Fanatanjahan-tena maharitra 21 andro mandritra ny 20 minitra avy amin'i Julia Bognar

Vao tsy ela akory izay, niresaka momba ny fanofanana Natalie ICO izahay, izay fantatra amin'ny fiarahany miasa amin'i Jillian Michaels. Androany dia hihaona mpanazatra iray hafa avy amin'ny ekipan'i Jillian sy ny fampihetseham-batany ianao 21 Andro fiovan'ny andro

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), mpampianatra malaza, mpanazatra, modely manana traikefa mihoatra ny 15 taona amin'ny fahasalamana. Betsaka ny olona no mahatadidy an'i Anita ho mpiara-miasa amin'i Jillian Michaels, ao anatin'ireo fandaharana maro ao aminy, ao anatin'izany ny 30 Day Shred, ny body Revolution, ny Beginner Shred, ny Killer Buns ary ny Thighs.

Julia dia manana lasa sporty taloha ny gymnastika sy ny dihy. Nandritra ny fianarany tany amin'ny sekoly ambaratonga faharoa dia nanomboka nampianatra kilasy fanazaran-tena ho an'ny vondrona izy (Cycling, cardio, hip hop, yoga, fiofanana Bernie eo amin'ny dabilio), ary tsapany tsikelikely ny fanovana ny fiainan'ireo mpianany. Nanampy azy hisafidy ny asan'ny mpanazatra izany.

Ankehitriny dia miasa mavitrika amin'ny GymRa i Julia ary mamorona programa ho an'ny fihenan-danja. Manoro hevitra anao ny hanandrana ny fampihetseham-batana 21 Transformation Day hamoronana vatana mahia sy tonona. Amin'ny maha lohatenin'ny fiofanana an-tsarimihetsika azy dia antsoina hoe Julia izy, amin'ny ho avy dia hiantso azy ho toy izany isika.

Fanovana 21 andro avy amin'i Julia Bognar

21 Andro fanovana dia fiofanana fohy, natao mandritra ny 3 herinandro. Julia dia manome enta-mavesatra feno amin'ny vatana iray manontolo: manolotra lanja sy fampiofanana amin'ny cardio amin'ny fandoroana tavy sy ny fanesorana ireo faritra misy olana. Kilasy fotoana fohy, 15-20 minitra fotsiny, fa tena samihafa sy mahomby.

Ny fanovana 21 andro sarotra dia misy Horonan-tsary 10: fampihetseham-batana roa fampihetseham-batana HIIT telo, fampihetseham-batana ho an'ny feny sy vodiny, fampihetseham-batana ho an'ny atiny, fampiofanana ho an'ny vavony sy vodiny, fiofanana miverina amin'ny laoniny. Araka ny hitanao dia nanomana a kilasy tena samihafaizany dia hanampy anao hahazo vatana mahia sy tonon.

Maharitra 21 andro ny programa. Ny fandaharam-pianarana dia:

• Andro 1: Ao an-trano mamelombelona ny fiasan'ny Cardio Workout mampihetsi-po
• Andro 2: Fanatanjahan-tena farany amin'ny fampihetseham-batana farany
• Andro 3: Mandrakizay ny fampihetseham-batana any an-trano yoga
• Andro 4: Fihetseham-batana HIIT Cardio
• Andro 5: Fanatanjahan-tena Cardio may
• Andro 6: HIIT fiofanana miaraka amin'ny Dumbbells
• Andro 7: Famotsorana vatana farany miaraka amin'ny Roller & Ball
• Andro 8: Killer Ab Workout
• Andro 9: Fampiofanana farany eo an-trano sy fanatanjahan-tena
• Andro 10: Fampiofanana Ultimate Cardio HIIT ho an'ny famoizana tavy
• Andro 11: Mandrakizay ny fampihetseham-batana any an-trano yoga
• Andro 12: Fanatanjahan-tena farany amin'ny fampihetseham-batana farany
• Andro 13: Fampiofanana Ultimate Cardio HIIT ho an'ny famoizana tavy
• Andro 14: Famotsorana vatana farany miaraka amin'ny Roller & Ball
• Andro 15: Ao an-trano mamelombelona ny fiasan'ny Cardio Workout mampihetsi-po
• Andro 16: HIIT fiofanana miaraka amin'ny Dumbbells
• Andro 17: Killer Ab Workout
• Andro 18: Fanatanjahan-tena Cardio may
• Andro 19: Ny fampihetseham-batana farany an-trano sy ny fika
• Andro 20: Fihetseham-batana HIIT Cardio
• Andro 21: Mandrakizay ny fampihetseham-batana any an-trano yoga

Araka ny hitanao dia tsy misy dikany ny fandaharam-potoana amin'ny faran'ny herinandro. Fa in-2 isan-kerinandro no andrasanao fampihetseham-batana miala sasatra: Yoga sy ny famoahana ny vatana manontolo. Ho an'ny fanazaran-tena dia mila dumbbells ianao (1-3 kg) ho an'ny fampihetseham-batana tsirairay, fa ny ankamaroan'ny horonantsary dia novonoina tsy nisy lisitra. Amin'ny programa iray (Famotsorana vatana farany) dia ilaina koa ny roller manokana, fa azonao soloina ity horonan-tsary ity amin'ny famelarana / yoga.

Natao ho an'ny fiofanana antonony. Ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana dia azo tanterahina sy vao manomboka, fa ny fanazaran-tena aerobika sy plyometrika dia mbola tsy natao ho an'ny ambaratonga voalohany. Raha te hanasarotra ny kilasy ianao dia manaova horonantsary roa isan'andro, ka atambatra ny enta-mavesatra amin'ny kardio.

Ilay programa 21 Fanovana Andro

1. Ao an-trano mandoro tavy Cardio Workout mampihetsi-po (18 minitra)

Fanofanana amin'ny kardio, izay mifototra amin'ny singa avy amin'ny haiady. Miandry ny totohondry sy ny daka ianao hampiakarana ny fitempon'ny fonao sy ny tavy mandoro. Ny programa dia misy fanazaran-tena tsotra avy amin'ny aerobika mahazatra. Tsy ilaina ny lisitra.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 minitra)

Ny fanazaran-tena miasa dia mifantoka amin'ny hozatry ny vody sy ny kibo. Julia dia manome fanazaran-tena tany am-boalohany ho an'ny fahombiazan'ny hozatra ambony indrindra sy ny faritra misy olana. Tsy ilaina ny lisitra.

3. Ao an-trano Yoga Fampiofanana ho an'ny yoga (16 minitra)

Ity dia fampihetseham-batana mivelatra tsara izay hanampy anao hampihena ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana. Avy amin'ny yoga amin'ity programa ity somary somary kely, ny ankamaroanao dia hiasa amin'ny famelarana hozatra ianao. Tsy ilaina ny lisitra.

4. Fanatanjahan-tena HIIT Cardio Workout (23 minitra)

Andiam-panatanjahan-tena miaraka amin'ny fanamafisana ny vatana ambany. Hifandimbiasan'ny plyometric fanazaran-tena sy ny fanazaran-tena eo amin'ny Mat mba handokoana ny valahana sy ny vody. Tsy ilaina ny lisitra.

5. Fanatanjahan-tena Cardio Burning Fat tsy misy fitaovana (20 minitra)

Ity fampihetseham-batana ity ho an'ny fandoroana tavy sy fihenan-danja. Miandry fitsambikinana tsotra ianao, fa ny temp be dia haharitra 20 minitra. Tsy ilaina ny lisitra.

6. HIIT Workout With Dumbbells (22 minitra)

Azo atao ny fampiofanana HIIT izay mifandimby fanazaran-tena amin'ny kardio sy hery amin'ny dumbbells. Ny kilasy mavitrika, fa misy noho ny hafainganana. Mila dumbbells ianao.

7. Killer Ab Workout (18 minitra)

Ity horonantsary ity dia natao ho an'ny fitsaboana ny rafitra muscular iray manontolo. Julia dia manolotra fanazaran-tena amin'ny fijoroana, amin'ny lainga ary amin'ny toeran'ny bar. Hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibo, hozatra aoriana ary hozatra izany. Mila dumbbells roa.

8. Fampatanjahana farany eo an-trano sy fanatanjahan-tena (18 minitra)

Ny fanofanana kalitao ho an'ny hozatry ny valahana sy ny vody dia hanampy anao hiasa tsara amin'ny tapany ambany amin'ny vatana. Ny tapany voalohany amin'ny fampihetseham-batana dia mijanona miandry anao: squats, lunges ary plyometrika. Amin'ny tapany faharoa dia hanao fanazaran-tena Pilates amin'ny Mat ianao. Tsy ilaina ny lisitra.

9. Fiofanana Ultimate Cardio HIIT ho an'ny famoizana tavy (20 minitra)

Fanatanjahan-tena Bosu ho an'ny fihenan'ny lanja sy hozatra. Hanao fanatanjahan-tena plyometric sy tanjaka amin'ny dumbbells ianao, ahafahanao mandoro kaloria sy manatsara ny kalitaon'ny vatana. Mila dumbbells roa.

10. Famotsorana vatana farany miaraka amin'ny Roller & Ball (40 minitra)

Ity fanazaran-tena avy amin'ny mpampianatra hafa Kelsey ity miaraka amina roller manokana hanorana sy hampihena ny hozatra. Raha manana an'ity horonantsary ity ianao, soloy fotsiny ity horonan-tsary ity amin'ny famelarana na yoga. Ohatra, jereo ny programa, 3 Week Yoga Retreat.

Ny programa 21 Transformation Day dia mety ho an'ny fifampiraharahana marobe. Azonao atao ny manandrana ity seta ity raha toa ka efa niato kely tany am-pianarana na vao nanomboka fanofanana tany an-trano.

Vakio ihany koa: intensité BeFiT: fampihetseham-batana HIIT ho an'ny vatana iray manontolo.