Hevitra ato Anatiny
Manofana ny vatanao, mora dia mora ny manadino ny lamosina satria io faritra amin'ny vatana tsy hitantsika eo amin'ny fitaratra io. Fa ny hozatry ny lamosina kosa dia zava-dehibe tsy amin'ny fomba fijery mahafinaritra ihany. Raha tsy misy hozatra matanjaka miverina dia tsy ho afaka manao fanazaran-tena tena ilaina amin'ny lanjany bebe kokoa amin'ny fandrosoana. Eny, ary maro amin'ireo fanazaran-tena ny fihenan'ny lanja no mitaky hozatra voaporitra.
Manolotra anao izahay mifantina ny fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny zazavavy ao an-trano izay hanampy amin'ny fanatanterahana haingana sy tanjona ny tanjona napetraka: manangana hozatra, mitondra ny vatana ho tonona ary mampihena ny lanjany, hanamafisana ny hazondamosina.
Fiofanana miverina ho an'ny vehivavy
Ny fampiofanana tsy tapaka ny hozatry ny lamosina dia hanampy anao hanatsara ny vatanao ary hahatonga anao ho matanjaka ara-batana. Tsy misy fanatanjahan-tena ao ambadiky ny fampiofanana ataonao ho feno. Mba hanamafisana ny hozatry ny lamosina dia azo atao amin'ny dumbbells, barbell, fitball, expander, ary azo atao izany raha tsy misy fitaovana fanampiny mihitsy.
Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny fanazaran-tena matanjaka indrindra ho an'ny lamosina miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny hozatra, ny fampihetseham-batana hanamafisana ny hozatra tsy misy fitaovana, ary koa ny fampihetseham-batana miaraka amin'ny fitaovana fanatanjahan-tena hafa. Ireo fanazaran-tena ireo dia mora atao ao an-trano sy any amin'ny gym.
1. Aiza no hanombohana sy ahoana ny famitana fampiofanana:
- Atombohy hatrany ny fampiofanana ny lamosinao fampihetsehana mafana: fisafidianana fanazaran-tena manafana.
- Vita ny fanazaran-tena amin'ny famelarana ny hozatra: fisafidianana fanazaran-tena amin'ny famelarana.
Aza atao ambanin-javatra mihitsy ny fiakaran'ny maripana sy ny fivelarana raha te-hanao fiofanana mahomby ianao. Ho an'ny fanafanana fanampiny mivantana alohan'ny hanaovana fanazaran-tena manokana dia azonao atao ny manatona an'ity fanazaran-tena ity raha tsy misy dumbbells (na amin'ny lanjany kely dia kely).
2. Firy ny famerimberenana sy ny fomba hatao:
- Ho an'ny fitomboan'ny hozatra: 10-12 reps ka 4-5 set miaraka amin'ny lanjany lehibe
- Fa mora ny mygcc sy ny fandoroana tavy: 15-20 ileeni 3-4 fomba fiasa miaraka amin'ny lanjany antonony
3. Inona ny lanjan'ny dumbbells haverina:
- Ho an'ny fitomboan'ny hozatra: ny lanja farany ambony indrindra izay ny famerimberenana farany tamin'ny fomba natao dia notanterahina tamin'ny hery farany (ho an'ny zazavavy 10-15 kg matetika)
- Ho an'ny hozatra mora tonona ary mandoro tavy: lanja ampy mba hahatsapanao ny enta-mavesatra, saingy afaka 15-20 reps (ho an'ny zazavavy matetika 5-10 kg)
- Ho an'ireo vao manomboka: dumbbell 2-3 kg miaraka amin'ny fitomboan'ny lanja miandalana
4. Impiry manao fanazaran-tena ho an'ny lamosina:
- Raha mampiofana 3-4 heny isan-kerinandro ianao mba hampiofanana indray mandeha isan-kerinandro
- Raha mampiofana 5-6 isan-kerinandro ianao dia afaka manazatra ny lamosinao in-droa isan-kerinandro
5. Inona no fampiarahana fampihetseham-batana ho an'ny lamosina:
- Dika mahazatra: miaraka amin'ny fanazaran-tena ho an'ny bisikileta (amin'ity tranga ity, tokony hanomboka ny fampihetseham-batana ianao amin'ny fanazaran-tena ho an'ny lamosina, avy eo mandehana amin'ireo fanazaran-tena amin'ny bisikileta)
- Safidy hafa: miaraka amin'ny fampihetseham-batana hozatra pectoral (tratra sy hozatra no manohitra ny hozatra, noho izany, ny atleta sasany dia mampiofana azy ireo)
6. Hozatra miverina tsikelikely ny hozatrao, noho izany dia faniry ny hampitombo ny lanjan'ny dumbbells ny hozatrao. Ho an'ny fampiharana any an-trano dia mety ny mividy dumbbell azo ovainaizay mamela anao hanitsy ny lanjany.
7. Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina manome enta-mavesatra mahery amin'ny hazondamosina. Tandremo ny teknikan'ny fanazaran-tena mba hisorohana ny ratra sy ny fahasimbana.
8. Mandritra ny fanatanterahana fampihetseham-batana ho an'ny lamosina miaraka amina dumbbells dia mandray anjara mavitrika amin'ny bisikileta sy delta, koa raha "nivonto" haingana ny hozatry ny sandry avy amin'ny fikolokoloana ianao, dia azo ahena ny fanaovana fanazaran-tena mitokana amin'ny bisikileta sy soroka.
Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy: drafitra fanatanjahan-tena +
Fanatanjahan-tena matanjaka ho an'ny lamosina miaraka amin'ny dumbbells
Ireto fanazaran-tena dimy ireto dia tonga lafatra amin'ny fampiofanana matanjaka ao an-trano sy any amin'ny gym. Mba hanatanterahana azy ireo dia mila dumbbell ianao.
Raha tsy manam-potoana firy ianao amin'ny fampiofanana matanjaka dia azonao atao ny manao fampiharana 3-4 voatanisa. Ny isan'ny seta sy ny solo-tena dia mifanaraka tsy miankina arakaraka ny fisian'ny fotoana sy tanjaka ara-batana.
1. Fananganana maty
Amin'ny toerana voalohany, mahitsy ny lamosina, midina ny soroka, manindry ny gazety. Dumbbells mikasika ny feny. Somary miondrika kely ny lohalika, afindra mihemotra ny valahana mandra-pahatongan'ny lamosina hitovy amin'ny gorodona. Dumbbells dia mivezivezy mifanitsy amin'ny tongotra. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary aza raràna ny lamosina ambany kokoa. Mety hampivadi-po ny fanatanjahan-tena, noho izany dia tsara kokoa ny mampiasa dumbbells maivana. Mandritra ny fanatanterahana ny maty ankoatry ny fihemorana dia miasa tsara ihany koa ny hozatry ny vody, izay tena zava-dehibe amin'ny zazavavy.
2. Atsipazo ao anaty tehezana ny dumbbells
Mipetraha kely ary ampitomboy eo aloha ny vatanao, tongotra ny soroka soroka. Makà dumbbell amin'ny tanan'ny mahitsy. Toerana tany am-boalohany. Asandrato avo roa heny araka izay azo atao amin'ny tratranao ny dumbbells roa, aparitaho amin'ny sisiny ny kiho ary aza manova ny toeran'ny squat. Ampidino ao anaty segondra vitsy ny dumbbells. Mijanona mijanona mandritra ny fampiharana ny vatana.
3. Tsoahy amin'ny tanana iray ilay dumbbell
Amin'ny toerana fialan-tsasatra, atsofohy kely ary ahodiho mandroso ny vatanao. Apetraho eo amin'ny feny amin'ny tongotra havia ny tananao havia, ary miverina mihemotra ny tongotra havanana. Tanana havanana raiso ny dumbbell amin'ny fihazonana tsy miandany. Toerana tany am-boalohany. Hisintona miverina ny kiho, sintomy ny tratra eo amin'ny tratranao. Mijanona tsy mijanona ny trano. Aorian'ny fiatoana kely dia miverena amin'ny toerana fanombohana. Manova tanana rehefa vita ny fomba. Ampy izay ny fanaovana seta 3 isaky ny tanana.
4. Tanana miteraka ao amin'ny tehezana
Amin'ny toeran'ny fitsaharana, ny tongotra dia mitovy sakany amin'ny soroka, miondrika ny lohalika, mitongilana kely ny vatana. Raiso ny dumbbells amin'ny fihazonana tsy miandany, aondriho kely ny kiho. Mampiasà amin'ny sisiny hatramin'ny soroka (sandry ambony) dia tsy hitovy amin'ny gorodona. tazomy mandritra ny segondra vitsy ary avereno miaraka ny tanana. Tazomy ny kiho kely amin'ny kiho mandritra ny hetsika. Amin'ity fampihetseham-batana ity dia niasa tsara ivelan'ny Delta.
5. Ny fakana an-keriny ny tànana dia miverina any an-tevana
Amin'ny toeran'ny fitsaharana, ny tongotra dia mitovy sakany amin'ny soroka, miondrika ny lohalika, mitongilana kely ny vatana. Raiso ny tsatokazo mahitsy. Apetraho miverina miverina hatrany ny sandrinao, mitazona ny sandrinao mahitsy. Manenjana ny hozatry ny lamosina, fa tazomy ny vatany Ao anatin'ity fanazaran-tena ity dia miasa ihany koa ny trisep lehibe.
Fa gifs misaotra fantsona youtube HASfit.
Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina tsy misy fitaovana
Ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia asaina atao amin'ny fanamafisana ny hozatra sy fanitsiana ny hazondamosina, fanatsarana ny fihetsika ary fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina sy ny fanaintainan'ny lamosina ambany. Ireo fanazaran-tena ireo dia azonao ampidirina ao amin'ny drafitry ny lesona, raha tianao ny mampiofana amin'ny lanjan'ny vatany manokana, ao anatin'izany ny asan'ny vondrona hozatra maromaro (mandaitra amin'ny fandoroana tavy).
Fanazaran-tena 20 ambony hanatsarana ny fihetsika
1. Ny fihodinan'ny tanana amin'ny tadiny
Makà toerana hazo fisaka amin'ny tanana, tongotra somary misaraka. Ny vatana dia mamorona tsipika mahitsy, ny lamosina ambany dia tsy miondrika, manindry tsara. Asandrato hiala amin'ny tany ny tanana iray ary manaova hetsika boribory amin'ny sandry mahitsy. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avy eo dia manaova toy izany koa amin'ny tanana faharoa. Manaova famerenana 10-12 isaky ny seta 2-3.
2. Ny fiakaran'ny tanana amin'ny tadin-tànana
Arotsahy ao anaty plank ny forearms, tongotra somary misaraka. Jereo indray ny toerana misy ny vatana, tokony hamorona tsipika mahitsy iray avy eo amin'ny voditongony ka hatrany amin'ny loha. Atsangano hiala amin'ny gorodona ny sandry iray ary esory izany. Tazomy mandritra ny segondra vitsy ary apetraho amin'ny tany ny tànany ambany. Avy eo manitatra toy izany koa ny sandry hafa. Manaova famerenana 10-12 isaky ny seta 2-3.
3. mpilomano
Midina amin'ny vavoninao, atsofoka ny tànana, aondriho ny palma. Ny tarehy sy ny ampahany amin'ny tratrany miala amin'ny tany. Atsangano miaraka hatrany ny tananao ankavanana sy ny tongotrao havia avo indrindra araka izay azo atao, atsangano amin'ny tany ny feny. Hamafiso ny hozatry ny lamosina sy ny andilana. Tano mandritra ny segondra vitsy ary miverina amin'ny toerana manomboka. Avy eo manova lafiny. Avereno ny repoblika 12-15 isaky ny lafiny 2-3.
4. Hyperextension misy tanana nisara-panambadiana
Ity fanatanjahan-tena ity dia tena tsara amin'ny fihetsikao sy manamafy ny hazondamosina. Mandry eo amin'ny vavoninao, midina eo amin'ilay Mat. Ny tanana dia nanasaraka ny palma teo ambany. Asandrato avo araka izay azo atao ny vatan'ny ambony, manapaha ny lohany sy ny tratra amin'ny tany. Ataovy miakatra any aoriana ny fiakarana fa tsy Shay. Tazomy mandritra ny segondra vitsy eo amin'ny toerana ambony ary ampidino amin'ny tany ny lohanao sy ny tratranao. Manaova famerenana 15-20, seta 2-3.
5. Superman
Ity dia fampiharana iray hafa tena ilaina ho an'ny fihetsikao sy ny hazondamosinao. Mandry eo amin'ny vavoninao, midina eo amin'ilay Mat. Nivelatra ny sandry, nidina ny rofia. Atsangano miaraka amin'ny gorodon'ny loha, tratra, fe ary atsangano ambony araka izay azo atao izy ireo. Tano mandritra ny segondra vitsy ary miverina amin'ny toerana manomboka. Aza misintona ny hatoka miakatra, mitahiry toerana voajanahary izy io. Manaova famerenana 10-12, seta 2-3.
Raha mbola sarotra ny manao ny Superman mahazatra dia manaova kinova tsotsotra an'ity fampiharana ity (azonao atao izao ny tsy miala amin'ny gorodona akory):
6. "Alika mihaza"
Fa ity, na dia fanatanjahan-tena tsotra aza, nefa tena mahomby amin'ny fanamafisana ny lamosina sy ny hazondamosina. Midina amin'ny tongotra efatra, miverena mahitsy ary atsofohy kely amin'ny lamosina ambany. Atsangano miaraka hatrany ny sandrinao ankavanana sy ny tongotrao havia avo araka izay azo atao ary tazomy mandritra ny segondra vitsy. Mifamadika lafiny. Manaova famerenana 15-20, seta 2-3. Azonao atao ny manasarotra an'ity fanazaran-tena ity, raha atsangano ny sandry sy ny tongotra mifanohitra ary hazony mandritra ny 45-60 segondra.
Ho an'ny gifs misaotra betsaka amin'ny fantsona youtube Ilay tovovavy mety ary FitnessType.
Jereo ihany koa:
- Ahoana ny fomba hanesorana ny sisiny: fitsipika 20 lehibe + fampiharana 20 tsara indrindra
- Fanazaran-tena 20 ambony ho an'ny sandry ao an-trano
- Fiofanana TABATA: drafitra fanatanjahan-tena 10 ho an'ny fihenan-danja
Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina miaraka amin'ny fitaovana hafa
Tsy mora foana ny mividy dumbbells mavesatra ho an'ny trano. Voalohany, mila mitady toerana ao amin'ny trano fonenana izy ireo. Faharoa, ny lanjan'ny dumbbell lehibe dia lisitra lafo be. Amin'ity tranga ity dia azonao atao ny mividy fitaovana voafintina kokoa. Ny tarika sy ny elastika samy hafa dia tsy ratsy noho ny manamafy ny hozatra raha oharina amin'ny lanja maimaim-poana.
Inona no azonao ampiasaina amin'ny fiofanana miverina amin'ny dumbbells:
- expander (mety tsara amin'ny fampiofanana ny hozatry ny vatana ambony)
- kasety elastika (ho an'ny fampiofanana ny vondrona hozatra rehetra, ary ny fivelarana)
- tadivavarana fingotra (fitaovana lehibe hampiofanana ho an'ny tanjaka, indrindra raha manana fanaka sy bara ahazoana mihombo ianao)
- fantsom-batana (mety kokoa amin'ny tongotra sy vody, fa azo ampiasaina amin'ny vatany ambony koa)
- fitball (tsara indrindra amin'ny fanamafisana ny lamosina sy ny hozatra)
Ao amin'ny rohy hamaky famaritana amin'ny antsipiriany bebe kokoa momba ny lisitra etsy ambony. Zava-dehibe ny manamarika fa ireo entana rehetra ireo dia tena mora vidy ary tsy mandray toerana ao amin'ny trano mihitsy (afa-tsy ny baolina fanaovana fanatanjahan-tena rehefa mihombo). Noho izany, azonao atao ny mividy andian-tariby fanoherana sy tarika fingotra misy fanoherana samihafa, apetraho eo amin'ny talantalana.
Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny vehivavy
Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina amin'ny tarika elastika
1. Ahinjiro miverina ilay kasety
2. “lolo”
3. Fanitarana diagonaly ny kasety
4. kasety elastika misintona
5. Misintona kasety
Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina miaraka amina tratra
1. Misintona expander ho any aoriana
2. Ny tanjaky ny expander amin'ny tanana iray
3. Sintomy miampita mankeny amin'ny tehezana ianao
4. Fanosehana marindrano
5. Expander expander
Fanatanjahan-tena amin'ny tadivavarana fingotra
1. Fanindriana mitsangana
2. Fanosehana marindrano
3. Misintona tanana mankamin'ny tratra
4. Ahinjiro ny tadivavarana fingotra
5. Sragi
Fanatanjahan-tena amin'ny tarika fitondra-tena
1. Tsoahy hiverina ny fehikibo
2. Tsoahy eo amin'ny tratranao ireo fatorana
Fanatanjahan-tena amin'ny fitball
1. "Alika mihaza"
2. Hyperextension
3. Hyperextension amin'ny tanana ao ambadiky ny loha
Ity no fanazaran-tena ambany mahomby indrindra miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny vehivavy azonao atao ao an-trano toy ny tsy miankina sy amin'ny gym. Azafady, mariho fa ny fanazaran-tena samihafa dia mety mila dumbbells lanja hafa na ambaratonga samihafa amin'ny tarika fanoherana. Aza matahotra ny manandrana amin'ny fanovana ny isan'ny seta sy ny rep.
Jereo ihany koa:
- Fanazaran-tena 50 mahery hozatry ny kibo: mampihena ny lanjany ary manenjana fanerena
- Fanazaran-tena ambony 25 ho an'ny vodin-tongotra sy tongotra tsy misy squats, lunges ary jumps
- Fiofanana TABATA: fanazaran-tena efa vonona 10 ho an'ny fihenan-danja
To tonony sy hozatra, Miaraka amin'ny lanjany, lamosina sy andilana