Araka ny National Heart, Lung, and Blood Institute, ny anemia no aretina mahazatra indrindra amin'ny rà any Etazonia, izay misy fiantraikany amin'ny Amerikanina maherin'ny 3 tapitrisa izay vegans sy mpihinana hena.
Matetika, ny anemia dia mety ho vokatry ny tsy fahampian'ny vy, ary koa ny tsy fahampian'ny vitamin B12, ny fitondrana vohoka, na ny olana ara-pahasalamana. Ny famantarana fa mety ho voan'ny anemia ianao dia ahitana ny havizanana mitaiza, ny hoditra hatsatra na mavo, ny fahalemena, ny fanina, ny fitempon'ny fo tsy ara-dalàna, ny sempotra, ny aretin'andoha, ny fanaintainan'ny tratra, ary ny tanana sy ny tongotra mangatsiaka, araka ny American Mayo Clinic. Raha heverinao fa mety ho voan'ny anemia tsy fahampian'ny vy na tsy fahampian'ny vitamin B12 ianao dia jereo ny dokotera.
Ireto ny 13 amin'ireo sakafo manankarena indrindra amin'ny zavamaniry azonao ampidirina amin'ny sakafonao. Tandremo ny fihinanana sakafo be vitaminina C toy ny voankazo citrus, choufleur ary broccoli mba hampitomboana ny fidiran'ny vy hatramin'ny 300%.
1. Tsaramaso
Araka ny voalazan'ny Vondrona Resource Vegetarian (VRG), ny tsaramaso toy ny chickpeas sy ny tsaramaso dia manana vy ambony indrindra amin'ny tsaramaso, miaraka amin'ny tsaramaso masaka misy vy 4,2 hatramin'ny 4,7 mg isaky ny kaopy masaka. Ny tsaramaso maina vita amin'ny scratch dia manana votoaty vy ambony indrindra, saingy azonao atao koa ny misafidy safidy am-bifotsy mety.
2. Voanjo
Tahaka ny tsaramaso rehetra, ny voanemba dia misy fatra vy mendrika. Ny kaopy iray amin'ny lentila masaka dia misy vy eo amin'ny 6,6 mg. Misy karazany maro ny lentila: ny lentila volontsôkôlà sy maitso no tena tsara ho an'ny sakafo toy ny karaoty, ny lentila mena dia mahandro tsara ary tsara ho an'ny lasopy, ny lentila mainty dia mafy orina na dia aorian'ny sakafo aza, ka mahatonga azy ireo ho tsara ho an'ny salady misy anana mainty be vy. .
3. Vokatra soja
Sahala amin'ny soja ny tenany, ny sakafo mifototra amin'ny soja toy ny tofu, tempe, ary ny ronono soja dia loharano vy tsara. Manaova lafarinina amin'ny ronono soja. Manaova omeleta tofu na manendasa tempe.
4. Voanjo, voa ary dibera voanjo
Loharano vy tsara ny voanjo sy ny voa ary ny dibera sasany. Araka ny voalazan'ny Healthline, ny voatavo, sesame, hemp ary flax dia misy vy betsaka indrindra. Ny cashews, ny kesika, ny amandy ary ny macadamia dia loharano tsara ihany koa. Ny dibera, ny voanjo ary ny voa, anisan'izany ny tahini, dia misy vy ihany koa, saingy tadidio fa ny voanjo voanjo sy ny dibera voanjo dia manana vy kely kokoa noho ny manta.
5. Ravina maitso maizina
Aza atao tsinontsinona ny zava-maitso. Ny anana maitso maitso toy ny epinara, kale, ny anana, ny betiravy, ary ny chard Soisa dia loharano vy lehibe avokoa. Raha ny marina, 100 grama spinach dia misy vy mihoatra ny hena mena, atody, salmon ary akoho. Azonao atao ny manampy anana ravinkazo amin'ny smoothie, mihinana salady, mamporisika azy ho lasopy sy karaoty, na misakafo amin'ny puce kale. Tsy tia kale? Tsara ihany koa ny legioma. Loharano vy tsara koa ny tsimoka Broccoli sy Bruxelles.
6. Ovy
Ny ovy manetry tena dia misy vy mendrika raha tsy voahodina. Ny ovy lehibe iray tsy voahosotra dia mety ahitana hatramin'ny 18% amin'ny filanao vy isan'andro. Koa mahandro, manendasa, puree, fa tsarovy - miaraka amin`ny hoditra. Ny ovy mamy dia misy eo amin'ny 12% amin'ny sandany isan'andro.
7. Holatra
Ny holatra dia mety ho loharanon'ny vy, saingy raha mihinana karazana sasany ianao, toy ny holatra bokotra sy holatra oyster. Portobello sy shiitake dia tsy misy vy betsaka. Afangaro ny holatra amin’ny tofu sy ny anana, na afangaro amin’ny tsaramaso sy ny lentilles.
8. Fo palmie
Ny hazo palmie dia vokatra azo hanina azo avy amin'ny tsimokaretina na atin'ny voaniho na palma acai. Ny kaopy iray amin'ity legioma tropikaly ity dia misy 26% amin'ny lanjan'ny vy isan'andro. Ny fon'ny palmie dia manana endrika mafy sy tsiro tsy miandany, ka mahatonga azy ireo ho malaza amin'ny fanaovana sakafo vegan "marino" ary koa ny fiparitahana mamy.
9. Mametaka voatabia sy voatabia maina amin'ny masoandro
Ny voatabia manta dia mety tsy misy vy betsaka, fa ny pasteo voatabia sy ny voatabia maina amin'ny masoandro dia manome 22% sy 14% amin'ny DV ho an'ny antsasaky ny kaopy. Mampiasà paty voatabiha hanaovana saosy spaghetti vita an-trano, na asio voatabia voatetika voatetika amin'ny salady sy ny voamadinika.
10. Voankazo
Matetika ny voankazo dia tsy misy vy betsaka, fa mbola misy vitsivitsy. Ny mulberries, ny oliva (voankazo ara-teknika), ary ny prunes dia manankarena vy. Ireo voankazo ireo koa dia loharano tsara amin'ny vitamin C, izay manampy ny vatana hitroka vy.
11. Vary manontolo
Mihinàna voamaina manontolo isan-karazany ary mihinana azy matetika. Araka ny Healthline, ny amaranth, ny oats, ary ny tsipelina dia loharanon-vy tsara avokoa. Mahandro voamadinika sy mofomamy mahasalama avy amin'izy ireo.
12. Chocolate mainty
Ny sôkôla maizina dia manankarena tsy amin'ny antioxidants, fa amin'ny vy ihany koa - 30 g dia misy 18% amin'ny sanda isan'andro. Misy manganese, varahina, ary magnesium koa izy io, ka mahatonga azy ho sakafo faran'izay tsara. Antony tsara hanaovana sôkôla mainty iray na roa isan'andro izany.
13. Molazy
Molasses na molasses, vokatra avy amin'ny famokarana siramamy, dia manana vy 7,2 grama isaky ny 2 sotrokely, araka ny VRG. Na izany aza, tsy ny olon-drehetra no afaka mihinana azy miaraka amin'ny sotro, koa andramo ampio amin'ny entana vita amin'ny vegan.