Araka ny fantatra avy amin'ny biochemistry, Ny vokatra rehetra dia fitambarana simika. Miaraka amin'ny fandevonan-kanina, ny vatana dia maka ireo akora ireo avy amin'ny sakafo, ary avy eo dia mampiasa azy ireo ho an'ny filany manokana. Mandritra izany fotoana izany, misy fiantraikany bebe kokoa amin'ny vatana ny otrikaina sasany, ny hafa kely kokoa. Ny fikarohana dia nahitana akora izay manimba ny fahasalamana, raha tsy misy na tsy misy. Ireo akora ireo dia antsoina hoe "tena ilaina", ao anatin'izany 4 vondrona ny akora:
Vondrona I - macronutrients:
proteinina - 8 asidra amino (ho an'ny ankizy - 10 asidra amine),
matavy - karazana asidra matavy 4 sy ny derivatives - kolesterola,
gliosida - karazana 2 karazana gliosida,
Vondrona II - 15 mineraly
Vondrona III - 14 vitaminina
Vondrona IV - fibre sakafo
Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika hoe iza amin'ireo akora ireo no hita ao amin'ny henan'ny biby sy ny vorona, ary hianatra ny fomba hanoloana azy ireo amin'ny vokatra hafa - loharanon'ireo otrikaina ireo.
Ny otrikaina hafa voarakitra ao amin'ny sakafo dia misy fiantraikany amin'ny vatana kely kokoa, ary noho ny tsy fahampian'ny fiovana lehibe eo amin'ny fahasalamana dia tsy fantatra. Antsoina hoe "zava-dehibe" na singa ara-tsakafo kely izy ireo, tsy hiresaka momba azy ireo isika ato amin'ity lahatsoratra ity.
Fizarana I. Fanoloana ny hena amin'ny macronutrients (proteinina, tavy, gliosida)
Andeha hojerentsika hoe inona ny akora tena ilaina hita ao amin'ny vokatra hena ary ampitahao amin'ny salan'isan'ny akora mitovy amin'ny vokatra avy amin'ny zavamaniry. Andeha isika hanomboka amin'ny macronutrients.
1. Fanoloana ny hena ho an'ny proteinina
Handinika ny votoatin'ny proteinina amin'ny vokatra hena sy ny safidy hanoloana azy amin'ny vokatra hafa isika. Ny tabilao etsy ambany dia mampiseho ny fampitahana ny habetsahan'ny otrikaina ilaina ao amin'ny hena sy taovan'ny biby sy vorona raha oharina amin'ny sandan'ny salan'isa mitovy amin'ireo akora ireo amin'ny sakafon'ny zavamaniry. Ny mena dia manondro ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny sakafon'ny zavamaniry raha oharina amin'ny vokatra hena, ny maitso dia manondro ny tafahoatra.
Eto sy eto ambany:
Ao amin'ny andalana 1 - ny salan'isan'ny otrikaina ao amin'ny hozatra sy taova ny biby sy ny vorona
Ao amin'ny andalana 2 - ny habetsaky ny sakafo mahavelona indrindra azo avy amin'ny vokatra hena
Ny laharana faha-3 dia ny salan'isan'ny otrikaina amin'ny sakafon'ny zavamaniry, anisan'izany ny voamaina, legume, voanjo, voa, voankazo sy voaroy, legioma sy anana, holatra.
Andalana 4 - ny habetsahan'ny otrikaina ambony indrindra azo avy amin'ny vokatra avy amin'ny zavamaniry
Laharana faha-5 - vokatra raokandro tompon-daka izay ahitana otrikaina betsaka indrindra avy amin'ny vondron'ny vokatra anana
Hitanay izany Amin'ny ankapobeny, raha jerena ny kaloria, ny sakafon'ny zavamaniry dia tsy latsa-danja amin'ny biby. Noho izany, rehefa mifindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia tsy ilaina ny manampy ny sakafo amin'ny sakafo misy kalôria manokana.
Amin'ny proteinina hafa ny toe-javatra: hitantsika fa ny salan'isan'ny proteinina ao amin'ny zavamaniry dia avo 3 heny noho ny vokatra avy amin'ny biby. Noho izany, raha tsy minia manolo ny hena amin'ny vokatra proteinina hafa ianao, dia miaraka amin'ny fampihenana na famotsorana ny sakafo avy amin'ny hena, ny proteinina kely dia hanomboka hiditra ao amin'ny vatana ary atahorana ho voan'ny soritr'aretina ny tsy fahampian'ny proteinina.
Ahoana no isehoan'ny tsy fahampian'ny proteinina ary ahoana no hijerena ny tenanao? Mba hanaovana izany, diniho hoe nahoana ny vatana no mampiasa proteinina - avy eto dia ho hitantsika ny tsy fahampiana amin'ny fampiharana:
1. Ny proteinina dia fitaovana fanorenana.
Ny tena marina dia misy sela am-polony tapitrisa ariary ny vatana, samy manana ny androm-piainany ny sela tsirairay. Miankina amin'ny asa ataony ny androm-piainan'ny sela (ohatra, ny selan'ny atiny dia miaina 300 andro, ny selan-dra iray dia miaina 4 volana). Mila soloina tsy tapaka ny sela maty. Mila rano sy proteinina ny vatana mba hamokarana sela vaovao. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny vatana dia trano mandrakizay, ary io trano io dia mila rano sy simenitra tsy tapaka. Ny proteinina dia miasa toy ny simenitra ao amin'ny vatana. Tsy misy proteinina na tsy ampy - tsy feno ny sela, vokatr'izany, potika tsikelikely ny vatana, anisan'izany ny hozatra, ary tsy afaka manao ny habetsaky ny fanazaran-tena izay nataony teo aloha ilay olona.
2. Proteinina - mpanafaingana ny fizotrany.
Ny teboka eto dia ny fizotran'ny metabolika dia mitohy ao amin'ny vatana - miditra ao amin'ny sela ny akora ary ao izy ireo dia miova ho zavatra hafa, ny fitambaran'ireo dingana ireo dia antsoina hoe metabolism. Amin'ity tranga ity, ny zavatra tsy ampiasaina dia napetraka ao amin'ny tahiry, indrindra amin'ny tadin'ny adipose. Ny proteinina dia manafaingana ny fizotran'ny metabolika rehetra, ary rehefa miditra ao amin'ny vatana ny proteinina kely, dia tsy manafaingana ny fizotrany, mandeha miadana kokoa izy ireo, tsirairay avy, mihena ny tahan'ny metabolika, mipoitra ny otrikaina tsy ampiasaina, izay apetraka ao amin'ny tavy adipose. Ety ivelany, ny fihenan'ny taham-pahavitrihana dia hita amin'ny fitomboan'ny lanjany manoloana ny tsy fahampian-tsakafo, ny fahalainana, ny fihetsika miadana ary ny dingana rehetra, anisan'izany ny ara-tsaina, ary ny fahalainana amin'ny ankapobeny.
3. Ny proteinina no fototry ny enzymes fandevonan-kanina.
Amin'ity toe-javatra ity dia miresaka momba ny tsy fahampian'ny proteinina ihany koa isika. Ny fandevonan-kanina dia tanterahina amin'ny ambaratonga lehibe kokoa noho ny anzima fandevonan-kanina. Ny enzymes fandevonan-kanina dia proteinina ihany koa. Noho izany, rehefa tsy ampy ny proteinina ao amin'ny sakafo, dia vitsy ny enzymes vokarina, vokatr'izany, ny sakafo dia tsy levona tsara, izay mitarika ho amin'ny aretim-pandevonan-kanina, ny fihenan'ny karazan-tsakafo ao amin'ny sakafo, ary ny tsy fahampian-tsakafo na dia ireo izay efa levonina.
4. Proteinina - fitaterana mineraly.
Saika ny olona rehetra izay manatona ahy, amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia mangataka ny hanao famakafakana volo amin'ny singa trace aho. Ny famakafakana volo dia mampiseho ny haavon'ny singa tena ilaina ao amin'ny vatana mandritra ny 6-8 volana. Indrisy anefa fa matetika ny iray na maromaro amin'ireo singa ireo no tsy ampy. Ity tsy fahampiana ity dia vokatry ny tsy fahampian'ireo singa ireo amin'ny sakafo, ary amin'ny lafiny iray, ny tsy fahampian-tsakafo. Inona no mamaritra ny absorption ny mineraly? Ohatra, ny seleria dia niditra tao amin'ny vatana, be dia be ny sodium ao amin'ny seleria, ny fandevonan-kanina dia namoaka ny sodium ary izao dia vonona ny hiditra ao amin'ny sela, fa ny sodium tsy afaka miditra ho azy, mila proteinina fitaterana. Raha tsy misy proteinina, dia mandalo ny ampahany amin'ny sodium nefa tsy miditra ao amin'ny sela. Izany hoe efa tonga ny mpandeha (singa simika), fa tsy misy fiara fitateram-bahoaka (squirrel) hitondra azy hody (ho any amin'ny cage). Noho izany, miaraka amin'ny tsy fahampian'ny proteinina dia misy ny tsy fahampian'ny singa ao amin'ny vatana.
Mba tsy hahatonga ny tenanao amin'ny tsy fahampian'ny proteinina rehefa manafaka ny sakafo avy amin'ny vokatra hena, dia manolo ny proteinina avy amin'ny hena amin'ny proteinina avy amin'ny vokatra hafa. Inona avy ireo sakafo misy proteinina ampy hanoloana ny hena?
Ny votoatin'ny proteinina araka ny karazana sakafo
Hita amin'ny kisary fa Misy proteinina be dia be ao amin'ny trondro, fromazy, fotsy atody ary legume. noho izany ho solon'ny hena, hanina ireo vokatra proteinina mifanaraka amin'ny karazan-tsakafonao amin'izao fotoana izao, farafaharatsiny mitovy amin'ny nihinananao hena. Ny fromazy, ny voanjo ary ny voa (indrindra fa ny voatavo) dia be proteinina ihany koa, nefa be tavy koa, ka raha mameno proteinina amin'ireo karazana sakafo ireo ianao, rehefa mandeha ny fotoana, dia hiangona ao amin'ny vatana ny tavy miaraka amin'ny proteinina, izay hitarika. ny matavy loatra.
Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao isan'andro amin'ny asa mahazatra? Ny fanazaran-tena sy ny fikarohana dia mampiseho fa, na inona na inona karazana sakafo, dia ampy ho an'ny olon-dehibe 1 g ny proteinina (tsy vokatra proteinina, fa singa iray) isaky ny 1 kg lanjan'ny vatana, ho an'ny ankizy sy ny atleta - io isa io dia ambony kokoa.
Mba hahazoana io habetsahan`ny proteinina, raha jerena ny sakafo hafa hanina isan`andro, dia hita fa Mihinàna vokatra proteinina iray farafahakeliny isan'androOhatra, raha fromazy trano bongony, dia amin'ny habetsahan'ny 150-200g, raha legume, dia amin'ny habetsahan'ny 70-150g. amin'ny lanja maina. Ny vahaolana tsara dia ny sakafo proteinina mifandimby - ohatra, indray andro dia misy fromazy, ny iray hafa - lentils.
Matetika dia voasoratra fa amin'ny fihinanana zava-maniry dia tsy ilaina ny proteinina be dia be toy ny amin'ny sakafo nentim-paharazana. Na izany aza, ny zavatra niainako manokana sy ny traikefan'ny olona mifandray amiko dia mampiseho mazava ny tsy fisian'ny fanambarana toy izany. Ny habetsaky ny proteinina isan'andro dia tsy miankina amin'ny karazana sakafo. Raha misy olona tsy manao ny fanoloana hena amin'ny vokatra proteinina hafa isan'andro sy amin'ny habetsahana mety, na ho ela na ho haingana dia hisy soritr'aretina tsy fahampian'ny proteinina.
Misy dikany ihany koa ny mandinika tsy ny fitambaran'ny proteinina izay misy an'io vokatra io, fa koa proteinina composition.
Ny vatana, rehefa nahazo ny proteinina, dia disassemble azy ho asidra amine, toy ny cubes, ka taty aoriana dia afaka mitambatra ireo asidra amine ireo amin'ny fitambarana mety. Ny dingana dia mitovy amin'ny fananganana trano misy sakana Lego. Ohatra, mila manangana trano avy amin'ny cubes mena 5, manga 2 ary maitso 4 ianao. Amin'ity tranga ity, ny ampahany amin'ny loko iray dia tsy azo soloina amin'ny ampahany amin'ny loko hafa. Ary raha tsy manana afa-tsy biriky mena 3 isika, dia tsy misy 2, ary tsy afaka manao trano intsony ianao. Ny antsipirian-javatra hafa rehetra dia ho foana ary tsy hitondra tombony. Ho an'ny vatana, 8 cubes, izany hoe, asidra amine 8, no zava-dehibe indrindra. Avy amin’izy ireo no anorenan’ny vatana ny karazana sela rehetra ilainy. Ary raha tsy ampy ny karazana cubes iray, dia tsy ho afaka hampiasa tanteraka ny asidra amino hafa rehetra koa ny vatana. Zava-dehibe ihany koa ny isan'ny asidra amine sy ny tanjaky ny fampifandraisana azy ireo. Mitsara ny fifandraisan'ny asidra amino voalanjalanja izy ireo momba ny mahasoa ny vokatra proteinina.
Iza amin'ireo vokatra proteinina no voalanjalanja indrindra ary misy asidra amino 8 amin'ny ampahany mety? Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS) tamin'ny alàlan'ny fikarohana dia nanambara ny raikipohy momba ny proteinina tsara indrindra. Ity raikipohy ity dia mampiseho ny habetsahan'ny asidra amino tokony ho ao anatin'ny vokatra ho an'ny olona iray. Ity formula ity dia antsoina hoe score amino acid. Ity ambany ity ny tabilaon'ny fifandraisana misy eo amin'ny firafitry ny asidra amine amin'ny vokatra proteinina samihafa sy ny isa amin'ny asidra amine OMS. Ny mena dia manondro ny tsy fahampiana raha oharina amin'ny vola naroson'ny OMS.
Ny votoatin'ny asidra amine amin'ny vokatra proteinina
Ny votoatin'ny asidra amino tanteraka amin'ny vokatra proteinina
Hita amin'ny tabilao fa:
1. Na ny zavamaniry na ny biby tsy misy proteinina tsara ho an'ny olombelona, samy manana ny “tanjaka sy ny fahalemeny” ny karazana proteinina tsirairay;
2. Tsy azo atao ny mahazo ny formula asidra amino tsara indrindra amin'ny karazana vokatra proteinina iray, noho izany misy dikany ny manao sakafo proteinina isan-karazany sy mifandimby karazana vokatra proteinina. Ohatra, raha tsy afaka maka lysine ampy amin'ny voa voatavo ny vatana, dia hanana fahafahana haka lysine amin'ny, ohatra, lentils na fromazy;
3. Ny hena momba ny asidra amino tena ilaina dia tsy misy toetra miavaka, tsirairay avy, miaraka amin'ny fomba fiasa mety Ny vokatra hena dia azo soloina amin'ny fitambarana karazana vokatra proteinina hafa, izay voamarina amin'ny fampiharana.
4. Ny hena dia azo antsoina hoe vokatra proteinina mahomby raha toa ka tsy manana fatiantoka be dia be amin'ny endriky ny hormonina, ny simba ao amin'ny tsinainy, ny zava-mahadomelina ao anaty hena, ary ny toe-piainan'ny biby sy ny vorona eny amin'ny toeram-pambolena, noho izany. fanafahana amin'ny hena, iharan'ny fanoloana feno ho an'ny singa tena ilaina amin'ny sakafo, manadio ny vatana, mahasoa ny fahasalamana sy ny fahatsiarovan-tena.
Tsy miraharaha ny endrika ny vatana, mila otrikaina izy, raha ny proteinina dia asidra amine ireo. Izany no antony fidio ho anao ireo sakafo ankasitrahanao ary hano isan'andro amin'ny fatrany.
Tsara kokoa ny manolo ny vokatra iray amin'ny iray hafa tsikelikely. Raha mbola tsy ampy legume ianao teo aloha dia mila fotoana ny vatanao hianarana ny fomba hahazoana asidra amine amin'ny legume. Omeo fotoana ny vatanao hianarana hanao ny asany vaovao. Tsara kokoa ny mampihena tsikelikely ny habetsahan'ny vokatra hena, ary mampitombo ny isan'ny vokatra manolo azy. Araka ny fanadihadiana dia maharitra 4 volana eo ho eo ny fiovan'ny metabolism. Mandritra izany fotoana izany, amin'ny voalohany, ny vokatra vaovao dia toa tsy mahafa-po. Tsy hoe mediocre ny tsirony, fa noho ny tsy zatra izany ny vatana dia tsy mamporisika ny hormonina homana. Mila mandalo an'io vanim-potoana io fotsiny ianao, aorian'ny herinandro 2 eo ho eo dia hanomboka ho matsiro ny vokatra vaovao. Hahomby ianao raha manao zavatra amim-pisainana sy tsy tapaka.
Vakio ny momba ny fanoloana ny vokatra hena ho an'ny otrikaina hafa ilaina amin'ny fahasalamana ao amin'ny ampahany manaraka amin'ny lahatsoratra.