Hevitra ato Anatiny
Mark Lauren dia manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena malaza ary mpanazatra ny tafika sangany amin'ny tafika manokana amerikana. Mamorona fampihetseham-batana mahomby izy fa tsy amin'ny fampihenana ny lanja ihany fa amin'ny fanatsarana ny fahavononan'ny asa tsy manimba ny lamosina sy ny hazondamosiko.
Famaritana ny fandaharana ianao dia gym (anao manokana) (Mark Lauren)
Ianao dia ny gymnanao manokana dia fampiofanana fohy misy lanjany manokana. Milalao fanazaran-tena mahomby 30 ho an'ny vondrona hozatra rehetra izay saika manahaka ny fihetsehana mahazatra sy ara-batana tanteraka. Hanatsara ny endrikao ianao ary hampivelatra fiofanana ara-batana amin'ny fanazaran-tena tsotra Mark Lauren. Ny programa dia hanampy anao hanova ny vatana tsy dia misy ahiana firy ary mety hisy vokany ratsy ho an'ny lamosina.
Nozaraina ho ambaratonga 3 amin'ny sarotra ny programa: Novice, Intermière, Advanced (beginner, mpanelanelana, mandroso). Isaky ny ambaratonga, tsirairay avy, ary nasiana fanazaran-tena fohy 3: Sets voafetra, Tohatra, Circuit Training. Ny fotoam-pivoriana tsirairay dia misy fanazaran-tena 4 mifantoka amin'ny vondrona hozatra samihafa.
In Sets voatondro isaky ny fanatanjahan-tena dia manana fe-potoana, 3-4 minitra eo ho eo. Ao amin'ny tohatra lesona dia miseho amin'ny dingana roa: ny voalohany dia soloinao ny fanazaran-tena voalohany sy faharoa, avy eo ny fahatelo sy ny fahefatra. SY Fampiofanana amin'ny faritra dia ny fiofanana amin'ny fizaran-tany, izay anaovana fanazaran-tena 4 rehetra. Manolotra anao izahay hahafantatra ny momba ny atin'ny horonantsary tafiditra ao anatin'ny haavo sarotra tsirairay:
Novice - ambaratonga voalohany (10-15 minitra):
- Nametraka fotoana: Sumo Squats, tondro, mpihanika tendrombohitra, mpilomano.
- Tohatra: Lunges miverina, isa efatra, tondro, ambony ambany.
- Fiofanana mivezivezy: Squat mavitrika, milina fanontam-pirinty, mpilomano haingana, mpihanika tendrombohitra.
Mpanelanelana (15-20 minitra):
- Nametraka fotoana: Squat mavitrika, milina fanontam-pirinty, mpilomano haingana, mpihanika tendrombohitra.
- Tohatra: Lunges amin'ny sisiny, Deadlift an'ny Romanina, manosika, ambony ambany.
- Fiofanana mivezivezy: Hitsambikina kintana, baomba antsitrika antsitrika, sisiny V-Up, fananganana hip.
Advanced - haavo mandroso (20-25 minitra):
- Nametraka fotoana: Hitsambikina kintana, baomba antsitrika antsitrika, sisiny V-Up, fananganana hip.
- Tohatra: Lunge anoloana, Mpiady iray tongotra, mitsoraka Bomber, Thumbs Up.
- Fiofanana mivezivezy: Iron Mikes, Bouncing Push-ups, Jack Knives, Hip Raisers.
Ahitana video Warm Up sy Cool Down warm-up ary cool-down koa ilay be pitsiny. Atombohy ary farano hatrany ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny hafanana ary farano amin'ny famelarana.
Mark Lauren dia nanolo-kevitra ny hanomboka amin'ny dingana Novice ary aorian'ny fivoarany mba hifindra amin'ny ambaratonga antonony. Fa raha efa niainanao ny niasa tao dia azonao atao ny miala amin'ny ambaratonga fidirana ary mizotra mankany amin'ny salantsalany na mandroso. Mety ilay sarotra ho an'ny ambaratonga fahaiza-manao rehetra.
Ho an'ny fampihetseham-batana dia tsy mila fitaovana fanampiny, mihazakazaka amin'ny lanjan'ny vatany ny programa. Fampiofanana fohy, haingana ary tena mety dia hanampy anao hampivelatra ny tanjaka sy fiaretana mandoro tavy.
Ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batana ianao dia gymnanao manokana:
- Gym-nao manokana ianao - ity fanatanjahan-tena haingana 9 ity dia fanatanjahan-tena avo lenta 30 sy fiasa mahomby amin'ny vatana iray manontolo.
- Manolotra i Mark Lauren ambaratonga telo amin'ny fahasarotana ho an'ny ambaratonga vao manomboka, mpanelanelana ary mandroso.
- Hiasa amin'ny kalitaon'ny vatanao ianao, manamafy ny faritra misy olana, manala ny tavy amin'ny vatana.
- Ho an'ny kilasy dia tsy mila fitaovana fanampiny ianao.
- Maharitra 15-20 minitra ilay horonan-tsary.
- Tsy toy ny fampiofanana hafa maro ianao miasa amin'ny kalitao, tsy amin'ny hafainganana.
- Hatsarao ny fiofanana ara-batana ataonao, ny asa feno momba ny hozatra mafy, ny ambony sy ny vatana ambany.
Ny programa an'i Mark Lauren dia tsy hanaitra anao amin'ny hamafin'ny hadalana na horonan-tsary famolavolana manintona. Fa ny lesona an'ity mpanazatra ity mamorona vatana matanjaka, mateza ary elastika tsy atahorana handratra.
Vakio ihany koa: Pilates ho an'ny ambaratonga samihafa Alyona Mondovino.