Minoa ahy, ny hany zavatra tokony hohalavirina 100% dia ny tavy trans. Fa raha ny amin'ny asidra matavy tsy matavy, andeha hodinihintsika amin'ny antsipiriany bebe kokoa.
Ny asidra matavy tsy matavy dia mizara ho:
- polyunsaturated (Omega-3-6), izay azontsika avy any ivelany
- monounsaturated (Omega-9-7), izay ahafahan'ny vatantsika mitambatra ho azy.
Noho izany, efa milamina ny zava-drehetra!
Omega-3
Indray mandeha ao amin'ny vatantsika dia ampidirina ao amin'ny sela ny asidra matavy Omega-3 ary manetsika izany.
Inona no vokatry ny asa toy izany? Ny molekiolan'ny asidra Omega-3 dia mampitombo ny elasticité ny fonon'ny sela, manamafy ny rindrin'ny lalan-drà ary mahatonga azy ireo ho malefaka. Ny asidra omega-3 dia manify ny ran'ny olona sy ny biby, ary koa ny ranon'ny zavamaniry. Noho izany dia voatsindry tsara amin'ny vatana izy ireo. Ireo asidra ireo dia ahafahan'ny fontsika mitepo amin'ny gadona marina, mivezivezy tsy misy hatak'andro ny ra, ny maso mahita, ary ny atidoha mandray fanapahan-kevitra sy mamaly ny zava-mitranga.
Araka ny fenitra iraisam-pirenena, mba ho salama, ny lehilahy lehibe dia tokony hihinana 1.6 grama Omega-3 isan'andro, vehivavy lehibe - 1.1 g ny Omega-3 isan'andro (bevohoka - 1.4 g, lactating - 1.3 g).
Loharanon'ny Omega-3
Ary eto, alaivo sary an-tsaina, misy loharanon-javamaniry marobe: voan-javamaniry, menaka legioma (voankazo, rapeseed, soja, katsaka, oliva, sesame, menaka varimbazaha), voanjo (voanjo, voanjo kesika, amandy, pistachios, pecan, cashews, macadamia ), voatavo sy voatavo, soja sy ronono soja, tofu, avocado, spinach, broccoli, choufleur, Brussels tsimoka, anana (dill, persily, purslane, cilantro).
Omega-6
Ny asidra matavy amin'ity vondrona ity dia natao hanamafisana ny fizotran'ny metabolika ao amin'ny vatana.
Noho ny kapoaky ny omega-6 dia voatazona ny fahamendrehan'ny fonon'ny sela, mitombo ny fahombiazan'ny synthesis ny akora mitovy amin'ny hormone, mihena ny mety hisian'ny adin-tsaina ara-pihetseham-po, ary mihatsara ny toetry ny dermis.
Araka ny fenitra iraisam-pirenena, mba ho salama, ny lehilahy lehibe dia tokony hihinana 6,4 grama Omega-6 isan'andro, vehivavy lehibe - 4.4 g ny Omega-6 isan'andro (bevohoka - 5.6 g, lactating - 5.2 g).
Loharanon'ny Omega-6
Ny lisitr'izy ireo ihany koa dia mavesa-danja: menaka legioma (menaka katsaka, menaka safflower, menaka sesame, menaka voanjo sy menaka soja), voanjo (kesika, Brezila, voanjo, voanjo, pistachios), voa (linseed, sunflower, voatavo, poppy, mainty). chia ), avocado, vary mena.
Tena zava-dehibe ny mahatakatra fa misy fifandraisana matanjaka eo amin'ny Omega-3 sy Omega-6 ary ny fiantraikany tsara eo amin'ny vatana dia tsy ho tratra raha tsy rehefa mihinana ireo asidra matavy ireo amin'ny tahan'ny marina.
Ny tahan'ny Omega-3 sy Omega-6 mahasalama indrindra dia 1: 1, izany hoe isan'andro, tsara kokoa ny mihinana azy roa. Ny tahan'ny 1: 4 (izany hoe omega-6 avo 4 heny noho ny omega-3) dia ara-dalàna ihany koa. Ireo izay mihinana sakafo avy amin'ny biby dia mandany eo ho eo amin'ny 1:30, izay, araka ny azonao an-tsaina, dia tsy fironana ara-pahasalamana. |
Omega-9
Eny, eny, ireo Omega-9 ireo izay anisan'ny firafitry ny sela tsirairay ao amin'ny vatan'olombelona.
Raha tsy misy tavy Omega-9, dia tsy azo atao ny miasa feno amin'ny rafitra immune, cardiovascular, endocrine, nerveuse ary fandevonan-kanina.
Araka ny fenitra iraisam-pirenena, mba ho salama, ny lehilahy sy ny vehivavy dia mila mihinana Omega-9 eo amin'ny 13-20% amin'ny totalin'ny kaloria isan'andro (izany kosa dia miankina amin'ny lafin-javatra maro: lahy sy vavy, taona, lanja, asa isan'andro, sns.).
Loharanon'ny Omega-9
Azonao atao ny mahazo Omega-9 avy amin'ny menaka (manolana, tanamasoandro, oliva), amygdala ary zavoka.
Noho izany dia natao ny fanadihadiana amin'ny antsipiriany momba ireo asidra matavy Omega malaza ankehitriny.
Inona no vokany?
Eny, mazava ho azy, mila asidra omega-matavy isika ho an'ny fampandehanana ara-dalàna ny vatana, ny fitomboan'ny volo sy ny hoho, ny fahasalamana matanjaka ary ny sakafo tsara.
Ny zava-dehibe indrindra - aza adino fa tsy maintsy misy fifandanjana amin'ny zava-drehetra.
Manantena izahay fa ity lahatsoratra ity dia ho mpanampy anao amin'ny fanatanterahana izany.