Hevitra ato Anatiny
Vonona amin'ny aventure "salama" ve ianao? Mitady fomba fanamboarana tany am-boalohany izay hanome ny vatanao ny fahasalamana rehetra mendrika azy ve ianao? Fantatrao ve ity fironana vaovao antsoina hoe chia ity?
Tahaka ny olon-drehetra, nitady fomba hanatsarana ny fahasalamako sy ny sakafoko tao amin'ny Internet aho ary nahita biby kely mahaliana iray antsoina hoe voa chia.
Nisalasala aho tamin'ny voalohany, saingy nanandrana izany ary nahita ny tombony tsy mampino avy amin'ireo voa kely ireo.
Nifidy ho anao aho Fomba fahandro 12 izay hamoha ny tsironao rehefa mampianatra anao hahita sakafo mahasalama.
Fa inona aloha ny voa chia?
Ahoana ny amin'ny fahafantarana an'ity voa kely chia ity mivantana avy any Meksika sy Però? Ity zavamaniry avy amin'ny fianakavian'ny sage, antsoina hoe "Kia", dia efa malaza be an'arivony taona lasa izay nataon'ny Aztecs sy Mayans.
Nolanian’izy ireo isan’andro izany nihevitra fa nanome hery ara-batana sy ara-tsaina.
Super sakafo, chia dia manankarena omega 3, proteinina, fibre, lipida, antioxidants ary tsy misy gluten. Ity voa mainty kely ity, izay mitovitovy amin'ny poppy, dia manana fananana fanafody tsy mampino. (1)
Ny tombony lehibe amin'ny chia dia ny fiantraikany manakana ny fiankinan-doha. Tsia, tsy voa miracle akory no hampihena ny lanja, fa ny vokany mahavoky dia tena hanampy anao hampiadana ny filanao kely.
Ny Chia dia atolotra manokana ho an'ny atleta satria loharanon-kery mandrindra ny siramamy sy mampiroborobo ny hydration mba hamerenana ny hozatra tsara kokoa.
Ny fomba fanamboarana tsara indrindra miaraka amin'ny voa chia
Ny tombony amin'ny chia dia ny fahafahany mameno ny sakafo rehetra. Mba hahazoana sakafo isan'andro (tsy mihoatra ny 2 tbsp), raha tsy manam-potoana hampidirana azy amin'ny fomba fanamboarana ianao dia ampio fotsiny amin'ny yaourt, lasopy na salady.
Ho an'ny sakafo maraina ho an'ny tompon-daka dia manao “porridge overnight” miaraka amin'ny chia aho. Ny alina talohan'io dia manomana oatmeal 40g sy chia iray eran'ny sotrokely ao anaty kaopy aho, rakotra ronono ary avelao hijanona ao anaty vata fampangatsiahana.
Ny ampitso maraina dia nahita lafarinina kely aho izay nasiako tantely sy voila.
Fa tsy hataoko reraka intsony ianao ary manoro hevitra anao aho mba hiara-hitady izay fomba fanamboarana azo atao amin'ireo voa kely ireo.
Sakafo mamy
Le pudding chia
na ronono anana tianao na sirop maple, sirop agave
- Afangaro ny voanio chia 2 sotrokely miaraka amin'ny ronono voanio 200 ml (na ronono anana tianao) ary tantely 1 sotrokely (na sirop maple, syrup agave).
- Apetraho ao anaty verrine roa, avelao hijanona ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny ora maromaro
- Ampio eo ambony ny voankazo tianao. Fifaliana madio!
Mofomamy misy sôkôla sy chia voa
- Arotsaka ao anaty vilia ny akondro masaka 2
- Ampio atody 2 dia afangaro tsara
- Ampio lafarinina 220 g, siramamy 40 g, chia 2 sotro, 1/2 sachet de lafarinina, 1 tsp de coco 100% ary afangaro.
- Araraka ao anaty lafaoro muffin 180°C Th.6 mandritra ny 25 mn eo ho eo.
Baolina angovo
- Afangaro ny daty 250 g sy menaka voanio 2 sf mandra-pahazoanao pasteur.
- Avy eo dia asio voanio chia 2 sf, oatmeal 80 g ary miankina amin'ny tsironao amandy, cashews, tanamasoandro na voatavo, sns, raha mbola manodidina azy ny voa manontolo. 180 g.
- Afangaroy ny zava-drehetra mba hahazoana koba tsara izay ho lasa baolina.
- Arak'izay irinao dia aforeto amin'ny voanio sesame, voanio voakiky na vovon-sôkôla kakao 100% ireo baolina ireo.
- Apetraho ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny ora maromaro izy ireo ary tehirizo ao anaty boaty tsy misy rivotra mandritra ny 3 herinandro eo ho eo. Mihinàna scoop amin'ny maraina na alohan'ny fanatanjahan-tena dia mety tsara amin'ny fampivoarana ny herinao izy ireo fa mamy be koa ka aza mitsiriritra loatra. (2)
Pancakes mahasalama miaraka amin'ny voa chia
Ho an'ny olona roa:
- Afangaro amin'ny blender 1 sotro fihinanana na toa ahy, afangaro ny oatmeal mba hahazoana vovony, atody 2, akondro tena masaka 2, voanio chia 2 sotro ary poofa 1 sotro.
- Afangaro ny zava-drehetra mandra-pahatongan'ny paty homogene.
- Afanaina ny vilany, ampio menaka voanio ary aidino ny fanomanana
- Arotsaka amin'ny sirop maple na tantely ny pancakes, asio voankazo ary ity misy sakafo maraina mahafinaritra sy tsy misy tsiny.
- Afangaro ao anaty vilia salady 220 g ny dibera voanjo, mamy na malefaka araka izay irinao, 1 sotro kakaô tsy misy mamy, 1 sotro chia voa ary atody iray.
- Manaova baolina kely dia aforeto kely ary apetraho eo amin'ny lovia vita amin'ny taratasy fanaova.
- Tokony ho 10 mn amin'ny 180 ° C. Ny toro-hevitro kely: esorinao ao anaty lafaoro ny cookies anao raha mbola malefaka kely.
Mihamafy haingana ny cookies rehefa mangatsiaka ka raha miandry ho mafy ianao mandritra ny fandrahoan-tsakafo dia indrisy fa ho lasa pavers tsy azo hanina.
Ny kely fitaka
Ny chia granola
cashew, pecan, sns.
- Afangaro ao anaty vilia salady ny oatmeal 100g, amygdala 20g, voanjo 20g (cashew, pecan, sns.), voanio chia 1 sotro, tantely 1 sotro lehibe ary menaka voanio 2 sotro.
Raha toa ka manitikitika ny tsironao ny faniriana sôkôla dia asio poti-sôkôla mainty vitsivitsy ihany koa.
- Aparitaho amin'ny takelaka fanasan-damba ny fanomanana, 15 minitra eo ho eo amin'ny 180 ° C.
- Mandràra ny granola sy mueslis ara-barotra izay feno siramamy sy additives mifanohitra amin'ny zavatra lazaina aminao. Tsara kokoa ny vita an-trano, sa tsy izany?
Recipe matsiro
Dumplings vegetarian miaraka amin'ny voa chia
Ho an'ny meatballs 16
- Hetezo ny baranjely 3, atsipazo ny nofony, borosy amin'ny menaka oliva ary 30 minitra ao anaty lafaoro amin'ny 180 ° C.
- Mandritra izany, kobanina ao anaty rano 2 sotrokely mandritra ny 3 minitra ny chia 10 tbsp
- Afangaro ao anaty vilia salady ny nofon’ny baranjely miaraka amin’ny voatabia puree 2 sf, oatmeal 60g, poti-mofo 45g, tongolo gasy voatetika, tongolo voatetika madinika, sira, poivre ary apetraka ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 20 minitra.
- Amboary ny henan'omby izay handroanao moramora ao anaty saosy voatabia voaravaka anana Provence.
Penina misy tsipìka misy voa chia
- Andrahoy 400 g ny penne rigate ary tatatra azy ireo.
- Ao anaty vilia iray, ampio menaka oliva, paty ary 100 g arugula efa nopotehina. Afangaro ary avela hilona 1 minitra.
- Atsofohy ao anaty rano 2 sotrokely mandritra ny 3 minitra ny voan'ny chia 10 tbsp.
- Ampio ny voa amin'ny fangaro penne sy arugula. Sira, dipoavatra ary afangaro. Esory amin'ny afo ary afafazo amin'ny Parmesan.
Steak salmon natono misy voa
- Ao anaty vilia iray, afangaro ny voantsinapy 1 sotrokely miaraka amin'ny menaka oliva 2 sotro.
- Afangaro amin'io fangaro io ny steak saumon 4 ary ahodino ao anaty fangaro misy voanio sesame 2 sf sy voanio chia 2 sf, tsindriana tsara mba hihazonana ilay fangaro.
- Atsofohy ao anaty lafaoro ny lovia amin'ny 220 ° C. Soso-kevitra kely: manompoa ity lovia ity miaraka amin'ny tagliatelle, karaoty ary zucchini ho an'ny sakafo mahasalama.
Soso-kevitra kely
Zucchini flan miaraka amin'ny voa
- Hetezo ny zucchini 1 kg amin'ny mandoline ary andrahoy mandritra ny 10 minitra amin'ny rano masira.
- Ao anaty vilia salady, afangaro ny tongolobe, menaka oliva 1 sotro, persily, atody 3 ary mascarpone 250 g.
- Ao anaty lovia efamira iray, apetraho ny zucchini voatoto ary aidino ny fangaro atody.
- Afangaro amin'ny voanio chia 4 sotro ny zava-drehetra ary alao 30 minitra amin'ny 180 ° C.
Pancake ovy miaraka amin'ny chia
- Ao anaty vilia salady, manarona 4 sotro ny voan'ny chia miaraka amin'ny rano iray kaopy ary avelao hivonto.
- Mandritra izany fotoana izany, andrahoy ny ovy lehibe 2, avela hangatsiaka, hosory ary totohondry.
- Afangaro ny ovy, ny voan'ny chia, ny persily miaraka amin'ny fromazy 30 g.
- Tehirizo 30 minitra ao anaty vata fampangatsiahana.
- Manaova pancakes ary manodina azy amin'ny menaka oliva.
Boulghour au chia
- Atsoboka ao anaty rano mandritry ny 2 mn eo ho eo ny chia 30 tbsp.
- Andrahoy mandritra ny 20 minitra eo ho eo ny bulgur, atsipazo ary avela mangatsiaka.
- Afangaro ao anaty vilia iray ny chia voatotoina sy ny bulgur efa nopotehina, avy eo asio mint, persily, chives, tongolo 1 ary arugula vitsivitsy.
- Sira sy dipoavatra, ampio ranom-boasary makirana sy menaka oliva kely.
- Amin'ny maha fanombohana na ho fanampin'izany dia azo antoka ny fahombiazana amin'ny vahiny.
Rano sy ambioka chia ho zava-pisotro mahasalama
Ny herin'ny voan'ny chia dia tsy mijanona amin'ny sakafonao satria manasa ny tenany ao anaty vera misy rano koa ireto tovovavy ireto.
Rehefa manomboka fiainana "salama" ianao dia miresaka betsaka aminao momba ny "rano detox“, Fantatrao ve ireo zava-pisotro misy rano sy voankazo vaovao na anana ireo? Saingy efa nandre momba an'ity karazan-tsakafo chia kely ity ve ianao?
Recipe bonus kely, ho an'ny fahafinaretanao.
Mizara fresca
- Ao anaty rano vera lehibe iray, asio voanio chia 1 sotrokely, afangaro ary avelao hijanona 5 minitra.
- Avy eo dia asio ranom-boankazo iray na citron 1/2 ary clementine 2.
- Avy eo dia asiana sirop agave na tantely 1 sotrokely ary afangaro indray.
- Avela hijoro mandritra ny 10 minitra ary asio gilasy mba hankafizana. (4)
Toy ny amin'ny rano detox, azo atao ny manampy ny voankazo rehetra izay tianao ao anatinao fisarahana fresca. Sahia mampiasa tsiro vaovao!
Araka ny hitanao dia manana tombony tsy tambo isaina ho an'ny vatanao ny voan'ny chia. Raha mbola tsy mihoatra ny sotro 2 isan'andro ianao dia afaka mitondra anao mankany amin'ny fiainana "salama" irina.
Ireo fomba fanamboarana rehetra ireo dia topimaso fotsiny ary anjaranao ny mamela ny eritreritrao hivezivezy. Avelao hivoatra ny fahaiza-mamorona ary ovaovao ny lovia. Raha misy zavatra iray tokony hotsaroanao dia ny hoe: FAHAFALIA!
Tolo-kevitra kely farany:
Noho ny fisian'ny fibre be dia be, rehefa mihinana chia voalohany ianao dia mety hahatsapa tsy fahampian-tsakafo kely (aretim-pivalanana). Aza misalasala mampihena ny fanjifanao raha mbola mitohy ny olana.
Tsarovy ihany koa fa miresaka momba ny voa isika ary noho izany dia tena kivy ny chia ho an'ny olona efa voan'ny alèjy amin'ny voa hafa na ny voanjo.