Hevitra ato Anatiny
Ny fanazaran-tena TABATA dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hampihenana lanja, manala ny tavy be loatra ary manatsara ny kalitaon'ny vatana. Fiofanana Protocol TABATA dia endrika fanofanana elanelam-potoana mahery vaika, noho izany dia ho afaka handoro kaloria ambony indrindra ianao ary hampihetsika ny hozatra rehetra.
Vakio bebe kokoa momba ny fiofanana TABATA
Amin'ny tena izy, ny fiasan'ny TABATA? Ny Protocol TABATA dia andiana fanazaran-tena maharitra efatra minitra, izay misy fanazaran-tena 8 araka ny drafitra 20 segondra fiasana / 10 segondra fialan-tsasatra. Ny tsingerina efatra toy izany dia mety ho maromaro isaky ny lesona. Matetika ny fivoriana TABATA dia misy tsingerina roa na efatra mandritra ny 4 minitra, saingy azonao atao ny mampitombo ny fotoam-piofanana ho amin'ny tsingerina fito na valo, amin'ny fahaizany manokana.
Ny fitsipiky ny fanazaran-tena
1. Atombohy foana ny fanazaran-tena TABATA, amin'ny faran'ny fihenjanana. Tsy azo atao ny fanazaran-tena raha toa ka ampahany manan-danja amin'ny fiofananao ny tsingerin'ny TABATA (ohatra, manao TABATA ianao aorian'ny fampiofanana matanjaka).
2. Ity fanazaran-tena manaraka ity dia ahitana tabat. Ny TABATA iray dia maharitra 4 minitra, ary misy fanazaran-tena roa miverimberina ao anatin'ny seta 8 (asa 20 segondra / fialan-tsasatra 10 segondra). Mifandimby ny fanazaran-tena araka ny drafitry ny AABVAAW. Izany hoe, ohatra, ao amin'ny TABATA dia misy ny fanazaran-tena A sy ny fanazaran-tena B. Avy eo ianao dia hanao izany amin'ny filaharana manaraka:
- Fanazaran-tena A: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
- Fanazaran-tena A: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
- Fanatanjahan-tena: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
- Fanatanjahan-tena: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
- Fanazaran-tena A: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
- Fanazaran-tena A: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
- Fanatanjahan-tena: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
- Fanatanjahan-tena: 20 segondra
- Fitsaharana: 10 segondra
Maharitra 4 minitra io filaharana io ary antsoina hoe tabatas. Aorian'ny TABATA iray dia mialà sasatra 1-2 minitra ary mifindra amin'ny TABATA 4 minitra manaraka.
3. Tsy mila manaraka ny tetika etsy ambony. Afaka mihazakazaka efatra minitra ianao amin'ny fanatanjahan-tena iray (AAAAAAA), na ny safidy mifandimby ny fanazaran-tena roa (AAAABBBB na AABABAB), fanazaran-tena mifandimby na efatra eo anelanelan'izy ireo (AABBCCDD). Azonao atao ny manatsara ny fiofananao mba hifanaraka amin'ny endri-javatrao.
4. Manolotra safidy maromaro ho an'ny fanofanana TABATA izahay: ho an'ny vao manomboka, ho an'ny ambaratonga antonony sy ambony. Na izany aza, raha tena vaovao amin'ny efitrano fianarana ianao na manana lanja lehibe, dia tsara kokoa ny tsy manao fiofanana momba ny Protocol TABATA. Amin'ity tranga ity dia jereo ny lahatsoratra: Fifidianana fanazaran-tena ho an'ireo vao manomboka ao an-trano mba hampihenana ny lanjany.
5. Ny faharetan'ny fanazaran-tena TABATA:
- Ny fanatanjahan-tena mandritra ny 10 minitra dia misy TABATA 2
- Ny fanatanjahan-tena mandritra ny 15 minitra dia misy TABATA 3
- Ny fanazaran-tena mandritra ny 20 minitra dia misy TABATA 4
6. Hevi-dehibe! Amin'ny fampiofanana TABATA dia ilainao hanao fanazaran-tena ho an`ny hafainganam-pandeha, ka tsy maintsy manao famerimberenana betsaka ao anatin'ny 20 segondra ianao. Midika izany fa mampiakatra ny tahan'ny fo ny fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika (tahan'ny fo), izay manampy amin'ny fandoroana tavy ary manatsara ny metabolism.
Vakio koa ny fampahalalana rehetra momba ny brasele fitness
Fanazaran-tena TABATA ho an'ny vao manomboka
Fanazaran-tena TABATA ho an'ny vao manomboka 10 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest
2. Squat + fakana ankeriny ny sisiny (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Jogging mitsivalana eo amin'ny seza
2. mpilomano
Fanazaran-tena TABATA ho an'ny vao manomboka 15 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Tady mitsambikina
2. Miala amin'ny toerany (amin'ny alàlan'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka
2. hazo fisaka static eo amin'ny tanana
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Mihazakazaka amin'ny toerana
2. Mandeha amin'ny bara
Fanazaran-tena TABATA ho an'ny vao manomboka 20 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Jack mitsambikina miaraka amin'ny lohalika manainga
2. Mitsangàna miaraka amin'ny fiakaran'ny ba kiraro
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Ny fiakarana sy ny fidinan'ny seza (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
2. Andramo ny sandrinao
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Ny vokadratsin'i Burpee ambany
2. Ny lohalika hatrany amin'ny tratra (ho an'ny fomba roa amin'ny lafiny tsirairay)
TABATA fahefatra (4 minitra)
1. havokavoka diagonal
2. Ireo lohalika miakatra ao anaty bara
Haavo antonony fiofanana TABATA
TABATA workout intermediate level 10 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Mitsambikina mitsambikina
2. Tsindrio ny tongotra eo amin'ny andilany aoriana
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Jogging marindrano
2. Lunges amin'ny faribolana (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA workout intermediate level for 15 minutes
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Skis
2. - Kitiho ny tadin-tsoroka
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Mpilalao skate
2. Ny lunge miaraka amin'ny squat (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Manangana ny tongotra amin'ny tanana
2. Sambo-by (amin'ny fomba roa amin'ny lafiny tsirairay)
TABATA fanofanana-anelanelana 20 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Ny tanana miteraka amin'ny squat antsasaky
2. Push-UPS amin'ny lohalika
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Squats amin'ny mitsambikina
2. Bisikileta
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Manangana ny tongotra mandroso sy miverina
2. Ny famafazana ny ranjo amin'ny tadiny
TABATA fahefatra (4 minitra)
1. Mitsambikina amin'ny sisiny
2. Superman
Fanazaran-tena TABATA ho an'ny efa mandroso
Fiofanana TABATA mandritra ny 10 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Burpees
2. Mandeha havokavoka
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Fiompiana tanana sy tongotra miaraka amin'ny podrezkoj
2. Plank Spiderman
Fanazaran-tena TABATA mandritra ny 15 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Fiompiana tanana sy tongotra miaraka amin'ny squat
2. Mandeha amin'ny tady (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Mitsambikina 180 degre
2. Atsipazo eny amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra manindrona
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Burpee miaraka amin'ny tanana sy tongotra miompy
2. Ny fihodinan'ny tanana amin'ny tadiny
Ny fanazaran-tena TABATA ho an'ny mandroso dia 20 minitra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. havokavoka Plyometrika
2. Pushups + lohalika misintona mankany amin'ny tratranao
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Mitsambikina miaraka amin'ny fampiakarana ny tongotra ao anaty tady
2. Mirotsaha miankavanana
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika
2. Plyometric lateral lunge (ho an'ny fomba roa amin'ny lafiny tsirairay)
TABATA fahefatra (4 minitra)
1. Fiompiana tanana sy tongotra tery squat
2. Mivadika ny tadiny amin'ny kiho
TABATA-fiofanana ho an'ny faritra misy olana
Fanazaran-tena TABATA 20 minitra ho an'ny vavony
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Fiompiana tanana sy tongotra miaraka amin'ny fiompiana
2. Ny fiakaran'ny tanana amin'ny tadiny
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Jogging marindrano
2. Kitiho ny kitrokely
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Mitsambikina lateral
2. Atsangano ny andilanao amin'ny plank sisiny (amin'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA fahefatra (4 minitra)
1. Ny fihodinan'ny tady
2. Kitiho ny kiho lohalika
TABATA-fanazaran-tena mandritra ny 20 minitra mankany amin'ny vody sy tongotra
Ny TABATA voalohany (4 minitra)
1. Squats amin'ny mitsambikina
2. Mifofotra lunge (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA faharoa (4 minitra)
1. Mitsambikina mitsambikina
2. Fialana amin'ny lavaka misy ny lohalika (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA fahatelo (4 minitra)
1. Sumo squats misy mitsambikina
2. Lunge amin'ny sisiny (ho an'ny fomba roa amin'ny tongotra tsirairay)
TABATA fahefatra (4 minitra)
1. Plyometric lunges misy mitsambikina
2. Mpilalao skate
Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Jereo ihany koa:
- Fanazaran-tena 50 be indrindra amin'ny vodin-trano + drafitra fanatanjahan-tena vita
- Fanazaran-tena 50 be indrindra ho an'ny hozatry ny kibo + drafitra fanatanjahan-tena vita
- Fanatanjahan-tena mahomby 50 be indrindra ho an'ny tongotra + drafitra fanatanjahan-tena vita
Ho an'ny fihenan-danja, Ho an'ny fampihetseham-batana mandroso, fampihetseham-batana Cardio