Hevitra ato Anatiny
Mipetraka ao an-tanàna izahay, matetika dia mampiasa fitaterana ary tsy mahita fotoana handehanana any amin'ny klioban'ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, ny tsirairay amintsika dia manana fotoana tsara handaniana amin'ny 540 ka hatramin'ny 750 kcal isan'ora amin'ny fampiasana ny tohatra.
Ny fanjifana angovo eo ho eo rehefa miakatra amin'ny haavo 60-70 isa-minitra dia 0,14 kcal isaky ny lanjan'ny 1 kg. Araka izany, ny vehivavy milanja 70 kg dia mandany 10 kcal isan-minitra rehefa miakatra tohatra. Noho izany ny tolo-kevitry ny besinimaro mba handao ny ascenseur ho an'ireo dingana. Ny fandaniana angovo rehefa midina amin'ny tohatra dia somary ambany kokoa. Ary raha manapa-kevitra ny hanao fiofanana amin'ny kardio ianao dia tsara ny manomboka amin'ny 10-15 minitra ary hahatratra 30-40 minitra.
Inona ny hozatra miasa rehefa miakatra tohatra ianao?
Ny tohatra mandeha dia mampihena be ny tavy amin'ny vatana, mampihetsi-po ny hozatra ary mampihena ny tosi-dra. Ny tohatra fiakarana koa dia mampihetsika ny mahitsy lohalika, manitsy ny valahana mahery (hamstrings sy glute), ary hozatra zanak'omby (calorizer). Ankoatr'izay, aorian'ny telo volana nanaovana "fiofanana" toy izany, ny habetsahan'ny havokavoka dia nitombo 8,6% amin'ny salan'isa, nihena 2% ny haben'ny andilana ary nilatsaka 3,9% ny haavon'ny kolesterola.
Ny fiakarana amin'ny tohatra dia fiasa manao kardio tanteraka amin'ny vatana. Ankoatr'izay, gym maro no efa ela no nanana simulator Stairmaster izay manahaka ny tohatra fiakarana.
Mila manomboka mandeha tsy milanja. Raha vantany vao lasa mora aminao ity dia azonao atao ny manatsara ny vokany amin'ny lanjany. Makà dumbbells 2-3 kg isaky ny tanana (lanja 5-6 kg). Ny fahaizan'ny dingana dia ny tsy ahafahanao mandeha na mihazakazaka aminy fotsiny, fa manao fanazaran-tena ihany koa.
Ahoana ny fiofanana amin'ny tohatra?
Afanaina tsara aloha ny lohalinao alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena. Hamarino tsara fa tsy hiala amin'ny tohatra ny faladianao.
Misafidiana sidina tohatra misy gorodona telo farafahakeliny (dingana 10 farafahakeliny isaky ny). Ampy hanombohana izany, avy eo afaka miroso amin'ny gorodona bebe kokoa ianao. Safidy lehibe ny dingana amin'ny kianja raha azonao atao.
Fiofanana 1 - Dumbbell Stair Walking
- Raiso ny dumbbells milanja 2-3 kg (rehefa mampifanaraka ianao, ampitomboy amin'ny 5-7 kg ny lanjany). Aza gaga amin'ny mavesatra maivana - amin'ny faran'ny fiakarana dia ho setroka ny feny noho ny entana. Raha tsy izany dia makà dumbbells mavesatra kokoa amin'ny manaraka. Rehefa afaka herinandro vitsivitsy dia afaka manainga ianao amin'ny dumbbells 10 kg isaky ny tanana.
- Tohizo mihantona malalaka ny tananao. Atombohy ny fiakarana.
- Amin'ny farany, aza avela hiala sasatra ianao, mihodina ary manomboka midina amin'ny hafainganam-pandeha voafehina. Aza maika.
- Rehefa avy midina ambany ianao dia miala sasatra mandritra ny roa minitra, avy eo atombohy ny fiakarana manaraka. Rehefa avy nakarina sy nidina ianao dia tokony hahatsapa fihenjanana amin'ny hozatry ny feny. Amin'ny fihodinana fahatelo dia ho hitanao fa sarotra ny mifehy ny tongotrao - izany no famantarana fa tokony hijanona izao. Roa andro aorian'ity fivoriana ity dia maratra be ny valahany. Ny ankamaroan'ny fanaintainan'ny hozatra dia vokatry ny famerimberenana eccentric mandritra ny tohatra fidinana voafehy. Na dia tsy dia sarotra toy ny fampiakarana aza izy io, dia asa mafy kokoa ho an'ny hozatry ny hozatra - hahazo microdamage vitsivitsy izy ireo. Saingy tsy tokony hatahotra ianao, ny ratra toy izany dia hanampy amin'ny fampandehanana ny sela vaovao, ary hahazo sary sy hakitroky ny valahanao.
Fiofanana 2 - Fanatanjahan-tena amin'ny tohatra fanombohana
Rehefa mahatoky amin'ny dingana ianao dia azonao atao ny mampiditra fanatanjahan-tena tsotra amin'ny dianao. Alohan'ny fampiofanana dia aza hadino ny manafana, mandehana sidina 2-3, ary avy eo mandroso amin'ny ampahany lehibe.
Ataovy tsirairay ny fanazaran-tena, ka omeo 15-30 segondra ny tsirairay:
- Mihazakazaka amin'ny tohatra;
- Mitsambikina;
- Mitsangana amin'ny rantsan-tongotra;
- Dingana lava;
- Fananganana hazo fijaliana;
- Mitsangàna amin'ny sandry sy tongotra.
Avereno atao indray mandeha ny fanazaran-tena 3-4. Rehefa mampiofana ianao dia ampitomboy ny faharetan'ny fotoam-pivoriana amin'ny fampitomboana ny isa amin'ny fihodinana. Raha misy fanaintainana na tsy mahazo aina dia atsaharo ny fanatanjahan-tena ary manatona ny dokoteranao.
Fiofanana 3 - Fanatanjahan-tena amin'ny tohatra avo lenta
Manafana sy mandeha sidina 3-4, ary avy eo mandroso amin'ny tapany lehibe amin'ny lesona.
Ataovy tsirairay ny fanazaran-tena, manome ny tsirairay farafahakeliny 30 segondra.
- Mihazakazaka amin'ny tohatra;
- Mitsambikina dingana avy amin'ny squat;
- Squat tsy mitovy (voalohany amin'ny lafiny iray, avy eo amin'ny ilany);
- Paompy;
- Fanosehana miodina.
Avereno atao indray mandeha ny fanazaran-tena 3-4. Fanatanjahan-tena sarotra ity, koa ataovy amin'ny fomba voafehy ny fanazaran-tena, araho ny teknikao sy ny fandrindrana (calorizator). Rehefa mampiofana ianao dia ampitomboy ny faharetan'ny fotoam-pivoriana amin'ny fampitomboana ny isa amin'ny fihodinana.
Ary aza mieritreritra fa ny tohatra mahazatra indrindra dia azo soloina karazana steppers na simulator. Aza mampiasa ascenseur sy fitaterana kely kokoa, ary mampiasa tohatra bebe kokoa sy diabe.