Tady mitsambikina: fahombiazana, tombony sy tsy fahampiana, fanazaran-tena, drafitry ny lesona

Hevitra ato Anatiny

Tady mitsambikina mba hampihenana lanja
- Ny tombony amin'ny tady mitsambikina
- Ny tsy fahampian'ny tady mitsambikina
Ny fahombiazan'ny tady amin'ny fatiantoka
Ahoana ny fisafidianana tady mitsambikina ho an'ny fampiofanana
Fiofanana video 5 vonona miaraka amin'ny tady mitsambikina mba hampihenana ny lanjany

Ny mitsambikina tady dia mahazatra amin'ny ankizivavy maro manana lesona ara-batana any an-tsekoly. Ary tsy very ny maha-zava-dehibe azy rehefa mandeha ny fotoana: ny skipping tady dia mbola iray amin'ireo fitaovana malaza indrindra amin'ny fanazaran-tena cardio. Ny atao amin`ny Rolling Pin mahafinaritra, mahasoa ary tsy sarotra. Ny fanazaran-tena tsy tapaka miaraka amin'ny tady mitsambikina dia manampy amin'ny fandoroana tavy, mampivelatra ny fiaretana ary manatanjaka ny hozatry ny vatana.

Jereo ihany koa:

Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena sy fampihetseham-batana
Ny momba ny tanan'akanjo fanatanjahan-tena rehetra: inona izany ary ahoana ny fomba hisafidianana

Tady mitsambikina mba hampihenana lanja

Anisan'ireo karazana fitaovana fanatanjahan-tena mitsambikina tady no fitaovana mora sy mora indrindra. Manolotra anao ny fitaovana amin'ny antsipiriany indrindra momba ny fiofanana miaraka amin'ny rolling pin: inona no tombony azony amin'ny fampihenana ny lanjany ny fomba hitsambikina tady ary ny fomba hananganana lesona amin'ny tady mba hahasoa azy amin'ny fatiantoka.

Alohan'ny hitodika any amin'ny toetran'ny kilasy, andeha hojerentsika ny tombontsoa azo avy amin'ny fiofanana amin'ny tady mitsambikina amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fahasalamana.

Ny tombony amin'ny tady mitsambikina

Ny tady mitsambikina dia iray amin'ireo karazana fanofanana mandany angovo indrindra. Ohatra, araka ny fikarohana amerikana, ity karazana fanatanjahan-tena ity dia ahafahanao mandoro hatramin'ny 1,000-1,200 kcal isan'ora amin'ny fianarana. Ny tady avo lenta amin'ny fampihenana lanja dia manazava ny lazany eo amin'ireo izay mirotsaka.
Ny tady mitsambikina dia safidy tsara ho an'ny fanazaran-tena kardio mba hanatsarana ny fiaretana, ny fampihenana ny lanjany, ny fanatsarana ny rafi-pandrefesana sy ny taovam-pisefoana. Noho ny isan-karazany ny fanazaran-tena dia ho afaka ny hanorina workout mahomby izay ahitana intervals ny avo sy ambany hamafin'ny.
Ankoatra ny cardio fanatanjahan-tena mitsambikina tady mitarika feo be dia be ny hozatra manerana ny vatana: ny hozatry ny tongotra, sandry, voditongotra, soroka, vavony sy lamosina.
Fitaovam-panatanjahantena tsy dia mandany toerana loatra ny jump rope. Azonao atao foana ny mitondra azy eny an-dalana na mandritra ny fialan-tsasatra. Ny fahafahany amin'io lafiny io, ny tady dia azo ampitahaina raha tsy amin'ny tarika Fitness.
Ny tady mitsambikina dia mahomby indrindra amin'ny fampihenana ny haavon'ny vatana ambany. Ao an-toerana dia tena sarotra ny very lanja, fa mampitombo ny fikorianan'ny ra ao amin'ny "olana" ampahany amin'ny vatana dia manome vokany tsara fanampiny ary manampy handoro matavy. Tsy mahagaga raha inoana izany Ny fanazaran-tena plyometric (mitsambikina) no tena ilaina amin'ny fampihenana ny lanjany eo amin'ny tongotra.
Mitsambikina tady ankoatry ny fampihenana lanja, manatsara ny fandrindrana, ny fifandanjana, ny hakingan-tsaina ary ny fahatsapana fifandanjana izay ho ilaina amin'ny fiainana andavanandro sy rehefa manao fanatanjahan-tena hafa.
Ny tady mitsambikina dia iray amin'ireo fitaovana mora indrindra ho an'ny fahasalamana, izay azon'ny rehetra atao. Ary azonao atao amin'ny tady na aiza na aiza ao amin'ny efitrano sy eny an-dalana. Ho an'ny fampiofanana dia mila toerana kely manodidina anao ianao.
Ny tady mitsambikina dia tsy mahasoa fotsiny, fa mahafinaritra ihany koa. Tsy mahagaga raha malaza amin'ny ankizy ny fitaovana.
Ny fanazaran-tena miaraka amin'ny tady mitsambikina dia manatanjaka ny hozatra manodidina ny kitrokely sy ny tongotra. Ohatra, rehefa nilalao basikety, tenisy, ski, baolina kitra sy ny fanatanjahan-tena hafa matetika naratra kitrokeliny noho ny tsindry mafy eo amin`ny ligaments sy ny hozatra. Ny fampiasana tsy tapaka ny tady mitsambikina dia manampy amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny rantsantanana.

Ny tsy fahampian'ny tady mitsambikina

Tsy afaka milaza momba ny fatiantoka ny tady mitsambikina, ary koa ny fampitandremana momba ny mety ho contraindications, izay misy ampy isa.

Fa mitsambikina tady mila manana na ampy toerana sy spaciousness ao amin`ny efitrano, na ny fahafahana manao eny an-dalana.
Ankoatr'izay, ny hitsambikina dia miteraka tabataba, ka raha mipetraka ao amin'ny tranobe iray ianao, dia tsy mahazo aina ny mifandray amin'ny tsipika mihodinkodina ao an-trano.
Ny tady mitsambikina dia mametraka enta-mavesatra eo amin'ny tonon-taolana sy ny ligaments, ka raha toa ianao ka mora voan'ny ratra toy izany, dia tokony hialana ireo fanazaran-tena ireo.
Ny tsy fanarahana ny fanazaran-tena mitsambikina fitaovana dia manome enta-mavesatra ny lamosiny, ary ny lamosina ambany izay mety hiteraka olana ara-pahasalamana.
Ny tady mitsambikina dia tsy mety amin'ny olon-drehetra ary manana contraindications maromaro, izay tena ilaina ny mitadidy.

Contraindications ny mitsambikina tady:

Bevohoka sy ny vanim-potoana taorian'ny nahaterahana
Be loatra (matavy loatra ny ambaratonga faharoa sy fahatelo)
Varicose lalan-drantsika sy aretina hafa lalan-dra
Aretina lehibe amin'ny rafi-pitabatabana
Ny tosidra ambony
Aretina ny rafitra musculoskeletal sy ny hazondamosiko
Aretina amin'ny tonon-taolana
Olan'ny maso, fahasembanana mafy
asma

Raha manana aretina mitaiza hafa ianao, alohan'ny hitsambikina tady dia tsara kokoa ny manatona manam-pahaizana manokana. Tsarovy fa toy ny cardio fanazaran-tena mba manala ny lanja be loatra dia afaka mampiasa ny mandeha an-tongotra. Tsy voatery hanao fanazaran-tena mahatafintohina mba hampihenana lanja sy hahazo endrika tsara.

Fanatanjahan-tena Cardio ho an'ny vao manomboka ary mandroso

Ny fahombiazan'ny tady amin'ny fatiantoka

Ny fahombiazan'ny tady mitsambikina amin'ny fihenan'ny lanjany dia tsy misy fanontaniana. Ity dia karazana fanatanjahan-tena lehibe izay hampiakatra ny tahan'ny fonao ary hanomboka ny fizotran'ny fatiantoka matavy. Raha te-hihena ianao, dia ampifandraiso amin'ny sakafo antonony ny tady mitsambikina (tsy fahampian'ny kaloria) ary rehefa afaka herinandro vitsivitsy dia hahita vokatra tsara ianao.

Noho izany, inona no fampiasana tady mitsambikina amin'ny fatiantoka:

fandoroana kaloria avo
manafaingana ny fizotran'ny fatiantoka matavy
manatanjaka ny hozatra (indrindra ny tongotra)
fanafainganana ny metabolic dingana

Manoro hevitra anao izahay mba hifanerasera amin'ny elanelana. Ohatra, mifandimby mitsambikina mafy, ny mitsambikina amin'ny fomba mora. Ny fampiofanana amin'ny fotoana fohy dia hanome vokatra tsara kokoa ao anatin'ny fotoana fohy kokoa noho ny fiofanana mahazatra.

Ny momba ny brasele fitness sy ny zavatra ilaina

Drafitra iray amin'ny fomba mitsambikina tady ho an'ny fatiantoka

Manolotra anao drafitra fanofanana efa vita izahay amin'ny tady mitsambikina ho an'ny fahaverezan'ny lanja, izay mihevitra ny enta-mavesatra. Miandry ireto elanelam-potoana manaraka ireto ianao: avo lenta, antonony, ambany.

Amin'ity tranga ity dia hifandimby ianao mitsambikina tady (safidio izay mety aminao), ny tady mihazakazaka amin'ny toerany ary mandeha amin'ny toerana tsy misy tady. Ataovy ireo elanelana ireo amin'ny faribolana araka ny fe-potoana nomena. Isaky ny 5 minitra dia makà 1-2 minitra.

Mandraisa anjara amin'ireo programa naroso 4-5 isan-kerinandro, mety hanambatra ny enta-mavesatra cardio amin'ny fanazaran-tena. Azonao atao ny manitsy foana ny drafitry ny tady mitsambikina ho an'ny fahaverezan'ny lanja na manangona azy manokana arakaraka ny fahaizanao.

Fa beginners:

Ho an'ny ambaratonga antonony:

Haavo avo lenta:

Raha tsapanao fa tsy mifanaraka amin'ny drafitry ny tady mitsambikina amin'ny fahaverezan'ny lanja ianao, andramo ny manitsy ny masontsivana sasany, ohatra:

ny totalin'ny faharetan'ny fiofanana;
ny faharetan'ny hitsambikina ao anatin'ny 1 minitra;
akaiky ny fotoana na fialan-tsasatra eo anelanelan'ny andiany.

Fitsipika 10 amin'ny tady mitsambikina sy toro-hevitra ho an'ny vao manomboka

Ny tady mitsambikina dia heverina ho enta-mavesatra kely kokoa eo amin'ny tonon-taolana noho ny fanazaran-tena mihazakazaka na plyometrika. Na izany aza, io lesona io dia tena azo antoka, mila mitandrina ny fanatanjahan-tena ianao ary manaraka fitsipika sasany:

1. Mitsambikina tady foana amin'ny kiraro mihazakazaka. Izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny fiantraikany amin'ny tonon-taolanao ary hampihena ny mety ho ratra.

2. Manaova akanjo mifanaraka amin'ny fanatanjahantena tsara indrindra amin'ny karazana izay tsy hanelingelina ny fihodinan'ny tady. Ho an'ny vehivavy dia tsara kokoa ny manao bra na bra fanofanana mba hihazonana ny nono mandritra ny fanatanterahana ny fanazaran-tena mitsambikina.

3. Ahoana mba hifidy ny halavan`ny ny tady? Mijoroa eo anoloan'ny tady, araka ny asehon'ny sary etsy ambany. Raha tokony ho eo amin'ny haavon'ny armpits ny halavan'ny tahony marina, fa tsy ambany fa tsy ambony. Raha tsy misy fahafahana "hanandrana" ny tady, dia afaka mifantoka amin'ny fitomboana ianao.

4. Alohan'ny kilasy manafana amin'ny hazakazaka maivana na mandeha an-tongotra 3-5 minitra. Aorian'ny fanofanana, atsangano ny tady ary atsangano ny hozatra ao anatin'ny 3-5 minitra. Azonao jerena ny fifantenana ny fanazaran-tena mafana.

5. Ataovy azo antoka ny manaraka ny toeran'ny vatana rehefa mitsambikina tady. Ny lamosina dia tokony ho mahitsy, mafy ny vatana, ny soroka dia midina ary miala sasatra, ny kiho dia tokony hapetraka eo akaikin'ny vatanao. Ataovy mahitsy ny lohanao ary aza miantehitra amin'ny tongotrao mandritra ny fitsambikinana. Ny fofonaina dia mijanona ho malama ary tsy misy tara.

6. Tsy ilaina ny mitsambikina avo sy tohina hipetraka amin'ny tany. Ny hitsambikinao tokony ho ambany sy maivana, ny lohalika mijanona malefaka sy somary miforitra.

Do tsy mila:

Mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny lamosina ambany, kitrokely ary lohalika izany.

Ampitahao, eto , ny famonoana marina, fipetrahana malefaka toy izany ary maniry ny:

7. Tsarovy fa tsara kokoa ny manao hitsambikina kely kokoa noho ny manao bebe kokoa, nefa tsy misy fitaovana sahaza.

8. Misotroa rano betsaka mandritra ny fotoam-pianarana. Mandritra ny fanazaran-tena kardio dia very hamandoana be ny vatanao, izay mety hahatonga ny tsy fahampian-drano.

9. Raha manao fanatanjahan-tena maharitra ianao na manana olana ara-pahasalamana, dia tsara kokoa ny manatona dokotera alohan'ny hanombohanao fiofanana mafonja amin'ny tady mitsambikina.

10. Manaova vitsivitsy fotoam-pitsarana miaraka amin'ny tady mitsambikina mandritra ny 5-10 minitra ary diniho ny toe-pahasalamany aorian'ny fanazaran-tena toy izany ao anatin'ny iray na roa andro aorian'izay. Ny tsy fahazoana aina na ny fanaintainana ao amin`ny tonon-taolana, sempotra, fo palpitations - ireo no soritr`aretina izay ho lakolosy hamerana ny tady mitsambikina na tsy hanilika azy ireo.

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tady mba hampihenana ny lanjany

Ho fanampin'ny fitsambikina tokana mahazatra, izay aseho etsy ambony, dia misy fanazaran-tena mahaliana maromaro miaraka amin'ny tady mitsambikina izay hanampy anao hanatsara ny fiofanana ary tsy hahomby fotsiny, fa mahafinaritra ihany koa.

Raha manaraka ny drafitra etsy ambony ianao dia andramo ny mifandimby ny karazana fitsambikinana. Noho izany dia tsy ho afaka hifanaraka amin'ny adin-tsaina ny vatana, ary midika izany fa hiasa amin'ny fara-tampony ianao.

1. Tady mitsambikina indroa. Raha vao mianatra mitsambikina tady ianao dia afaka manomboka amin'ity fanazaran-tena ity: amin'ny fihodinana iray amin'ny tady dia manao fitsambikina roa miadana ianao.

2. Mihazakazaka amin'ny toerana misy tady. Fanatanjahan-tena mora kokoa noho ny mitsambikina, azonao atao toy ny fialan-tsasatra mavitrika mba hamerenana ny fofonaina.

3. Mitsambikina miankavanana. Mitsambikina miankavanana fotsiny isaky ny mihodina ny tady.

4. Tady mitsambikina "skier". Atsangano ny tongotra isaky ny fihodinan'ny fomba tady mandeha amin'ny lalamby.

5. Mitsambikina amin'ny tongotra iray. Mariho fa ity fanazaran-tena ity dia miteraka adin-tsaina amin'ny kitrokely.

6. Mitsambikina tady misy lakroa. Fanatanjahan-tena ho an'ny mandroso, rehefa mandeha amin'ny fiampitan-tanana isaky ny mitsambikina segondra.

Ahoana ny fisafidianana tady mitsambikina ho an'ny fampiofanana

Raha toa ianao ka nanapa-kevitra ny hanomboka hanao hitsambikina tady ho an`ny lanja very na hampihatra ny fo, dia tonga ny fotoana hieritreretana ny karazana tady hofidiana? Eo amin`ny tsenan`ny Fitness fitaovana manolotra malalaka fifantenana ny mitsambikina tady ny asa isan-karazany.

1) Tady mitsambikina tsotra

Ity no tady mahazatra indrindra, izay mahazatra antsika hatramin'ny fahazazana. Tsy hisy fiasa sy endri-javatra fanampiny. Ny vidin'ity tady ity dia somary kely, ka mety ho an'ireo izay mbola misalasala amin'ny fividianana tady mitsambikina na ho an'ireo izay te hitsambikina fotsiny "tsy misy olana".

Mety ho samy hafa tanteraka ny fitaovana fanamboarana tady sy tady. Ary izany dia hiankina betsaka amin'ny vidiny. Mitadiava tady mitsambikina miaraka amin'ny halavany azo amboarina, izay zava-dehibe indrindra raha mividy tady mitsambikina ho an'ny fianakaviana iray manontolo ianao.

2) Tady misy kaontera naorina

Ireo tady mitsambikina ao amin'ny tahony ireo dia napetraka ao amin'ny kaontera manokana izay manisa ny isan'ny fihodinana, ary noho izany dia natao hitsambikina. Ny tady miaraka amin'ny kaontera naorina dia tena mety, ary ho an'ny fanaraha-maso ny fandrosoana ao an-dakilasy, ary hanamboarana ny valiny.

Ho fantatrao tsara hoe firy ny hitsambikina. Tsy mila mametraka famantaranandro na manisa ny isan'ny hitsambikina amin'ny tanana ianao, ho voarakitra an-tsoratra ny angon-drakitra rehetra. Misy ihany koa ny tady miaraka amin'ny kaontera elektronika izay afaka mampiseho ihany koa ny faharetan'ny fotoam-pivoriana, ary ny kaloria nodorana.

3) Tady mitsambikina haingana

Fa ity karazana tady mitsambikina ity dia mety amin'ny fampihenana ny lanjany. Noho ny hafainganam-pandeha ambony dia hanao fihodinana bebe kokoa ianao, izay midika hoe manofana amin'ny fomba mahomby kokoa. Ny matihanina rehefa manao fanazaran-tena miaraka amin'ny tady haingam-pandeha dia afaka mampitombo ny hafainganam-pandeha hatramin'ny 5-6 isan-tsegondra! Ny halavan'ny tady toy izany dia matetika azo amboarina.

Ny tady mitsambikina haingana dia tsy mety amin'ny fanazaran-tena sarotra (mitsambikina amin'ny sandry miampita, fitsambikinana roa, sns.). Fa ireo tady mitsambikina ireo dia hanintona ireo tia manao fanazaran-tena mahery vaika. Raha ny marina, ny tady mitsambikina haingam-pandeha dia tena malaza amin'ny crossfit, ary milaza zavatra betsaka izany.

4) Tady mitsambikina mavesatra

Dika hafa nohatsaraina amin'ity fitaovana ara-batana ity - tady mitsambikina mavesatra. Ny lanjan'ny tady toy izany dia ho mora kokoa raha oharina amin'ny analogues hafa. Nitsambikina tady natao mavesatra kokoa amin'ny alalan'ny fampitomboana ny lanja ao amin'ny tahony na ny lanjan'ny tady. Ny lanjan'ny tady toy izany dia mety hahatratra telo kilao mihitsy aza. Ho an'ny modely sasany, ny lanja dia afaka manitsy ny tenany tafiditra ao.

Ny tady mitsambikina milanja dia mety kokoa ho an'ny za-draharaha mandray anjara, izay tsy ampy enta-mavesatra amin'ny tady mahazatra. Ary ho an'ireo izay te ho fanampiny entana ny hozatry ny tapany ambony amin'ny vatana.

5) Tady hoditra

Ao amin`ny hoditra tady tady vita amin`ny hoditra. Inona no mampiavaka ireo tady mitsambikina ireo? Amin`ny alalan`ny fampihenana ny lanjan`ny tady sy hampitombo ny lanjan`ny tahony maka toerana manokana enta-mavesatra eo amin`ny hozatry ny vatana ambony.

Rehefa maivana ny tady dia mihodina miadana kokoa. Noho izany, mba hampitombo ny hafainganam-pandeha, dia mila miezaka bebe kokoa. Raha ny enta-mavesatra lehibe dia mianjera amin'ny fehikibo soroka. Ny skipping tady dia malaza na dia eo amin'ny atleta matihanina aza, ohatra, eo amin'ny mpanao ady totohondry.

Fiofanana video 5 vonona miaraka amin'ny tady mitsambikina mba hampihenana ny lanjany

Raha tsy tianao ny manao drafi-pampianarana manokana, dia manolotra anao 5 vita amin'ny vidéo fanazaran-tena mahomby miaraka amin'ny tady mitsambikina. Ny hany ilainao dia ny mampiditra ny video ary manaraka ny fanazaran-tena miaraka amin'ny mpanazatra. Haharitra 7 ka hatramin'ny 20 minitra ny kilasy. Azonao atao ny mamerina horonan-tsary fohy amin'ny fihodinana 3-4 mba hivoahan'ny programa fanofanana feno.

1. FitnessBlender: Fandoroana tavy amin'ny hatsembohana haingana (7 minitra)

Ny fanazaran-tena anelanelam-potoana avy amin'ny FitnessBlender dia maharitra 7 minitra fotsiny, fa misy fanazaran-tena isan-karazany miaraka amin'ny tady. Ny Coach Kelly dia manolotra anao izao tetika manaraka izao: 25 segondra miasa mafy - 10 segondra miala sasatra.

Fanazaran-tena telo efa vita avy amin'ny FitnessBlender

Fandoroana tavy amin'ny hatsembohan'ny hatsembohana haingana - Fanatanjahan-damba mahafinaritra