Hevitra ato Anatiny
Na dia mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza maro aza ny fanarahana ny fihinanana zava-maniry, dia zava-dehibe lavitra kokoa ny miaina fomba fiaina ara-pahasalamana fa tsy manapaka ny vokatra avy amin'ny biby fotsiny. Afaka mahazo sakafo sy fomba fiaina tsy ara-pahasalamana mitovy amin'ny omnivores ny vegetarian sy ny vegans: ohatra, misitraka sakafo mora vidy, malaza ary mora amboarina ary tsy miraharaha voankazo sy anana ho an'ny zava-mamy vegan matsiro izay sarotra toherina ny fakam-panahy.
Ny fihinanana zava-maniry dia fototra mafy orina hanorenana fomba fiaina ara-pahasalamana. Mba hanamafisana an'io fototra io, avelao aho hanome anao torohevitra 10 izay hanamafy ny fahavononanao hitazona ny saina sy ny faharetana.
1. Ny fihinanana sodium
Ny salan'isan'ny olon-dehibe amerikana dia mihinana sodium 4-6 heny noho ny ilaina, fa kely kokoa noho ny Amerikana omnivorous. Ny anjaran'ny liona ny sodium dia avy amin'ny sakafo voahodina: "sakafo hariva amin'ny fahitalavitra" (hena na trondro miaraka amin'ny lovia vita amin'ny foil aluminium na plastika) sy ny hena, ary koa ny sakafo misy zava-maniry masira toy ny pretzel, lasopy anaty kitapo, voanjo voasasa, ary voaomana. sakafo. Tsy azo inoana fa afaka milaza marina hoe ohatrinona ny sodium ao amin'ny sakafo hariva amin'ny trano fisakafoanana iray, saingy azo antoka fa azo inoana fa be dia be izany. Tsy ilaina ny milaza fa mampitombo ny habetsahan'ny sodium.
Inona no loza ateraky ny fihinanana sodium be loatra?
Ny sakafo be sira no tena mahatonga ny aretim-po sy ny lalan-drà. Ankoatra izany, ny fitomboan'ny sodium ao amin'ny sakafo dia mitarika amin'ny fahaverezan'ny kalsioma - io zava-misy io dia mety hahaliana manokana ny vegans izay tsy dia misy calcium ny sakafo. Andao hatao ny kajy. Raha mihinana sodium latsaky ny 1500 mg isan'andro ianao (na tsy mihoatra ny 400 mg isaky ny sakafo, mamela toerana hanaovana tsakitsaky), dia tena marani-tsaina ianao.
2. Siramamy
“Ohatrinona ny cookies vegan aseho eo am-baravarankely?” Alohan'ny hametrahana ity fanontaniana ity dia tadidio izany tsy mila siramamy fanampiny! Ary raha marina ny filazana momba ny sodium amin'ny siramamy, dia mihinana siramamy mitovy amin'ny an'ny Amerikanina eo ho eo izy ireo — eo amin'ny 100 kilao isan-taona. Ny ankamaroan'io siramamy io dia avy amin'ny sirop katsaka be fructose, izay hita matetika amin'ny soda sy ranom-boankazo.
Ny voka-dratsin'ny siramamy be loatra amin'ny fahasalamana dia azo antoka fa tsy "mamy". Mety hiteraka diabeta, homamiadana ary aretim-po ny matavy loatra. Ankoatra izany, zara raha misy olona maniry ny handany fotoana bebe kokoa amin'ny seza mpitsabo nify, miady amin'ny lavaka. Ary matetika ny sakafo be siramamy no mameno ireo voankazo sy legioma izay nolazain-dreninao anao momba ny soa. Ny safidy tsara indrindra dia ny mihinana siramamy kely araka izay azo atao.
3. Vary manontolo
Olana iray hafa amin'ny cookies vegan eo am-baravarankely dia lafarinina fotsy. Ny lafarinina fotsy no vokatra tavela aorian'ny fanodinana ny varimbazaha ary nesorina ny bran sy ny mikraoba, loharanon'ny ankamaroan'ny fibre, antioxidants, vitaminina ary mineraly amin'ny voamaina manontolo.
Noho izany, ireto Ny vokatra vita amin'ny vary fotsy sy ny lafarinina fotsy (pasta, mofo, sns.) dia fakan-tahaka hatsatra amin'ny "mamokatra angovo" toy ny voamaina manontolo. Miezaha mifidy sakafo vita amin'ny voamaina manontolo. Any amin'ny trano fisakafoanana Aziatika tianao indrindra, mangataha vary mena; Mihinàna mofo sy paty voamaina bebe kokoa, ary vary orza, quinoa, amaranth, buckwheat, tsipelina ary kamut. Ataovy manontolo ny voamaina ao amin'ny sakafonao; brown dia mahafinaritra.
4. Tavy tsara sy ratsy
Raha mirehareha amin'ny fihinanana tavin-biby kely ny mpihinan-kena maro, ny sakafony dia mety ahitana tavin-kena be dia be, avy amin'ny ronono sy atody, menaka palmie sy voanio, ary tavy trans, avy amin'ny menaka legioma misy hydrogène. Ny tavy trans dia hita amin'ny entana vita amin'ny mofo, margarine ary sakafo nendasina. Mampitombo be ny mety hisian'ny aretim-po ny matavy be toto sy trans. Ny menaka salama indrindra dia menaka oliva, menaka kanola, ary menaka avy amin'ny avocados manontolo, voanjo ary voa.
Tokony ho fantatry ny vegetariana koa ny tavy omega-3 (izay hita matetika amin'ny trondro). Ny tavy omega-3 dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po.
Ny loharanon'ny vegan an'io akora io dia ahitana voan-katsaka voatoto, voan'ny hemp, menaka voanio ary voanjo. Raha tokony ho samosa indianina nendasina menaka na legioma sinoa tondraka menaka, dia manafatra mofo varimbazaha indiana sy legioma sinoa etona miaraka amin'ny saosy misaraka. Ny cookies vegan dia mendrika hojerena ihany koa.
5. Mifehy ny fihinanana sakafo voahodina rehetra
Ny sakafo voavoatra dia be sodium, siramamy ary tavy ary ambany amin'ny voamaina manontolo. Maro ny mpihinana zava-maniry no mankafy ny soja solon'ny hena mahazatra toy ny hena, akoho ary hena. Tahaka ny ankamaroan'ny sakafo voahodina, ireo sakafo ireo dia tsy ahitana otrikaina mitovy amin'ny sakafo manontolo tsy voahodina ary tsy tokony ho foto-tsakafo amin'ny sakafo. Miezaha mihinana vokatra soja tsy dia voahodina toy ny tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, ary ronono soja.
6. Fanjifana TZLO sahaza
Ny "fitaovana" mahery indrindra ao amin'ny "arsenal" legioma dia mety ho legioma maitso maitso. – mahery vaika ka mendrika ny fanafohezana azy manokana: TZLO. Ity vondrona ity dia ahitana epinara, laisoa, brauncol, ravina voantsinapy, ravinkazo, ravina betiravy, ary broccoli.
Ny ankamaroan'ny legioma maitso maitso maitso dia manankarena amin'ny antioxidants, mineraly ary fibre, ary ambany dia ambany ny kaloria, siramamy, sodium ary tavy. Ankoatra izany, mora vidy izy ireo. Ny habetsahan'ny TGLO lanin'ny mpihinan-kena dia ambony kely fotsiny noho ny habetsahan'ny TGLO lanin'ny tsy mpihinan-kena - miresaka momba ny kaopy 1/4 isan'andro isika (eo ho eo). Tsy ampy tanteraka izany, na inona na inona sakafo hafa ampidirina amin'ny sakafo. Amin'izao fomba izao, Mila mitandrina manokana ny vegetarian mba hampitomboana ny fihinanana TZLO.
7. Loharano tsara mineraly toy ny kalsioma, vy, iode ary zinc
Ny mineraly toy ny calcium, vy, iodine ary zinc dia manana anjara toerana lehibe amin'ny vatantsika. Manampy amin'ny fananganana taolana matanjaka izy ireo, misoroka ny anemia, manentana ny fiasan'ny tiroida, manohana ny hery fiarovana, ary mampiroborobo ny fitomboana sy ny fivoarana. Misy mineraly amin'ny sakafo maro. Ny kale, brauncol, tofu misy sulfate kalsioma, ronono soja ary ranom-boankazo nohamafisina kalsioma, ary soja dia loharanon-kalsioma tsara. Ny tsaramaso, ny anana, ary ny voamaina manontolo no loharano vy tsara indrindra ho an'ny mpihinan-kena.
Ny sakafo toy ny voasary, voatabiha, ary ny cantaloupe dia manan-karena amin'ny vitamin C: rehefa miaraka amin'ny sakafo misy vy dia mihamitombo ny fahafahan'ny vatana mandray vy. Ny vokatra toy ny Ny dite, ny zava-manitra sasany, ny kafe, ary ny vokatra vita amin'ny ronono dia manakana ny vatana tsy handray vy. Mety ilaina ny famenoana vy, indrindra ho an'ny vehivavy mandritra ny fitondrana vohoka sy alohan'ny menopause.
Ny sakafo vegan misy iode be dia be dia voafetra amin'ny ahidrano sy sira misy iode: Ny sira an-dranomasina sy ny sira amin'ny sakafo voahodina dia mazàna misy iodine tsy dia misy dikany loatra. Ny olona mametra ny habetsahan'ny sira ao amin'ny sakafony dia tokony hihinana iodine ampy, izay azo avy amin'ny sakafo fanampiny na ahidrano.
Ny loharano tsara amin'ny zinc dia tsaramaso maina, oatmeal, tsimokaretina varimbazaha, voanjo ary vokatra soja. Ny tsaramaso adzuki (azuki) sy ny voan'ny voatavo dia manome ny vatana ny habetsahan'ny otrikaina tena ilaina. Ny vegans dia tokony hikendry ny hihinana zinc bebe kokoa noho ny RDA (Dosage Recommended for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) mba hanonerana ny fihinanana zinc faran'izay kely avy amin'ny sakafo izay matetika tafiditra ao amin'ny sakafo vegan.
8. otrikaina D
Ny vitamin D dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana taolana, ny fisorohana ny homamiadana ary ny fitehirizana kalsioma, indrindra rehefa ambany ny fihinanana calcium. Ao amin'ny Caucasians, ny habetsahan'ny vitaminina D dia azo amboarina amin'ny alàlan'ny fampiharihariana ny tanana sy ny tarehy amin'ny tara-masoandro mandritra ny 15 minitra isan'andro. Ny zokiolona, ny olona miloko, ary ny olona izay tsy mifandray matetika amin'ny tara-masoandro ny hodiny dia mila loharanon'ny vitaminina D hafa, toy ny sakafo voaaro amin'io vitamina io sy ny fanampin-tsakafo misy azy. Raha tsy mahazo vitaminina D ampy isika dia mety ho "deboning" ny tenantsika!
9. Vitaminina B12
Vitaminina B12 dia otrikaina tena ilaina izay ilain'ny vatan'olombelona amin'ny ampahany kely.; Na izany aza, raha tsy eo amin'ny sakafonao izany, dia mety hipoitra ny olana lehibe. Ity vitamina ity dia tena ilaina ho an'ny zazakely, ny ankizy ary ny vehivavy bevohoka na mampinono.
Ny vitamin B12 dia tsy hita ho azy ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry, noho izany dia tokony hanao ezaka avo roa heny ny vegan mba hampiditra izany amin'ny sakafony. Ny loharano azo itokisana amin'ny vitamin B12 tsy avy amin'ny biby dia ahitana ny Red Star Vegetarian Support Mix masirasira sakafo, voamadinika B12 ary ronono soja, ary fanampin-tsakafo misy an'io vitamina io.
10. Fanazaran-tena
Na dia misy ifandraisany mazava amin'ny fihenan'ny aretina isan-karazany sy ny fahasalamana mihatsara aza ny fanatanjahan-tena, dia mitovy amin'ny an'ireo tsy mpihinan-kena ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ny programa fanatanjahan-tena dia ampahany manan-danja amin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana. Ny fanatanjahan-tena dia mifandray mivantana amin'ny hakitroky ny taolana, izay zava-dehibe amin'ny fihinanana kalsioma antonony mahazatra ho an'ny vegetariana.
Karazana fanatanjahan-tena telo no ilaina mba hahazoana fahasalamana amin'ny ankapobeny.: fanatanjahatena (mampitombo ny habetsan'ny taolana sy ny hozatra), ny fanazaran-tena ho an'ny fo (manatanjaka ny fo sy ny fampihenana ny tosidra), ary ny fanazaran-tena (manatsara ny fandrindrana, mampihena ny mety ho lavo).
Azo atao ny manatsara ny toetran'ny fihinanana zava-maniry mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny alalan'ny fanovana mifanaraka amin'izany. Angamba ny fomba tsara indrindra hanarahana ny fihinanana zava-maniry ara-pahasalamana dia ny ho mpihinana zava-maniry salama izay manaiky sy manaiky ireo fahazarana mahasalama izay mendrika ny fiheverana bebe kokoa na fanatsarana. Raha mety, dia mifandraisa amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na mpanolotsaina matihanina.