fampihetseham-batana iray manontolo Eva Khodakovskaya eo amin'ny latabatra fanoharana, ny famaritana amin'ny antsipiriany, drafitra lesona + valiny avy amin'ireo mpanaraka anay

Fiofanana amin'ny mpanazatra poloney Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) nahavita nanintona olona be dia be tsy an-tapitrisany, tsy any Polonina ihany, fa manerantany. Gaga ny fandaharanasany noho ny fahombiazany sy ny valiny haingana. Talohan'izay dia niresaka momba an'i Eva Khodakovskaya sy ny fandaharan'asany lehibe izahay tamin'ny ankapobeny. Androany araka ny fangatahana marobe avy amin'ny mpanjifa, nanapa-kevitra ny hanampy ny lahatsoratra miaraka amin'ny famaritana amin'ny antsipiriany momba ny fampihetseham-batany izahay, izay hanampy anao hizotra mora sy haingana amin'ny lahatsariny.

Noho izany, manolotra tabilao mety amin'ny fampiofanana rehetra Eva Khodakovskaya, famaritana amin'ny antsipiriany momba ny horonan-tsary tsirairay izahay (firafitry ny kilasy + endri-javatra), nanomana drafitry ny lesona amin'ny hevitra maro momba ny fandaharan'asa avy amin'i Olga mpandray anjara aminay ary fanangonana valiny avy amin'ireo mpamandrika hafa. Raha very ianao amin'ny isan-karazany ny fandaharana hariva, rehefa avy namaky ity lahatsoratra ity ianao, dia azo antoka fa tsy maintsy mandamina ny fampahalalana rehetra ianao.

Tabilaon'ny fiofanana rehetra Eva Khodakovskaya

Ny fomba tsotra sy miharihary indrindra hahitana ny programa sahaza an'i Eva Khodakovskaya dia a table lisitra ny fiofanana rehetra. Ity latabatra ity dia misy ireto tsanganana manaraka ireto:

• Ny anaran'ny programa
• Ny faharetan'ilay fandaharana amin'io fotoana io
• Fahasarotana (1 ka hatramin'ny 6)
• Ny hafainganan'ny kilasy (haingana, salantsalany, miadana)
• Ny lazan'ny rindrambaiko tafiditra (avo, salantsalany, ambany)
• Famaritana fohy

Raha ny fanazavana, ny latabatra dia tena ahazoana aina. Azonao atao ny manasokajy ny fampahalalana isaky ny lanjan'ireo tsanganana amin'ny alàlan'ny zana-tsipika ao amin'ny lohateny.

Saika ny fampihetseham-batana Eva Khodakovskaya dia tsy misy lisitra fanampiny, ankoatry ny Perfect Body and Model Look (mila dumbbells maivana), Metamorphosis (ny fitball havanana) ary Target Płaski Brzuch (mila servieta). Ny programa hafa rehetra dia tsy mila Mat fotsiny amin'ny tany. Raha tsy manana dumbbells ianao dia ampiasao fa tsy tavoahangy plastika misy rano na fasika.

Ny fahasarotan'ny programa dia voafaritra amin'ny ankapobeny Maimaim-poana kokoa ny naoty. Ny lazan'ny programa dia tsy ny mpanondro tanjona indrindra ihany koa. Izahay dia nanondro azy tamin'ny alàlan'ny fahitana matetika ny isa, ny hevitra maro ary ny hevitra tsara avy amin'ny fifampiraharahana na tany Polonina na tany amin'ny firenen-kafa. Raha tsy mifanaraka amin'ny fanombananay programa ianao dia manorata amin'ny fanehoan-kevitra dia hiezaka handinika ny hevitra rehetra izahay.

Famaritana amin'ny antsipiriany momba ny fiofanana rehetra Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Ny firafitry ny programa

Ny fiofanana dia misy fanazaran-tena miverimberina roa, maharitra 20 minitra ny fihodinana tsirairay. Ny fanazaran-tena dia atao arakaraka ny paikady: asa 30 segondra / 10 segondra fitsaharana.

Toetoetra

Fanofanana mafonja avy amin'i Eva Khodakovskaya, izay misy kardio mahery mifandimby sy fanazaran-tena mba hanomezana feo ny vatana (planks, squats, lunges). Ny fibodoana dia tanterahina amin'ny taha ambony hatrany. Iray amin'ireo programa malaza indrindra amin'ny alina.

2. Tsiambaratelo Pilates

Ny firafitry ny programa

Eo amin'ny gorodona tanteraka ny fiofanana, azo antoka ho an'ny lohalika. Ao amin'ny tapany voalohany amin'ny programa hanatanterahana ny fampihetseham-batana ho an'ny crust (lamosina sy fehy), amin'ny tapany faharoa ho an'ny tongotra sy vodiny (eo amin'ny lafiny, amin'ny tongotra efatra sy amin'ny vavony).

Toetoetra

Fanatanjahan-tena mety mba hiasa amin'ny faritra misy olana amin'ny tongotra, vodiny, kibo ary andilana. Toa toa tsotra ilay programa raha jerena fotsiny, saingy mamitaka izany. Ny hozanao dia hahatsapa enta-mavesatra lehibe. Mety ho an'ny olona manana olana iraisana sy lalan-drà.

3. Fahombiazana

Ny firafitry ny programa

Ny fanatanjahan-tena dia misy faritra telo misaraka mandritra ny 15-20 minitra:

• kardio mahery (miverimberina 3 mandritra ny fanazaran-tena 10 isaky ny boribory)
• fanaon'ireo rihana amin'ny tongony sy ny vodiny (amin'ny lafiny, amin'ny lafiny efatra, amin'ny aoriana)
• fanazaran-tena amin'ny kibon'ny gorodona sy ny lamosina (lamosina sy fehy)

Toetoetra

Cardio ampahany amin'ny programa dia mahery tokoa, noho izany dia mety ho an'ny mpianatra mandroso ihany izany. Fa ny tapany faharoa sy fahatelo amin'ny lesona dia mety amin'ny fiofanana ambaratonga faharoa. Azonao atao ny manao 15, 30 na 45 minitra amin'ny fahalalanao saina (+ fanafanana sy fanidiana).

4. Scalpel (New Scalpel)

Ny firafitry ny programa

Ny fiofanana dia azo zaraina amin'ireto fizarana manaraka ireto:

• fanafanana + fanazaran-tena ho an'ny sandry, soroka ary tongotra (5 minitra)
• lunges, squats, fakana ankeriny ny sisiny ho an'ny feny sy vody (10 minitra)
• ny tetezana amin'ny tany ho an'ny fitombenako (3 minitra)
• fanazaran-tena amin'ny lafiny ho an'ny tongotra (3 minitra)
• fanazaran-tena eo amin'ny vavony ho an'ny lamosina, ny tongotra ary ny vodiny (3 minitra)
• fanazaran-tena amin'ny efa-tongotra ho an'ny tongotra sy vody (5 minitra)
• fanazaran-tena eo an-damosiny ho an'ny kibo (7 minitra)

Toetoetra

Ny ampahany lehibe amin'ny fanazaran-tena ao amin'ny programa dia mihazakazaka amin'ny voalohany ara-dalàna, avy eo miaraka amin'ny riandrano. Manome enta-mavesatra fanampiny izany. Ny fiatraikany ambany amin'ny fampihetseham-batana, saingy amin'ny tapany voalohany dia misy havokavoka sy squats (afaka mandingana raha manana olana amin'ny lohalika ianao). Skalpel - iray amin'ireo fampihetsiketsehana malaza indrindra amin'ny alin'ny Hodakovskaya. Tamin'ny 2016 dia namoaka fanontana vaovao an'ny programa (Scalpel vaovao). Ny fiofanana dia aseho amin'ny endrika vaovao, saingy miaraka amina fampiharana mitovy tanteraka.

5. Fanamby Scalpel

Ny firafitry ny programa

Ny fiofanana dia azo zaraina amin'ireto fizarana manaraka ireto:

• fanafanana + fanazaran-tena ho an'ny sandry, soroka ary tongotra (5 minitra)
• lunges, squats, fakana ankeriny ny tongotra ho an'ny feny sy vodinao (10 minitra)
• andian-tadiny maromaro: kilasika, lafiny, mivadika ho an'ny crust (10 minitra)
• fanazaran-tena ao ambadika hatrany amin'ny vodin-kazo sy ny kibony (4 minitra)
• fanazaran-tena amin'ny efa-tongotra ho an'ny vodin-tongotra sy tongotra (5 minitra)
• manaova kibo miverina (3 minitra)

Toetoetra

Ny programa dia mitovy amin'ny firafitra amin'i Skalpel, Skalpel Wyzwanie fa manampy andiany hazo fisaka hiasa ny vatana iray manontolo (indrindra ny hozatra). Ny fiofanana mahery vaika kokoa sy sarotra, dia ampidirina amin'ny enta-mavesatra tsy miova sy ny fanazaran-tena amin'ny fandanjana.

6. Vatana mafana

Ny firafitry ny programa

Ny fampiofanana dia misy fanazaran-tena 10, ny faharetan'ny fihodinana iray dia 3 minitra. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 3: vatana ambany (lunges sy squats), vatana ambony (zana-kazo matetika) ary fanatanjahan-tena kardio (Fitraitraiky). Maharitra mandritra ny 30 segondra ny fanatanjahan-tena ary avereno ao anaty fihodinana 2.

Toetoetra

Workout Hot Body amin'ny atiny sy ny haavon'ny entana mitovy amin'ny Bikini (iray amin'ireo fandaharana malaza indrindra Eva Khodakovskaya). Misy koa fampihetseham-batana mifandimby amin'ny fanazaran-tena momba ny tavy amin'ny tany. Ny fahatapahana amin'ny programa dia efa ho eo, fijanonana kely fotsiny eo anelanelan'ny fihodinana. Ny programa dia be dia be ny squats, lunges, hazo fisaka, mitsambikina, fa tsy misy crunch ho an'ny abs, izay tena tsy tia ny maro voarohirohy. Raha tsy vitanao ny mameno ny fihodinana 10 misesy rehetra, ahenao ny fampihetseham-batana mandra-pahatongan'ny fotoana mahafinaritra anao.

7. Mpamono olona Ćwiczenia

Ny firafitry ny programa

Ny fiofanana dia natao tao anatin'ny fihodinana 3 nandritra ny 10 minitra. Isaky ny boriboritany ianao dia miandry andiam-panatanjahantena kardio (3 minitra) sy ny sakana fanazaran-tena ho an'ny faritra misy olana (7 minitra).

• Sakano ny cardio: mitsambikina amin'ny toerana mijoro ny ankamaroany
• Fanakanana fanazaran-tena ho an'ny faritra misy olana: fanazaran-tena vitsivitsy izay averina miverina amin'ny seta 3 (mitsambikina, hazo fisaka, fanazaran-tena ho an'ny kibo, vodin-tongotra sy tongotra).

Avereno ny kardio atsaharo ny fihodinana 3 rehetra, miova isaky ny boriboriny ny fanazaran-tena.

Toetoetra

Noho ireo singa fanaovana fanatanjahantena kardiazy maromaro dia mety ho toa mampatahotra (indrindra ireo izay sarotra leferina amin'ny fanatanjahantena aerôbika). Fa ny fanazaran-tena amin'ny cardio dia tena takatry ny mihazakazaka, indrindra raha efa vonona hiatrika. Ao amin'ity programa ity dia ho hitanao ny maro hafa amin'ny jumps, mahazatra sy ny hazo fisaka, fanazaran-tena amin'ny tany ho an'ny kibo.

8. Revolisiona

Ny firafitry ny programa

Ny fiofanana dia misy fizarana 5 ao anatin'ny 10 minitra:

• Tongotra manify
• Vodiny sy fe
• Kibo fisaka
• Ny faran'ny lafiny
• Tanana, soroka, tratra, hozatra

Isaky ny fizarana dia miandry fanazaran-tena mahery vaika 2 ianao. Mampitombo ny fahasarotana ny programa.

Toetoetra

Ity no fanazaran-tena matanjaka indrindra Eva Khodakovskaya, raha ataonao mandritra ny 60 minitra iray manontolo. Fa ny fizarana 10 minitra tianao ihany no azonao atao. Azafady mba mariho fa ny fizarana roa farany dia ny mahery indrindra.

9. Slim Fit

Ny firafitry ny programa

Ny fiofanana dia azo zaraina amin'ireto fizarana manaraka ireto:

• fanafanana + fanazaran-tena ho an'ny sandry, soroka ary tongotra (7 minitra)
• lunges, squats, fakana an-tongotra, fanazaran-tena ho an'ny feny sy vody (10 minitra)
• ny tetezana amin'ny tany ho an'ny fitombenako (3 minitra)
• fanazaran-tena amin'ny lafiny ho an'ny tongotra (7 minitra)
• fanazaran-tena eo amin'ny lohalika, amin'ny tanana sy lohalika ary kibo ho an'ny kibo, lamosina, tongotra ary glute (8 minitra)
• fanazaran-tena eo an-damosiny ho an'ny kibo (5 minitra)

Toetoetra

Ity fampihetseham-batana ambany ity amin'ny fomban'ny Skalpel, saingy mifantoka amin'ny feny sy vody. Ny tapany voalohany amin'ny kilasy dia sarotra noho ny fanazaran-tena ho an'ny fandanjalanjana sy ny fampihetseham-batana Bernie pulsating. Ao amin'ny tapany faharoa amin'ny programa, izay mandeha amin'ny tany, ny fanazaran-tena dia mahazatra kokoa sy azo idirana.

10. Turbo Burning

Ny firafitry ny programa

Ity programa ity dia misy andiany 9, fanazaran-tena 2 isaky ny fihodinana. Ny fihodinana fampiharana dia novonoina tamin'ny fomban'ny TABATA: fiasana 20 segondra / fitsaharana 10 segondra, fanatonana 8.

Toetoetra

Eva Chodakowska dia nampidirina tao amin'ny fanatanjahan-tena kardio 1 tsirairay ary fanatanjahan-tena 1 ho an'ny crust. Amin'ity programa ity dia hahita fehin-kibo maro karazana ianao, noho izany dia miasa amin'ny fomba mahomby amin'ny hozon'ny kibonao ianao. Ny fihodinana farany dia atao tsy misy kapa, dia hanao ilay fampihetseham-batana amin'ny kiraro (na afaka mampiasa lamba kely ianao).

11. Desserts nokleary kendrena

Ny firafitry ny programa

Ity programa ity dia misy fihodinana roa ao anatin'ny 20 minitra. Ny fihodinana voalohany ho an'ny vao manomboka, ny fihodinana faharoa ho an'ny mandroso. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 10 miverimberina ao anatin'ny 3 fihodinana. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 30 segondra, eo anelanelan'ny fanazaran-tena mandritra ny 10 segondra.

Toetoetra

Ny tanjon'ny fanofanana Jędrne Posladki dia mikendry ny famelabelarana ny hozatry ny vody. Afaka misintona ianao, manodinkodina sy manatsara ny endrik 'ny vodin-tsainao, ary manenjana ny feny ary manala ireo faritra misy olana any amin' ny faritra ambany amin 'ny vatana. Ny fihodinana voalohany dia eo amin'ny Mat. Ny fihodinana faharoa dia misy lunges, squats ary jumping. Ireo vao manomboka dia mety manao ny antsasaky ny kilasy voalohany ihany, mandroso - 50 minitra daholo. Tsy ilaina ny lisitra.

12. Target Flat Belly

Ny firafitry ny programa

Ity programa ity dia misy fihodinana roa ao anatin'ny 20 minitra. Ny fihodinana voalohany ho an'ny vao manomboka, ny fihodinana faharoa ho an'ny mandroso. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 10 miverimberina ao anatin'ny 3 fihodinana. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 30 segondra, eo anelanelan'ny fanazaran-tena mandritra ny 10 segondra.

Toetoetra

Samy mikendry ny firafitra mitovy ny programa roa, ny Target Płaski Brzuch ihany no mampivelatra ny hozatra fototra. Ho vitanao ny manenjana sy manatsara ny faritra misy ny kibony, andilana ary ny lamosina. Ny fiatraikany ambany amin'ny programa (ankoatry ny UPS mafana) dia saika nandalo tanteraka tamin'ny tany fa mbola eo am-piandrasana fampihetseham-batana mavitrika ianao. Ireo vao manomboka dia mety manao ny antsasaky ny kilasy voalohany ihany, mandroso - 50 minitra daholo. Mila lamba famaohana sy lamba kely na kapila miroraka ianao.

13. Sary fanampiny

Ny firafitry ny programa

Ny programa dia misy andiany 5. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 2 miaraka amin'ny fifantohana amin'ny vatana ambany mifantoka amin'ny vatana ambony. Ny fihodinana fampiharana dia averina ao anatin'ny 3 fihodinana. Eo anelanelan'ny fihodinana, fitsaharana 1 minitra.

Toetoetra

Ny programa dia misy asa feno amin'ny faritra misy olana lehibe: kibo, vody, fe. Ny fampiofanana dia hafindra mora foana amin'ny alàlan'ny cardio kely ary miala sasatra eo anelanelan'ny fihodinana. Raha te hampitombo ny hamafin'ny kilasy ianao dia ataovy tsotra izao ny fampihetseham-batana fa fialan-tsasatra iray minitra eo anelanelan'ny fihodinana.

14. Fanamby Turbo

Ny firafitry ny programa:

Ny programa dia misy andiany 8. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 4 samy hafa miverimberina ao anaty elanelana 2. Ny fanazaran-tena dia tanterahina araka ny tetika fiasana 20 segondra / 10 segondra fitsaharana.

Toetoetra:

Mampiofana haingana dia haingana, mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha tsy misy fijanonana. Fa ny fifandimbiasan'ny programa fanatanjahan-tena henjana dia nafindra mora foana. Hahita fanatanjahan-tena plyometrika marobe ianao, squats ary lunges, karazana fampiharana plank ho an'ny vavony amin'ny tany.

15. Fampiofanana aly

Ny firafitry ny programa:

Ny programa dia misy andiany 5. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 2: fanatanjahan-tena kardio, fampihetseham-batana ho an'ny feny sy vody. Fanatanjahan-tena amin'ny fihodinana indray amin'ny fihodinana 2. Maharitra 1 minitra ny fanazaran-tena tsirairay.

Toetoetra

Ity fiofanana elanelam-potoana avy any Eva Khodakovskaya ity dia midika fifantohana amin'ny vatana ambany: valahana sy vody. Ka raha manana ny olanao amin'ny programa "mavesatra" ianao dia hifanaraka aminao tanteraka ny programa Caly Trening! Noho ny fihodinan'ny fampihetseham-plyometrika sy ny fiasan'ny tanana dia handoro tavy ianao ary hanamafy ny faritra misy olana amin'ny feny sy ny vody.

16. Fanatanjahan-tena hozatra amin'ny kibo

Ny firafitry ny programa

Ity fanazaran-tena ity dia ho an'ny abs dia misy ireto fizarana manaraka ireto:

• Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina (10 minitra)
• Plank (3 minitra)
• Fanatanjahan-tena eo amin'ny kibony (2 minitra)

Toetoetra

Izy io dia programa fohy ho an'ny kibo amin'ny tany, izay azo atao ho fanampin'ny fampihetseham-batana rehetra. Diniho tsara ny gazety sy ny rafitra hozatra iray manontolo. Tsy atoro anao raha manana olana amin'ny lamosinao sy ny lamosinao.

17. Metamorphosis

Ny firafitry ny programa

Ity fampiofanana miaraka amin'ny fitball ity dia misy fihodinana 10. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 2, miverimberina ao anaty elanelana 2. Ny fanazaran-tena dia tanterahin'ny fiasa mandritra ny 30 segondra / 10 segondra fitsaharana.

Toetoetra

Mahery vaika ny programa: misy fanatanjahantena plyometric isan-karazany miaraka amin'ny fitball, koa aza manantena asa milamina amin'ny baolina. Saingy aorian'ny fihodinana fahenina dia mihena be ny hafainganan'ny lesona. Na dia eo aza ny zava-misy fa ny fampihetseham-batana amin'ny fitball dia matetika miasa amin'ny hozatra fototra, Eva Chodakowska dia nampiditra fampihetseham-batana ho ampy ho an'ny famolavolana ny fe sy ny vodin-doha.

18. Fahatairana fampiofanana

Ny firafitry ny programa

Ahitana ireto fihodinana manaraka ireto ny programa:

• Fanatanjahan-tena amin'ny kardio sy fanazaran-tongotra (5 minitra)
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony amin'ny tany (5 minitra)
• Fanatanjahan-tena amin'ny kardio sy fanazaran-tongotra (5 minitra)

Dia averina indray ireo fihodinana 3 rehetra.

Toetoetra

Ao amin'ity fandaharana ity Eva Chodakowska dia nampiditra fanazaran-tena tsy misy dikany izay tsy dia fahita loatra amin'ireo lahatsariny hafa. Ho an'ny fampihetseham-batana sasany dia mila faritra toradroa lehibe ianao, fa raha tianao dia azonao atao ny manatsara ny fanazaran-tena mifanaraka amin'ny fahaizanao. Ity programa ity dia misy DVD iray miaraka amin'ny video-Skalpel II. Natao tsy nisy fanafanana (fa nitetika). Fanafanana safidy, jereo eto: Mafana alohan'ny fampihetseham-batana: fampihetseham-batana + drafitra.

19. Body Express

Ny firafitry ny programa

Ny programa dia misy andiany 5. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 2-3 mifantoka amin'ny feny sy vodiny ary mifantoka amin'ny atiny. Ny fihodinana fampiharana dia averina ao anatin'ny 3 fihodinana. Eo anelanelan'ny fihodinana kardio 1 minitra na fitsaharana amin'ny safidinao.

Toetoetra

Fiofanana mitovy amin'ny Ekstra Figura amin'ny firafitra fa enta-mavesatra kokoa. Ny programa dia misy fanazaran-tena kardio manaitra ampy, fa ny iray amin'ireo mpiara-miasa amin'i Eva dia mampiseho kinova tsotsotra an'ny fanazaran-tena. Ny tapany voalohany amin'ny kilasy dia mahery kokoa noho ny tapany faharoa.

20. Vatana lavorary

Ny firafitry ny programa

Ny programa dia misy andiany 5. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 2-3 miaraka amina dumbbells, vondrona hozatra maromaro matetika miaraka. Ny fihodinana fampiharana dia averina ao anatin'ny 3 fihodinana.

Toetoetra

Ity programa ity dia mitranga raha tsy misy ny kardio mahazatra (ampahan'ny fiofanana ihany), fa amin'ny fandaniam-bola ny fanovana haingana ny toerana sy ny fampiharana mnogopoliarnosti, ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia ho any amin'ny faritra gyrosigma ho an'ny kilasy rehetra. Perfect Body dia fampihetseham-po tsara ho an'ny faritra misy olana amin'ny faritra ambony sy ambany amin'ny vatana. Ny dumbbells dia mila mihoatra ny 2 kg.

21. Fiofanana miaraka amin'ny sioka

Ny firafitry ny programa

Ny fanatanjahan-tena dia misy faritra telo misaraka:

• fanazaran-tena amin'ny fandanjana ny tongotra sy ny vodiny (fanazaran-tena boribory 2, miverimberina ao anaty seta 3)
• cardio mahery (fanatanjahan-tena 2 amin'ny fihodinana Robin mihazakazaka)
• fanazaran-tena amin'ny kibon'ny gorodona sy ny lamosinao (fanazaran-tena 3 boribory miverimberina ao anaty 2 set)

Ny tapany roa voalohany dia maharitra 13 minitra, ny tapany fahatelo dia 20 minitra.

Toetoetra

Amin'ny tapany voalohany amin'ny programa dia miandry fanazaran-tongotra tena manokana ianao handanjalanjana. Ny tapany faharoa dia henjana, azo atao cardio fohy misaraka. Ny ampahatelony dia tena mahasarika an'ireo izay tsy tia bara: eto ny fanazaran-tena mifandimby mba hiparitahana amin'ny kibony sy ny lamosiny. Azonao atao ny manao fizarana misaraka, na ny fanazaran-tena dia araky ny safidinao tanteraka.

22. Scalpel II

Ny firafitry ny programa

Ny fampiofanana dia misy fihodinana 3. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 4 izay averina ao anatin'ny 3 fihodinana. Ny fanazaran-tena dia mahazatra amin'ny alim-piofanana, ny hany mampiavaka azy - ho an'ny lesona, mila seza ianao. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tokony hatao in-15

Toetoetra

Ny fampihetseham-batana tsotsotra an'i Simple avy any amin'i Eva Khodakovskaya, izay mety na ho an'ny vao manomboka aza. Ho an'ny kilasy dia mila seza milamina ianao na handraisana fanaka hafa azo alaina. Ity programa ity dia misy DVD iray misy horonan-tsary Fahatairana fampiofananaizay azo ampiarahana. Natao tsy nisy fanafanana (fa nitetika).

23. Modely Jereo

Ny firafitry ny programa

Ny fampihetseham-batana dia misy andiany maromaro 7-8 minitra:

• Fanatanjahan-tena ho an'ny sandry sy ny soroka amin'ny dumbbells
• Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina sy tratra misy dumbbells
• Ny zana-kazo sy ny push-UPS
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony ao ambadika
• Fanatanjahan-tena eo amin'ny zana-kazo

Toetoetra

Fanatanjahan-tena malefaka tsara ho an'ny fanadinana kalitao ny hozatry ny vatana ambony: soroka, sandry, tratra, lamosina, vavony, corset hozatra. Mila milanja dumbbells kely ianao (tsy mihoatra ny 2 kg).

Drafitra fiofanana vonona, fandaharana Eva Khodakovskaya

Raha te-hanomboka amin'i Eva Khodakovskaya ianao fa tsy fantatra hoe aiza no hanombohana dia manolotra safidy maromaro izahay drafitra fanomanana vonona mandritra ny 5 andro isan-kerinandro. Andro iray ao anatin'ny herinandro dia aza hadino ny mamela ny fihanaky ny vondrona hozatra rehetra. Ohatra, jereo: programa 20 avy amin'ny FitnessBlender ho an'ny famelarana.

Azonao atao ny manambatra fanatanjahan-tena samirery na manova kely ny drafitra ataontsika mandritra ny herinandro. Azonao atao koa ny mampiofana 3-4 isan-kerinandro, na 6-7 isan-kerinandro arakaraka ny fahaizanao. Manandrama safidy hafa, misafidy ny rafitra tsara indrindra ho an'ny ny lesona isan-kerinandro.

Safidy ho an'ny vao manomboka (faritra misy olana rehetra):

• PN: Scalpel
• W: Vatana lafatra
• CP: Scalpel II
• THU: sary fanampiny
• FRI: Model Model
• SB: mihinjitra

Safidy ho an'ny ambaratonga antonony (faritra misy olana rehetra):

• PN: Fampiofanana rehetra
• Ao: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Fanamby Turbo
• FRI: Fanamby Scalpel
• SB: mihinjitra

Safidy ho an'ny haavo mandroso (faritra misy olana rehetra):

• PN: Fahombiazana
• W: mpamono olona Ćwiczenia
• CP: Tsiambaratelon'ny Pilates
• THU: Bikini na vatana mafana
• FRI: Rewolucja (azo atao ny mandray fizarana tsirairay)
• SB: mihinjitra

Safidy amin'ny fanamafisana ny fitombenako sy ny feny:

• PN: Fampiofanana rehetra
• Ao: Target Jędrne Posladki
• CP: Body Express, na Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (fizarana 1 sy 2) na Sukces (tsy misy fizarana ho an'ny kibo)
• SB: mihinjitra

Safidy amin'ny fanamafisana ny kibo:

• MON: Fanazaran-tena Turbo Burning + Hozatra
• W: Tsiambaratelon'ny Pilates
• CP: Szok Trening na Killer Ćwiczenia
• THU: Target Flat Belly
• FRI: Rewolucja (fizarana 3 sy 4) na Sukces (tsy misy fizarana ho an'ny tongotra)
• SB: mihinjitra

Kardio misy fiantraikany ambany amin'ny Safidy no:

• PN: Skalpel
• W: Tsiambaratelon'ny Pilates
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel Ny fanamby
• PT: Target Płaski Brzuch na Target Jędrne Posladki (tapany voalohany)
• SB: mihinjitra

Famerenana ankapobeny ny fandaharana Eva Khodakovskaya

Famerenana ireo fandaharana Eva Khodakovskaya nozaraina taminay ilay tranokala Olga. Misaotra an'i Olga izahay tamin'ny famaritana ny kilasy hariva, satria ny hevitra mivantana momba ny programa dia manome hevitra tsara kokoa momba ireo programa.

“Rehefa nanandrana nampiofana an'i Eva Khodakovskaya ianao dia manomboka mahatakatra ny antony mahatonga ireo mpankafy ny fijeriny horonantsary maro be ao amin'ny Youtube sy ireo mpamandrika ao amin'ny pejiny Facebook sy ireo tambajotra sosialy hafa amin'ny Internet. Misy izany angovo manokana, tena mandaitra ny kilasy, ary mandrisika ny olona hahazo vokatra tsara kokoa.

Ny fampiofanana Eva Khodakovskaya dia hanintona ireo izay tia fampihetseham-batana mampihena ny lanjany sy fanazaran-tena amin'ny fomban'ny Pilates. Ho an'ny kilasy amin'ny ankapobeny dia tsy mila fitaovana fanampiny (afa-tsy Mat). Ny asa mety dia mety mahita na ny vao manomboka na ny olona manao spaoro lava. Ity ny programa lehibe:

1. Revolisiona. Ity programa ity dia tena enta-mavesatra, indrindra amin'ny farany dia sarotra ny mahazo ny fofonainao sy ny herinao manomboka miala. Fanampin'izany, ity fampihetseham-batana ity dia ny ampahany tsirairay dia azo atao misaraka ary averimberina imbetsaka. Iray amin'ireo tombony hafa: fampihetseham-batana voafantina tsara, misy lanjany sy kardio mafy sy mahomby. Amin'ireo minus: misy fiantraikany amin'ny cardio io, ka izay miaro ny tongotra na manana olana amin'ny fo dia tsy mandeha ny fanatanjahan-tena.

2. Sukses. Ao amin'ity programa ity, mitsambikina be dia be, burpees sasany, lunges ary mihazakazaka amin'ny fampiharana amin'ny Mat, indrindra ny fananganana tongotra sy fampihetseham-batana amin'ny toeran'ny plank. Ny tanjak'ity kilasy ity dia ny fisian'ny fampihetseham-batana izay misy ireo faritra olana lehibe rehetra (tongotra, sandry, press). Fanafana mafana sy hafanana feno. Amin'ireo minus: mitsambikina betsaka ary noho izany, ireo izay miaro ny tongotra na manana olana amin'ny fampihetseham-po dia tsy mandeha.

3. Mpamono olona Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - fanatanjahan-tena sarotra, maharitra 45 minitra. Andiam-panatanjahan-tena mahazatra, fa ny fitambaran'ireo fanazaran-tena dia tena tany am-boalohany! Kodiarana mifandimby kôpô mifandimby izay misy herinaratra sy hitsambikina.

4. Fahatairana fampiofanana. Mahery vaika ny programa, tsy eo amin'ny tabilao ny famonoana, ary ho an'ireo vao manomboka dia mety ho sarotra amin'ny enta-mavesatra izany. Amin'ity horonantsary minus ity: ho an'ny ampahany voalohany dia mila toerana malalaka ianao satria misy mitsambikina manerana ny efitrano, ka raha voafetra ny faritra misy anao dia ho sarotra ny hampiofana.

5. Bikini. Iray amin'ireo fanazaran-tena sarotra indrindra, ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina amin'ny lanjan'ny vatany. Ny programa dia mifandimby miovaova vondrona 3 fanazaran-tena amin'ny voalohany squat (na lunges na sumo squats), ary avy eo manao fanazaran-tena avy amin'ny toeran'ny plank (na push-UPS na zana-kazo, na mitsambikina amin'ny sombin-kazo misy fakana tanana iray), ary avy eo indray fanazaran-tena mijoro, fa mahery (na mitsambikina, na mihazakazaka, na mitsambikina havokavoka).

6. Fanamby Scalpel. Ny fampiharana sarotra indrindra amin'ny horonan-tsary milamina dia Skalpel Wyziwanie. Ny fifantohana mandritra ny fampihetseham-batana amin'ny fe, vody, valahana, vavony, feny ary vody indrindra.

7. Scalpel. Ity horonantsary 40 minitra ity dia misy fanazaran-tena miasa ho an'ny faritra misy olana ary atao amin'ny diany milamina izany. Ao amin'ity programa ity ny fanamafisana dia ny valahana sy ny vody ary koa ny fananana singa mahomby eo amin'ny asa fanaovan-gazety. Mangina fotsiny ny fiofanana, fa mijanona eo anelanelan'ny fanazaran-tena any, izay miparitaka tsara indraindray.

8. Tsiambaratelon'ny Pilates. Pilates miafina - Pilates kilasika tena tsara sy tsy misy kardio. Haingam-pandeha, famerenana isa ampy (miankina amin'ny fanatanjahan-tena daholo), saingy izany no fetranao, rehefa efa miharihary ny hozatra. Ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina amin'ny tany amin'ny Mat.

9. Scalpel II. Skalpel II dia fanatanjahan-tena somary tsotra amin'ny seza, ny ankamaroan'ny hozatry ny tongotra sy ny valahana ary ny tanana. ”

Fanamarihana momba ny fanofanana manokana an'i Eva Khodakovskaya

Tsiambaratelo Pilates

FETY

Scalpel

Fanamby Scalpel

Mpamono olona Ćwiczenia

revolisiona

Slim Fit

Bikini

Turbo Burning

Fanatanjahan-tena hozatra

fiofony

Turbo Challenge

Scalpel II

Andramo izany ary ianao mampiofana mahomby Eva Khodakovskaya izay hanampy anao amin'ny fananganana ny vatan'ny nofinao. Anisan'ny alin'ny horonantsary ny tsirairay dia afaka mahita programa mifanaraka aminy izay handrisika azy ireo hahatratra ny vokatra tsara indrindra.