Miverina eo an-damosina: ny fampiasan'i Evan Sentopani

Amin'ny fika tsotra iray, ny fanazaran-tena ataon'ny bara dia ho azo antoka kokoa ho an'ny lamosinao ambany ary ho mafy kokoa ho an'ny hozatry ny lamosinao. Tokony ho fantatrao izany!

Author: Evan Sentopani

Matetika loatra aho dia mahatsikaritra fa ny olona dia mahita fiofanana ho zavatra namboarina ho an'ny vondrona hozatra manokana. Miaraka amin'io fomba io, ny hozatra tsirairay dia misy hozatra tapaka, ary ny tsirairay amin'izy ireo dia tsy maintsy miasa tsirairay.

Indray mandeha aho dia nieritreritra izany. Nandritra ny taona maro, ny fomba fijeriko ny fiofanana dia nanjary rafitra sy sarotra kokoa. Ankehitriny dia takatro fa isaky ny manavesatra ny lanjantsika isika dia mampiasa ny vatana iray manontolo fa tsy hozatra iray akory. Ary amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika dia tsapanao amin'ny vatanao manontolo izany.

Fantatrao hoe inona izany fahatsapana izany: misento rivotra ianao, reraka ianao, mahatsiaro mipetraka toa izay, ary mahatsapa tsy mahazo aina eraky ny vatanao. Ny barika sy ny lanjany maimaimpoana dia miteraka haingana kokoa noho io milina fanatanjahan-tena io. Ity fanjakana ity dia iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra apetraka aminao rehefa maniry ny hanana endrika tsara ny vatanao ianao. Ity no fomba ampiasako amin'ny fampihetseham-batako.

Angamba iray amin'ireo fotoana mety indrindra "hanaovana azy tsara" sy hahazoana dividends lehibe dia omen'ny fiofanana miverina. Miaraka amin'ny fomba mety, lasa tena matanjaka be ny fampiofanana miverina. Eto ianao na miasa mafy hatramin'ny tsemboka fahafito, na mijanona kely tsy hahalalanao ny mety ho vitanao. Anjaranao ny safidy.

Izay rehetra ilainao fa tsy zavatra hafa

Ho ahy dia fanatanjahan-tena tsotra nefa tena mandaitra ity. Izy io dia misy tsipika bara miolaka, tsipika T-bar, laharana lat ambony, ary tsivalana dumbbell. Miorina amin'ny fandaharam-potoanan'ny fiofanana amin'ny andro hafa amin'ny herinandro, azoko atao koa ny mampiditra fiandrasana maty amin'ny fampihetseham-batako.

Tamin'ny andro nitifiranay ity horonantsary ity dia nanapa-kevitra ny hampihena ny entana aho. Fanampin'izay, ny barbell / dumbbell / T-row row dia efa mavesatra loatra ka tsy nahatsiaro tena ho nila nanampy zavatra hafa aho (ary nanao ilay deadlift aho roa andro lasa izay tamin'ny fanazaran-tongotra).

Miverina eo an-damosina: ny fampiasan'i Evan Sentopani

Torohevitra teknika avy amin'i Evan Sentopani

Tongolo curls ao amin'ny simulator. Mety ho hafahafa ny safidy fa matokia ahy. Vao tsy ela akory izay no nahitako fa misy andiana volo vitsivitsy alohan'ny fanazaran-tena any aoriana dia tena manampy amin'ny famadihana ny kofehy. Azoko atao ny mahatsapa azy roa amin'ny fiandrasana maty amin'ny barbel mahery any an-tsisin-trano, ary mandritra ny fiandrasana maty, ary ity dia miaro ny lamosiko ambany. Tonga tao an-tsaiko ilay hevitra rehefa nanao ilay «deadlift» aho, izay atambatro ho superset miaraka amina curl amin'ny tongotra indraindray. Tsikaritro fa amin'ity superset ity, ny lamosiko ambany dia tsy manelingelina ahy rehefa manao deadlift.

Mba hisian'ny fiarovana sy vokatra, ireo fanazaran-tena roa ireo dia mila mamindra ny fihenjanana any ambadiky ny feny, fa tsy amin'ny vodiny ambany. Raha manana olana amin'ny lamosina ianao dia andramo ity fanatanjahan-tena ity.

Filaharana barbell Tsy . Afaka mampifandray kely ny tongotrao ianao, ary mila mihitsy aza. Fa maninona Raha manandrana mitazona ny lamosinao 100% ianao dia hitombo ny enta-mavesatrao amin'ny lamosinao ambany isaky ny mitombo lanja. Amin'ny fampiasana ny tongotrao ho toy ny "mpitroka hatairana" amin'ny famerimberenana ratsy dia mamela ny valahanao ianao fa tsy ny lamosinao hidina handray ny anjaran'ny liona.

Filaharana barbell

Na izany aza, tokony hitazomana ny lamosinao hitovy amin'ny gorodona araka izay tratra ianao. Amin'ny alàlan'ny "parallèle" dia fitongilanana 45 degre eo ho eo no tiako holazaina. Raha mihodinkodina be eo an-damosinao ianao, ka ny andalana miondrika dia toy ny novaina, dia tsy hahazo ny fanajan'ireo mitovy taona aminao ianao, ary miaraka amin'izay ny vokan'ny fiofanana andrasana. Aza manao an'io hadisoana io.

Ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena dia voafaritra amin'ny haben'ny lanjany azonao atao amin'ny fampiasana teknika madio. Arakaraka ny mavesatra ny bara, ny matevina ny lamosinao. Raha mbola mahatanty ny enta-mavesatrao ny lamosinao ambany, ny fanombohana ny fampihetseham-ponao amin'ny laharam-baravarana miforitra dia hahafahanao manome an'ity fampiharana ity ny herinao sy tanjakao rehetra. Hisintona ny lanja farany ambony ianao ho an'ny isan'ny repoblika faran'izay betsaka.

Ny voka-dratsin'ny tombam-baravaran'ny barbell mavesatra dia ny fanamafisana ny lamosina ambany, glutes ary hamstrings. Ary raha mihoatra ny iray ny hozatra mahazo tombony amin'ny fampihetseham-batana, dia famantarana tsara izany!

T-tsorakazo (T-rod-tehina). Raha izaho manokana dia heveriko fa ny laharana miforitra dia tsara kokoa noho ny laharana T, ary tsy hifanakalo ho an'ny faharoa mihitsy aho. Saingy mandritra izany fotoana izany, azoko antoka fa misy dikany ny fampidirana ireo fatin'olona roa amin'ny fanatanjahan-tena iray.

Fa maninona no toa mety amiko ity? Mitsara ho an'ny tenanao: manomboka amin'ny laharana barbell ianao ary mandreraka ny hozatry ny lamosinao. Avy eo mandrosoa mankany amin'ny T-bar ary ampio bala mba hisy vokany hafa kely amin'ilay hetsika. Ho fanampin'izany, ity karazana traction ity dia manala ny sasany amin'ny enta-mavesatra avy any aoriana ambany.

Tsara homarihina fa na dia mihidy ny T-bar ary miasa toy ny lever, dia tokony mbola hampiasa ny fandosiran'ny tongotrao ianao amin'ny dingana famerimberenana ratsy.

Misintona ny sakana ambony amin'ny V-tantanana. Ity hetsika ity dia azo tanterahina amin'ny fomba isan-karazany. Azonao atao matetika ny mahita ny olona manery ny lohaliny hatrany ambanin'ny bolter araka izay azo atao ary mihemotra be rehefa mampihena ny lanjany. Ity safidy ity dia mahatonga ny hetsika ho toy ny tosika mitsivalana amin'ny hummer; mamerina ny hozatry ny trapezius sy ny rhomboid amin'ny ambaratonga lehibe kokoa izy, ary amin'ny faritra kely kokoa noho ny savony.

Raha heverina fa ny hozako eo afovoan'ny lamosina (trapezoid sy miendrika diamondra) dia efa nahazo an'io fampiofanana io, ny tena tanjon'ity fampihetseham-batana ity dia ny fampihetsehana ny lats. Ary ity no hetsika tsara indrindra fantatro momba ny fitokanana faran'izay betsaka!

Misintona ny sakana ambony amin'ny V-tantanana

Mba hitrandrahana tsara amin'ny fanatanjahan-tena dia apetraho eo ambanin'ireo bolsters ny lohalinao mba hahafahanao miaro azy ireo fa tsy misy intsony. Tehirizo eo alohanao ny tady fa tsy mihoatra ny lohanao. Avy eo, rehefa misintona ny tariby mankany an-tampon'ny tratranao ianao dia tazomy eo alohanao ny kiho ary aza avela hisaraka izy ireo. Eo amin'ny toerana avo foana ny tratra, tsy mihetsika ny vatana.

Ny tananao ihany no tokony mihetsika. Aza adino ny maninjitra eo an-tampony ary manery eo ambany; miezaha mafy araka izay vitanao mba hitazomana ny hozatrao hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany. Tsy manandrana mametraka rakitsoratra manokana momba ny lanjany na famerimberenana eto ianao, ka mifantoha amin'ny fanaovana izay hahasarotana araka izay tratra azy.

Andalana Dumbbell. Nandritra ny taona maro dia nanandrana fiovaovana maro aho tamin'ity hetsika ity: miaraka amin'ny tongotra roa amin'ny tany sy ny sandry amin'ny talantalana dumbbells, miaraka amin'ny tongotra iray eo amin'ny dabilio marindrano, miaraka amin'ny fanamafisana ny dabilio. Tamin'ny farany, tonga tamin'ny fanatsoahan-kevitra aho fa ny laharana dumbbell tsara indrindra ho ahy dia ny tongotra iray eo amin'ny dabilio marindrano.

Ity safidy ity dia manome làlana afovoany eo anelanelan'ny "sarotra araka izay azo atao" sy ny "mora araka izay azo atao". Raha ampitahaina, amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny dabilio mihodina, dia tena manelingelina ny miasa ary tsy misy ny mety lanja mavesatra. Etsy ankilany, raha maka ny dumbbell mahitsy eo amin'ny talantalana ianao dia afaka misintona volo lehibe mavesatra; manadino tanteraka ny fahatokisan-tena izy io, saingy tsy mahavita kely ny hozatry ny lamosina. Mampiasà dumbbells 45kg aho ary manao negatives miadana miadana mba hitrandrahana tsara indrindra amin'ilay hetsika.

Mampiasa karazana superset ihany koa aho. Voalohany, manao fomba iray amin'ny tsy fahombiazana ianao, avy eo miova tanana ary manao zavatra mitovy amin'izany ihany nefa tsy miala sasatra. Aorian'izany, avereno indray tsy misy fiatoana, raiso an-tanana ilay akorandriaka ary miasà indray mandra-pahomby. Raha amin'ny fihazakazahana voalohany dia manao repoblika 10-12 amin'ny tanana tsirairay ianao, avy eo amin'ny fihodinana faharoa dia zara raha afaka mahafehy 5-7 ianao. Ny fizarana roa dia isaina ho andiany iray. Mila manao ny telo amin'izany ianao.

Sets sy reps dia antsipiriany fotsiny.

Ankehitriny rehefa napetraka eo amin'ny talantalana ny zava-drehetra, dia azonao atao ny mahatadidy ny tena zava-dehibe - ny "filozofia" fampiofanana anao dia zava-dehibe kokoa noho ny fandaharam-pampiofanana rehetra. Ny set, reps, ny fampihetseham-batana ary ny filaharany dia azo ovaina amin'ny fotoana rehetra. Saingy tsy tokony hadinonay fa ny hampihetsi-batana no tanjonao, ary tokony ho vonona ianao hampiseho ny vatanao amin'ny fanamby lehibe indrindra. Ity dia mitana andraikitra lehibe.

Raha manatona fiofanana toy izao ianao dia hilahatra irery ny fiofanana. Matokia ahy, ho fantatrao ny fotoana hijanonana. Ny vatana no hilaza aminao izany, ary tsy mila miantehitra amin'ny tsipika fahatongavana tsy misy antony ianao.

Aza adino, ny programa fampihetseham-batana fotsiny dia tsy miresaka na inona na inona. Ny toe-tsaina amin'ny fiofanana, ny finiavana handresy ny fetra ary handrava ireo sakana, mamela ny faritra fampiononana any aoriana any - izany no tena zava-dehibe. Mampiofana mafy, ataovy tsy tapaka ary ankafizo ny vokatra!

Hamaky bebe kokoa: