Nanamarika i Will Bulzwitz, manam-pahaizana momba ny gastroenterologista, fa matetika ny mpihinan-kena dia mampihena ny mety hihenany amin'ny fihinanana sakafo voahodina kokoa hanoloana proteinina biby.
"Raha ny momba ny fitomboan'ny lanja amin'ny fihinanana zava-maniry dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ny ankamaroan'ny kaloria dia avy amin'ny sakafo tsara kalitao sy vaovao," hoy izy.
Raha nanaisotra ny hena tamin'ny sakafonao ianao ary mihabetsaka, dia ireto ny antony manokana sy ny fitsaboana amin'ny olana.
1. Mihinana karbônina diso ianao.
Rehefa tsy anisan'ny sakafonao intsony ny vokatra avy amin'ny biby, ao amin'ny trano fisotroana kafe na trano fisakafoanana, dia azo inoana fa hifidy falafel ianao noho ny skewers akoho. Ary mandoa izany.
“Satria mahafeno ny fepetra momba ny fihinanana zava-maniry fotsiny ny sakafo iray dia tsy midika akory izany hoe mahasalama izany”, hoy i Esther Bloom, mpanoratra ny Cavewomen Don't Get Fat. – Makà gliosida avy amin’ny sakafo manontolo izay tsy tokony hisy akora mihoatra ny dimy, raha tsy hoe anana sy zava-manitra. Mihinana ovy, legume, lentilles, akondro, mofo voamaina manontolo, soloy ny koba tsara toto. Tsy mampiakatra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ny karbôhydrate avy amin'ny sakafo manontolo, fa mahatonga anao ho voky mandritra ny ora maromaro. Rehefa nototoina ny zavatra iray, natao ho lafarinina, ary nendasina avy eo, dia very ny hasarobidin’ny sakafony ary mampiakatra ny siramamy ao amin’ny ra, ka mampitombo ny lanja.”
2. Ialao ny voankazo sy ny ranom-boankazo.
"Betsaka ny olona miezaka manalavitra ny voankazo satria manahy momba ny siramamy ao aminy izy ireo," hoy i Bloom nanamarika. "Saingy ny siramamy amin'ny voankazo dia tsara ho an'ny vatana, miady amin'ny areti-maso ary manadio ny aty sy ny tsy fifandanjan'ny hormonina izay manampy amin'ny fitomboan'ny lanjany."
Saingy manoro hevitra i Bloom mba hialana amin'ny ranom-boankazo novidina any amin'ny fivarotana, satria very ny lanjany ara-tsakafo iray andro monja aorian'ny fikarakarana azy. Tsara kokoa ny manomana ranom-boankazo ao an-trano ary asiana legioma bebe kokoa. Manoro hevitra i Estera mba hampidirana seleria isaky ny ranom-boankazo vao voaporitra satria hanampy amin'ny fandevonan-kanina, hisorohana ny fivontosan'ny tsinaibe, ny entona, ny reflux, ary ny fahazoana ny otrikaina rehetra. Ary ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana dia hanampy anao hampihena lanja.
3. Tsy ampy proteinina ianao.
“Nasehon’ny fandinihana iray fa rehefa nampiana proteinina bebe kokoa tamin’ny sakafony ny mpihinan-kena ka ny 30%-n’ny kalôriany isan’andro dia avy amin’ny proteinina, dia nanapaka ho azy 450 kaloria isan’andro izy ireo ary very 5 kilao teo ho eo tao anatin’ny 12 herinandro nefa tsy nampiana fanatanjahan-tena bebe kokoa. , hoy i MD, gastroenterologista sady mpanoratra ny Ask Dr. Nandi” (“Anontanio ny Dr. Nandi”) Partha Nandi.
Ny loharano tsara indrindra amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry izay manankarena amin'ny fibre mahavoky ihany koa dia ahitana legume, lentilles, quinoa, ary voanjo manta.
4. Miezaka mitady safidy hafa amin'ny hena ianao
Mety halaim-panahy hanandrana tofu na hena voanjo ianao rehefa misakafo any amin'ny trano fisakafoanana. Na tia mividy saosisy na cutlet vita amin'ny varimbazaha ianao. Fa ireo sakafo ireo dia voahodina be, miaraka amin'ny akora simika, siramamy, hydroéthylamidon, ary zavatra hafa tsy mahasalama. Fanampin'izany, maro ireo safidy mifototra amin'ny zavamaniry dia avo kokoa amin'ny kaloria, sira ary tavy noho ny dikan-teny voalohany.
5. Mihinana proteinina “maloto” ianao
Angamba mbola manao omeleta sy salady tsotra na fromazy misy voankazo ianao, raha mihevitra fa mihinana sakafo tsy misy zava-maniry mahasalama ianao. Indrisy, ny fihinanana loharano proteinina biby toy ny atody sy ronono ary legioma tsy organika sasany dia mety hanohitra ny ezaka ataonao hampihenana ny lanjany.
Nohazavain'i Esther Bloom fa mety hanelingelina ny hormones sy ny rafitra endocrine anao ny pestisides voafafy amin'ny sakafo. Tsara ny manamarika fa ny ankamaroan'ny voankazo sy legioma vidiana amin'ny fivarotana dia misy pestiside. Ny biby any amin'ny toeram-piompiana dia tsy omena katsaka sy soja madio, matetika ny sakafony dia ahitra sy kankana. Noho ireo antony ireo dia tsy manoro hevitra ny hifikitra amin'ny vokatra biby i Bloom.
6. Diso safidy ianao.
Tsy mila mihinana proteinina mandritra ny tsakitsaky ianao vao ho afa-po sy hihazona ny tahan’ny siramamy ao amin’ny ra. Andramo misakafo amin'ny voankazo na legioma, izay mampifandanja potassium, sodium ary glucose ary mitazona ny adrenalinao miasa. Rehefa adin-tsaina maharitra ny fihary adrenalinao, dia mety hanelingelina ny metabolismanao izy ireo ary hampiadana ny fizotran'ny lanja.
Rehefa maniry ny hisakafo amin'ny dibera vegan na sôkôla miparitaka ianao, dia afafazo miaraka amin'ny zavokà voatoto, sira an-dranomasina, ary tapa-boasary vitsivitsy ny antsasaky ny mofonao. Na manaova salady voasary, zavokà, epinara, vomanga, karaoty ary ranom-boasary makirana ho an'ny sakafo hanina.
Raha te hanatona ny olana momba ny fahaverezan'ny lanja amin'ny fihinanana zava-maniry amin'ny fomba sarotra ianao, jereo ny lahatsoratray izay afaka manakana anao tsy hihena kilao fanampiny.