Fanatanjahan-tena farafahakeliny - valiny farany ambony

Tsy mila mankany amin'ny gym ianao isan'andro mba hananganana an'io hozatra io. Andramo ity 4 andro Split ity: ny hamafiny fatratra dia hampitombo ny vokatrao ao anatin'ny fotoana fohy!

Author: Janine Detz

Tsy mandondom-baravarana intsony ny fahavaratra; nandrovitra ity varavarana ity tamin'ny saviliny izy ary nivezivezy tamim-pahamendrehana tamina lava be. Ao ambadiky ny herinandro sy volana maro fampiofanana ny hozatry ny bisikileta, ny tratranao ary ny zanak'omby, tara loatra ianao hisintonana ireo vondrona taraiky mandritra ny vanim-potoana amoron-dranomasina. Ny masoandro dia mamirapiratra amin'ny tanjaka sy lehibe, fa inona no azonao ambara amin'ireo tovolahy izay tsy nahatratra ny fandaharam-potoana ka te-hipaoka ny bisikiletany amin'ny fotoana firaketana?

Ity no fanontaniana napetrakay tamin'i Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Ny fandaharam-potoanan'ny bulking dia natao mandritra ny efatra andro ary mifototra amin'ny foto-kevitry ny "fiofanana tery".

Miavaka ny programa satria manery anao hanao asa bebe kokoa isaky ny isam-potoana. Vokatr'izany dia afaka mahatratra fitomboan'ny hozatra manaitra ianao raha tsy misy ny fandaniana maharitra enina isan-kerinandro amin'ny fanazaran-tena enina isan-kerinandro. Ary raha ny tokony ho izy, raha mampiofana tsara ianao dia afaka miala ao amin'ny gym ao anatin'ny adiny iray latsaka!

Hanofana ny vatanao ambony sy ambany indroa isan-kerinandro ianao amin'ny fampiofanana mahery vaika. Mandritra ny telo andro sisa dia azonao atao ny manadino ny fiofanana sy endasina amin'ny masoandro fahavaratra. Aza mieritreritra fotsiny fa amin'ny fiofanana dia mila mankaleo ianao, mamerina ilay fanazaran-tena mitovy. Ny fanazaran-tena tsirairay amin'ity programa ity dia samy manana ny tanjony ary manantitrantitra amin'ny fomba samy hafa.

Alohan'ny hidirantsika amin'ny dingan'ny fiofanana dia fampitandremana. Ho mafy be ny fiofanana. Mangovitra ny tongotrao, hirehitra ny sandrinao, ary amin'ny ankapobeny dia hipoaka toy ny kamio ianao. Ny tiana holazaina dia ny fandaharam-potoana be atao dia manery anao hiasa hatramin'ny farany, na dia mandritra ny fotoana fohy aza. Saingy misy vaovao tsara: tsy afaka mampiofana afa-tsy in-4 isan-kerinandro ianao, koa aza hadino ny valisoa - faran'ny herinandro malalaka tanteraka nefa tsy misy nenina kely akory!

Ka vonona ny hanao lamina matotra ve ianao raha mbola miaina fiainana mahafa-po? Dia andao handeha.

Misafidy fisarahana

Mba hahazoana masirasira dia mila manery ny hypertrophy hozatra ianao. Izay rehetra manavesatra ny lanja - ny mpiara-miasa aminao na olona fantatrao ao amin'ny gym - dia samy manana ny heviny momba ny fomba hanaovana azy tsara indrindra. Aza miady hevitra fa tena misy safidy maro. Ohatra, mifanohitra amin'ny eritreritry ny besinimaro, ny fampiofanana feno vatana dia mety ho tetikady mahomby amin'ny fananganana hozatra. Raha ny fanazavana dia matetika no ampiasain'i Smith. Fa mba hampitomboana ny hamafiny mandritra ny programa 4 andro dia mifidy ny fisarahana izy.

Amin'ny alàlan'ny fampiofanana ny ampahany amin'ny vatana 1-2 isaky ny fotoam-pivoriana dia azonao atao ny mifantoka amin'ireo vondrona kendrena ary mifantoka amin'ny fitomboany.

"Mampiofana fiofanana mizarazara aho ho ampahany amin'ny tsingerin'ny fanangonam-bolako," hoy i Smith manazava. - "Io dia ahafahanao mampiakatra be ny habetsahan'ny entana mandritra ny fotoana iray." Amin'ny alàlan'ny fampiofanana ny ampahany amin'ny vatana 1-2 isaky ny fotoam-pivoriana dia azonao atao ny mifantoka tanteraka amin'ireo vondrona kendrena ary mifantoka amin'ny fitomboany. Rehefa tapitra ny fanaovanao reps bebe kokoa isaky ny vondrona hozatra dia hampitombo ny fotoana laninao ianao, izay fanentanana lehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra.

Mandritra ity programa ity dia hanana roa andro ho an'ny vatanao ambany ianao, ny iray naorina manodidina ny quad, ary ny iray mifantoka amin'ny tadin-dokotra. Ny fanazaran-tena roa tavela dia hatokana ho an'ny vatany ambony: ny voalohany ho an'ny soroka sy ny hozatry ny sandry, ny faharoa ho an'ny tratra ary ny lamosina. Ny fisarahana toy izany, mazava ho azy, dia tsy azo antsoina hoe revolisionera, mety efa niofana ianao arak'izay tetik'asa mitovy amin'izany. Ny fahasamihafana lehibe misy eo amin'ity programa ity sy ireo kaonty fanangonana marobe amin'ny fomba fiasan'i Smith ny seta sy ny reps dia ny antony mahatonga ny fandaharam-potoana henjana miteraka fihoaram-pefy mitombo.

Ny fotoana dia ambonin'izany rehetra izany

Ny fomba tsotra indrindra hanampiana ny karazana fampiofanana - sy ny habetsaky ny fiofanana - dia ny fanovana ny isan'ny seta sy ny solo-draharaha. Ny Protocol Smith dia mahatratra an'ity tanjona ity amin'ny timer. "Ianao dia miafara amin'ny superset amin'ny laharam-pahamehana misy anao, fa ao anatin'ny fandaharam-potoanan'ny fiofanana mafy dia betsaka ny seta azonao atao ao anatin'ny fe-potoana superset," hoy i Smith.

"Ny tanjona dia ny hifindrana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mankany amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ao anatin'ny elanelam-potoana kely ary manandrana manampy set and reps maro araka izay azo atao," hoy izy nanampy. Hanery anao hanao asa bebe kokoa isaky ny isam-potoana. Ny fampihetseham-batana tsirairay amin'ny fandaharam-potoana henjana dia lasa fanamby, ary ny totalin'ny asa dia ho fitaovana tsara hanombanana ny zava-bitanao. Tsotra ny fanamby - mahereza ary manaova asa bebe kokoa isaky ny isam-potoana.

Barbell Chest Squat

Manomboka ny fampihetseham-batana tsirairay amin'ny fampihetseham-batana lehibe ianao. Ataovy tsy misy famantaranandro, araka ny tetika nentim-paharazana ho an'ny hypertrophy: 4 set, 8-10 reps. Rehefa vita dia velomy ny telezera amin'ny smartphone. Isaky ny superset roa amin'ny fanazaran-tena roa, dia hataonao ny isan'ireo famerimberenana indroa amin'ny fanazaran-tena voalohany, ary avy eo ny isa kendrena solo-draharaha amin'ny faharoa. Raha reraka ianao dia misasà fofonaina haingana ary avereno avereno indray ilay superset. Tohizo toy izao mandritra ny 8 na 10 minitra (miankina amin'ny superset).

Rehefa misento ianao eo anelanelan'ny fanazaran-tena superset dia tadidio fa manandrana manangona asa betsaka araka izay azo atao ianao amin'ny fotoana voatondro. Ny isan'ny famerimberenana ao amin'ny seta dia efa voafaritra mialoha, saingy miankina aminao ny isan'ny seta. Arakaraka ny fahaizanao mandehandeha amin'ny mailaka na mamaky hafatra, ny fomba vitsy kokoa azonao atao. "Miezaha hanohy hanangana ny totalinao ho an'ny fampihetseham-batana farany nataonao," hoy i Smith nanoro hevitra. Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra aorian'ny niasanao tamim-pitandremana nandritra ny fotoana rehetra natokana ho an'ny superset (8-10 minitra).

Lalao milanja

Tokony ho fantatrao am-ponao ity fitsipika ity, saingy tsy maninona ny mamerina: misafidy lanja mifototra amin'ny famerimberenana natao ho an'ny andiany iray. Mampiasà lanja betsaka araka izay tratrao amin'ny repo farany misy ny teknika napetrakao. Ny kaontim-panambadiana dia tsy isaina satria tsy vitan'ny hoe mampiditra hozatra hafa ao amin'ilay fitoviana izy ireo, fa mampitombo ihany koa ny risika.

Raha mbola manana laharana vitsivitsy hatao ianao ary zara raha mamoritra ny kiho dia mila mampihena ny lanjany ianao. Na dia miorina ara-potoana aza ny rafitra dia aza atao hazakazaka ny fampihetseham-batanao: mbola mila mampiasa ny teknika mety ianao handrisihana ny fampandrosoana ny hozatra. Reps vita maimaika, antsasaky na amin'ny hosoka - tsy misy dikany izany.

Famoahana maty romanianina

Satria misy fotoana ny superset, dia hitombo amin'ny fanaovana asa bebe kokoa ianao. Na izany aza, tokony hampitombo ny lanjany tsindraindray ihany ianao mba hahafahanao mijanona ao anatin'ny laharam-pahamehana.

fialam-boly

Vonona ny hitondra entana ve ianao? Ampidiro avy eo ny éphone anao, amboary ny lisitry ny lisitry ny aingam-panahy, ary miomàna hametraka ny fanelingelenana rehetra. Tsy manam-potoana hiresahana amin'ny sakaizanao na ny mpanazatra anao ianao. Satria miofana adiny iray sy in-4 isan-kerinandro ianao, dia tokony hifantoka amin'ny asanao ary hampiasa isaky ny segondra hahazoana tombony hozatra. Ity protocol ity dia hanampy anao hanangana hozatra amin'ny fotoana fohy, fa raha manery ny tenanao hanao ny tsara indrindra ianao!

Massa be indrindra ao anatin'ny efatra andro

Tsy tafiditra ao ireo kojakoja fanafana. Aza atosika ho any amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra ireo setro manafana anao.

Andro 1: vatana ambany

Andro 2: tratra sy lamosina

Andro 3: vatana ambany

Andro 4: soroka sy sandry

Hamaky bebe kokoa: