaka any amin'ny toeram-panatanjahantena aza ianao ary mahita fiovana lehibe eo amin'ny lanjany, dia tsy hanjavona ny andaniny raha tsy amin'ny farany. Fa ny faritra misy olana dia azo esorina amin'ny fiofanana manokana. Wday.ru dia manolotra enina amin'ireo fanazaran-tena manify sy fanenitra mahomby indrindra hanampy anao hanao veloma ny valahanao mandrakizay.
Esorinay i Boca. Fanazaran-tena 1: "bisikileta"
Mandry amin'ny lamosinao, apetraho ao ambadiky ny lohanao ny felatananao ary apetraho amin'ny sisiny ny kiho.
Mihantona ny tongotra, miondrika amin'ny 90 degre ny lohalika ary mipetraka eo ambonin'ny vala.
Atsangano ny sorokao amin'ny tany ary ahinjiro ny tendanao - ity no toerana voalohany.
Mifoka rivotra, rehefa mifoka rivotra ianao, atodiho miankavia ny vatana, atsangano ny kiho havanana sy ny lohalika havia hifanatrika.
Amin'izay fotoana izay ihany koa dia ahitsio lavitra anao ny tongotra havanana (arakaraka ny akaiky ny tany no sarotra kokoa).
Rehefa mifoka rivotra dia miverena amin'ny toerana voalohany. Dia manao toy izany koa miankavanana mba hamita ny famerimberenana.
Isan'ny famerimberenana: 20-25
Isan'ny fomba fiasa: 2
Work: hozatra kibo kibo
Fanazaran-tena 2: esory ny sisiny miaraka amin'ny fananganan-tongotra
Mandry amin'ny ilany, mialà amin'ny kiho ambany, ary esory amin'ny lamosin'ny lohanao ny tananao ilany.
Rehefa mifoka rivotra dia atsangano 30-40 sm ambonin’ny ambany ny tongotra ambony, rehefa mifoka rivotra dia sintony moramora ny tongotra ambany mankany amin’ny ambony ary tazony iray segondra izany toerana izany.
Mifoka rivotra ary rehefa mifoka rivotra ianao dia ampidino ny tongotra roa. Miezaha tsy hanongana ny vatana mandroso na mihemotra.
Raha sarotra ny mitazona fifandanjana, apetraho eo amin'ny tany ny tanana ambony, hampitombo ny faritry ny fanohanana.
Ny lamosina dia mijanona mahitsy mandritra ny fanatanjahan-tena, ny tendany dia lava, ny soroka dia mahitsy.
Isan'ny famerimberenana: 15-20
Isan'ny fomba fiasa: 2 amin'ny lafiny roa
Work: mpaka an-keriny ny fe, oblique hozatry ny kibo
Fanazaran-tena 3: miondrika miaraka amin'ny baolina
Ity fanazaran-tena ity dia azo atao miaraka amin'ny baolina gymnastika ary miaraka amin'ny lamba famaohana tsy tapaka eny an-tananao (mora kokoa ny safidy faharoa).
Mandohalika, atsangano ny sandrinao ary mifoka rivotra lalina.
Rehefa mifoka rivotra ianao dia atsangano amin'ny ilany havanana ny vatanao, miezaha hihazona ny fifandanjana ary hitazona ny andilanao sy ny valahanao tsy hihetsika.
Rehefa mifoka rivotra ianao dia miverena amin'ny toerana voalohany ary mihinjitra.
Mifoka rivotra amin'ny lalana hafa, mifoka rivotra indray. Ny fiondrehan'ny torso dia tokony hitranga amin'ny andilana, raha tsy mitombo ny fihenan'ny lumbar.
Mba hanamora ny fitazonana ny toerana mety, ampidiro ao amin'ny asan'ny hozatra sy ny abs. Ny ambany ny lafiny mitongilana no atao, ny haingana dia ho afaka hanala ny lafiny.
Isan'ny famerimberenana: 15-20 tsiroaroa ny hantsana
Isan'ny fomba fiasa: 2
Work: hozatry ny kibo oblique, hozatry ny soroka (static)
Fanazaran-tena 4: endrika telozoro
Ity asana yoga ity dia tsy vitan'ny hoe miasa ny hozatrao amin'ny sisiny, fa manatsara ny fihenjanan'ny tongotra ihany koa, manampy amin'ny fampiofanana mandanjalanja, ary mamerina fotsiny ny fofonaina avy amin'ireo fanazaran-tena telo teo aloha.
Mijoroa amin'ny tongotrao malalaka (tokony ho telo ny sakan'ny soroka eo anelanelan'ny tongotra), ary ny rantsantongotra havanana dia mivoaka tanteraka ary ny tongotra havia 45 degre anatiny.
Atsipazo amin'ny sisiny ny sandrinao, mitodika midina ny palma.
Mifoka rivotra, rehefa mifoka rivotra ianao, dia tanteraho ny tananao havanana, ataovy mifanandrify amin’ny tany ny sandrinao roa, ary ahinjiro amin’ny diagonaly ny ilany.
Rehefa avy nifindra miankavanana amin'ny valahana ny torso ary mihalava tsara, apetraho eo amin'ny tongotrao ambany ny tananao havanana, ary atsangano miakatra ny tananao havia, ary ny felatananao dia mitodika mandroso.
Miezaha mba tsy ho boribory ny sisiny amin'izao fotoana izao, ny mifanohitra amin'izany, misintona ny taolan-tehezana havia, ka manosika ny ilany havanana midina ary manohy ny halavany.
Ny tsara indrindra dia tokony hisy telozoro ao anatin'ny ilany havanana, tongotra ary sandry.
Tazony mandritra ny 10 fofonaina io toerana io, ary avereno amin'ny ilany.
Isan'ny fomba fiasa: 2 isaky ny lalana
Work: oblique kibo hozatra, tongotra hozatra
Afaka manome endrika maranitra kokoa koa ny andilanao. Noho ny fiantraikan'ny fanorana dia mihatsara ny fikorianan'ny ra ao amin'ny faritra misy olana, esorina ny cellulite ary mihamafy ny hoditra. Noho izany, raha tsy manana fahafahana hitsidika mpanotra matihanina in-2-3 isan-kerinandro, mividy hula hoop, tsara kokoa amin`ny fanorana singa, ary ampidiro ny 10-15 minitra fihodinana ao amin`ny fandaharana. Soso-kevitra ho an'ny newbie: Atombohy amin'ny akanjo tery ny fanazaran-tena ataonao mba hisorohana ny mangana sy ny fanaintainana.
Duration: eo ho eo 5 min.
Isan'ny fomba fiasa: 2-3
Work: ny hozatry ny kibo rehetra, ny hozatry ny lamosina, ny fe sy ny vodiny
Mandry amin'ny ilany havia, ahinjiro ny tongotrao, ary apetraho eo ambanin'ny sorokao ny kiho.
Miankina amin'ny sandrinao ary atsangano ny fe sy ny valahany hiala amin'ny tany, mizara ny lanjany eo amin'ny andohalambo ivelany amin'ny tongotra havia sy amin'ny sandry havia.
Ny tanana faharoa dia mipetraka eo amin'ny ilany havanana, ary ny vatana manontolo dia ao anaty tsipika mahitsy.
Raha mila manatsotra ny fihetsika ianao, miondrika ary apetraho amin'ny tany ny lohalikao havia, avelao ny tongotra havanana eo amin'ny andohalambo anatiny.
Tazony amin'ny 30-40 segondra io toerana io, ary avy eo dia manaova hetsika maro be amin'ny valahana miakatra sy midina miaraka amin'ny amplitude kely.
Ataovy azo antoka fa tsy fohy ny tendany, ary misokatra foana ny tratra. Avereno ny zava-drehetra amin'ny lafiny ilany.
Duration: Statika 30-40 seg + 20-30 seg. “Lohataona”
Isan'ny fomba fiasa: 2 amin'ny lafiny roa
Work: oblique kibo hozatra, soroka hozatra
Mpanazatra zokiolona ao amin'ny tambajotran'ny studio fanaovana fanatanjahan-tena SMSTRETCHING, mpampianatra fandaharana amin'ny vondrona ary fanofanana manokana
"Ny fitomboan'ny sisiny dia vokatry ny antony roa: ny hozatry ny kibo milamina sy ny tavy amin'ny vatana. Ireo anton-javatra roa ireo dia mety hisy fiantraikany, - hoy i Denis Solomin, mpanazatra zokiolona amin'ny rojo studio fitness SMSTRETCHING. – Mba hampatanjaka ny hozatra dia ilaina ny hetsika ara-batana amin’ny vatana manontolo, fa tsy amin’ny faritra misy olana ihany. Raha tsy izany dia feno ny fitomboan'ny habetsaky ny hozatra ao amin'ny kibo. Fa ny feon`ny hozatry ny faritra kibo dia ilaina.
Misy ihany koa ny fika kely: mba hahatonga ny andilana ho manify dia mila manitatra ny andilana, vodiny, sandry ary lamosina. Raha ampidirinao kely ireo faritra ireo dia ho kely kokoa ny andilana.
Ny tavy dia azo esorina amin'ny fomba feno: manao fanatanjahan-tena fanisana kaloria, mampihena ny ampahany, na manolo sakafo. Manoro hevitra ny manisa kaloria aho mba hanampiana anao hahatakatra hoe ohatrinona na firy no hohaninao isan'andro. Ny fanazaran-tena voatanisa ao amin'ny lahatsoratra dia tsara amin'ny fanamafisana ny hozatrao. Raha manampy kaloria bebe kokoa ianao, dia afaka mahita ny vatana tonga lafatra ianao.
Ny hany zavatra ampiako dia ny fanazaran-tena lalina hozatra kibo.
Mijoroa eo anoloan'ny fitaratra ary apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao.
Atsofoka lalina mba hivelatra ny taolan-tehezana ary hita eo amin’ny fitaratra ny taolan-tehezana.
Avy eo dia mamoaka moramora ny rivotra rehetra, toy ny mitsoka labozia 100 amin'ny mofomamy iray. Tokony hafenina ny taolan-tehezana ary henjana ny andilana. Ho tsapanao ny fihenjanana ao amin'ny kibonao, na eo anoloana na eo amin'ny ilany.
Avereno io fanazaran-tena io, mifehy ny fihetsehan'ny taolan-tehezana ary mahatsapa ny fihenjanana sy ny fihenjanana ny kibo rehefa mikisaka.
Ataovy 12-15 reps ho an'ny seta 3-5. Manao ny maraina sy ny hariva ary alohan'ny fiofanana. Raha manomboka mihodinkodina amin'ny rivotra mahery ny lohanao, dia ahena ny isan'ny famerimberenana voalohany ary mahatratra ny isa atolotra mandritra ny fanazaran-tena manaraka. “