Fanazaran-tena 30 be indrindra ho an'ny drafitra lesona efa natao ho an'ny feny anatiny

Te-hahatratra tongotra tonon-tongotra miraviravy, fa ny tavy amin'ny feny anatiny kosa tsy hanakaiky ny tanjona kendrena? Manolotra safidy tsy manam-paharoa fampihetseham-batana ho an'ny feny anaty ianao tsy misy fitaovana + drafitra fampianarana efa vita izay azonao atao na dia ao an-trano aza.

Tetikasa fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny

Eo amin'ny lafiny anatiny amin'ny feny no misy ny hozatra mampiditra ny feny (adductor), izay tena mandaitra amin'ny fampiasana fanazaran-tena mitoka-monina. Fa ho an'ny fihenan-danja amin'ny feny anatiny ankoatry ny fanamafisana ireo adductors dia mila manafoana ny tavy amin'ny vatana ianao, izay eo ambonin'ny hozatra.

Manolora fiofanana momba ny fizaran-tany izay hanampy anao tsy hiasa amin'ny hozatra mpangalatra fotsiny fa hanamafy ny dingan'ny fihenan'ny lanjany koa.

Ity tetika ity dia misy karazana fanazaran-tena 3 ho an'ny feny anatiny:

  • Fanatanjahan-tena izay atao amin'ny toerana mijoro (squats sy lunges)
  • Fanatanjahan-tena kardio (miaraka amin'ny fanamafisana ny feny anatiny)
  • Fanatanjahan-tena amin'ny gorodona (miarina sy mampiakatra ny tongotra)

Midika izany ny fanazaran-tenao dia tokony hozaraina ho fizarana telo, mitovy amin'ny fotoana. Ohatra, raha manao fanatanjahan-tena 45 minitra ianao dia raiso mandritra ny 15 minitra ny vondrona fanazaran-tena tsirairay. Raha manao 30 minitra ianao dia haharitra 10 minitra ny fizarana tsirairay. Misaotra an'ity paikady fampihetseham-batana ho an'ny feny anatiny ity izay misintona ny hozanao, mampihena ny tavy amin'ny vatana, manatsara ny tsipika amin'ny tongotra.

Ity ambany ity ny sary hita maso fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny sy ny fahombiazan'ny fizaran-tany. Azonao atao ny mandray ny fianaranay ary afaka mamorona ny fandaharan'asany manokana. Fa alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena dia andao hazavaina ny teboka sasany momba ny pitsopitsony amin'ny fampiofanana amin'ny lafiny anatiny amin'ny feny.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

Fanontaniana sy valiny momba ny fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny

1. Ahoana raha vaovao aho?

Raha vao manomboka manao ianao dia mifidiana fiofanana tsy mihoatra ny 15-20 minitra isan'andro. Mialà sasatra, tazomy ny antonony ary ampitomboy tsikelikely ny fotoam-pianarana, isan'ny famerimberenana ary ny fahasarotan'ny fanazaran-tena.

2. Ahoana raha tsy tiako ny manao fanatanjahan-tena cardio?

Ny fanazaran-tena kardio dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fandoroana kaloria fanampiny fotsiny, fa mampitombo ihany koa ny doro mandoro tavy ao amin'ny vatana, ka tsy tokony hatao izany. Raha tsy misy fanatanjahan-tena mahomby amin'ny cardio ho an'ny feny anatiny dia mihena be. Mety tsy te hanao fanazaran-tena amin'ny kardio amin'ny hery farany ianao, mitazà haingana haingana azonao atao.

3. Inona no hatao rehefa misy tonon-taolana marary sy lalan-drantsika?

Amin'ity tranga ity, mitsambikina, lunges ary squats ianao tsy ilaina. Raha misy contraindications na tsy mahazo aina mandritra ny fanatanjahan-tena dia tsara kokoa ny manao fanazaran-tena mandry amin'ny tany fotsiny - izy ireo no azo antoka indrindra.

4. Azo atao ve ny manala ny tavy amin'ny feny anatiny nefa tsy miova ny sakafo?

Araka ny fantatrao dia manomboka mihinana tavy ny vatana rehefa mahazo sakafo kely noho ny ilain'ny angovo. Noho izany, raha tsy misy sakafo ara-dalàna dia hanatanjaka ny hozatra mpanampy ihany, fa ny tavy amin'ny feny ao anatiny kosa dia hijanona ho simba foana.

NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely

5. Satria azonao atao ny manasarotra ny fampiharana?

Azonao atao ny manasarotra ny fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny, raha raisinao ny lanjan'ny kitrokely na ny dumbbell (na dia tsy mety amin'ny fanazaran-tena rehetra aza ny dumbbell). Azonao atao koa ny mampiasa tarika fitambaran-tena dia iray amin'ireo fitaovana mahomby indrindra amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tongotra.

6. Impiry no manao fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny?

Mandany mihoatra ny 2-3 isan-kerinandro. Amin'ny salan'isa, ampy hanomezana ny faritra misy olana mandritra ny adiny iray isan-kerinandro. Zava-dehibe koa ny fampiofanana tsy ny hozatra adductor ihany, fa ny quadriceps, ny hstrings, ny hozatra ary ny hozatra gluteal. Ny fifampiraharahana amina vondrona hozatra ihany no tsy misy dikany - mila ampiofaninao amin'ny vatana manontolo ny vatana iray manontolo. Tsy maintsy jerena:

  • Fanazaran-tena 30 ambony ho an'ny feny ivelany
  • Fanazaran-tena 50 be indrindra ho an'ny vodin-trano
  • Fanatanjahan-tena ho an'ireo vao manomboka ao an-trano

Ny fizarana voalohany amin'ny fanatanjahan-tena: fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny rehefa mijoro

Mandritra ny squats sy ny lunges dia manaraka ny fihetsika, ny lamosina dia tokony hijanona mahitsy, ny lohalika tsy tokony hihoatra ny ba kiraro. Miezaha koa tsy hanongilana ny lamosina handroso ary tsy hiondrika ny lamosinao ambany, raha tsy izany dia hihena ny enta-mavesatra amin'ny hozatry ny tongotra. Raha tsy mahatratra ny taham-pahavitrihana eo amin'ny feny ianao (lohalika tsy mijery amin'ny lalana mifanohitra), aza manahy. Safidio ny avo indrindra ho anao amin'ny toerana milamina. Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny feny anatiny amin'ny rafitry ny fahafahany.

Raha manana olana amin'ny fifandanjana amin'ny plie-squat ianao (miaraka amin'ny tongotra malalaka sy misaraka ny tongotra), dia azonao atao ny mampiasa seza ho prop. Ity fanangonana fampihetseham-batana ity dia hanampy anao tsy hiasa amin'ny feny anatiny, fa ny gluteus Maximus sy quadriceps.

1. Aforeto squats

2. Plie-squats miaraka amina rantsan-tongotra

3. Plie-squats miaraka amin'ny fiakaran'ny ba kiraro

4. Pulsing plie-squats

5. Mametaka plie-squats amin'ny rantsan-tongotra

6. Plie-squats amin'ny rantsan-tongotra iray

7. Fialana amin'ny sisiny

8. Fialana amin'ny rantsan-tongotra

9. havokavoka diagonal

10. Ny famafazana ny tongotra

Fihetsika mitondra fiara

Manolotra tolotra fanazaran-tena safidy 3 izahay hisafidianana. Manaraka ny fanazaran-tena dia manondro ny isan'ny famerimberenana. Raha vao manomboka ianao dia tanteraho ny isa famerimberenana.

Ny fampiofanana anao dia hisy fanazaran-tena 6 miverimberina ao anatin'ny 2-3 tadiny. Mandria eo anelanelan'ny fampiharana 15-30 segondra. Mialà sasatra eo anelanelan'ny fihodinana 1 minitra.

Ohatra 1:

  • Aforeto squats: 25-35 fotoana
  • Lunge amin'ny lafiny (tongotra ankavanana): 15-25 fotoana
  • Pulsing plie-squats amin'ny rantsan-tongotra: 20-30 fotoana
  • Lunge amin'ny sisiny (tongotra havia): 15-25 fotoana
  • Plie-squats miaraka amin'ny fiakaran'ny ba kiraro: 20-30 fotoana
  • Havokavoka diagonal: 10-15 isaky ny lafiny

Ohatra 2:

  • Plie-squats miaraka amin'ny fanondrotana rantsantanana iray (tongotra ankavanana): 20-30 fotoana
  • Havokavoka diagonal: 10-15 isaky ny lafiny
  • Plie-squats miaraka amina tongotra iray (tongotra havia): 20-30 fotoana
  • Fialana amin'ny rantsantanana (tongotra ankavanana): 10-20 fotoana
  • Pulsing plie-squats amin'ny rantsan-tongotra: 20-30 fotoana
  • Fialana amin'ny rantsantanana (tongotra ankavia): 10-20 fotoana

Ohatra 3:

  • Fihetseham-po mihetsiketsika: 20-30 fotoana
  • Lunge amin'ny lafiny (tongotra ankavanana): 15-25 fotoana
  • Plie-squats miaraka amin'ny fiakaran'ny ba kiraro: 20-30 fotoana
  • Lunge amin'ny sisiny (tongotra havia): 15-25 fotoana
  • Plie-squats amin'ny rantsan-tongotra iray: 10-15 isaky ny lafiny
  • Tongotra mitarika: 25-35 fotoana

Azonao atao ny mifandimby ireo fanazaran-tena 3 ho an'ny feny anatiny, misafidy safidy iray fotsiny na hamoronana drafitra fanatanjahan-tena anao. Aorian'ny fanatanterahana ny ampahany amin'ny squats sy lunges dia mifindra amin'ny fanazaran-tena kardio ho an'ny feny anatiny.

Ny fizarana faharoa amin'ny fampihetseham-batana: fampihetseham-batana ho an'ny feny anatiny

Plyometric (Fitraitraiky) Ny fampihetseham-batana dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra handoroana tavy amin'ny vatana ambany sy ny fananganana ranjo mahia. Raha tsy manana contraindications ianao, dia tokony ho tafiditra ao anatin'ny drafitry ny fahasalamana ny fampihetseham-batana.

Fanatanjahantena kardio natolotra ho an'ny feny anatiny voaforona amin'ny ambaratonga manomboka amin'ny tsotra ka hatramin'ny sarotra. Tsy afaka misafidy fanazaran-tena vitsivitsy mifanaraka amin'ny haavon'ny zava-tsarotrao ianao, na miaraka amin'ireo vondrona fanazaran-tena hafa. Aza manao afa-tsy amin'ny spaoro!

1. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka

2. Trano plyometric amin'ny sisiny

3. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra

4. Mitsambikina amin'ny squat malalaka

5. Sumo squats misy mitsambikina

6. Kintana mitsambikina

Fihetsika mitondra fiara

Manolotra safidy roa fampihetseham-po kardio ho an'ny feny anatiny izahay: ho an'ny vao manomboka ary ho an'ny mandroso.

Ohatra amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny feny anatiny ho an'ny vao manomboka:

  • Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka
  • Fialofana plyometric amin'ny sisiny
  • Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra
  • Mitsambikina amin'ny squat malalaka

Fanatanjahan-tena atao amin'ny circuit: miasa 30 segondra + 30 segondra fitsaharana (ohatra, ny jumps dia natao tamin'ny fanalefahana ny tanana sy ny tongony nandritra ny 30 segondra, avy eo 30 segondra miala sasatra avy eo nifindra tany amin'ny lavarangana fidirana Plyometric - 30 segondra, dia miala sasatra 30 segondra, sns.). Avereno atao ny fanazaran-tena amin'ny vatan-tongotra 2, amin'ny fihodinan'ny boribory faharoa natao tamin'ny tongotra hafa. Fitsaharana 1 minitra fitsaharana. Ity fiasan-tsakafo kardio safidy ity dia haharitra 10 minitra.

Ohatra amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny feny anatiny ho an'ny mandroso:

  • Mitsambikina amin'ny squat malalaka
  • Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra
  • Sumo squats amin'ny mitsambikina
  • Kintana mitsambikina

Ny fanazaran-tena dia atao arakaraka ny paikady: miasa 45 segondra + 15 segondra fitsaharana (ohatra, manao Hetsika amin'ny squat malalaka mandritra ny 45 segondra, avy eo 15 segondra miala sasatra, avy eo mankanesa any amin'ny bara mitsambikina ka atsangano ny tongotra hatramin'ny 45 segondra, dia miala sasatra 15 segondra, sns.). Avereno atao amin'ny 2 fihodinana ny fampiharana, eo anelanelan'ny fihodinana fitsaharana 1 minitra. Ity fiasan-tsakafo kardio safidy ity dia haharitra 10 minitra.

Aorian'ny fampihetseham-batana dia mankanesa any amin'ny fampiharana ho an'ny feny anatiny amin'ny tany.

Ny fizarana fahatelo amin'ny fanatanjahan-tena: fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny amin'ny tany

Ireo fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny dia amin'ny tany. Misy fiantraikany ambany izy ireo ary tsy manome adin-tsaina ny tonon-taolana sy ny lalan-drà, mba hahafahanao manatanteraka azy ireo, raha manahy momba ny lohalika na lalan-drà ianao. Mandritra ny fampihetseham-batana, miezaha hihazona ny hozatry ny tongotra ary hatanjaka ny kibony.

1. Mitondra ny valahany mandry amin'ny sisiny

2. Fihetsiketsehana boribory amin'ny sisiny

3. Atsangano ny feny ao anaty

4. Ampidino ny rantsan-tongotra

5. Atsangano amin'ny seza ny tongotra

6. Ny ranjon'ny litera V

7. akorandriaka

8. Sarotra ny Shell

9. Fananganana ny tongotra ao amin'ny tetezana

10. Atsangano ny ranjony rehefa mihohoka ianao

11. Hety

12. Atsangano ny tongotra + hety

13. Fihetsiketsehana boribory any aoriana

14. Atsangano ny tongotra rehefa mipetraka

Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Fihetsika mitondra fiara

Manolotra safidy 3 fampiarahana amin'ny fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny ianao hisafidianana. Manaraka ny fampiharana dia manondro ny isan'ny famerimberenana. Raha vao manomboka ianao dia tanteraho ny isa famerimberenana.

Ny fampiofanana anao dia hisy fanazaran-tena 8 izay tanterahina ao anatin'ny 1-2. Mandria eo anelanelan'ny fampiharana 15-30 segondra. Mialà sasatra eo anelanelan'ny fihodinana 1 minitra.

Ohatra 1:

  • Mitondra ny sisin'ny sisiny (tongotra ankavanana): 20-35 fotoana
  • Mitondra ny sisin'ny sisiny (tongotra havia): 20-35 fotoana
  • Shell (tongotra ankavanana): 20-30 fotoana
  • Fananganana ny tongotra ao amin'ny tetezana: 25-35 fotoana
  • Shell (tongotra havia): 20-30 fotoana
  • Fananganana tongotra ho an'ny feny anatiny (tongotra havanana): 15-25 fotoana
  • Fananganana tongotra ho an'ny feny anatiny (tongotra havia): 15-25 fotoana
  • Hety: 30-40 fotoana

Ohatra 2:

  • Fihetsiketsehana boribory (tongotra ankavanana): 15-30 fotoana
  • Fihetsiketsehana boribory (tongotra ankavia): 15-30 fotoana
  • Shell sarotra (tongotra ankavanana): 15-25 fotoana
  • Asandrato ny tongotra rehefa mipetraka: 20-25 in-tongotra tsirairay
  • Shell sarotra (tongotra havia): 15-25 fotoana
  • Ampidino ny rantsan-tongotra (ankavanana): 10-20 fotoana
  • Ampidino ny rantsan-tongotra (lafiny ankavia): 10-20 fotoana
  • Fampiakarana ny tongotra + hety: 15-25 fotoana

Ohatra 3:

  • Mitondra ny sisin'ny sisiny (tongotra ankavanana): 20-35 fotoana
  • Mitondra ny sisin'ny sisiny (tongotra havia): 20-35 fotoana
  • Shell (tongotra ankavanana): 20-30 fotoana
  • Fihetsiketsehana boribory any aoriana: 15-25 fotoana
  • Shell (tongotra havia): 20-30 fotoana
  • Atsangano amin'ny seza ny tongotra (tongotra ankavanana): 15-25 fotoana
  • Atsangano amin'ny seza (tongotra ankavia) ny tongotra: 15-25 fotoana
  • Atsangano ny tongotra raha mandry eo an-damosina ianao: 20-30 fotoana

Azonao atao ny mifandimby ireo fanazaran-tena 3 ho an'ny feny anatiny, misafidy safidy iray fotsiny na hamoronana drafitra fanatanjahan-tena anao.

Ny fitsipika fototry ny fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny

  1. Manomboha fanazaran-tena foana amin'ny hafanana ary faranana amin'ny famelarana. Aza mampiofana mihitsy raha tsy manafana, raha tsy izany dia mety haratra ianao!
  2. Nandritra ny fanatanterahana fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny dia tokony hahatsapa ny hozatra kendrena ianao. Ataovy mifantoka sy mifantoka ny vatana, aza atao tsy mieritreritra sy malambolambo ny fanazaran-tena.
  3. Miezaha manova tsindraindray ny fampiharana, tsy ilaina ny manao fanatanjahan-tena tsy tapaka. Aza avela hifanaraka amin'ny enta-mavesatra ny hozanao.
  4. Raha sarotra indrindra ny manao fanatanjahan-tena amin'ny kardio dia azonao atao ny manomboka miofana miaraka amin'izy ireo fa tsy amin'ny squats sy lunges. Saingy tsy tokony hametraka kardio ianao amin'ny faran'ny lesona, fanazaran-tena ao amin'ny faritra eo an-toerana hahomby kokoa aorian'ny fampihetseham-batana aerobika hanatsarana ny fivezivezy ao amin'ny faritra kendren'ny vatana.
  5. Aza adino fa ny lafiny anatiny amin'ny feny dia hihena raha tsy mampihena tanteraka ny lanjan'ny vatana, noho izany ny fepetra tsy maintsy esorina amin'ny tavy amin'ity faritra ity dia fetra mety amin'ny sakafo.
  6. Ny fanazaran-tena mitokana ho an'ireo mpidoroka anao dia tena ilaina tokoa amin'ny famongorana ireo faritra misy olana amin'ny feny anatiny, fa aza adino ny fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny tongotra sy ny hodi-kazo hafa. Ho an'ny asa voalanjalanja amin'ireo vondrona hozatra rehetra dia ho tonga haingana kokoa amin'ny tanjona ianao.
  7. Aza adino fa ny tavy dia tsy miempo ao amin'ny faritra amin'ny vatana izay sarotra ahontsana anao. Mihena ny lanjan'ny vatana iray manontolo. Saingy azonao atao ny manampy azy hanafoana ny faritra misy olana, manao fiofanana elanelam-potoana ary miasa amin'ny feon'ny vatana.
  8. Raha tianao ny hanana fiofanana an-tsary vita, dia aza hadino ny mahita ny safidinay: horonantsary 25 tsara indrindra ho an'ny feny anatiny.

Lahatsary ho an'ny feny anatiny amin'ny fiteny rosiana

1. Ahoana ny fomba hanaovana ny elanelana misy eo amin'ny feny

Ка? Тонус внутренней поверхности бедер.

2. Fanatanjahan-tena ho an'ny feny anatiny

3. Feny ao anaty

Jereo ihany koa:

Tongony sy vodiny

Leave a Reply