Fanatanjahan-tena mandritra ny 12 ora ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny hozatra avy amin'ny fantsona youtube 1 Fampiofanana isan'andro

Tia manao fanatanjahan-tena mandritra ny adiny iray? Avy eo, tehirizo ireo programa vaovao ho an'ny fampihenana ny lanjany sy ny vatana, ny fantsona youtube 1 Fanazaran-tena isan'andro. Ireo horonan-tsary ireo dia mameno tsara ny herinandro fampiofanana anao ary ho safidy tsara handoro kaloria aorian'ny fialan-tsasatra "Saarow".

Ny fifantenana ny fanatanjahan-tena mafy

Ao anatin'ity famerenana ity dia manolotra ora iray amin'ny fiofanana elanelam-potoana izay natao handoro kaloria, hanamafisana ny hozatra ary hanala ireo faritra misy olana eo amin'ny sandry, tongotra ary kibo. Ny fantsona mpanazatra dia manolotra fanazaran-tena miaraka amin'ny lanjan'ny vatany manokana izay mandeha amin'ny fitsipiky ny elanelana boribory. Amin'ny ankapobeny, ny famerenana dia manolotra 9 fanazaran-tena mafy ary 3 ny fanazaran-tena ambany fiantraikany.

Fandaharana manasongadina:

• Ny faharetan'ny fiofanana dia 55-90 minitra
• Manodidina ny fitsipiky ny elanelana
• Ampidiro ny fanazaran-tena aerôbika sy toning ho fandoroana tavy sy fanalana ireo faritra misy olana
• Amin`ny ankapobeny, ny fanazaran-tena dia tanterahina amin`ny lanjan`ny ny tenany, fa indraindray dia mila dumbbells
• Amin'ny horonan-tsary rehetra dia miandry fanazaran-tena mitovy amin'izany ianao
• Ny kilasy dia mety amin'ny ambaratonga fanofanana mihoatra ny salan'isa

Azonao atao ny manao fanazaran-tena amin'ity andiany ity in-1-2 isan-kerinandro rehefa manam-potoana amin'ny fivoriana fohy toy izany ianao. Na manatanteraka programa amin'ny andro izay mila fandoroana kaloria mahery kokoa (ohatra, aorian'ny fialan-tsasatra na aorian'ny fiatoana lava). Tsy soso-kevitra ny hanao fiofanana mahery vaika toy izany mihoatra ny in-3-4 isan-kerinandro.

1. HIIT Cardio Workout (60 minitra)

Ity fanazaran-tena mahery vaika ity dia misy fihodinana telo. Ny fanazaran-tena dia atao amin'ny fitsipiky ny elanelana (asa 30 segondra / 10 segondra sisa). Tsy ilaina ny fanisana.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 boribory (fandoroana vatana manontolo): squats miaraka amin'ny hitsambikina mivoaka, orsa fihadiana, tosika + alika midina, manodina, mivadika. Ny fihodinana faha-4 dia miverimberina faribolana.

• Fihodinana 2 (hetsika ara-panatanjahantena): mitsambikina 180 degre burpee, mihodinkodina, mitsambikina ao amin'ny fefy sy ny ady totohondry. Ny fihodinana 3 dia mamerina ny fihodinana.

• Fihodinana 3 (cardio, fandoroana tavy): mihazakazaka miaraka amin'ny fanandratana avo ny lohaliny, skater, baolina kitra mihazakazaka, marindrano mihazakazaka, skier jumping Jack. Ny fihodinana faha-4 dia miverimberina faribolana.

2. Fanazaran-tena manontolo (60 minitra)

Ity fanazaran-tena ity dia misy fihodinana 4 ho an'ny faritra misy olana (ambony, ambany, KOR), izay mamarana ny cardio intensive. Ny fanazaran-tena ho an'ny sandry dia mila dumbbell.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 boribory ho an'ny tongotra (tongotra mpamono): squats, squats mitsambikina miaraka amin'ny tetezana, lunges. Averina in-3 ny fihodinana.

• Fihodinana 2 ho an'ny tanana (sandry toner): fametahana dabilio dumbbell ho an'ny soroka, pushups, pushups mivadika avy amin'ny seza, fehin-damosina, manainga amin'ny biceps. Averina in-3 ny fihodinana.

• Fihodinana 3 ho an'i Cora (asa fototra): mitsambikina amin'ny plank, Bisikileta, manandratra tongotra, mivadika. Averina in-4 ny fihodinana.

• Fihodinana 4 cardio (famotsorana tavy kardio): mihazakazaka miaraka amin'ny fanandratana avo ny lohaliny, burpee + lohalika misintona mankany amin'ny tratra amin'ny plank, jumping Jack, skater. Averina in-4 ny fihodinana.

3. Fanazaran-tena feno kalôria mandoro (55 minitra)

Amin'ity fanazaran-tena elanelam-potoana ity dia hanana fanazaran-tena 5 mandritra ny 10 minitra ianao, mifandimby 2-3 fanazaran-tena: cardio fanazaran-tena sy fanazaran-tena ho an'ny hozatra feo. Tsy ilaina ny fanisana.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 fihodinana fandoroana tavy (famonoana tavy): pulsing squat + mitsambikina, mitsambikina amin'ny tady. Averina amin'ny faribolana 7 ny fihodinana.

• 2 boribory feno vatana (manodidina ny mpankafy): lunge back + pull-up lohalika ho amin'ny tratra, mandeha ho any amin'ny bara, mitsambikina 180 degre. Averina in-3 ny fihodinana.

• 3 fihodinana ho an'ny vatana ambany (fanafody ambany): sumo squat, skater, pleated on press, ny pulsing squats. Averina in-3 ny fihodinana.

• Fihodinana 4 ho an'ny faritra misy olana eo amin'ny sisiny (famantarana amin'ny lafiny): Bisikileta, lafiny lunge, ny tongotra mitodika amin`ny sisiny ho an`ny oblique hozatra. Averina in-3 ny fihodinana.

• 5 boribory ho an'ny vavony (killer abs): tady mitsambikina, miolakolaka, manainga tongotra ho an'ny abs ambany. Averina amin'ny fihodinana 5 ny fihodinana.

4. Fanazaran-tena fandoroana tavy amin'ny vatana manontolo (60 minitra)

Amin'ity fanazaran-tena ity dia hahita fihodinana vitsivitsy ho an'ny faritra misy olana tsirairay ianao: ny fihodinana voalohany sy faharoa ho an'ny tongotra sy vody (cardio + hery), ny fihodinana fahatelo ho an'ny tanana, soroka ary tratra, ny kibo sy hodi-kazo boribory fahefatra. . Ny fihodinana tsirairay dia averina amin'ny fihodinana vitsivitsy. Ho an'ny fihodinana dia mila dumbbell ianao.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 boribory (tongotra mpamono): squats pulsing, squats, squats pulsing + mitsambikina, sumo squat, sumo squats mitsambikina miaraka amin'ny baolina kitra. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana.

• Fihodinana 2 (tongotra mpamono): lunge mandroso, lunge sisiny, lunge diagonal, burpee + jump lunges, tetezana, fanandratana tongotra amin'ny tongotra efatra ho an'ny vodiny, ny fakana an-keriny tongotra amin'ny tongotra efatra mankany amin'ny tetezana static miaraka amin'ny tongotra avo.. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana.

• 3 boribory (sandry mpamono): push-UPS, manainga dumbbells ho an'ny biceps, manosika ny UPS avy amin'ny seza, fametahana dabilio ho an'ny soroka. Averina in-3 ny fihodinana.

• 4 boribory (famonoana abs): milina fanontam-pirinty, milina fanontam-pirinty, ny fisondrotry ny valahana eo amin'ny sisin'ny hazo fisaka, miolikolika amin'ny sisiny amin'ny tady. Averina in-3 ny fihodinana.

5. 1000 Calorie HIIT Workout Tsy misy fitaovana (80 minitra)

Ity dia fanazaran-tena mahery vaika 1000 calories. Hahita fanazaran-tena 5 ianao, ny fihodinana tsirairay dia manolotra fifantohana amin'ny faritra manokana amin'ny vatana ary miverimberina amin'ny fihodinana 4.

Ny firafitry ny fiofanana:

• Fihodinana 1 (mifantoka amin'ny tongotra): squat + fakàna an-keriny tongotra, ilay mpanao ski, ny tehezan-tongotra, mitsambikina 180 degre.

• Fihodinana 2 (mifantoka amin'ny tongotra): lunge back + leg lift, burpee + jump lunges, forward lunges, mihazakazaka miaraka amin'ny fanandratana avo ny lohaliny.

• 3 fihodinana (miaraka amin'ny fanamafisana ny kibo): mihazakazaka mitsivalana, skater, misintona ny lohalika amin'ny tratra amin'ny plank, manodinkodina amin'ny sisiny amin'ny andilany.

• 4 fihodinana (miaraka amin'ny fanamafisana ny kibo): mihodinkodina amin'ny lamosina, mitsambikina ao amin'ny fefy, ny bisikileta, manodina amin'ny sisiny.

• 5 boribory (mifantoka amin'ny tanana): tady mitsambikina, tosika-UPS, Jack mitsambikina, tosika mivadika avy amin'ny seza.

6. Fanatanjahan-tavy HIIT (60 minitra)

Amin'ity programa ity dia miandry ireto fizarana manaraka ireto ianao: cardio (10 minitra), vatana ambany (20 minitra), kibo (10 minitra), vatana ambony (20 minitra). Ho an'ny fanatanjahan-tena dia mila dumbbells ianao.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 fihodinana (cardio): isan-karazany ny mitsambikina, mihazakazaka haingana, podprugin, burpee. Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao in-1, maharitra 10 minitra.

• 2 boribory (tonning tongotra): lunges mandroso, squat + tongotra fakana an-keriny amin'ny sisiny, fakana an-keriny tongotra amin'ny sisiny amin'ny tongotra efatra manainga ny tongotra amin'ny efatra, tetezana, tongotra manainga amin'ny sisiny, sumo-squat. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana.

• 3 fihodinana (fanatanjahan-tena): Bisikileta, mipetaka amin'ny milina fanontam-pirinty, manangana tongotra ambany ambany, mihodinkodina mivadika, miolikolika amin'ny andilany eo amin'ny kihoko, mihodinkodina amin'ny sisiny amin'ny andilany, manodinkodina ny lohalika eo anilanao, Superman. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana.

• 4 boribory (fanenon-tanana): Boxing, push-UPS, dabilio dumbbell press ho an'ny soroka, Boxing, pushup + alika midina, manainga dumbbells, plank mandeha, manosika-UPS amin'ny seza. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana.

7. Andro aorian'ny fanazaran-tena amin'ny sakafo hosoka (60 minitra)

Mizara roa ny fiofanana: fanazaran-tena 30 minitra ho an'ny faritra misy olana + cardio 30 minitra ho fandoroana tavy. Azonao atao indray mandeha ny ampahany roa na mizara izany ho maraina sy hariva.

Ny firafitry ny fiofanana:

• Fanatanjahan-tena feno (fanatanjahan-tena ho an'ny feon'ny hozatra): sumo squat, squat + tongotra fakana an-keriny amin'ny sisiny, diagonaly lunges, mitongilana amin'ny lalana mifanohitra amin'ny push-UPS avy amin'ny seza, pushups, bisikileta, tetezana gluteal, tongotra an-keriny amin'ny sisiny amin'ny tongotra efatra. Averina in-3 ny fihodinana.

• Cardio mandoro tavy (fanatanjahan-tena): mihazakazaka zahlest zanak'omby, mihazakazaka amin'ny avo manainga ny lohaliny, mitsambikina amin'ny vatana mihodina, mitsambikina Jack, burpee, mitsambikina amin'ny andilany, skater, marindrano mihazakazaka. Averina in-3 ny fihodinana.

8. 1000 Kalorie HIIT Fandoroana Tavy HIIT Workout (90 minitra)

Ity fanazaran-tena ho an`ny 1000 kaloria dia ahitana 3 fihodinana ny fanazaran-tena ho an`ny faritra manokana, izay alternates hery sy cardio-ny enta-mavesatra ny tenany manokana. Tsy ilaina ny fanisana.

Ny firafitry ny fiofanana:

• Boribory 1 (fanenjanana tongotra & vody + cardio mandoro tavy): Amin'ity fihodinana ity dia mifandimby ny fanazaran-tena kardio sy ny fanazaran-tena ho an'ny fe sy vodiny. Maharitra 20 minitra ny fihodinana iray.

• Fihodinana faha-2 (fanazaran-tena amin'ny tanana): Ity fihodinana ity dia nahitana Boxing, pushups, reverse pushups, mandeha amin'ny andilany. Maharitra 15 minitra ny fihodinana.

• 3 boribory (flat + abs cardio fandoroana tavy): Amin'ity fihodinana ity, ny fanazaran-tena kardio mifandimby sy ny fanazaran-tena ho an'ny vavony amin'ny tany. Maharitra 30 minitra ny fihodinana.

9. Cardio HIIT Workout + Fe, Fe, Abs (60 minitra)

Amin'ity fanofanana elanelam-potoana ity, ny fanazaran-tena toning ho an'ny faritra misy olana dia mifandimby amin'ny fanazaran-tena cardio. Ny ampahany manan-danja amin'ny fanatanjahan-tena dia eo amin'ny gorodona, ny feny, ny vodiny ary ny kibo no manantitrantitra.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 fihodinana (fanatanjahan-tena kardio): Hanomboka fiofanana amin'ny fanazaran-tena mahery vaika ianao handoro kaloria sy hanamafisana ny metabolism. Maharitra 7 minitra ny fihodinana.

• Fihodinana 2 (fanatanjahan-tena ho an'ny fe sy vodiny): dia hanao fanazaran-tena ho an`ny fe sy ny fitombenana, anisan`izany ny plyometric amin`ny natiora. Maharitra 30 minitra ny fihodinana.

• 3 boribory (fanatanjahan-tena ho an'ny crust amin'ny bara): vita fiofanana sy ny tavy mirehitra elaela uprajneniyami ho hodi-kazo. Maharitra 15 minitra ny fihodinana.

Ny fiatraikany ambany amin'ny fanatanjahan-tena

1. 700 Kalorie mandoro ny fiatraikany ambany HIIT Workout (90 minitra)

Izany dia fanazaran-tena misy fiantraikany ambany mety ho an'ireo izay tsy mandany enta-mavesatra. Miandry 1.5 ora fanazaran-tena mahomby ianao nefa tsy mitsambikina. Ny fandaharana dia misy fihodinana telo, azonao atao ny misafidy fizarana mahaliana, raha tsy misy fotoana hidirana ao anatin'ny 1.5 ora. Ho an'ny fihodinana dia mila dumbbell ianao.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 boribory ho an'ny tongotra (fanatanjahan-tongotra & vody): daka amin'ny sisiny, squats sy lunges isan-karazany, fanaingan-tongotra mandry eo amin'ny ilany ary ny karazany efatra amin'ny tetezana. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana, manodidina ny 40 minitra ny fitambaran'ny fotoana.

• Fihodinana faha-2 ho an'ny tanana (fanatanjahan-tanana): fanazaran-tena amin`ny dumbbells, pulsating fanazaran-tena, Boxing, fanatanjahan-tena amin`ny andilany, manosika-UPS. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana, manodidina ny 25 minitra ny fitambaran'ny fotoana.

• 3 boribory mankany amin'ny kibo (fanatanjahan-tena fisaka): isan-karazany ny fanazaran-tena ho an`ny Cora mijoro amin`ny tany, ao amin`ny andilany. Averina amin'ny fihodinana 2 ny fihodinana, manodidina ny 25 minitra ny fitambaran'ny fotoana.

2. Mpandoha amin'ny Cardio Impact Low Impact sy Toning Workout (75 mn)

Ity fanazaran-tena ity dia misy fiantraikany ambany, tsy misy adin-tsaina amin'ny lohalika. Ny hetsika dia somary mangina, manolotra fanazaran-tena isan-karazany ho an'ny faritra misy olana. Ny ampahany manan-danja amin'ny fiofanana dia atao amin'ny tany. Tsy misy lunges sy squats, noho izany dia azo antoka ho an'ny tonon-taolana.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 boribory (famonoana babo): bridge, static bridge leg lifts amin'ny tongotra efatra mitsangana eo anilanao. Averina amin’ny fihodinana faha-4 ny fihodinana, maharitra 20 minitra ny fihodinana iray.

• Fihodinana 2 (toner sandry): mandeha amin'ny fehin-kibo miakatra sy midina, mivadika seza tosika-UPS tosika-UPS. Averina amin'ny fihodinana 3 ny fihodinana, ny faharetan'ny fihodinana dia 10 minitra eo ho eo.

• 3 boribory (fandoroana tavy ambany fiantraikany): mandeha amin'ny bar + push-UPS, Superman, plank sisiny, mihodinkodina amin'ny sisiny amin'ny tady, manainga ny tongotra amin'ny plank mivadika, manangana ny tongotra rehefa mandry amin'ny lamosina. Averina amin’ny fihodinana faha-4 ny fihodinana, maharitra 20 minitra ny fihodinana iray.

3. Fanatanjahan-tena ambany fiatraikany (55 minitra)

Ao amin'io fanazaran-tena io dia tsy misy fanatanjahan-tena mahery vaika, fa fanatanjahan-tena ho an'ny feon'ny hozatra. Mizara 3 ny fandaharana araka ny faritra misy olana.

Ny firafitry ny fiofanana:

• 1 boribory (tonning tongotra): lunges, squats, swings, leg lifting ary tetezana ho an'ny andilana sy ny vodiny. Maharitra 20 minitra ny fihodinana iray.

• 2 fihodinana (fanatanjahan-tena fisaka abs): ahitana fanazaran-tena ho an`ny kibo sy hodi-kazo, indrindra eo amin`ny tany. Maharitra 10 minitra ny fihodinana.

• 3 fihodinana (fanatanjahan-tena): ny fanazaran-tena ho an`ny sandry amin`ny dumbbells sy lanja very. Maharitra 15 minitra ny fihodinana.