Hafa ny hoe mpihinan-kena ho an'ny olon-dehibe, zavatra hafa koa ny mikasa ny hitaiza ny zanakao ho mpihinana zava-maniry.
Tsy mahagaga intsony amin’izao andro izao raha mitodika amin’ny sakafo avy amin’ny zavamaniry ny olon-dehibe noho ny antony isan-karazany — ara-moraly, ara-tontolo iainana, na ara-batana — kanefa maro no mbola mino fa tsy azo atao ny mitaiza zaza salama raha tsy misy hena sy ovy azo antoka. .
Ny zavatra voalohany henontsika avy amin'ny havana sy namana tsara fanahy dia ny fanontaniana hoe: "Fa ahoana ny amin'ny squirrels?!"
Manjaka ny fitsarana an-tendrony raha ny momba ny sakafo vegan.
Na izany aza, ny marina dia ny ankizy dia afaka mitombo sy mivoatra tanteraka raha tsy ny hena ihany no esorina, fa ny vokatra vita amin'ny ronono amin'ny sakafony.
Misy "nefa" eto: mila mandinika tsara ny sakafo sasany izay mety tsy ampy amin'ny sakafo izay tsy ahitana proteinina biby ianao.
Alohan'ny hiresahana momba ny "inona no tsy ampy" amin'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry, zava-dehibe ny manamarika aloha fa misy tombontsoa ara-pahasalamana maro azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry - indrindra rehefa ampiasaina ho solon'ny sakafo tsy mahasalama. toy ny hena voahodina vokarina amin’ny toeram-pambolena fambolena. Ny tosidra ara-dalàna, ny kôlesterôla ambany, ny risika kely indrindra amin'ny aretim-po, ary ny mari-pamantarana ara-batana tsara indrindra dia matetika no raisina ho toy ny tombotsoan'ny fihinanana vegan sy vegan.
Amin'izao andro izao, rehefa lasa areti-mifindra ny matavy loatra amin'ny zaza, dia tokony horaisina tsara ireo tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny fialana amin'ny hena na ny hena sy ny vokatra vita amin'ny ronono dia mitaky fahalalana ny fototry ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fahatakarana ny sakafo mahasolo sy fanampin-tsakafo ampiasaina. Raha ray aman-dreny tompon'andraikitra amin'ny zaza vegan na vegan ianao dia mila manao laharam-pahamehana ireto otrikaina manaraka ireto.
proteinina
Ny fiahiahiana maharitra amin'ny proteinina dia tsy tena ara-drariny ary tsy olana lehibe indrindra atrehin'ny fianakaviana vegetarian sy vegan. Ny zava-misy dia tsy dia lehibe loatra araka ny inoana matetika ny filan'ny vatan'ny zaza proteinina. Ny zazakely dia mila proteinina 10g isan'andro, ny ankizy any am-pianarana eo amin'ny 13g, ny ankizy amin'ny sekoly ambaratonga fototra eo amin'ny 19-34g isan'andro, ary ny zatovo eo amin'ny 34-50g.
Ny proteinina dia hita amin'ny legioma maro (tsaramaso, voanjo, tofu, ronono soja) ary vokatra vita amin'ny ronono. Mazava ho azy fa tsy mitovy ny proteinina rehetra, fa amin'ny fampifangaroana ny voam-bary sy ny legume dia azonao atao ny mahazo ny habetsaky ny proteinina ilaina amin'ny fototry ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Iron
Ny vy dia hita ao amin'ny mofo sy ny voamadinika, voankazo maina, legioma, ronono soja, tofu, ary tsaramaso. Satria sarotra kokoa ho an'ny vatana ny fer avy amin'ny loharanon-javamaniry (tsy heme), dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ny ankizy dia mihinana sakafo misy vy miaraka amin'ny vitamin C, izay manampy ny vatana hitroka vy.
Vitamin B12
Na dia mirona be loatra aza ny ahiahy momba ny proteinina, dia misy antony tsara tokony hiheverana ny fihinanana B12 ho an'ny ankizy, raha mbola tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby izy ireo. Ampy ho an'io vitamina io avy amin'ny ronono ny vegan, fa noho ny tsy fisian'ny loharanon-javamaniry B12, ny vegans dia mila mampiditra sakafo voaaro toy ny mofo sy voamadinika, leviora ara-tsakafo voaaro, ary ronono soja ao amin'ny sakafony.
kalsioma
Ny kalsioma dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny vatan'ny zaza. Mahazo kalsioma ampy ny legioma mihinana vokatra vita amin'ny ronono. Sakafo be kalsioma: vokatra vita amin'ny ronono, anana ravinkazo, ranom-boasary makirana, ary vokatra soja sasany. Ny ankizy vegan dia mila fanampin-tsakafo kalsioma.
Vitamin D
Anisan’ny loharanon’ny vitaminina D ny voamaina voamaina, ny ranom-boasary, ary ny rononon’omby. Na izany aza, ny fiposahan'ny masoandro tsy tapaka dia ampy mba hahazoana antoka fa ny vatan'ny ankizy dia mahazo vitaminina D. Ny fianakaviana vegan dia tokony handinika tsara ireo famantarana ny tsy fahampian'ny vitamin D (asthma, aretim-pisefoana, hozatra malemy, fahaketrahana) ary hanome sakafo fanampiny ho an'ny ankizy.
Omega-3 tavy asidra
Tena ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-doha ny tavy, ary ny fandaniana angovo be ataon'ny ankizy mandritra ny lalao an-kalamanjana dia midika fa mandoro tavy haingana ny vatany. Ny loharano matavy dia ahitana voanio flax, tofu, voanjo ary menaka hempseed.
fanitso
Ny tsy fahampian'ny zinc dia tsy loza mitatao ho an'ny fianakavian'ny zava-maniry, fa ny zinc mifototra amin'ny zavamaniry dia sarotra kokoa ny mandray azy noho ny zinc mifototra amin'ny biby. Ny tsaramaso, ny voanjo, ny voamadinika ary ny tsaramaso dia ahafahan'ny vatana mandray tsara ny zinc ao anatiny; Ankoatra izany, dia afaka mividy mofo avy amin`ny voa mitsimoka.
fibre
Amin'ny maha-fitsipika, ny ankizy tsy misy zava-maniry mahazo fibre ampy. Raha ny marina, ny zava-mitranga matetika dia satria ny fihinanana zava-maniry dia be legioma sy voamaina, indraindray ny ankizy dia mahazo fibre be loatra fa tsy ny zavatra ilainy ihany koa, toy ny tavy. Omeo dibera voanjo, zavokà, ary sakafo matavy mahasalama ny zanakao.
Farany, aza manandrana mametraka ny fatrany marina amin'ny otrikaina tsirairay. Ankoatra ny otrikaina manan-danja vitsivitsy toy ny B12, izay mety mitaky fanampin-tsakafo, indrindra ho an'ny vegans, amin'ny ankapobeny dia zava-dehibe ny mihinana sakafo mahasalama sy feno isan-karazany, ary koa manentana ny olon-tiana hanandrana sy hankafy sakafo. Ny ankizy avy eo dia afaka mianatra mifehy ny sakafony ary mamboly fomba fiasa ara-pahasalamana amin'ny sakafo.