Dingana 6 mankany amin'ny delta lehibe

Raha manontany tena ianao hoe maninona no tsy mitombo ny sorokao, dia mety tsy maheno anao fotsiny izy ireo. Atsangano ity fampihetseham-ponao ity!

Author: Bill Geiger

Betsaka no hampirisika anao hanary ny herinao rehetra amin'ireo vondrona hozatra taraiky. Karazan-kilasika iray “manety ny patalohanao hatramin'ny lohalika mba hanehoana amin'izao tontolo izao ny zanak'omby.” Aza miteny zavatra toy izany amin'i Tom Graff. Ilay atleta NPC Physicist izay vao misondrotra dia hamaly avy hatrany fa ny sorony no karatra trompetra azy, saingy manohy mampiofana azy ireo mafy toy ny hoe izy ireo no ratsy indrindra eto an-tany.

Ary tsy azonao atao ny miady hevitra amin'ny tohan-keviny. Nasongadiny fa ny delta hypertrophied dia mandray anjara amin'ny fampandrosoana tsara kokoa ny hozatry ny vatan-kazo ary manatsara ny sarin'ny fanamaivanana ny sandry. Raha fintinina, ny soroka dia zava-dehibe kokoa amin'ny endrika ambony sy ny famaritana ny vatana mihoatra ny vondrona hozatra hafa.

Graff dia mampiasa fomba avo lenta tsy manam-paharoa miaraka amin'ny faharetan'ny fiofanana avo izay hahasoa izay mitady hampisy sakany sy famaritana ny vatony, fa tsy ny atleta mifaninana fotsiny no miomana handray ny lampihazo.

Ireto ny fitsipika heverin'i Graff fa mahomby indrindra amin'ny soroka fampiofanana, ary programa fampiharana mba hampiharana ireo fitsipika ireo.

1. Zaro matetika ny deltao

Ny fisarahana fampiofanana Graff dia natao hiasa delta tsy indray mandeha fa indroa ao anatin'ny 7 andro. "Na izany aza, tsy dia be loatra ny famporisihana fitomboana," hoy izy. “Ny fitomboan'ny fanamafisana dia ny fanampiana an'i delta hitombo tsy tahaka ny teo aloha.”

Ankoatry ny fiofanana manokana, ny bundles an'ny hozatra deltoid dia miasa amin'ny andron'ny vondrona hozatra hafa. Ny loha lamosina dia mandray anjara mavitrika amin'ny famonoana maty amin'ny andro any aoriana, ny loha eo anoloana dia voakarakara ao amin'ny valin'ny tratra, indrindra amin'ny gazety izay mihodina ny loha. Ho an'i Graff, tsy olana io, ary manazatra ny tratrany sy ny sorony ary miverina mandritra ny telo andro misesy tsy misy fitsaharana mihitsy izy.

"Miteny ho azy ireo ny valiny," hoy izy nanohitra ny paositra fa tokony hipetraka 48 ora alohan'ny fiofanana manaraka ny hozatra. “Mazava ho azy fa tsy azonao atao ny tsy miraharaha ireo anton-javatra fanarenana, koa tandremo manokana ny sakafo matetika misy sakafo voalanjalanja, misy proteinina be, ary miala sasatra tsara.”

2. Ho an'ny milina fanerena, mampiasa milina fa tsy lanjany maimaim-poana.

Mety ho toa mifanohitra amin'ny lalàna mifehy ny famolavolana programa fanazaran-tena izany, saingy mino i Graff fa ny fihenan'ny lanjany lehibe indrindra dia ny filana mandanjalanja ilay projectile dia mitarika fihenan'ny taonina. Ho azy, ny zava-dehibe dia ny hampiakatra ny lanjany farany ambony indrindra ahafahanao miasa ao anatin'ny saika famerimberenana.

"Ao amin'ny dabilio no tiako kokoa ny milina satria afaka mampiasa lanja bebe kokoa aho," hoy izy. “Satria tsy mila mandany angovo mandanjalanja ny bara aho, notsorina ny andraikiko: mila mamoaka ny lanja farany ambony azo atao aho, ary tsy mila mitarika azy.”

3. Tazomy ny habetsaky ny volanao mandritra ny fanatanjahan-tena.

Ny tena manintona ny masonao momba ny fampihetseham-baton'i Tom Graff dia ny habetsahan'ny enta-mavesatra; na ny setany mavesatra aza dia misy repoblika 12. Na dia manaiky aza ireo mpikaroka momba ny fanatanjahan-tena fa ny elanelam-potoana tsara indrindra ho an'ny hypertrophy dia 8-12 reps, aleon'i Graff mijanona eo amin'ny fetra farany ambony.

"Matetika aho dia manandrana manao repoblika 12-15," hoy izy. - Niezaka nanao latsaky ny roa ambin'ny folo aho, saingy matetika rehefa nametra ny tenako tamin'ny famerimberenana 8 tamin'ny fomba fiasa aho dia nisy ny fahatsapana fa tsy ampy izany. Aleoko manao sorona taonina, fa manao repoblika misimisy kokoa. Mampitombo ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny hozatra izany, manampy amin'ny fanatsarana paompy tsara kokoa, ary mankarary ny hozatra ny ampitso. “

4. Jereo eo amin'ny fitaratra handrefesana ny fahombiazany.

Mieritreritra ny fitaratra ao amin'ny gym fotsiny ho an'ny posing na mankafy ny tenanao? Tsia mihitsy. Ho an'i Tom Graff, ity dia fitaovana iray hafa miasa izay manaporofo fa ny fomba fampiofanana nofidiny dia tena mandaitra.

"Afaka mahita mivantana fihetsiketsehana hozatra amin'ny fampiofanana aho, ary lazain'izy ireo amiko fa mandeha ny fanazaran-tena," hoy izy. - Raha mitombo ny striation isaky ny manakaiky dia marika azo antoka fa manao ny asany ny fampiharana. Ohatra, izao no ahazoako antoka fa ny fampiakarana ny sandry eo alohako na amin'ny sisiny, tsy amin'ny haavon'ny soroka, fa ambonin'ny lohako, dia mandaitra ary manery ny hozatra hiasa ao anaty elanelam-potoana . “

5. Miaraka amin'ny habetsaky ny habetsahan'ny asa, ataovy ny tsy fahombiazana bebe kokoa.

Ny fiofanana avo lenta miaraka amin'ny haavo matetika dia manery an'i Tom Graff hihemotra kely. "Ny ankamaroan'ny seta dia vitako eo an-tampon'ny tsy fahombiazan'ny hozatra, ary amin'ny farany ihany dia manome ny tsara indrindra vitako aho, manao kely kokoa na vitsivitsy kely noho ny kasaina hatao," hoy izy. "Raha saika ny fomba rehetra dia voadona hatramin'ny tsy fahombiazany, dia mety hitombo ny tsiambaratelon'ny kortisol, izay hormonina catabolic."

6. Ho fanampin'izay, ezaho ny teboka malemy

Ireo deltoid dia azo inoana fa vondron-kozatra tsara indrindra ho an'i Tom Graff, saingy nanaiky izy fa tsy izany no izy isaky ny loha deltoid mitokana. Ny deltafana aloany dia mivoatra, izay, araka ny heviny, dia noho ny fandraisan'izy ireo anjara mavitrika amin'ny fampihetseham-batana.

"Ny deltaosy any aoriana dia ny rohy malemy amiko, mba hahafahako manampy fanatanjahan-tena hafa ho azy ireo na hampitombo ny habetsaky ny entana," hoy izy. "Ary satria ny soroka mavesatra kokoa, dia vao mainka mamiratra ny fiheverana fa mpiaro tena henjana ianao, amin'ny andro fanazaran-tena amin'ny soroka, dia mijery manokana ny andry hazo aho."

Fiofanana amin'ny soroka Tom Graff

Tom Graff dia manomboka ny fampihetseham-batany amin'ny sety manafana maivana ary manao fihodinana anatiny sy ivelany ho an'ny soroka, ligament ary hozatra. Mialà 60-90 segondra eo anelanelan'ny seta. Mampiasà lanja miasa izay sahiranao hahatratrarana ny isa famerimberenana. Ny setroka manafanana dia tsy tafiditra ao amin'ny programa fanatanjahan-tena.

Fiofanana amin'ny soroka Tom Graff

Torohevitra teknika avy amin'i Tom Graff

Gazety mipetraka amin'ny milina. “Tsy mipetraka eo an-damosiko aho, fa miatrika ilay simulator. Io dia ahafahako maka toerana lalindalina kokoa ary manery ny tanako handeha lavitra any an-dohako. Noho izany, ny fanamafisana dia miova amin'ny delta aoriana sy afovoany, ary ny enta-mavesatra eo amin'ny andry eo aloha, izay efa matanjaka ho ahy, dia ahena. “

Misarika Chin. “Manandratra ny kiho avo araka izay tratra aho. Matetika dia manomboka mihena ny fihetsiky ny olona isaky ny famerimberenana. Hitako fa ny famerimberenana ny amplitude dia manampy ahy hampivelatra ny fandrika ambony ihany koa. Tena tiako ny misintona ny kiho avo indrindra amiko satria tena mampahatsiaro ahy ny fandrika. Raha ny marina dia saika ity no fampiasan-tena trapezius ambony amin'ny programa fampiofanana ahy. Aleoko maka tery kokoa ny vozona, satria ny deltao anoloana dia somary feno entana amin'ity tranga ity noho ny fijoroan'ny sandry malalaka. “

Manainga dumbbells eo alohanao eo amin'ny dabilio mirona. "Nahazo sary an-doha an-dàlam-baravarana miharihary kokoa aho rehefa nanomboka nanao io fanazaran-tena io teo amin'ny dabilio mirongatra ary nanomboka nanangana ny tanako ambonin'ny lohako, nampitombo ny fihetsika Matetika aho mahita eo amin'ny fitaratra ny fomba nitombo ny striation, ary ny hozatra lasa malaza kokoa amin'ny fanitarana ny isan-ny mihetsika. Heveriko fa io no fampihetseham-batako ho an'ny delta voalohany. “

Manangan-tanana amin'ny dumbbells amin'ny sisiny raha mbola mijoro. “Miezaka aho mba hahazoana antoka fa ny soroko dia tsy lehibe kokoa amin'ny fahitana; Te hampitombo ny habetsaky ny delta aho amin'ny sakany sy amin'ny halaliny, satria io dia manasongadina ny fanamaivanana ny hozatra amin'ny sandry ambony. Amin'ity fanazaran-tena ity dia atsanganako ny sandriko mba hahavony. Ho solony, afaka manao variant ho an'ny delta afovoany aho, izay miankohoka eo anilako eo amin'ny dabilio mirongatra ary manandratra ny dumbbell eo ambonin'ny lohako, manao hetsika miaraka amin'ny amplitude feno. “

Fakana an-keriny ny sisin'ny bar. “Fanazaran-tena roa ireo amin'ny vidin'ny iray, satria samy miasa avokoa ny vovo-drindrina sy ny any aoriana. Raha ny marina dia mila manamafy orina ny vatana ao anaty bara amin'ny sandry iray ianao aloha, ary avy eo atsangano amin'ny sisiny ilay dumbbell. Manomboka amin'ny fihazonana tsy miandany aho, ary rehefa manangana ny tanako avo aho dia avadika ny tanako mba hanondro ny ankihikeliko. Mahatsiaro ho toy ny fifanarahana delta aoriana be loatra aho amin'ity fomba ity fa tsy mijanona amin'ny toerana tsy miandany amin'ny repoblika iray manontolo ny sandriko. “

"Graff-hic" an'ny fanovana

Tom Graff dia nahazo valiny tamin'ity fampihetseham-batana ity, saingy aza mieritreritra fa ity no programa fampihetseham-batana farany teo amin'ny fiainany - na ny anao. "Toy ny ankamaroan'ny bodybuilding, heveriko fa mila fanovana ireo programa fampiofanana," hoy izy. - Tiako ny manampy karazana amin'ny fanovana fanazaran-tena mba hisorohana ny delta tsy hiova amin'ny lamin'ny hetsika manokana. Manao fanazaran-tena amin'ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana aho ary manova ny ambiny matetika. “

Amin'ny vanim-potoana tsy ampoizina, rehefa mampitombo ny feony ny asa dia manao sorona fanampiny izy ho fitomboan'ny hozatra. “Raha vao manomboka, dia tsy manao kardio mihitsy aho. Mampihena ny hafainganan'ny fampihetseham-batako aho ary mitazona ny tahan'ny foko ambany 120, hoy izy. - Izaho koa dia manery ny tenako hihinana, na dia tsy tiako aza, izay vao mainka sarotra kokoa rehefa manaraka ny fitsipiky ny fanangonana faobe "madio" ianao. Tsy maintsy manomana sakafo mialoha aho, ary mandany adiny 2 eo ho eo amin'ity alahady ity. Betsaka ny famatsian-tsakafo mandritra ny herinandro ka zara raha tafiditra ao anaty vata fampangatsiahana. “

Te hanangana soroka lehibe ve ianao? Izany no fihetsika takiana amin'izany. Ampifantoha amin'ny fitomboan'ny hozatra ny ezaka ataonao, ary ho azonao ny valiny!

Hamaky bebe kokoa: