Fiofanana TABATA: ny torolàlana feno + drafitra fanatanjahan-tena vita

Raha te handany lanja haingana ianao ary hanatsara ny endrik'izy ireo koa, ny Protocol fiofanana Protocol TABATA dia fomba tsara hanatratrarana ny tanjona. Atolotray anao ny torolàlana feno indrindra ho an'ny fampiofanana TABATA miaraka amin'ny famaritana amin'ny antsipiriany ny fiasa sy ny tombony azon'izy ireo, ary koa ny kilasy fampihetseham-batana TABATA-fampiofanana + schema.

Fiofanana TABATA: inona izany?

Ny fiofanana TABATA dia fiofanana mitaky elanelam-potoana avo lenta, izay tanjona hanatanterahana ny isan'ny hetsika ambony indrindra ao anatin'ny fotoana kely. TABATA dia nahazo laza malaza teo amin'ireo izay nirotsaka an-tsehatra noho ny teknika tena tsotra sy marobe. TABATA-fampiofanana miaraka amina karazana fampiofanana mahery vaika dia manolo tsikelikely ny aerobika mahazatra sy ny kardinaly antonony.

Ny tantaran'ny fiofanana TABATA

Tamin'ny taona 1996 dia nanao fikarohana ny mpitsabo iray japoney sy Ph D. Izumi TABATA nitady fomba mahomby amin'ny fampitomboana ny fiaretana atleta. Izumi TABATA sy ekipa mpahay siansa avy amin'ny National Institute of fitness and sports any Tokyo dia nisafidy vondrona mpiofana roa ary nanao andrana enim-bolana. Ny tarika manana ny lanjany antonony dia niasa dimy andro isan-kerinandro nandritra ny adiny iray, ny vondrona mahery vaika dia niasa efatra andro isan-kerinandro nandritra ny 4 minitra.

Rehefa afaka 6 herinandro dia nampitahain'ny mpikaroka ny valiny ary gaga izy ireo. Ny vondrona voalohany dia nanatsara ny lisitry ny fanatanjahan-tena aerobika (rafi-pitabatabana), fa famantarana anaerobika (hozatra) nijanona tsy niova. Raha ny vondrona faharoa dia nanatsara ny fanatsarana sy ny rafitra aerobic ary anaerobic. Ny fanandramana dia naneho mazava tsara fa ny fiofanana mitaky elanelam-potoana amin'ity fomba ity dia misy fiatraikany lehibe amin'ny rafitra aerobika sy anaerobika ao amin'ny vatana.

Ny Protocol TABATA dia notsapaina tamin'ny tontolo siantifika henjana, ary nanjary iray amin'ireo porofo matotra indrindra amin'ny fahombiazan'ny fiofanana. Dr. Izumi TABATA no mpanoratra sy mpiara-miasa amin'ny lahatsoratra siantifika maherin'ny 100 ao amin'ny gazety fanatanjahantena malaza eran-tany. Nanjary tenim-pianakaviana ny anarany noho ny famoronana an'io fomba fiofanana io, izay malaza erak'izao tontolo izao.

Amin'ny tena izy, ny fiasan'ny TABATA?

Ity fiofanana TABATA ity dia manana izao rafitra manaraka izao: 20 segondra farany ambony, 10 segondra sisa, avereno in-8 ity tsingerina ity. Ity dia fihodinana TABATA iray, maharitra 4 minitra fotsiny izy, fa hahagaga tokoa 4 minitra! Tsy maintsy omenao 100% ny zava-drehetra raha te hahazo valiny amin'ny fiofanana fohy ianao. Tokony ho maranitra sy hipoaka ny entana. Raha ny marina, ny TABATA dia tranga manokana amin'ny fiofanana anelanelam-potoana avo lenta (HIIT na HIIT).

Ka ny momba ny firafitry ny fihodinana TABATA dia 4 minitra:

• Fanatanjahan-tena mahery vaika 20 segondra
• 10 segondra fitsaharana
• Avereno tsingerina 8

Ireo fihodinana TABATA 4 minitra ireo dia mety ho maro arakaraka ny faharetan'ny fampihetseham-batanao. Eo anelanelan'ny fihodinana TABATA dia andrasana hijanona ao anatin'ny 1-2 minitra. Raha mandray anjara amin'ny ambony indrindra ianao dia matetika izany ho an'ny fihodinana TABATA 3-4 ho an'ny entana feno. Amin'ity tranga ity, ny faharetan'ny fiofanana dia manodidina ny 15-20 minitra.

Inona no TABATA tsy mitovy amin'ny fampiofanana cardio?

Mandritra ny fampihetseham-batana dia tsy misy afa-tsy angovo oksizenina. Ity karazana enta-mavesatra ity dia antsoina aerobics (miaraka amin'ny oxygen). Mandritra ny fiofanana mahery vaika TABATA dia manomboka malahelo ny oksizenina ary lasa tsy misy oksizenina ny vatana anaerobic maody (tsy misy oxygen). Mifanohitra amin'ny maody aerobika, ny fiofanana amin'ny faritra anaerobika mandritra ny fotoana maharitra dia tsy mandeha.

Na izany aza, fanazaran-tena anaerobika fohy io dia tena mandaitra amin'ny fandoroana tavy mandritra ary indrindra aorian'ny fampiofanana, fampandrosoana maharitra, ho fanamafisana sy fitomboan'ny hozatra. Ny vesatra anaerobika dia fitsapana adin-tsaina mafy amin'ny tanjaka, saingy mampatanjaka anao izy ireo amin'ny farany.

Jereo ihany koa:

• Sneakers tsara indrindra ho an'ny lehilahy 20 tsara indrindra
• Kiraro vehivavy tsara indrindra 20 ho an'ny fahasalamana

Iza no fampiofanana TABATA?

TABATA-fampihetseham-batana ho an'izay rehetra manana fiofanana efa za-draharaha (ambaratonga antonony farafaharatsiny) ary tsy misy contraindications ho an'ny fahasalamana. Manampy indrindra amin'ny fanaovana fanazaran-tena matetika amin'ny maody TABATA ho an'ireo izay:

• te hihena haingana ary hanana endrika tsara
• te-hanova ny lanjany ary manala ny lembalemba
• te hisoroka ny fihenan'ny fampihetseham-batana ataonao, anisan'izany ny fanafainganana ny fitomboan'ny hozatra
• te hanana fahatsapana vaovao amin'ny fiofanana
• te hampivelatra ny fiaretanao ary hanatsara ny fiofanana ara-batana.

Fa raha vao manomboka miofana ianao dia aza maika handeha amin'ny fanazaran-tena TABATA. Mandehana any amin'ireto atoro anao ireto aorian'ny 2-3 volana fanazarana kardio fanatanjahan-tena matetika sy fanatanjahan-tena.

Iza no TSY mifanaraka amin'ny fampihetseham-batana TABATA?

Avereno atao, ny fampiofanana TABATA dia tsy mety amin'ny rehetra! Raha manapa-kevitra ny hanomboka fiofanana miaraka amin'ny rafitra TABATA ianao, dia alao antoka fa tsy manana fanoherana ny fahasalamana ianao.

TABATA fiofanana dia tsy mety:

• olona tsy zatra ara-batana tsy manana traikefa fanofanana
• ireo izay voan'ny aretim-po
• ireo izay manana olana amin'ny rafitra locomotor sy ny tonon-taolana
• ireo izay manaraka sakafo ambany gliosida na mono
• ho an'ireo izay manana fiaretana ambany.

Na izany aza, raha misafidy fanazaran-tena tsotra ianao dia afaka manao tabatas sy vao manomboka. Vakio bebe kokoa amin'ny safidintsika fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka.

Ahoana ny fomba fanaovana fampiofanana TABATA?

Fanatanjahan-tena ho an'ny fampiofanana TABATA

Natao indrindra ho an'ny fampiofanana TABATA dia mampiasa fanazaran-tena plyometric, fiofanana matanjaka, fihenan-danja, fiofanana matanjaka amin'ny lanjany maivana. Ohatra: mitsambikina, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, acceleration maranitra, totohondry sy daka, sprint, sns. Amin'ny ankapobeny dia azonao ampiasaina amin'ny fampiofanana TABATA, ny tena fepetra dia ny mihazakazaka azy ireo amin'ny avo haingana dia haingana.

Fampisehoana TABATA 4-minitra manodidina ny fizaran-tany:

• Ny 4 minitra rehetra, namerina ilay fanatanjahan-tena 8 ihany
• Fanazaran-tena roa, mifandimby (ABABABA)
• Fanazaran-tena roa no mifandimby tsiroaroa (an'ny AABVAAW)
• 4 manatona fanatanjahan-tena iray, avy eo andiany 4 amin'ny fanatanjahan-tena hafa (AAAABBBB)
• Fanazaran-tena efatra mifandimby (ABCDABCD)
• Fanazaran-tena efatra mifandimby tsiroaroa (AABBCCDD)
• Ireo fomba fiasa 8 rehetra dia fanazaran-tena samy hafa (ohatra, vondrona hozatra samihafa)

Raha tsy tianao ny mamerina fanazaran-tena mitovy, manaova fanatanjahan-tena izay mampiova fanazaran-tena marobe. Mifanohitra amin'izany, raha tsy tianao ny manova tsy tapaka ny fanazaran-tena ao an-dakilasy, mifidiana fanazaran-tena iray na roa isaky ny fihodinana TABATA.

Fotoana firy hanaovana fanazaran-tena TABATA?

Maharitra 4 minitra ny fihodinana TABATA iray, avy eo fitsaharana 1-2 minitra ary manomboka ny fihodinana manaraka. Firy ny fihodinana TABATA azonao atao ny miaritra dia miankina amin'ny herinao. Ny salanisan'ny boriborintany 3-5 dia matetika ampy ho an'ny fotoana fiofanana TABATA feno dia 15-25 minitra.

Etsy ankilany, raha tianao ny programa lava dia azonao atao ny manao fampiofanana TABATA sy 40-50 minitra. Amin'ity tranga ity dia atsangano ny lesona mba fihodinana tokana mahery vaika mifandimby fihodinana mahery kokoa. Ohatra, 4 minitra dia manao fampisehoana ianao burpee mipoaka, ny 4 minitra manaraka - bar bàla. Mandritra ireo fanazaran-tena ireo dia azonao atao ny mamerina ny fofonaina amin'ny fihodinana manaraka, indray amin'ny tsara indrindra aminy.

• Ny momba ny fanatanjahan-tena burpee rehetra
• Ny momba ny fanatanjahan-tena amin'ny plank

Impiry manao fanazaran-tena TABATA?

Raha ianao te hihena, avy eo manao fanazaran-tena TABATA 3-4 isan-kerinandro mandritra ny 15-30 minitra na in-2-3 isan-kerinandro mandritra ny 40-45 minitra. Tsy ampirisihina hanao fampihetseham-batana TABATA isan'andro, satria mampihena ny rafi-pitabatabana afovoany izany ary mety hitarika amin'ny fampiofanana be loatra.

Raha ianao mijanona amin'ny endrika na te hampiditra fiofanana TABATA amin'ny fanofanana herinaratra dia ampy ny miatrika tabata in-2 isan-kerinandro mandritra ny 15-30 minitra. Afaka manao programa HIIT ianao fa tsy cardio mahazatra. Ny fampihetseham-batana TABATA dia tsara indrindra mihazakazaka aorian'ny fampiofanana mavesatra, raha vitanao ao anatin'ny iray andro. Raha ny tokony ho izy, ny enta-mavesatra mavesatra amin'ny Protocol TABATA dia tena ilaina tokoa raha toa ka namorona fihenan'ny fitomboan'ny hozatra ianao nandritra ny fiofanana matanjaka. Miaraka amin'ny fampiharana TABATA dia tsy manangana hozatra ianao, fa mba hialana amin'ny fihenan'ny fitomboan'ny mari-pamantarana herinaratra toy izany.

Ho an'ny fihenan-danja dia tsy maninona izay fotoana hampiofanana amin'ny rafitry ny TABATA amin'ny maraina na hariva. Mifantoha amin'ny bioritikao sy ny fahaizan'ny tsirairay. Na izany aza, tsy soso-kevitra ny hanao fanazaran-tena mafy amin'ny vavony foana ary alohan'ny hatory. Mandreraka be sy mandreraka be ny fiofanana TABATA, koa miomàna fa hahatsapa ho reraky ny fianarana ianao. Indrindra amin'ny voalohany, rehefa tsy miady saina fotsiny ny vatana.

Azo atao ve ny manao fanazaran-tena mitovy foana?

Andramo ovaina ny andiam-panatanjahantena TABATA, fa aza averimberina intelo misesy ny programa mitovy amin'izany. Ny vatanao zatra ny enta-mavesatra, ka ny fiofanana mitovy, mihena tsikelikely ny fahombiazan'izy ireo. Ny fanovana dia tsy andiana fanazaran-tena fotsiny, fa koa ny filaharany. Ohatra:

• TABATA 1 herinandro: burpee, marindrano, Jogging, squats, mitsambikina 180 degre
• Herinandro 2 TABATA: mihazakazaka miaraka amin'ny fanandratana avo ny lohaliny, tosika, mitsambikina havokavoka, sumo-squats
• TABATA 3 herinandro: Jogging marindrano, squats, mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest, burpee
• TABATA 4 herinandro: mitsambikina 180 degre, spap-spider, mihazakazaka amin'ny lohalika avo, mitsambikina havokavoka

Azonao atao ny miverina amin'ny drafitra taloha, fa manandrama manova ny filaharana ary manampy fampiharana TABATA vaovao. Ireto ambany ireto dia omena vitsivitsy vonona amin'ny fampiharana isan-karazany.

Ny zava-dehibe tokony ho fantatra!

Raha ny fiofanana dia atao amin'ny fitsipiky ny asa 20 segondra, fitsaharana 10 segondra, tsy midika izany fa tena fampiofanana TABATA. Ho an'ny TABATA tena izy dia mila manao fanazaran-tena 20 segondra amin'ny haben'ny fahaizany manao fanatanjahan-tena dia lasa anaerobika. Ny tanjonao dia ny repoblika avo indrindra amin'ny fotoana fohy.

Ny entana dia tokony ho mipoaka sy mahery vaika, ka izany no antony tsy mahazaka fiofanana TABATA. Matetika dia ampy mandritra ny 15-25 minitra, raha mampiofana tsara ianao. Azonao atao ny manao timer timer TABATA amin'ny hafainganam-pandeha, fa ny vokatra tsara indrindra dia tokony ho fohy, maranitra ary tena henjana ny fampihetseham-batana. Raha tianao ny fampihetseham-batana lava dia mifandimby eo anelanelan'ny 4 minitra mahery sy 4 minitra aoriny ambany ianao.

TABATA-fanazaran-tena + drafitra fanofanana

Manolotra anao drafi-panofanana arakaraka ny rafitry ny TABATA ho an'ny vao manomboka, ary koa mifantoka amin'ny kibony, amin'ny faritra ambany amin'ny vatana amin'ny tapany ambony. Manolotra fanazaran-tena 4 izahay ho an'ny fampiofanana iray, fanazaran-tena iray isaky ny fihodinana TABATA (izany hoe manao fanatanjahan-tena iray mandritra ny 4 minitra - tsingerina 8). Araka izany dia haharitra 20 minitra ny lesona raha tsy misy ny fanafanana sy ny fampangatsiahana.

Azonao atao ny mampitombo na mampihena ny faharetan'ny fanazaran-tena ataonao na manolo fanazaran-tena mety aminao. Azonao atao koa ny manova ny tetika famonoana (misimisy kokoa momba ilay voalaza etsy ambony), izany hoe tsy hamerina ilay fanazaran-tena mitovy mandritra ny 4 minitra rehetra, ary ovao ny fanazaran-tena roa na efatra amin'ny fihodinana TABATA iray. Na inona na inona fomba fanorenanao ny fampihetseham-batanao, ny zava-dehibe izay ataonao amin'ny fomba farany avo indrindra.

Haavo antonony fiofanana TABATA

1 safidy:

• Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka
• Mandehana mandroso sy miverina (4 napetraka isaky ny lafiny)
• Mitsambikina lateral
• Mivadika amin'ny tadiny amin'ny kiho

2 safidy:

• Mandeha ski
• Boxing
• Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra
• Mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest

Haavo antonony fiofanana TABATA

1 safidy:

• Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo
• Shelf Spiderman
• Mitsambikina amin'ny squat malalaka
• burpee

2 safidy:

• Mitsambikina 180 degre
• Pushups (amin'ny lohalika)
• Mitsambikina
• Fananganana tongotra amin'ny takelaka

Fampiofanana TABATA miaraka amin'ny dumbbells

• Ny burpee sasany misy dumbbells misintona
• Squats miaraka amin'ny dumbbell (4 napetraka isaky ny lafiny)
• Tsindry ho an'ny hozatry ny tratra ny dumbbell
• Lunge miaraka amin'ny fihodinan'ny trano (andalana 4 isaky ny lafiny)

Fiofanana TABATA mifantoka amin'ny feny sy vody

• Tranon-tsolika lateral Plyometric (4 napetraka isaky ny lafiny)
• Ny fampiakarana ny tongotra amin'ny squat antsasaky
• Lunges amin'ny faribolana (4 no manisy lafiny roa)
• Sumo squats amin'ny mitsambikina

Fiofanana TABATA miaraka amin'ny fanamafisana ny vavony

• Jogging marindrano
• Drakaka
• Hety
• Mitsambikina mankamin'ny kibony ao anaty bara

Fiofanana TABATA miaraka amin'ny fanamafisana ny sandry, ny soroka ary ny tratra

• Pushups ho an'ny triceps (4 napetraka isaky ny lafiny)
• Mandeha amin'ny bara
• Push-UPS ankavia sy havanana (azo atao amin'ny lohalika)
• Volana amin'ny fikasihan-tsoroka

Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRAINING: fanazaran-tena efa vonona 10

Ny fahombiazan'ny TABATA amin'ny fihenan'ny lanja

Ny fampiofanana TABATA dia tena mahery vaika, mampiakatra be ny tahan'ny fony izy ireo ary mitazona izany amin'ny ambaratonga avo lenta mandritra ny kilasy. Ho vitanao izany handoro kaloria betsaka , na dia lesona fohy aza. Ny isan'ny kaloria may marina dia voafaritra tsirairay, arakaraka ny haavon'ny fiofananao. Matetika ny fifampiraharahana manana traikefa kokoa no mandoro kaloria kely kokoa noho ny vao manomboka. Amin'ny antsalany, 10 minitra ny fampiofanana TABATA dia afaka mandoro kaloria 150.

Saingy ny tombony lehibe amin'ny fampiofanana TABATA dia ny fanjifana kaloria avo, ary ny "effet afterburner". Midika izany fa hanao izany ny vatanao mandoro mavitrika na dia 48 ora aza aorian'ny fampiofanana, noho izany dia hanafaingana ny fizotry ny fanesorana ny lanja be loatra ianao. Ohatra, ny fanazaran-tena kardio mahazatra amin'ny hafainganam-pandeha antonony, io vokatra io dia tsy omena, noho izany, mba hirotsaka amin'ny TABATA mahomby kokoa amin'ny vokatra.

Ny fampiofanana TABATA dia enta-mavesika anaerobika, ka izy ireo koa tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny hozatra, mifanohitra amin'ireo fampihetseham-po kardio ireo. Mampiofana tsara ny hozatry ny fo izy ireo ary manatsara ny fiaretana. Ho fanampin'izany, ireo fiofanana mitaky elanelam-potoana avo lenta ireo dia mampitombo ny fahatsapana hozatra amin'ny insuline ary amin'izany dia manamora ny fizotran'ny fihenan'ny lanja.

Mandra-pahoviana haingana ianao afaka mampihena ny lanjanao amin'ny fampiofanana TABATA dia miankina amin'ny metabolisma, tavy isan-jato voalohany amin'ny vatana, ny isan'ny entana ary, sakafo, mazava ho azy. Aza adino fa mba hialana amin'ny tavy matavy loatra dia tsy maintsy mihinana tsy fahampian'ny kaloria amin'ny vatana ianao nanomboka nanaparitaka tavy ho an'ny angovo. Ny tahan'ny fihenan'ny lanjany tsara indrindra amin'ny tAB-fampiofanana matavy 0.5 kg isan-kerinandro. Amin'ny herinandro voalohany dia mety ho very 2-3 kg ianao amin'ny vidin'ny fanesorana rano be loatra ao amin'ny vatana.

Sakafo ara-dalàna: ahoana no hanombohana tsikelikely

Ny tombotsoan'ny fiofanana TABATA:

• Ity dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hampihenana ny lanja sy handoroana tavy ao amin'ny vatana, ka kely sisa ny risika very ny hozatra.
• Fohy ara-potoana ny fampianarana, ary ny latsa-danja dia ambany noho ny fandaharam-potoana manontolo.
• Hatsarao ny mari-pahaizana aerobic (fiaretana) sy anaerobika (hozatra).
• Ny TABATA dia mampitombo ny fahatsapana hozatra amin'ny hozatra, ary amin'izany dia manamora ny fizotry ny fihenan'ny lanja.
• Azonao atao ny manao fampiofanana TABATA ao an-trano, any ivelany, amin'ny kianja filalaovana, amin'ny efitrano - na aiza na aiza.
• Ho an'ny fampiofanana TABATA, tsy mila fitaovana fanampiny ianao, afaka miatrika ny lanjan'ny vatany ianao (fa afaka milanja).
• Ny fampihetseham-batana HIIT mahazatra dia mampihena ny mety ho diabeta ary manampy amin'ny ady amin'ny fahaketrahana.
• Ny fampiofanana ny Protocol TABATA dia tsotra, mora azo ary mazava amin'ny endriny, hampidirana azy ireo ahazoana aina.

Timer ho an'ny fiofanana TABATA: kinova 3 vita

Raha te-handray soa aman-tsara amin'ny fampihetseham-batana TABATA dia mila famantaranandro manokana miaraka amina isa ianao. Fa aiza no ahafahako mahazo timer-TABATA? Manolotra anao safidy 3 efa voafetra ho an'ny Protocol TABATA.

1. Fampiharana finday TABATA-timer

Ny fomba tsotra indrindra dia ny fampidinana ny app TABATA maimaim-poana ho an'ny finday avo lenta. Tsotra, mora ary azo ovaovana ny programa. Azonao atao ny manova ny isan'ny elanelam-potoana, mba hametrahana ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena sy ny fitsaharana, ny isan'ny tsingerina. Ny fanazaran-tena dia miaraka amina fanamafisam-peo, ka tsy ho diso ny fanombohana sy ny faran'ny fampihetseham-batana ianao

Fampiharana miaraka amin'ny famantaranandro TABATA amin'ny teny rosiana ho an'ny Android:

• Tabata Timer: rohy
• TABATA Timer ho an'ny fampiofanana: rohy

Fampiharana miaraka amin'ny timer TABATA amin'ny teny Rosiana ho an'ny iPhone

• CrossFit Timer - elanelam-potoana TABATA: rohy
• TABATA. Fameram-potoana: rohy

2. Horonan-tsary TABATA

Safidy iray hafa amin'ny fampiofanana Protocol TABATA: makà horonantsary youtube manokana miaraka amin'ny timer vonona TABATA. Namboarina manokana ho an'ny fampiofanana TABATA - mila mampiditra ilay horonan-tsary fotsiny ianao ary manomboka milalao. Ny fatiantoka an'ity fomba ity dia ny ahafahanao manamboatra ny elanelam-potoana.

a) Timer TABATA mandritra ny fihodinana 1 miaraka amin'ny mozika (4 minitra)

b) Famerenana TABATA mandritra ny fihodinana 1 tsy misy mozika (4 minitra)

c) Timer TABATA mandritra ny 30 minitra miaraka amin'ny mozika

3. tranokala misy famerenana TABATA efa vonona

Raha toa ka tsy mifanaraka aminao ny fampiharana TABATA sy ny horonan-tsary dia azonao atao ny mandray tranokala mpamaky rindrambaiko vonona. Sokafy fotsiny ny pejy, apetraho ny elanelam-potoana tadiavina ary manomboka mirotsaha. Hisokatra amin'ny varavarankely vaovao ny rohy:

• Ilay tranokala miaraka am-potoana TABATA amin'ny teny anglisy: https://clck.ru/HJVvw
• Ilay tranokala miaraka am-potoana TABATA amin'ny teny anglisy: https://clck.ru/HJVxj
• Ilay tranokala miaraka am-potoana TABATA amin'ny teny Rosiana: https://clck.ru/HJVxw

Horonantsary 5 miaraka amin'ny fiofanana TABATA

Raha liana amin'ny fiofanana TABATA ianao dia aza hadino ny mahita ireo safidinay:

• Fiofanana TABATA 20 amin'ny fiteny Rosiana avy amin'ny FitnessoManiya
• Fampiofanana TABATA 10 avy amin'ny mpanazatra poloney Monica Kolakowski

Manolotra anao fandaharam-pampianarana TABATA 5 efa vonona izahay 10 ka hatramin'ny 30 minitra ho an'ireo izay te-handray anjara amin'ireo mpanazatra amin'ny horonan-tsary:

1. Fiofanana TABATA mandritra ny 15 minitra

2. Fanatanjahan-tena Bosu TABATA (8 minitra)

3. Fampiofanana TABATA avy amin'ny FitnessBlender (20 minitra)

4. Fanatanjahan-tena TABATA: kardio + tanjaka (30 minitra)

5. Fiofanana TABATA avy any Monica Kolakowski (50 minitra)

Fanamarihana momba ny fiofanana TABATA avy amin'ny mpandray anjara aminay

Maria

Nitsidika voalohany ny fiofanana ho an'ny tarika TABATA tao amin'ny efitrano fanaovana spaoro. Wow, sarotra tamin'ny voalohany! Tamin'ny fotoana nieritreretako fa efa niomana aho (hirotsaka mandritra ny enim-bolana mihazakazaka sy ny fampiofanana tanjaka), noho izany dia lasa tamin'ny ambaratonga sarotra aho, noheveriko fa mora foana ilay izy. Aorian'ny fotoam-pianarana antsasak'adiny dia tsy maintsy nataoko)) Fa faly be aho, nanao nandritra ny iray volana sy tapany in-2 isan-kerinandro, nampitombo ny fiaretana ary nanatsara ny vatana. Burpee izao dia milamina ary mianatra ny fomba hanaovana push-UPS.

Julia

Anisan'ireo fampiofanana elanelam-potoana rehetra ny TABATA. Matetika ataonao irery ao an-trano miaraka amina fameram-potoana ary ny tsingerina 8 dia mamerina manao fanazaran-tena iray, manao fanazaran-tena 5-6 fotsiny, mazàna dia ampy izany. Miezaha ho lasa sarotra foana, ohatra, voalohany, nanao squats fotsiny, avy eo nanampy squats tamin'ny mitsambikina. Na voalohany ny hazo fisaka mahazatra, ary ankehitriny manao zana-tongotra miaraka amin'ny tongotra ambony.

Olga

Manao tabatas mody, fampihetseham-peo amin'ny ankapobeny. Tiavo ny programa FitnessBlender ao amin'ny youtube, mora kokoa ny manao fanazaran-tena aroson'izy ireo. Manana fomba fiofanana TABATA be dia be izy ireo amin'ny haavo isan-karazany, ary tsy izany ihany, misy sy tanjaka, ary Pilates, ary kardio mahazatra. Fa tiako ny TABATA noho ny endrika 20/10 - Tiako ny manao elanelam-potoana.

Luba

Tafiditra amin'ny TABATA aho mandritra ny fialan-tsasatry ny reny. Mitady zavatra azo ampiharina eny an-dalambe mandritra ny diabe miaraka amin'ilay zaza mba hahavitana azy haingana sy mahomby. Nahita tamina instagram ny zazavavy iray izay tabatai teo amin'ny dabilio, nanao fitsambikinana isan-karazany, planks, burpees, push-UPS, squats ara-potoana. Manomboha mitady vaovao, mamaky azy, tia azy ary manomboka koa tabata. Nampiofana ny fahavaratra 4-5 isan-kerinandro nandritra ny 20 minitra aho, niasa mafy, nanandrana ny tsy hamindra fo. Ny valiny - mihena 9 kg sy lanjan'ny zaberemennet dia niverina ^ _ ^

Androany ny fomba TABATA dia naka ireo mpanazatra mpihetsiketsika rehetra manerantany. Angamba tsy misy programa HIIT mpampianatra, izay tsy mampiasa TABATA ao an-dakilasy. Ny fampiofanana mahazatra TABATA tsy tapaka dia tsy vitan'ny hoe manampy anao hihena sy hanana endrika tsara fotsiny, fa hampitombo ny fahaizanao ara-batana amin'ny sehatra vaovao.

Raha te hampiditra fiofanana TABATA amin'ny fampihetseham-batana hafa ianao dia ampirisihina hijery hoe:

• Fanazaran-tena 20 ambony ho an'ny sandry
• Fanazaran-tena 50 mahery ho an'ny tongotra
• Fanazaran-tena 50 be indrindra ho an'ny kibo

Ho an'ny fihenan-danja, Ho an'ny fampihetseham-batana mandroso, fampihetseham-batana Cardio