Top-14 fiofanana mahery vaika avy amin'i Christine Salus amin'ny 800-1000 kaloria ho an'ny asa mandroso

Ny lahatsoratra anio dia natokana ho an'ireo rehetra tia fanazaran-tena amin'ny ora mahery mba hampihenana lanja haingana sy mahomby. Hifantoka amin'ny fandaharana an-trano Christine Salus isika – iray amin'ireo bilaogera ara-batana malaza indrindra ao amin'ny Youtube.

Manolotra anao ny fifantenana ny fanazaran-tena HIIT avy amin'i Christine izahay izay hanampy anao handoro kaloria 800-1000 ao anatin'ny fotoam-pivoriana iray.

Ny fanazaran-tena HIIT Christine Salus, amin'ny ankapobeny, dia ahitana fanazaran-tena maromaro, izay miverimberina amin'ny fitsipika boribory. Ny kilasy dia misy fanazaran-tena amin'ny hery, plyometric ary cardio miaraka amin'ny lanjany manokana sy amin'ny lanja. Ny fandaharan'asa dia mifantoka amin'ny fahaverezan'ny tavy, ny fampihenana ny volume ary ny fanatsarana ny kalitaon'ny vatana. Christine dia mampiasa fanazaran-tena mahery vaika sy mahery vaika, noho izany dia tsy soso-kevitra ho an'ny olona manana olana amin'ny aretim-po sy aretina amin'ny tonon-taolana ity fanangonana programa ity.

Matetika i Christine no mampiasa kettlebells ao amin'ny fandaharan'izy ireo, saingy azonao atao ny mampiasa dumbbell, matetika izy ireo no ampiasaina. Ho an'ny fanamorana, ny lisitry ny fitaovana dia mamaritra ny dumbbells, satria ity dia fanisana trano mahazatra kokoa. Ny fanazaran-tena plyometric sasany dia mety mila dabilio, seza, tohatra, lampihazo na havoana hafa (Christine, ohatra, mampiasa kabinetra kely). Na izany aza, raha tsy manana zavatra mety ianao dia afaka mitsambikina amin'ny tany tsy misy havoana.

Ny dabilio dia mety takiana amin'ny fanazaran-tena sasany mba hanaovana pushups, tetezana gluteal, planks. Ao amin'ny fandaharana tsirairay Christine dia mampiasa fitaovana hanaovana fanazaran-tena sliding. Azonao atao ny mampiasa tapa-damba na akora kely izay hivezivezy amin'ny tany. Amin'ny ankapobeny, ho an'ny ankamaroan'ny fitaovana fanatanjahan-tena dia tsy ilaina (lanja fotsiny), ary ny fampiofanana sasany dia atao tanteraka amin'ny lanjan'ny vatany.

Maro no tsy manana hafanana sy mangatsiaka, noho izany dia manoro hevitra anao izahay mba hanafana tsy miankina alohan'ny fanazaran-tena:

• Fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena: drafitra fampihetseham-batana +
• Mivelatra aorian'ny fampihetseham-batana: drafitra fanatanjahan-tena +

Ny fiofanana rehetra naroso dia mizara ho vondrona 3: 800 kcal 900 kcal sy 1000 kcal. Tsindrianay fa ireo tarehimarika ireo dia tsy manome antoka fa handany kaloria be dia be ianao isaky ny manao fanatanjahan-tena. Ny zava-drehetra dia miankina amin'ny ezaka ataonao mandritra ny kilasy sy ny fiofanana. Raha te hampihena lanja ianao dia araho in-3-4 isan-kerinandro ireo horonan-tsary natolotra ary ho hitanao ao anatin'ny fotoana fohy ny fiovana mahagaga eo amin'ny vatanao.

Fanatanjahan-tena mahery vaika amin'ny kaloria 800

1. Fanazaran-tena HIIT ho an'ny vatana manontolo amin'ny kaloria 800

• Duration: 52 minitra
• Inventory: tsy ilaina
• Tsy misy fanafanana sy hafanana

Fanazaran-tena plyometric mahery izay misy fihodinana maromaro:

• Ny fihodinana voalohany misy fanazaran-tena mahery vaika 20 izay atao araka ny drafitra: fanatanjahan-tena 30 segondra, fitsaharana 5 segondra (squat jacks, lohalika avo, plank, mpihanika tendrombohitra, burpees, sahona mitsambikina sns).
• Ny fihodinana faharoa ahitana 5 fanazaran-tena eo amin`ny tany ho an`ny kibo, izay tanterahina araka ny tetika: 50 segondra fanatanjahan-tena, 10 segondra fialan-tsasatra.
• Avereno ny fihodinana voalohany.
• Avereno ny fihodinana faharoa.
• Ny fihodinana farany dia ahitana fanazaran-tena ho an`ny fe sy ny fitombenako (squats, pulsing squats, squats with jumping).

NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely

Fiofanana amin'ny kaloria 800 (tsy misy fitaovana - HIIT amin'ny vatana manontolo)

2. Fanazaran-tena HIIT ho an'ny vatana manontolo amin'ny kaloria 800

• Duration: 54 minitra
• Inventory: tsy ilaina
• Tsy misy fanafanana sy hafanana

Fanazaran-tena HIIT mahery, izay misy fihodinana maromaro:

• Ny fihodinana voalohany dia atao amin'ny fizaran-tany 50 segondra fanatanjahan-tena + 10 segondra fitsaharana (10 lohalika avo + burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Legged pushup miaraka amin'ny lohalika, Alternating back lunge). Avereno amin'ny fihodinana 4.
• Ny fihodinana faharoa koa dia atao amin'ny fizaran-tany 50 segondra fanatanjahan-tena + 10 segondra fialan-tsasatra (10 lohalika avo + 10 mpihanika tendrombohitra, Tricep pushups 4 + 4 Squat mitsambikina, leg faribolana, 2 plank hop + 2 Spidermans, tokan-tongotry ny andilany. Avereno amin'ny fihodinana 4.
• Ny fihodinana fahatelo dia ahitana 3 fanazaran-tena ho 10 reps (10 surfer burpees, 10 kintana burpees, 10 burps miaraka tuck jump).

3. Fanazaran-tena HIIT ho an'ny vatana manontolo amin'ny kaloria 800

• Duration: 58 minitra
• Inventory: tsy ilaina
• Tsy misy fanafanana sy hafanana

Ity no safidy fahatelo amin'ny fanazaran-tena HIIT mahery amin'ny kaloria 800 tsy misy lisitra, izay misy ihany koa fihodinana boribory vitsivitsy:

• Ny fihodinana voalohany mitranga araka ny drafitra: 40 segondra plyometric fanatanjahan-tena + 20 segondra ny mihazakazaka miaraka amin`ny avo manandratra ny lohaliny. Ankafizo ny fanatanjahan-tena 5 mahery (Ski cross country, mpitaingina haingam-pandeha, Moguls, Snowboarders, mpihanika an-tendrombohitra). Avereno fihodinana 2, 5 minitra isaky ny fihodinana.
• Ny fihodinana faharoa dia atao amin'ny fizaran-tany 50 segondra fanatanjahan-tena + 10 segondra fitsaharana. Andrasanao squats, lunges, hitsambikina, pushups, planks. Avereno fihodinana 2, 10 minitra isaky ny fihodinana.
• indray ny fihodinana voalohany amin'ny 2 faribolana.
• Ny fihodinana farany ahitana ny filaharan'ny 5 fanazaran-tena. Avereno imbetsaka araka izay anananao mandritra ny 10 minitra (20 Glut manangana amin'ny lafiny, 20 Glut manangana ny lohalika, 5 Burpees, 10 tongotra miakatra + in, 5 kintana burpees).

4. Fanazaran-tena HIIT ho an'ny vatana manontolo amin'ny kaloria 800

• Duration: 58 minitra
• Fitaovana: dumbbell, fitaovana ho an'ny sliding (fanatanjahan-tena roa)
• Tsy misy fanafanana sy hafanana

Tafiditra ao anatin'ity programa ity 5 fihodinana 10 minitra. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 5, izay miverimberina ao anatin'ny 2:

• Burpees (boribory misy burpees)
• Cardio (boribory miaraka amin'ny fanazaran-tena kardio)
• Herin'ny vatana ambony (fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ambony)
• Herin'ny vatana ambany (fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ambany)
• ABS (fanatanjahan-tena ho an'ny hodi-kazo amin'ny tany)

5. Fanazaran-tena HIIT ho an'ny vatana manontolo amin'ny kaloria 800

• Duration: 58 minitra
• Fitaovana: dumbbell, dabilio/dingana, (fanatanjahan-tena fohy)
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Ity fanazaran-tena HIIT ity dia misy fihodinana 2-power aerobic:

• Fihodinana voalohany: cardio + plyometrics (Squat jumps, Plank jack + soroka paompy, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + kintana hitsambikina, SL hip tosika, Side plank knee tuck, SL deadlift hop, jugglers). Avereno amin'ny fihodinana 2.
• Fihodinana faharoa: cardio + hery (Pendulum pushups, KB swing, Power up up + switch lunges, Salama maraina, Plank step overs, Squat w/ bicep curl sy overhead press, Lunge and row, Knee hugs). Avereno amin'ny fihodinana 3.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

6. HIIT-fiofanana ho an'ny hodi-kazo sy vodiny amin'ny kaloria 800

• Duration: 56 minitra
• Fitaovana: dumbbell, dabilio/dingana, (fanatanjahan-tena fohy)
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Ity fanazaran-tena mahery vaika amin'ny kaloria 800 ity dia ahitana ireto dingana manaraka ireto:

• Fihodinana voalohany: HIIT (Mitsambikina Jacks Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Sahona mitsambikina plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star). Avereno amin'ny fihodinana 3.
• Fihodinana faharoa: core sy glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Avereno amin'ny fihodinana 3.
• Fihodinana fahatelo: ny Alternation ny mahery TABATA-round sy ny hery fanazaran-tena.
• Fihodinana fahefatra: burpees sasany amin'ny dikan-teny isan-karazany mandritra ny 10 minitra.

7. Fanazaran-tena HIIT ho an'ny vatana manontolo amin'ny kaloria 800

• Duration: 58 minitra
• Inventory: tsy misy fanohanana (dabilio, sofa, fandriana)
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Fanazaran-tena mahery vaika avy amin'i Christine Salus, izay ahitana 5 fihodinana 10 minitra:

• Fihodinana voalohany: HIIT (fanazaran-tena 10 ao amin'ny faritra: fanatanjahan-tena 50 segondra + fialan-tsasatra 10 segondra)
• Boribory roa: tongotra sy vody
• Fihodinana fahatelo: avereno ny fihodinana voalohany
• Fihodinana efatra: vatana ambony
• Fihodinana fahadimy : HIIT + KOR

8. hery fampiofanana HIIT + cardio amin'ny kaloria 800

• Duration: 58 minitra
• Fitaovana: dumbbells, dabilio/seza, fitaovana ho an'ny slides (amin'ny fanatanjahan-tena iray)
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Amin'ity programa ity dia ho hitanao 15 fanatanjahan-tena mahery vaika (cardio sy tanjaka) miverimberina in-3. Aorian'ny fihodinana tsirairay dia hanao fizarana cardio mahery vaika ianao:

• Taorian'ny fihodinana voalohany: 50 ny lohalika avo, 50 ny mpihanika tendrombohitra (2 seta)
• Taorian'ny fihodinana faharoa: 50 seza lunges, mpitaingina haingam-pandeha 50 (2 seta)
• Taorian'ny fihodinana fahatelo: 50 lateral hop, 50 seza hop (2 seta)

Fanatanjahan-tena mahery vaika 900 kcal

1. Fiofanana HIIT ho an'ny kibo sy vodiny amin'ny 900 kcal

• Duration: 80 minitra
• Fitaovana: dumbbells, seza, fanitarana tratra, lanjan'ny kitrokely, fingotra fingotra
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Fanatanjahan-tena mahery vaika miaraka amin'ny fanamafisana amin'ny cardio, vodiny ary vavony, mila fitahirizana be dia be ianao. Misy ampahany 8:

• Manafana + ampahany cardio
• Fanazaran-tena
• TABATA boribory
• Fanatanjahan-tena ho an'ny crust
• TABATA boribory
• Fanazaran-tena
• Fanatanjahan-tena ho an'ny crust
• TABATA boribory

FITNESS BRACELETS: fisafidianana ny tsara indrindra

2. HIIT-fanatanjahan-tena ho an'ny vatana manontolo 900 kcal

• Duration: 70 minitra
• Fitaovana: dumbbell, dabilio / dingana, fitaovana ho an'ny slides (amin'ny fanatanjahan-tena iray)
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Ny fandaharana dia atao amin'ny fihodinana telo: HIIT, ampahany hery, boribory TABATA. Averina amin'ny fihodinana 3 izany filaharana izany.

• HIIT-fanatanjahan-tena (Squat with glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 mpihanika tendrombohitra + 3 lateral hops, 4 andalana + 1/2 burpee, Switch lunges, rosiana twist).
• Ny ampahany hery (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge sliders, 6 Plank glute raise slider combo).
• Ny fihodinana TABATA dia 4 minitra (samy hafa ny fanazaran-tena TABATA tsirairay).

Jereo ihany koa:

• Sneakers tsara indrindra ho an'ny lehilahy 20 tsara indrindra
• Kiraro vehivavy tsara indrindra 20 ho an'ny fahasalamana

Fanatanjahan-tena mahery vaika 1000 calories

1. HIIT-fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo misy kaloria 1000

• Duration: 70 minitra
• Fitaovana: dumbbells
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Ny fandaharana dia misy fihodinana 2, izay miverimberina ao anatin'ny 2 isan-karazany:

• Ny fihodinana voalohany dia atao araka ny drafitra ny 40 segondra fanatanjahan-tena, 20 segondra fialan-tsasatra (Burpees, Dumbell swings, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• Ny fihodinana faharoa dia atao amin'ny 50 segondra fanatanjahan-tena, 10 segondra fitsaharana (Sumo squats, Commando plank, Hip raises, Curtsy lunge, Oblique glut raise, Alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo misy kaloria 1000

• Duration: 70 minitra
• Fitaovana: dumbbell, dabilio
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Ity programa HIIT ity dia misy fihodinana telo mandritra ny 20 minitra. Ny fihodinana tsirairay dia miverimberina ao anatin'ny 2 ary misy fanazaran-tena 10 mahery ho an'ny vatana manontolo, izay tanterahina amin'ny schema Christine Salus: eo amin'ny 50 segondra fanatanjahan-tena, 10 segondra sisa.

3. HIIT-fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo misy kaloria 1000

• Duration: 70 minitra
• Fitaovana: dumbbell, dabilio, baolina yoga (tsy voatery)
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Tafiditra ao anatin’izany fiofanana mafimafy izany filaharan'ny fihodinana, izay miverimberina in 3 fihodinana:

• HIIT (fanatanjahan-tena 50 segondra, fitsaharana 10 segondra)
• Fanazaran-tena amin'ny lanja
• Ny fihodinana TABATA dia 4 minitra
• Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo
• Amin'ny faran'ny fanazaran-tena: Booty Burnout ho an'ny vody

4. HIIT-fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo misy kaloria 1000

• Faharetany: adiny 1 20 minitra
• Fitaovana: dumbbell, dabilio, fitaovana hanaovana slide (tsy voatery)
• Miaraka amin'ny fanafanana, tsy misy sakana

Ny fiofanana dia natao tao amin'ny circuit 50 segondra fanazaran-tena, 10 segondra fitsaharana. Misy fanatanjahantena 3:

• Fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ambany + cardio (40 minitra)
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ambony + cardio (20 minitra)
• Fanatanjahan-tena ho an’ny vavony (15 min.)

Raha mpianatra efa mandroso ianao ary vonona amin'ny enta-mavesatra, aza hadino ny manandrana fanazaran-tena mafy Christine Salus. Amin'ny fampiasana ireo programa ireo dia ho afaka handoro tavy ianao, hanamafisana ny hozatra, hanenjanana ny vatana ary hanala ireo faritra misy olana eo amin'ny sandry, kibo ary tongotra.

Jereo ihany koa:

• Fiofanana 10 ambony avy amin'ny kaloria FitnessBlender 1000
• Ahoana ny fanesorana ny lafiny: fanazaran-tena 20 + 20
• Fanatanjahan-tena 20 ambony ho an'ny feon'ny hozatra nataon'i Heather Robertson

Ho an'ny fanazaran-tena elanelam-potoana, fanazaran-tena Cardio, dumbbells