Hevitra ato Anatiny
Kickboxing dia zavakanto haiady ara-panatanjahantena, izay nanomboka tamin'ny tapaky ny taonjato lasa. Nandritra ny 90 taona dia nanatanteraka tamim-pahavitrihana ireo programa fanatanjahan-tena ho an'ny fahombiazana bebe kokoa sy fiofanana isan-karazany.
Fanatanjahan-tena mifototra amin'ny haiady (anisan'izany ny kickboxing), tsy fanampiana fotsiny handoro tavy sy hanatsara ny endrikao vatana, fa mampivelatra koa ny fandrindrana sy ny fanovana. Ankoatr'izay, ny ankamaroan'ny hetsika avy amin'ny kickboxing dia misy fiatraikany malefaka amin'ny tonon-taolana sy ny hazondamosina, mifanohitra amin'ny aerobika nentim-paharazana.
Manolotra ny sainao izahay hisafidy kilasy kickboxing avy amin'ny mpanazatra Shelley Doses (Shelly Dose). Tsy dia handany fotoana firy aminao akory izy ireo, fa amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka dia ho afaka hahatratrarana vokatra tena tsara, hisintona ny vatana ary hanala ireo faritra misy olana.
Ny tsy fahampian'ny fiofanana amin'ny Shelly Doses dia malemy manao horonan-tsary ary maka sary amin'ny fakantsary iray. Saingy ny kilasiny dia tsy ambany noho ny fandaharan'asan'ny mpampiofana malaza. Ho an'ireo fanazaran-tena ireo dia tsy mila fitaovana fanampiny ianao, fa ny horonan-tsary vitsivitsy ihany - dumbbell. Amin'ny programa sasany, i Shelly dia mirotsaka an-tsehatra nefa tsy mila kiraro mihazakazaka, fa kosa tena mamporisika anao izahay hanao kiraro kiraro foana na inona na inona programa (na dia misy akony kely aza).
Mandoro tavy be loatra amin'ny kickboxing avy amin'i Kate Frederick
Lahatsary fohy misy fampiasa amin'ny kickboxing avy amin'i Shelly Doses:
- Izy rehetra dia ao amin'ny maody tsy miato, saika tsy mijanona. Raha mila fitsaharana ianao dia ajanony na miadana.
- Ny ankabeazan'ny fiofanana dia ampiarahana amin'ny fanazaran-tena ho an'ny kibony. Ny fampiofanana ny kickboxing ary ampandraisana anjara mavitrika ny hozatry ny vatana, fa i Shelley Doses koa dia manome trims sy variants twists mba hisy vokany lehibe.
- Fohy dia fohy ny programa. Maharitra 20-35 minitra izy ireo, saingy mampanantena ny handoro tena be.
- Mety ny horonan-tsary ho an'ny ambaratonga antonony sy mandroso fampiofanana.
- Amin'ny fampiofanana dia isan'ny ligamenta sy fitambaran'ny kickboxing i Shelley Doses, kapoka sy fifandonana tanana sy tongotra fotsiny.
- Tsy ilaina ny lisitra, amin'ny horonan-tsary misaraka fotsiny dia mila dumbbells roa ianao.
Nampidirina ho an'ny programa mandritra ny faharetan'ny horonantsary: manomboka amin'ny fohy ka hatramin'ny lava.
Fanofanana kibazanga mandritra ny 20-25 minitra
1. Fanatanjahan-tena amin'ny kickboxing abs 20 min
Ity fanazaran-tena fohy ity dia hanome anao entana mavesatra ao anatin'ny 20 minitra fotsiny. Ny tapany voalohany dia mandeha amin'ny hazakazaka mivaingana tokoa fanatanjahan-tena amin'ny kickboxing sy plyometric. Amin'ny tapany faharoa dia mihisatra ny hafainganam-pandeha, manao fanazaran-tena eo an-damosin'ny hozatra amin'ny kibo ianao, ary koa mandeha amin'ny bara.
2. Cardio Kickboxing Abs Workout
Ny tapany voalohany amin'ity programa ity dia tena mahery sy haingam-pandeha miaraka hops maro be. Fa ny fanazaran-tena rehetra dia mitsangana, mavesatra kely kokoa. Ny tapany faharoa dia tsy hahataitra firy, na izany aza tsy mendrika miandry ny fitsaharana: hanao fanazaran-tena ho an'ny kibonao amin'ny toerana ambony ianao, amin'ny toerana misy azy, ka hijanona ho avo ny pulso.
3. Kickboxing Cardio Abs 20 Minute Cardio
Saingy amin'ity horonan-tsary ity dia mihazakazaka amin'ny tempo milamina ny tapany faharoa. Shelly Doses dia nanomana ny fanazaran-tena ho an'ny kibo, izay tanterahina amin'ny toeran'ny fehikibo sy amin'ny lamosina. Ny tapany voalohany amin'ny fiofanana, na dia mandoro tavy aza, saingy misy fiantraikany ambany, ka azo antsoina ilay programa tena takatry.
4. Horonantsary fampihetseham-batana HIIT Cardio Kickboxing Abs
Amin'ity horonantsary 25 minitra ity dia hahita tena ianao manan-karena asa ny tànany. Shelley dia mametraka teknika manaitra amin'ny fanazaran-tena saika. Ao amin'ny fandaharana dia nanomana burpees sasany, hazo fisaka, tady mitsambikina, mitsambikina tanana. Amin'ny farany - ampahany fohy amin'ny fanazaran-tena ho an'ny kibony.
5. Lahatsary fampihetseham-batana HIIT Cardio Kickboxing ao an-trano
Ity fampiharana ity dia hitazona ny tempo ambony mandritra ny kilasy. Toy ny tamin'ny horonan-tsary teo aloha, ny Shelly Doses dia manampy vatana mavitrika ambony ho an'ny fanazaran-tena tsirairay, hampiakaranao ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'ny faritra mandoro tavy. Amin'ity programa ity dia saika tsy misy plyometric, malefaka ny fanazaran-tena.
Fanofanana kibazanga mandritra ny 30-35 minitra
6. HIIT Cardio Kickboxing Workout, Core + ABS
Ity fanazaran-tena antsasak'adiny ity dia misy elanelam-potoana maro, izay hahitanao aerobika, kickboxing ary fanatanjahan-tena amin'ny fehy. Ny programa dia feno singa avy amin'ny kickboxing, miaraka amin'ny programa mandritra ny antsasak'adiny iray manontolo izy ireo, ao anatin'izany ny daka mba hamafana ireo faritra misy olana eo amin'ny feny sy ny vody.
7. Cardio Kickboxing Workout Advanced Body Workout
Amin'ity horonantsary ity dia nanambatra ny roa tamin'ireo fandaharana i Shelley. Ny 20 minitra voalohany dia ny aerobics kickboxing mahazatra. Ny sisa tavela amin'ny fampiofanana fampiofanana plyometrika 15 minitra ho an'ny tongotra sy ny vavony. Hahatonga anao ity horonan-tsary ity hatsembohana tsara.
8. Cardio Kickboxing Workout Arms Abs Workout
Fampiofanana eo anelanelany izay ampiasain'ny segondra kardio mifandimby sy ny tanjaka miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny vatana ambony. Handoro kaloria ianao ary hanamafy ny hozatry ny sandry, ny soroka ary ny hozatra. Kilasy kardio, na dia mahery aza, saingy mihena ny amponga.
9. Lahatsary HIIT Cardio Kickboxing Low Body Sculpt Core Workout ao an-trano
Amin'ity programa ity dia hahita asa mavitrika ianao ny vatana ambany sy ny hodi-kazo. Hanao tsy misy dumbbells ianao, i Shelley dia nanomana fanazaran-tena amin'ny feny sy vodiny miaraka amin'ny lanjany manokana. Miaraka amin'ny lunges, squats, daka, fanatanjahan-tena plyometrika. Ao anatin'ity horonantsary ity koa dia misy fanazaran-tena marobe ho an'ny kibo.
Ny fiatraikany ambany amin'ny fampiofanana dia miankina amin'ny kiboshing
10. Kickboxing kardio misy akony ambany, Workout ABS (25 minitra)
Mizara roa ny fiofanana. Amin'ny tapany voalohany dia hanao fanazaran-tena misy fiatraikany ambany ianao izay hampitombo ny fitempon'ny fonao (totohondry, dingana, hazavana Jogging, fiakaran'ny lohalika). Na izany aza, somary somary kely ihany ny singa amin'ny kickboxing. Amin'ny tapany faharoa dia andrasanao hazo fisaka sy fanazaran-tena hafa hanamafisana ny corset hozatra.
11. Fanatanjahan-tena amin'ny Cardio Kickboxing sy Abs Shoulder (25 minitra)
Fanofanana mitovy amin'ny firafitra amin'ilay horonantsary teo aloha. Ao amin'ny tapany voalohany amin'ny Shelley Doses dia niomana ho an'ny fampihetseham-po kardioxina miantraika ambany miaraka amin'ny singa kibaxhina. Amin'ny tapany faharoa dia hanao fampisehoana ianao manao fanatanjahan-tena amin'ny dumbbells ho an'ny hozatry ny soroka sy ny kibony.
12. Fanatanjahan-tena mavesatra amin'ny fijanonan'ny kardboxing Cardio (37 minitra)
Andian-dahatsoratra hafa miteraka andiam-bidy ambany. Ao amin'ny tapany voalohany amin'ny fiandrasana ny aerobika misy fiantraikany ambany miaraka amin'ireo singa amin'ny kicking Boxing. Amin'ny tapany faharoa dia hanao fampisehoana ianao manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Miasa mavitrika amin'ny vatana ambony.
Atombohy amin'ny fampihetseham-batana mahomby mifototra amin'ny kickboxing avy amin'ny Shelly Doses. Ny horonan-tsary amin'ity andiany ity dia ho fanampiny tsara amin'ny hetsika ataonao isan'andro.
Vakio ihany koa: programa Core De Force momba ny fitantanana lanja miaraka amin'ireo singa amin'ny haiady.
Tsy misy tahiry, Ho an'ny fihenan-danja, fampihetseham-batana Cardio