· Raha “tena” vegan ianao, dia mendrika ny hanomana ny sakafonao. Anisan'izany ny proteinina ilainao. Kajio ny kaloria ilainao mba tsy hihena tampoka.
· Ny vegan henjana dia tsy mihinana hena, trondro, akoho amam-borona ary hazan-dranomasina fotsiny, fa mandà ihany koa ny vokatra biby toy ny ronono, tantely, atody. Fadio koa ny fromazy vita amin'ny rennet biby (avy amin'ny vavonin'ny biby mampinono) amin'ny sakafonao. Ny tsindrin-tsakafo, toy ny jelly mamy, dia matetika ampiasaina amin'ny gelatine voajanahary, izay mazava ho azy fa tsy nalaina tao amin'ny zaridaina. Fanampin-tsakafo maro miaraka amin'ny fanondroana litera (E) dia vokatry ny famonoana ny zavamananaina, ohatra, fandokoana sakafo mena E120 (cochineal, vita amin'ny bibikely manokana). Fanampin'izany, maro ny vokatra voasokajy ho vegetarian (tsy vegan) vita amin'ny atody sy ronono - vakio tsara ny marika.
Ahoana no hividianana vokatra? Raha vao manomboka vegan ianao, ireto torohevitra manaraka ireto dia tena hanampy:
- Jereo ny firafitry ny sakafo rehetra ampiasainao amin'ny fandrahoan-tsakafo - indrindra raha mampiasa bouillon cubes, saosy, sakafo am-bifotsy ho an'ny whey, casein ary lactose ianao. Vokatra avy amin’ny ronono avokoa ireo, ary mety miteraka allergie.
- Ataovy ao an-tsaina fa maro ny divay sy labiera vita amin'ny vokatra biby, tsy zava-pisotro vegan foana ireo!
- Ny ankamaroan'ny mofo sy ny biscuit dia misy dibera, ny sasany misy ronono.
- Ny mpanamboatra matetika dia mametraka gelatin biby ao anaty tsindrin-tsakafo sy puddings, saingy afaka mahita tsindrin-tsakafo miaraka amin'ny agar sy veg gel ianao - vita amin'ny algôma (izay tiana kokoa).
- Ny tofu sy ny vokatra soja hafa dia manolo ny tsindrin-tsakafo vita amin'ny ronono sy ny ronono. Tena ilaina ny mihinana ronono soja feno vitamina (anisan'izany ny B12).
Ny fihinanana vitaminina
Ny sakafo vegan dia tena manan-karena amin'ny fibre ara-pahasalamana, vitaminina C ary folate (misaotra voankazo sy legioma!), saingy indraindray mahantra amin'ny vitaminina sy mineraly hafa. Zava-dehibe indrindra ny famenoana vitaminina B12, izay tsy hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry.
Misy safidy roa: na vitaminina, anisan'izany ny B12, ny serealy sakafo maraina sy/na ny ronono soja B12, na ny fihinanana fanafody miaraka amin'ny Methylcobalamin (io no anarana siantifika momba ny vitamin B12). 12 mcg (micrograms) isan'andro ihany no sotroina ho an'ny B10. Raiso ity pilina ity na mihinana sakafo voaaro amin'ny vitamin B12 isan'andro, fa tsy indraindray.
Ny B12 dia zava-dehibe satria izy io dia mandray anjara amin'ny hematopoiesis (miantraika amin'ny hemôglôbininy), ary koa amin'ny fampandehanana tsara ny rafi-pitatitra. Ireo mpihinana hena dia mihinana azy miaraka amin'ny atin'ny henan'omby, tamenak'atody, ary amin'ny fatra kely dia hita ao anaty ronono sy fromazy.
Vitaminina manan-danja iray hafa ho an'ny vegans dia D. Ny mponina any amin'ny faritra be masoandro dia mahazo izany avy amin'ny masoandro, saingy azonao atao ny mihinana vokatra soja na ronono soja voaaro amin'ity vitaminina ity. Tena ilaina izany amin'ny ririnina rehefa kely ny masoandro. Mila maka 10 mcg koa ianao.
Inona no sakafo maraina?
Ny sakafo maraina dia ny "fiandohan'ny andro", ary, araka ny fantatry ny rehetra, dia tsy tokony handalo izany. Ny tsy fisian'ny sakafo maraina "taloha" dia midika fa ny siramamy ao amin'ny ranao amin'ny "roller coaster" - hitsambikina mandritra ny andro, ary raha tsy manana vy ianao, dia mety hanosika anao hihinana foana ny siramamy "tsy voalanjalanja" mandritra ny sakafo. andro fa tsy ny sakafo ara-pahasalamana indrindra: zava-pisotro misy karbona misy siramamy, tsakitsaky, sns. Raha ny marina, na dia mihena be aza ianao, dia tsy tokony hatao tsinontsinona ny sakafo maraina!
Inona marina ny sakafo maraina? Ohatra, pancakes voamadinika, smoothies voankazo (ampiana voanio sy manga puree ho sakafo).
Safidy matsiro sy mahavelona: afangaro ny oatmeal amin'ny voaniho na yaourt soja. Alefaso amin'ny alina ny sakafo mahazatra mahazatra anao, ary afangaro amin'ny yaourt vegan na crème voanio ny maraina, ampio 1-2 tbsp. ambioka chia na flaxseed tany, ary koa stevia syrup na maple syrup, voankazo vaovao. Azonao atao koa ny mamafy voa, manisy kanelina, lavanila… Matsiro sy mahasalama!
Aza adino fa ny voankazo dia tsy vitan'ny hoe mandravaka oatmeal ho an'ny sakafo maraina, fa koa mahatonga azy ho manankarena kokoa amin'ny vitamina.
Ny smoothie proteinina dia fironana lamaody sy mahasalama. Indraindray dia mamela ny tenanao sakafo maraina "ranoka" toy izany. Ankoatra izany, dia azo "voampanga" amin'ny proteinina tsy latsa-danja lavitra, vitaminina sy mineraly mahasoa noho ny amin'ny lafarinina.
Quinoa dia voamadinika tena mahasalama sy mora levonina, tonga lafatra ho an'ny sakafo maraina. Mazava ho azy, azonao atao ny handravaka azy amin'ny voankazo, siramamy mamy, ampio kanelina, lavanila, salohim-bary vaovao - amin'ny ankapobeny, manatsara ny tsiron-tsakafo "tsotra" amin'ny tsironao mba tsy ho mankaleo.
snacks
Olona maro no mahazo kaloria ampy amin'ny fihinanana sakafo vegan matsiro sy mahavelona imbetsaka isan'andro. Raha ny atleta vegan dia mety hahatratra 14 isan'andro ny isan'ny sakafo. Ny tena zava-dehibe dia ny mihinana tsy matsiro fotsiny, fa tena mahasalama. Tsarovy ny fitsipika fa ny sakafo ara-tsakafo dia tsy reraka ny mamerina: "Farafahakeliny 5 voankazo sy legioma vaovao isan'andro!". Isan'andro.
Inona no hohanina? Ohatra, yaourt soja miaraka amin'ny voankazo. Na ny proteinina vita ao an-trano. Na granola vita an-trano.
Inona no mahasolo ny dibera? Ny menaka voanio, ny menaka avocado, ny voanjo (anisan'izany, mazava ho azy, ny voanjo) dibera, ary koa ny legioma voatoto (mamorona!) ary, mazava ho azy, ny fiparitahan'ny vegan tsara kalitao (margarine vegan).
Inona no sakafo atoandro?
Ny sakafo vegan dia ambany dia ambany amin'ny tavy mahavoky (saturated) tsy ara-pahasalamana, fa ambany amin'ny omega-3 salama fo, fantatra ihany koa amin'ny hoe EPA sy DHA. Saingy mifanohitra amin'ny angano, tsy ao anaty menaka trondro ihany no ahitana azy ireo! Mihinàna voanjo tsy tapaka fotsiny (tsara kokoa ny manondraka azy), ny voa sy ny menaka voa isan-karazany, indrindra fa ny menaka noix, menaka linseed, hemp ary menaka rapeseed dia tena ilaina.
Mihinàna ahidrano (sushi nori) ihany koa, mampifangaro tsara amin'ny vary. Tsy ilaina akory ny manamboatra sushi rolls, azonao atao ny mihinana azy toy ny manaikitra na mifono vary mafana amin'ny ahidrano maina "eny am-pandehanana": endrika sushi nori manokana amin'ny palmie manokana no mety amin'izany. Raha ny marina, ny Japoney amin'ny fiainana andavanandro dia matetika mihinana sushi "instant" miaraka amin'ny vary.
Ho an'ny sakafo antoandro dia tokony hifidy lovia misy gliosida ampy ianao, ohatra, paty voamaina sy voamaina (anisan'izany ny quinoa, izay tena ilaina), legume. Fa aza mandà ny tenanao sakafo mahasalama, toy ny voanjo, voa, tsimoka. Ny tanjona amin’ny sakafo atoandro dia ny hampiakatra moramora sy miandalana ary mitazona ny tahan’ny siramamy ao amin’ny rà ara-dalàna mandritra ny fotoana maharitra, ka mendrika ny hialana amin’ny sakafo misy glycémic avo lenta, toy ny mofo fotsy sy ny zava-mamy.
Sakafo maraina
Maro ny olona zatra misakafo eo anelanelan’ny sakafo antoandro sy ny hariva. Amin'ny maha-vegan vao manomboka, tsy mila miala amin'io fahazarana io ianao, misafidiana sakafo ara-pahasalamana fotsiny. Ohatra, mihinana voankazo maina mifangaro miaraka amin'ny voanjo tsy misy sira na voa - dia hampifaly ny tsironao ianao ary hampitony ny nerveo (tena mahafinaritra ny mitsako zavatra!), Ary fenoy proteinina ny vatanao. Na safidy tsy azo antoka - smoothie miaraka amin'ny soja na ronono voanio.
Dinner
Ny sakafo hariva vegan dia tsy voatery ho ascetic tanteraka. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo hariva dia tokony ho antsasaky ny legioma miloko sy antsasaky ny legume na tofu. Azonao ampiana - ho an'ny tsirony sy ny tombontsoa - ny fatran'ny leviora ara-tsakafo: tsy mahasalama sy mahavelona fotsiny izy io, fa manankarena vitaminina B12 ihany koa. Azonao atao koa ny mamafy ny lovia mafana miaraka amin'ny voan-davenona voatoto (ny fitsipika dia 1-2 tablespoons isan'andro), na mameno azy amin'ny linseed, rapeseed na menaka hemp, na menaka noix.
Noho izany, ny fahombiazan'ny vegan vaovao dia miankina amin'ny fahazoana fahazarana mahasoa maromaro:
Mividiana sakafo ary mihinana tsy amin'ny "izay tianao", fa minia. Tsikelikely, ny vatana mihitsy dia hanomboka "hangataka" afa-tsy sakafo ara-pahasalamana, mora levonina ary mahavelona;
Manisa - farafaharatsiny eo ho eo - kaloria. Ao anatin'ny herinandro dia ho fantatrao hoe rahoviana ianao no mila “mifanentana” amin'ny kaloria, ary rehefa ampy izany. Tsy ilaina ny manisa ny zava-drehetra "amin'ny grama";
Aza adino ny misakafo maraina. Mihinàna sakafo maraina mahavelona, fa tsy matavy ary tsy mavesatra, fa vitaminina, proteinina ary fibre;
Snack tsy amin'ny "simika", fa amin'ny sakafo ara-pahasalamana, ohatra, voankazo vaovao na fifangaroan'ny voanjo sy voa;
Mihinàna vitaminina sahaza, anisan'izany ny B12 sy D isan'andro. Amin'ny farany, izany no fanalahidin'ny fahasalamanao sy ny fahombiazanao amin'ny maha-vegan henjana, "tena";
Mahandro bebe kokoa ary mividy sakafo tsy dia voaomana.
· Miezaka maka sary an-tsaina mba tsy hahandro sakafo sy sakafo mitovy amin’ny sakafo maraina sy sakafo hafa. Ny famoronana ao an-dakozia dia ho fialamboly mora sy mahafinaritra ary aingam-panahy ho anao sy ny fianakaviana manontolo!
Raha manaraka ireto torohevitra tsotra ireto ianao, dia handeha tsara sy amim-pifaliana ny fifindranao amin'ny veganism. Hanome fahafahana maimaim-poana amin'ny eritreritrao ianao, hameno ny vatanao amin'ny zavatra ilaina, hampifaly ny tenanao sy ny olon-tianao amin'ny sakafo tsy mahazatra sy matsiro, ary amin'ny ankapobeny dia hahatsapa ho tsara ianao!