Sehatra fananganana: inona izany, ny fomba fisafidianana ny fanazaran-tena + 20 (sary)

Sehatra fananganana - tetikady fanatanjahantena, izay dabilio kely misy haavon'ny haavo azo ovaina. Natao ity lampihazo ity tsy ho an'ny fanazaran-tena aerobics ihany fa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena hery sy kardio. Matetika, ireo fitaovana fanatanjahan-tena ireo dia vita amin'ny plastika manokana ary manana tampona mihombo, izay misoroka ny fivezivezena mandritra ny hetsika.

Ny sehatra fananganana dingana dia fitaovana fanatanjahan-tena tena manerantany. Azonao atao ny miatrika ny aerobika anaovany, mampatanjaka sy manao fanazaran-tena plyometrika, hanasarotana sy hanamorana ny fanatanjahan-tena. Amin'ny ankapobeny, ny fampiasana an'ity fitaovana ity dia hanampy anao hamorona fanazaran-tena mahomby amin'ny fampihenana ny lanja sy fanamafisana ny hozatry ny vatana iray manontolo, indrindra ny tongotra sy ny vodin-tsambo.

Jereo ihany koa:

  • Fitness band: inona + karazana fampihetseham-batana
  • Roller massage: inona ny + fampihetseham-batana voafantina

Sehatra fananganana: inona no ilaina?

1. Fampiasana an-trano matetika ho an'ny fampiharana aerôbika dingana. Step aerobics dia iray amin'ireo fampihetseham-batana kardio misy vokany ambany indrindra amin'ny fandoroana kaloria sy tavy. Vakio bebe kokoa momba izany: aerobika dingana: tombony, fahavoazana, fanazaran-tena ary horonan-tsary.

2. Sehatra fanaingoana ilainao mandritra ny fampiharana hery, ny fahombiazan'ny izay mitaky ny dabilio. Ohatra, raha hanao presseur dumbbell ho an'ny tratra hozatra amin'ny gorodona ianao dia tsy ho afaka hampidina ambany ny kiho mba tsy ho feno sy hahomby ny fanatanjahan-tena:

Na, ohatra, raha te hanao ny lavarangana Bulgarian dia mila sehatra fananganana:

3. Fanazaran-tena sasany mora atao, mifantoka amin'ny dingana-dingana, noho ny mifantoka amin'ny lahy sy ny vavy. Ohatra, push-UPS sy ny hazo fisaka. Noho izany, ny sehatra fanatsarana dia mahasoa ho an'ireo izay vao mianatra manao push-UPS avy amin'ny gorodona na te hanatsotra ny tenany, izay fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny fametrahany tanana.

4. Ny sehatra dia azo ampiasaina hanatanterahana fampihetsiketsehana mitsambikina izay mila mitsambikina amin'ny havoana rehetra ianao. Matetika amin'ny fitsambikinana dia mampiasa latabatra manokana, fa afaka mitsambikina ianao ary manitsaka ny lampihazo (raha mbola milamina!):

5. Sehatra lafatra mety tsara ny sehatra fananganana ho an'ny fampiofanana ny vatana ambany. Ary miaraka amin'ny dingana ianao dia hiasa amin'ny fampihenana ny volon'ny valahana, mamorona tongotra miendrika endrika sy tonony.

6. Sehatra fanaingoana ilaina hanaovana fanovana isan-karazany amin'ireo fanazaran-tena mahazatra. Hanampy anao lehibe izany hanaparitahana ny fampiofanana anao:

Araka ny hitanao, mahita ny fampiharana ny dingana-dingana amin'ny gym ao an-trano azon'ny rehetra atao. Ity fitaovana miasa ity dia tena ho mora ampiasaina rehefa manao herinaratra sy kardio. Fa raha ny zavatra hafa rehetra tianao ny aerobics dingana, dia afaka mividy sehatra ho an'ny fampiharana any an-trano tena mendrika izany ianao.

Ny fampiasana sehatra-dingana:

  • Rehefa manana sehatra azonao atao ao an-trano ianao, ny aerobics dingana dia karazana fampihetseham-batana ambany indrindra amin'ny fihenan'ny lanja.
  • Miaraka amin'ny dingana-dingana, dia mety ny manao fanazaran-tena amin'ny dumbbells - manolo ny dabilio fanatanjahan-tena.
  • Ny sehatra fananganana dingana dia hanampy anao hanasarotra ny fampihetseham-po kardio, ampio fampihetseham-batana mahery vaika kokoa (andiam-panatanjahan-tena etsy ambany).
  • Ny fanazaran-tena miaraka amin'ny lampihazo dingana dia hanome enta-mavesatra fanampiny ho an'ny hozatry ny vodin-tongotra sy ny tongony, izay manan-danja indrindra ho an'ny zazavavy.
  • Ny sehatra fananganana dia hanamora ny fanazaran-tena maro amin'ny fanasongadinana ny tanana manosika-UPS ary ny zana-kazo hijoro eo ambonin'ilay havoana kely mora kokoa.

Ahoana ny fomba hisafidianana ny dingana-dingana?

Koa satria ny lamaody amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fomba fiaina mahasalama, isan-taona dia mihombo ny tanjaky ny safidy ara-panatanjahantena any amin'ny fivarotana dia tena goavana tokoa. Ahoana ny fomba hisafidianana ny dingana-dingana ho an'ny fampiofanana ao an-trano ary inona no hotadiavina rehefa mividy? Misy fepetra maromaro, izay zava-dehibe ny mahatadidy rehefa mividy stepper. Andao jerena amin'ny antsipiriany bebe kokoa izy ireo.

1. Ny halavany sy ny sakan'ny sehatra dingana

Ho an'ireo kilasy ahazoana aina dia asaina mifantoka amin'ireo masontsivana manaraka amin'ny sehatra dingana:

  • Length: 80 sm (mba hahafahanao mametraka tongotra amin'ny soroka malalaka)
  • sakany: 35-41 cm (ny halavan'ny tongotrao + santimetatra vitsivitsy)

Ao amin'ny fizarana ambany ny vidiny dia manana sehatra dingana miaraka amin'ny halavany latsaky ny. Ohatra, ny maodely StarFit SP102, ny refiny dia 72 x 36,5:

Rehefa tsy mahazo aina ny halavan'ny velaran-tany atao dia tsy hahatsapa fahalalahana mihetsika ianao ary mety hianjera mihitsy aza. Noho izany, ny fahazoana sehatra manana halavana kely kokoa dia tsara kokoa.

Ny sakany dia voafidy arakaraka ny haben'ny tongotrao. Ohatra, ny halavan'ny tongotra amin'ny haben'ny 38 dia 25 cm. Ampiana manampy santimetatra vitsivitsy izay manana kiraro kiraro ary maso kely nomaniny ho solon'izay aloha sy aoriana ho an'ny efitrano fianarana mahafinaritra. Araka izany, tokony ho 35 sm ny sakany farany an'ny stepper.

2. Ny haavony sy ny isan'ny ambaratonga

Ny haavon'ny dingana avo dia 10-25 cm, manana ambaratonga maromaro izy io. Ny ambaratonga tsirairay dia manampy 5 jereo Matetika misy sehatra dingana roa sy ambaratonga telo. Araka ny fanadihadiana, ny ambaratonga tsirairay dia manome 12% fanampiny amin'ny enta-mavesatra. Ohatra iray amin'ny sehatra dingana roa sy ambaratonga telo (modely ary StarFit StarFit SP102 SP201):

Ireo vao manomboka amin'ny fampiofanana dia hahatratra 10 sm ny haavony - ambaratonga farafahakeliny amin'ny stepper iray. Advanced dia afaka miasa amin'ny haavon'ny 20-25 cm.

3. Ny tanjaka sy ny fihenan-danja amin'ny kalitao

Matetika ny mampiavaka ny stepper dia mamaritra ny lanjany farany mety mahazaka ambonin'ny tany ianao (100-130 kg). Ankoatr'izay, ilaina ny mandinika tsy ny lanjany ihany fa ny lanjan'ny dumbbells sy barbel ihany koa, raha mikasa ny hanao amin'izy ireo ianao. Zahao ny herin'ny akorandriaka: tsy tokony hipoaka ny SAG rehefa mitsambikina. Sehatra dingana maharitra maharitra manana lanjany 8 kg farafahakeliny.

Toy ny fitsipika, plastika avo lenta lafo vidy kokoa ny toetra mampamontsina, noho izay nanala ny tampon'ny fijanonana tampoka. Misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny tonon-taolana sy ny hazondamosinao, noho izany ny fanaovana tsirambina io masontsivana io dia tsy ilaina.

4. surface

Tandremo ny fiarovana ny kilasinao, misy fonosana fingotra eo ambonin'ilay dingana. Ho an'ny tetibola, ny mpanamboatra fitaovana dia mety voafetra amin'ny faritra misy tadiny, fa tsara kokoa ny manome ny safidin'ny sehatra misy fonosana fingotra. Ny tohana stepper dia tsy maintsy milamina ihany koa fa tsy mihetsika.

5. Ny famolavolana ny fanohanana

Misy karazana dingana-sehatra 2 azo entina ary azo ampifandraisina amin'ny mpampiasa. Matetika ny sehatra azo entina dia manana 20 cm ny halavany, ary ny lampihazo amin'ny tongotra dia miakatra hatramin'ny 25 jereo, ohatra, ohatra StarFit SP-201 ary Reebok RSP-16150:

Amin'ny tranga voalohany, azonao atao ny mividy fanampiana fanampiny raha mila mampitombo ny haavon'ny projectile ianao. Na izany aza, azo antoka kokoa ny fampiasana azy ireo dia ny fanohanan'ny mpampiasa, satria rehefa mitsambikina ireo faritra azo esorina dia mety ho tapaka fotsiny. Izany no sehatra azo ampiorina ho an'ny mpampiasa:

Tsy mamporisika ny hamolavola stepper ao an-trano izahay. Voalohany, mpanamboatra entambarotra vita amin'ny plastika manokana izy ireo, izay mampihena ny enta-mavesatra tampoka amin'ny fotoana ifandraisan'ny tongotra amin'ny sehatry ny lampihazo. Manampy amin'ny fitazonana ny tonon-taolana sy ny hazondamosina salama izany. Faharoa, ny sehatra fananganana dingana dia tsy maintsy marin-toerana ary manana tampon-koditra, ary sarotra koa ny manao ao an-trano.

Miezaha koa tsy mividy dingana-dingana, tanana faharoa. Misy atahorana ny fisitahana sy ny fisitahana izay tsy ho voamarikao noho ny fonosana vita amin'ny fingotra.

Dingana Reebok

Ny dingana Reebok dia lafo kokoa, fa ny kalitaon'izy ireo tsara kokoa. Raha manana fahaiza-manao ara-bola ianao dia tsara kokoa ny mividy sehatra Reebok. Voalohany, miaraka amin'ny sehatra Reebok milamina sy azo antoka hatao. Faharoa, lava ny fiainana.

Fanazaran-tena 20 amin'ny sehatra dingana

Atolory fanazaran-tena efa vonona 20 amin'ny sehatra iray ianao izay hanampy anao hihena, hatanjaho ny hozatra misintona ny vatana ary manala ireo faritra misy olana.

1. Mihazakazaka amin'ny lampihazo

2. Mikitika amin'ny sisiny

3. Squat + lavaka diagonal

4. Squats miaraka amina paompy dumbbells ambony

5. Miverina amin'ny havokavoka amin'ny dumbbells

6. Miaraha amin'ny sexagenarian eo amin'ny lampihazo

7. Tsoahy ao anaty bara ireo dumbbells

8. Atsangano amin'ny zana-kazo

9. Push-UPS eo amin'ny lampihazo

10. Mitsambikina amin'ny lampihazo

11. Plyometric lunges eo amin'ny lampihazo

12. Mitsambikina be amin'ny tadiny

13. Jogging marindrano

14. Hitsambikina amin'ny ambaratonga dingana

15. Squats amin'ny mitsambikina

16. Mitsambikina miaraka amin'ny

17. mitsambikina

18. Hitsambikina amin'ny fihodinana

19. Ny burpee sasany manana fiompiana tongotra

20. Ny burpee sasany mitsambikina amin'ny lampihazo

Misaotra tamin'ny fantsona youtube gifs Shortcircuits miaraka amin'i Marsha.

Drafitra lesona miaraka amina sehatra an-dàlana ho an'ireo vao manomboka

Ny fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra, avy eo dia niato 30 segondra. Ny fihodinana tsirairay dia averimberina ao anatin'ny 2 lap. Eo anelanelan'ny fihodinana dia miala sasatra 1.5 minitra.

Fihodinana voalohany:

  • Mihazakazaka amin'ny dingana-dingana
  • Fitsipika mihodina amin'ny dumbbells (tsy misy dumbbells)
  • Squats amin'ny mitsambikina

Fihodinana faharoa:

  • Jogging marindrano
  • Mikorisa amin'ny sisiny
  • Hitsambikina mitsambikina

Drafitra lesona miaraka amin'ny sehatra dingana ho an'ny mandroso

Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 40 segondra, avy eo 20 segondra sisa. Ny fihodinana tsirairay dia averina in-2 lap. Mialà sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny fihodinana.

Fihodinana voalohany:

  • Squats miaraka amin'ny paosin'ny dumbbells ambony
  • Hitsambikina amin'ny ambaratonga dingana
  • Push-UPS eo amin'ny lampihazo
  • Burpee miaraka amina fiompiana tongotra

Fihodinana faharoa:

  • Tsoahy ao anaty bara ireo dumbbells
  • Hitsambikina amin'ny lampihazo
  • Miaraha amin'ny sexagenarian eo amin'ny lampihazo
  • Mitsambikina malalaka amin'ny tadiny

Fanatanjahan-tena amin'ny dingana-dingana: fitandremana

1. Manaova fanatanjahan-tena foana amin'ny kiraro kiraro an-tsehatra. Misafidiana kiraro miaraka amin'ny tampon-tongotra tsy miova ary mifehy tsara ny tongotra.

2. Aza manao mandritra ny fotoam-pianarana miaraka amin'ny pataloha malalaka malalaka mba hialana amin'ny fahalavoana.

3. Alohan'ny hanaovana fanazaran-tena dia ataovy izay hahazoana antoka fa tsy hidona amin'ny tany ilay lampihazo mandritry ny fanazaran-tena.

4. Ary koa, alao antoka fa ilay sehatra fananganana nitaingina mafy sy azo antoka. Aza atao zaprygivayem eo amin'ny lampihazo, raha tsy azonao antoka ny faharetany.

5. Mandritra ny fampihetseham-batana ataovy mahitsy ny lamosinao, ny tongotrao fisaka amin'ny lampihazo napetraka feno, ny lohalika amin'ny tongotra manohana dia tsy tokony hihoatra ny tsipika sock.

6. Raha manana olana amin'ny fitambaran'ny tongotra na tongotra varicose ianao, dia esory ireo fitsangatsanganana fanazaran-tena nataonao. Azonao atao ny manao ireo fanazaran-tena etsy ambony, manao fitsambikinana fa tsy ny dingana mahazatra raha azo atao.

7. Ny sehatra dingana tsirairay dia misy fameperana ny lanjany. Tandremo izany, rehefa mampiofana mavesatra fanampiny ianao (barbel, dumbbells).

8. Raha manomboka ianao dia asaina apetraka ny haavon'ny projectile amin'ny ambaratonga kely indrindra (10 cm). Na izany aza, raha mikasa ny hanao pushups ianao, hazo fisaka ary fanazaran-tena hafa izay manasongadina ny tanana amin'ny sehatra iray, dia arakaraka ny maha avo ny sehatra no hahamora kokoa ny fanatanterahana ilay fanatanjahan-tena.

Horonan-tsary 5 ambony ho an'ny fihenan-danja miaraka amin'ny sehatra dingana

Manolotra anao horonantsary mahafinaritra miisa 5 izahay miaraka amina sehatra dingana izay hanampy anao hihena, hanamafy ny vatana ary hitarika ho amin'ny hozatra. Ny sasany amin'ireo horonan-tsary ho fanampin'ny sehatra dingana dia mila dumbbells ihany koa ianao. Raha tokony ho dumbbells dia afaka mampiasa tavoahangy rano na fasika ianao.

1. Fanatanjahan-tena Cardio miaraka amina lampihazo (12 minitra)

Fihetsiketsehan'ny kardio mandoro tavy ho an'ny bokotra sy ny valahana - Lahatsary fanatanjahan-tena amin'ny dingana aerobika

2. Fanatanjahan-tena mahery vaika miaraka amin'ny lampihazo (60 minitra)

3. Fanatanjahan-tena amin'ny kardio + hery miaraka amin'ny lampihazo (40 minitra)

4. Fampiofanana elanelam-potoana miaraka amina sehatra dingana (35 minitra)

Raha efa manana sehatra fanatomboana ianao, fa mikasa ny hanatsara ny fitaovanao fanatanjahan-tena, dia mamporisika anao izahay hamaky ireto lahatsoratra manaraka ireto:

Leave a Reply