Ny mandeha Nordic mandritra ny fitondrana vohoka dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka! Anisan'ny fiainanao andavanandro ny mandeha an-tongotra, ary mety ho lasa fombafomba ara-batana sy ara-pahasalamana mahery vaika mandritra sy aorian'ny fitondrana vohoka. Ny fandehanana an-tongotra mandritra ny fitondrana vohoka dia ny mandeha Nordic miaraka amin'ny bao, satria ny fijorony mandroso dia miaro ny lamosina. Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka, sy ny fahasitranana aorian'ny fiterahana, dia anontanio foana ny dokotera na ny mpampivelona.

Ny fandehanana ara-batana dia matetika atolotra ho an'ny vehivavy bevohoka. Ahoana anefa no hanombohanao rehefa misy contractions, fanaintainana ambany lamosina, rehefa misintona ao amin'ny valahany miaraka amin'ny fahatsapana mavesatra, na rehefa misy fanaintainana ao amin'ny pubic symphysis (amin'ny pubis)? Azo atao amin'ny andry izy io, ary antsoina hoe mandeha Nordic!

Ny bao ankoatra ny manampy anao handroso, mitazona ny lamosinao amin'ny fihetsika tsara, izay manakana ny fanaintainana be dia be. Noho izany dia afaka mampitafy ny tenanao amin'ny bao ianao (ento ny andrin-tsambonao), ary mandehandeha.

Holazainao amiko fa tsara izany, fa ny andry dia tsy mety amin'ny sisin-dalana ao an-tanàna, ary tsy azo ampiharina amin'ny fiantsenana! Ka manana toro-hevitra ho anao aho! Alao sary an-tsaina izy ireo! Azonao an-tsaina koa fa mitondra kitapo ianao. Raha tsy maintsy mandeha an-tongotra ela ianao, dia ampio fehin-kibo bevohoka ianao.

Ny fandehanana an-tongotra Nordic dia diabe ara-panatanjahantena atao amin'ny bao, izay manampy amin'ny fitazonana ny vatanao ambony. Betsaka ny tombony azo amin'ny fampiasana tsorakazo mandritra ny fitondrana vohoka.

Inona no tombony azo amin'ny fandehanana Nordic rehefa bevohoka ianao?

Ny fandehanana any Nordic sy ny fitondrana vohoka: tombony 13

1. manamaivana ny tonon-taolana amin`ny rantsambatana ambany. Tsy mahazaka ny lanjan'ny vatana izy ireo;
2. misoroka contractions;
3. manamaivana ny lamosina ambany;
4. manamaivana ny valahany;
5. misoroka ny fanaintainana ao amin`ny pubic symphysis;
6. manamafy ny cario-vascular sy cardio-respiratory rafitra, tena ilaina mandritra ny fiterahana;
7. mamela oksizenina tsara kokoa ny zaza;
8. maneno ny hozatra;
9. manampy ny fandevonan-kanina;
10. mahatonga ny fiterahana ho mora kokoa sy milamina kokoa;
11. manampy tsy hahazo lanja be loatra mandritra ny fitondrana vohoka, ary mba hiverina haingana aorian`ny fiterahana;
12. dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny zaza mandritra ny fitondrana vohoka sy aorian'ny fitondrana vohoka!
13. mampihena ny loza ateraky ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana (blues zaza).

Afaka mandeha Nordic hatramin'ny farany ianao raha mahatsapa izany! Ny fandehanana an-tongotra Nordic mandritra ny fitondrana vohoka dia safidy tsara ho an'ny fihazakazahana manodidina ny 5 volana bevohoka.

Ny mpihazakazaka efa za-draharaha sasany, na atleta, dia tsy afaka mihazakazaka intsony miaraka amin'ny lanjan'ny zaza izay miteraka fanaintainana eo amin'ny valahany, andilany, lamosina ambany na symphysis pubic.

Koa satria kely indrindra ny fiantraikany amin'ny tonon-taolana sy ny ligaments raha oharina amin'ny hazakazaka, dia mety tsara ny mandeha Nordic mandritra ny trimestre faha-2 sy faha-3 amin'ny fitondrana vohoka, raha mahatsapa fanaintainana sy tsy mahazo aina ianao rehefa mihazakazaka, na amin'ny fanatanjahan-tena hafa.

Ny dia an-tongotra haingana dia hanampy anao hanana endrika sy handoro kaloria bebe kokoa! Ny fanazaran-tenanao dia azo ovaina amin'ny fanovana ny lalana, amin'ny fandehanana amin'ny fasika, amin'ny lanezy, eny an-tendrombohitra na amin'ny tany be havoana. Milalao amin'ny hamafin'ny dianao sy ny safidy ny tany. Ary ambonin'ny zava-drehetra, manaram-po amin'ny tenanao!

Amin'ny fotoam-pivoriana ohatra manaraka dia hifandimby ny fandehanana haingana sy miadana kokoa ianao, miaraka amin'ny hamafin'ny hafa.

Ny toro-hevitrao: ampitao ny tenanao amin'ny kiraro tsara, ary ny pedometer izay kajy ny hafainganam-pandeha. Afaka mahita mora foana io fitaovana io amin'ny fivarotana fanatanjahan-tena. Mpanazatra tsara izy izay hanampy anao ho mazoto foana!

Manampy sy manafaingana ny fahasitranana aorian’ny fiterahana ny hetsika ara-batana aorian’ny fitondrana vohoka. Manamora ny fanarenana ny perineum izy io, mampihena ny mety hisian'ny fidinan'ny taova manodidina ny 50% araka ny SOGC*.

Ny fandehanana any Nordic dia ahafahanao miverina amin'ny endriny ankapobeny, fa zava-dehibe aloha ny famerenana ny perineum, ny hozatry ny kibo transverse, ary ny hozatry ny hazondamosina.

Azonao atao ny manohy ny fandehanana Nordic mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 herinandro arakaraka ny fomba fanaterana anananao, sy ny toetry ny havizanao amin'ny ankapobeny. Ny fikarakarana ny zaza dia mety ho mandreraka ny tsy fahampian'ny torimaso, ary mandany fotoana. Ny fandehanana ara-batana dia hanampy anao hahazo hery indray, handroaka ny harerahana sy ny adin-tsaina mba hankafy fotoana mahafinaritra miaraka amin'ny zanakao.

Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena Nordic miaraka amin'ny stroller! Ny bao dia soloina ny stroller. Hahita lesona mandeha amin'ny stroller ianao, mety tsara amin'ny fihaonana sy fifamatorana amin'ny reny hafa. Rehefa vao teraka ny zaza iray, dia matetika isika no mahatsiaro ho irery, na dia tsy afa-manoatra aza. Ny firesahana amin'ny reny hafa dia tena fanohanana, ary misoroka ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana na ny manga.