Ny rehetra momba ny push-UPS: tombony, fahavoazana, indrindra ny drafitry ny lesona. 21 manosika UPS amin'ny sifco!

Ny Pushups dia fampiasan-kery amin'ny lanjan'ny vatany manokana, izay lakilen'ny fampandrosoana ny hozatry ny vatana ambony. Ny squats tsy tapaka dia tsy manatsara ny fiaretanao ary manamafy ny vondrona hozatra fotsiny, fa koa manampy amin'ny fandokoana ny vatana iray manontolo.

Te hianatra ny fomba fanaovana push-UPS, mitady ny efa voaomana sy ny teknika marina push-UPS? Sa te hianatra momba ny fahombiazan'ny fampiharana fotsiny? Manolotra anao ny torolàlana feno momba ny push-UPS ao anaty lahatsoratra iray izahay ary koa torolalana tsikelikely momba ny fomba fianarana hanao push-UPS amin'ny rangotra.

Push-UPS: ny fomba fanaovana tsara

Push-UPS no fampihenana mavesatra indrindra amin'ny fanatanjahan-tena. Tsy amin'ny fampiofanana matanjaka ihany no ampiasana azy, fa ny fampiofanana plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika ary koa ny yoga. TOY fanamafisana ny fahaiza-manao hazavaina mora foana. Ny Push-UPS dia manampy amin'ny fampidirana ireo vondrona hozatra rehetra hatreo amin'ny hatoka ka hatrany amin'ny rantsantanana, ary indrindra hanamafisana ny hozatry ny tratra, fehikibo, sorisory ary abs.

Betsaka ny karazana push UPS, fa alohan'ny hirosoana amin'ny fanovana sarotra kokoa amin'ity fanazaran-tena ity dia andao hofantarina ny teknika fanaovana pushups mahazatra. Ny endrika fanatanjahan-tena marina dia tsy ny valiny tsara indrindra sy ny hozatra tsara kalitao, fa koa mampihena ny loza ateraky ny ratra mandritra ny fiofanana.

Teknika mety mandritra ny push-UPS mahazatra:

  • Mamorona tsipika mahitsy ny vatana, tsy miakatra ny valahana ary tsy miondrika.
  • Mihenjana ny hozatry ny kibo, saingy tsy tara ny fisefoana.
  • Ao amin'ny toerana tsy miandany ny loha, tsy mijery ambany, fa tsy mitongilana mankany ambony.
  • Ny rofia dia eo ambanin'ny soroka, fa aza mandroso.
  • Ny felatananao dia miatrika mandroso, mifanitsy.
  • Nihodina 45 degre ny kiho, tsy apetraka amin'ny sisiny.
  • Eo amin'ny fofonaina aforitra ny kiho ary ampidino ny vatana mifanitsy amin'ny gorodona, tazomy ny tsipika mahitsy amin'ny vatana.
  • Ny pushups dia tanterahina amin'ny amplitude feno, izany hoe, ny vatana dia ampidinina ambany araka izay azo atao. Ny kiho dia tokony hamorona zoro mahitsy.

Ity teknika ity dia push-UPS mahazatra manampy amin'ny fiasa ny hozatra amin'ny soroka, tratra ary trisep.

Ny Pushup dia misy vondrona hozatra maromaro. Ity fanazaran-tena ity dia ahafahanao manamboatra ny hozatry ny fehikibo sy ny hozatra kely miorina amin'ny soroka. Manery koa ny lohalika ary mampivelatra ny tanjaka sy ny hozatry ny soroka, izay tena manandanja indrindra satria ny fivontosan'ny soroka dia tena tsy milamina ary mora tohina sy ratra.

Manampy amin'ny fampivoarana ireto vondrona hozatra manaraka ireto ny pushush:

  • Ny hozatra lehibe pectoralis
  • Hozatra Deltoid (soroka)
  • Triceps
  • Ny hozatra an-tampon'ny serratus
  • Ny hozatry ny kibo

Ankoatr'izay, mandritra ny push-UPS dia tafiditra an-kolaka amin'ny asan'ny hozatry ny tongotra, ny vodiny ary ny lamosina. Atosika ihany koa ny fitomboan'ny UPS hery miasailaina hanaovana hetsika tsy tapaka (fampiakarana sy famindrana entana, fanadiovana ny trano, fihazonana ilay zaza).

Vakio bebe kokoa momba ny fiofanana miasa

Ny lesoka lehibe amin'ny teknikan'ny push-UPS klasika

Ny push-UPS dia tsy fanatanjahan-tena tsotra toa ny fahitana azy voalohany. Ny lesoka amin'ny teknika dia mamela ny tsy hiditra ao fotsiny, fa na ny mpanazatra aza! Ny fanatanterahana tsy mahomby ny push-UPS dia feno ratra amin'ny hatoka, ny soroka ary ny kiho, ary koa ny fanaintainan'ny vozona, ny lamosina ary ny andilana. Raha tsy azonao atao ny mitazona endrika mety mandritra ny fanosehana UPS avy amin'ny gorodona, mandohalika ianao na ahena ny isan'ny famerimberenana! Mampiofana ny tenanao hanao fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy hatramin'ny voalohany.

1. Miondrika amin'ny zoro samy hafa ny kiho

Ny lesoka mahazatra indrindra amin'ny teknikan'ny push-UPS dia ny toeran'ny kiho mifandraika amin'ny vatan-kazo. Ny fikororohana mankany amin'ny sisin'ny kiho dia manampy amin'ny fanonerana ny tanjaka amin'ny hozatry ny vatana ambony. Mazava ho azy, afaka mihazakazaka an'ity safidy push-UPS ity ianao (izay ataon'ny maro). Fa ny olana dia mihabe io fomba fampiharana io ny loza ateraky ny ratra sy ny soroka. Noho izany dia tsara kokoa ny mijery ny toerana misy ny kiho: tsy maintsy averina amin'ny 45 degre izy ireo, fa tsy mijery amin'ny lalana hafa.

2. Napetraka be loatra ny tanana

Tokony ho tanana manosika-UPS-mahazatra mivantana ambany soroka. Ny sasany dia nanao fanazaran-tena amin'ny pushups miaraka amin'ny fametrahan-tànana malalaka, saingy io no toerana malemy kokoa izay iasan'ny hozatrao tsara. Ankoatr'izay, ny push-UPS miaraka amina fametrahan-tanana malalaka dia mety hiteraka fanaintainana eo amin'ny soroka.

3. Atsangano ny valahana na fiviliana amin'ny vatana

Mandritra ny push-UPS dia tokony hamorona tsipika mahitsy ny vatana. Fa raha manana fotony malemy ianao dia atahorana ho voahitsakitsaka ny tosika teknolojia-UPS: atsangano ny vodiny, na ny mifanohitra amin'izany, ny fanondratana ny andilanao sy ny valahanao ambany mankany amin'ny gorodona. Ny fihetsika tsy mendrika dia hanome enta-mavesatra fanampiny amin'ny hazondamosiko. Mba hisorohana an'io lesoka io dia miezaha mampihatra bara fanatanjahan-tena izay manampy amin'ny fanamafisana ny corset hozatra. Manoro hevitra anao izahay hamaky: Plank - tombony sy voka-dratsy, tabilao miovaova 45 + drafitra fampihetseham-batana.

4. Fihetsiketsehana tsy dia ampy mandritra ny push-UPS

Fahadisoana mahazatra indrindra amin'ny teknika push-UPS - ity fampiharana amin'ny amplitude tsy feno, dia ny tsy fisian'ny vatana ambany. Mazava ho azy, amin'ny fotoana voalohany dia sarotra aminao ny manao push-UPS miaraka amina vanim-potoana feno, fa zatra hatrany am-piandohan'ny fampiofanana azo ampiharina hampidina ny vatana amin'ny zoro ankavanana amin'ny kiho.

Ohatra, andao hampitahantsika amin'ny fomba mahitsy ny push-UPS manao ny marina sy tsy mety.

1. Fanindriana klasika havanana:

Mamorona tsipika mahitsy ny vatana, miakatra ny valahana, tsy mihetsika ny lamosina ambany. Mandritra ny vatan'ny push-UPS dia milentika ambany, ny kiho dia akaiky ny vatana, ny palma eo ambanin'ny soroka.

2. push-UPS mety amin'ny lohalika (kinova tsotsotra an'ny push-UPS mahazatra):

Toy izany koa ny vatana mamorona tsipika mahitsy, tsy miondrika na miondrika. Azafady mba mariho ny toerana mety amin'ny tanana mifandraika amin'ny soroka.

3. Push-UPS amin'ny hadisoana:

Ampidinina ny valahana, miondrika ny andilana, tapaka mahitsy ny vatan'ny vatana. Ny fanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia mety hiteraka fanaintainana miverina ary mety handratra aza.

4. Push-UPS amin'ny hadisoana:

Eto amin'ity sary ity dia hitantsika ny tsy fahampian'ny vatana ambany, ambany ny kiho. Aleo manao push-UPS kalitao 5 toy izay 15-20 kalitao ratsy, izay mamorona zoro mahitsy ny tanana.

Ho an'ny gif fanoharana, misaotra fantsona youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: tombony, fahavoazana ary fanoherana

Toy ny fanazaran-tena hafa, ny push-UPS dia manana tombony sy fatiantoka maro, ary contraindications famonoana ho faty. Fanatanjahan-tena mahery vaika ity hampivelarana ny hozatra, saingy ny fanatanterahana diso na ny tonon-taolana malemy mety hananany vokany tsy mahafinaritra amin'ny fahasalamana.

Ny tombony amin'ny fanatanterahana push UPS:

1. Push UPS - fanatanjahan-tena tsara indrindra hanamafisana hozatry ny tratra amin'ny lanjan'ny vatany ihany. Raha te hiasa amin'ny hozatra pectoral ianao, ny push-UPS dia tsy maintsy ampidirina ao amin'ny drafitry ny fiofanana.

2. Push-UPS dia fampihetseham-po marobe izay mandeha vondrona hozatra maromaro. Ho fanampin'ny tratra dia hohamafisinao ny hozatry ny trisep, soroka ary hodi-kazo. Ny Pushups dia miasa koa ny lamosinao, ny tongotrao ary ny vodinao, ka manome fampihetseham-batana feno.

3. Mba hanaovana push UPS dia tsy mila fitaovana fanampiny ianao. Ho fanampin'izany, azonao atao ny manao an'ity fampiharana ity na an-trano na an-dalambe. Manao vakansy ve ianao? Tsy afaka miditra gym ianao? Tsy misy olana, atosika ny UPS azonao atao amin'ny toerana rehetra ahitanao toerana kely toradroa.

4. Manampy amin'ny fanamafisana ny corset hozatra. Tsy io ihany no hahatonga anao hanakaiky ny fonosana 6, fa ho fisorohana tsara ny fanaintainana miverina ary hanampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika.

5. Manosika - UPS- tena fanatanjahan-tena miovaova. Ny fametrahana malalaka ny sandry dia mampiditra ny hozatry ny soroka, ny famolavolana tery ny tanana, ny trisep. Afaka mampiofana vatana ambony amin'ny alàlan'ny lanjanao ihany ianao.

6. Ny fahaizana manao push-UPS dia hanampy anao tsy amin'ny fampiofanana matanjaka ihany, fa amin'ny yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric fandaharana. Push-UPS dia iray amin'ny ny tena fampiharana amin'ny lanja manokana.

7. Push-UPS dia mampivelatra ny tanjaka sy ny fahamendrehan'ny hozatra ny soroka. Miankina amin'ny teknika mety dia ny fisorohana ny ratra amin'ny tonon-tsoroka, izay mora tohina indrindra.

8. Isa marobe ny fanovana (manomboka amin'ny mora ka hatramin'ny sarotra be) manao push-UPS fanatanjahan-tena manerantany izay mety ho an'ny vao manomboka sy mandroso. Midika izany fa hanana fanazaran-tena mahomby foana ianao, na inona na inona tanjaka sy haavon'ny traikefa.

Ny loza ateraky ny tosika sy ny fanoherana fampiofanana

Na eo aza ny tombony sy ny tombony azo avy amin'ny push UPS hampivelatra ny vatana sy hanatsarana ny fiofanana amin'ny tanjaka, ny push-UPS dia mety hiteraka manimba ny vatanao. Mandritra ny push-UPS amin'ny asa dia ampifandraisina ny vatan'ny soroka, kiho, hato, ka raha manana tantaram-paharatrana ianao na olana amin'ny tonon-taolana, dia tsy tokony hatao ny push-UPS. Manimba ny tonon-taolana mandritra ny fanatanterahana ny push-UPS - matetika izany no mitranga, indrindra raha tsy manaraka ny teknika mety ianao.

Fifaninanana amin'ny fanaovana push UPS:

  • Ny aretin-tsaina, ny vanin-taolana ary ny olana iraisana
  • Ratra amin'ny soroka, sandry, tanana
  • Olana amin'ny hazondamosina
  • Lordosis amin'ny lumbar
  • Ny lanja lehibe

Aza hadino ny mijery ny teknika marina rehefa manao push-UPS. foana ahinjiro ny tananao, ny kiho ary ny sorokao alohan'ny hanaovana push-UPS, manao fihetsiketsehana boribory amin'ny lafiny iray sy hafa.

Fampiharana 10 an'ny push-UPS, izay ilaina ho fantatra

1. Arakaraka ny ametrahanao akaiky ny tananao eo am-panaovana push UPS no vao mainka miasa ny trisep. Arakaraka ny elanelan'ny elanelana no ahalalanao ny soroka.

2. Raha te hanatsotra ny fanatanterahana push-UPS ianao dia miala sasatra amin'ny tanana eo ambony dabilio na mandohalika.

3. Raha tianao, ny mifanohitra amin'izay, manasarotra ny fanatanterahana ny push-UPS, apetaho amin'ny dabilio na haavo hafa ny tongotra. Arakaraka ny maha avo ny tongotra no mahasarotra ny fanaovana push-UPS.

4. Mba hampitomboana ny amplitude sy hampitomboana ny fahombiazan'ny push-UPS dia azonao atao ny manatanteraka azy ireo amin'ny talantalana manokana: fijanonana ho an'ny push-UPS. Amin'ity tranga ity dia hilentika ambany ny vatana ary hiasa mafy ny hozatra.

5. Ny fijanonana ho an'ny push-UPS dia tsy mamela fotsiny hanaparitaka tsara ny hozatry ny tratra, ny soroka ary ny trisep, fa mampihena be koa ny risika mety haratra amin'ny hatotan-tanana.

6. Raha tsy manana fijanonana manokana ianao dia afaka manatanteraka push-UPS amin'ny Ganesh, hanampy koa amin'ny fampihenana ny enta-mavesatra amin'ny tanana.

7. Alohan'ny hanesorana ny pushups hanao fanazaran-tena ho an'ny tonon-tsoroka, kiho ary tanana (fihetsiketsehana boribory amin'ny soroka, tanana ary tanana).

8. Raha malemy ny hatotananao, mampiasa fehikibo elastika, hampihena ny adin-tsaina amin'ny tonon-taolana izy ireo. Marina indrindra izany raha mikasa ny hanao plyometric push-UPS ianao (izay horesahina eto ambany).

9. Mba hampitomboana ny hozatry ny hozatra dia manandrama manao push-UPS famerimberenana vitsivitsy amin'ny alàlan'ny fanovana sarotra na lanja fanampiny. Fa ho an'ny fihenan-danja, ny fampivoarana ny fiaretana ary ny fiofanana momba ny asa mba handroso amin'ny fitomboan'ny isan'ny famerimberenana.

10. Ao amin'ny famaritana mahazatra ny fampiharana dia avela hanao fanitsiana, noho ny firafitry ny anatomika samy hafa sy ny manovaova. Farito ity toeran'ny palma ity, izay manome push-UPS mahomby.

 

Fomba fianarana manao push-UPS manomboka amin'ny tany ambony: drafitra iray

Tsy maninona raha mbola tsy nanosika na niala sasatra lava tao amin'ny gym ianao ary very ny fahaiza-manao. Ny fanosehana UPS dia afaka mianatra ny olona rehetra, na iza na iza volon-koditra sy taona! Mazava ho azy fa mila fanazaran-tena tsy tapaka ianao, fa ny mianatra manao push-UPS dia tsy dia sarotra, ohatra, raha te hahatratra.

Ny zava-dehibe indrindra tokony tadidio raha te hianatra ny fomba hanaovana push-UPS amin'ny gorodona ianao amin'ny fomba mahomby sy mahomby: tokony hifikitra foana ianao ny teknika marina hatramin'ny famerenana voalohany ny fampiharana. Na dia manomboka amin'ny fampihetseham-batana tsotra aza ianao dia fantaro ny endrika sy ny teknika mety.

Mba hanombohana manosika ny UPS hatramin'ny voalohany, dia manolotra programa dingana ho an'ireo vao manomboka izahay. Misaotra an'ity tetik'asa ity, ny push-UPS dia afaka mianatra tsirairay!

Tetikasa vonona amin'ny fomba fianarana hanao push-UPS ho an'ny vao manomboka

Mba hianarana ny fomba fanaovana push-UPS amin'ny tany dia mila mahafehy ny Dingana 3 an'ny pushups. Mila miatrika isan'andro, mila manamboatra repetram-pifandraisana 3-4 farafahakeliny isaky ny seta ianao. Angamba ny andrana voalohany dia tsy hamela anao hanao push-UPS mihoatra ny in-5-10, fa isan'andro kosa handroso ianao.

Raha tsapanao fa amin'ny faran'ny herinandro dia tsy nahatratra ny fivoarana irina ianao dia manohiza manao fanovana mitovy amin'ny push-UPS mandritra ny herinandro iray hafa. Mandehana amin'ny ambaratonga manaraka amin'ny sarotra kokoa aorian'ny fahafahanao afaka hanao push-UPS in-30-40 tsy misy fanelingelenana. Aza adino ny momba ny teknika marina push-UPS!

Herinandro 1: rindrin'ny Push-UPS

Fanetsehana eny ivelan'ny rindrina - fampihetseham-batana azon'ny rehetra idirana. Ny push-UPS mitsangana toy izany dia fampiharana fampidirana tsara izay hanampy anao bebe kokoa hahafehy ny tosika.

Herinandro 2: Pushups avy amin'ny lohalika

Ny haavon'ny pushups manaraka amin'ny lohalika. Mariho tsara fa na dia manosika UPS amin'ny lohalika aza ny vatana, dia tokony hitazona tsipika mahitsy izy, tsy tokony hiakatra ny valahana.

Herinandro 3: atosiho ny dabilio ny UPS

Raha vantany vao voafehinao ny tosika avy amin'ny lohalika, dia afaka mandroso amin'ny push-UPS ianao avy eo amin'ny dabilio. Raha dinihina, misy fampandrenesana. Arakaraka ny maha ambony ny dabilio no mora handresenao. Azonao atao ny manova ny haavon'ny haavon'ny, ka manomana tsimoramora ny tenany amin'ny push-UPS.

Herinandro 4: Pushups

Aorian'ny telo herinandro fanosehana matetika-UPS dia ho vonona ny hanosika-UPS ny vatanao. Tsarovy fa tsara kokoa ny manao reps kely kokoa, fa amin'ny amplitude feno (ny kiho tsy maintsy miondrika amin'ny 90 degre).

Afaka manohy mandroso amin'ny push-UPS ianao, mifantina ny safidy miaraka amin'ny tongotra fanamafisana eo amin'ny dabilio. Misy ihany koa fanovana isan-karazany sarotra kokoa amin'ny fampiharana azy ireo horesahina etsy ambany.

Impiry ianao no mila manao push-UPS: dia ny sarin'ny push-UPS

Avereno tsara fa tsy tokony hiezaka be loatra ianao, tsy hiraharaha ny kalitao. Ho fanampin'izay, tsy voatery hiezaka foana ny hampitombo ny famerimberenana. Impiry ianao no mila manao push-UPS - miankina amin'ny tanjonao.

Betsaka ny toe-javatra mety hitranga:

1. Raha tianao mitambatra ary mampitombo ny habetsaky ny hozatra, avy eo mandroso amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny fahasarotana. Ohatra, ampiasao ireo kapila avy amin'ny tsorakazo na atsangano ny tongotra eo amin'ny dabilio. Fiofanana amin'ny fizaran-tany: repoblika 10-12, fomba fiasa 3-4.

2. Raha tianao very lanja ary mahazo fanamaivanana, avy eo mandroso amin'ny fitomboan'ny isan'ny famerimberenana. Manaova famerenana 15-25 amin'ny seta 5. Ny herinandro dia afaka mampitombo ny totalin'ny push-UPS na mifindra amin'ny fanovana sarotra kokoa.

3. Raha tianao hampivelatra fiaretana ary ny tanjaka fiasana, izy io koa dia mivezivezy amin'ny fitomboan'ny isan'ny famerimberenana ary misafidy fanovana sarotra kokoa amin'ny push UPS amin'ny gorodona, ao anatin'izany ny plyometric.

Ohatra iray amin'ny skotika push-UPS ho an'ny fitomboana, ny tanjaka ary ny fihenan-danja:

Ohatra iray amin'ny skotika manosika UPS hampitombo ny hozatra:

21 push-UPS ao amin'ny sifco!

Manolotra safidy tsy manam-paharoa amin'ny: 21 push-UPS amin'ny sarimiaina GIF an-tsary! Ny fanovana natokana ho an'ny fampihetseham-batana dia mizara telo amin'ny sarotra. Mariho tsara fa ny fahasarotan'ny fampihetseham-batana dia matetika voafaritry ny toetra manokana sy ny traikefa manokana amin'ny fampiofanana, noho izany dia tsy iraisan'ny rehetra ny fizarana diplaoma.

Ho an'ny gifs, misaotra fantsona youtube avy any Luka Hocevar.

Fanosehana amin'ny tany: sarotra ambaratonga 1

1. Mandrosoa manosika UPS (Mandrosoa manosika)

2. Atosory ny sandry ambony amin'ny UPS (Push up with Reach)

3. Push-UPS miaraka amin'ny fikasihan'ny lohalika (Mandrosoa handohalika ny lohalika)

4. Manosika-UPS miaraka amin'ny fikasihan-tsoroka (soroka aforeto)

5. Triangle hanoto-dehibe (Tsindrio ny Diamond)

6. Push-UPS ankavia sy ankavanana (Ao anaty Push up)

7. Manosika-UPS amin'ny alàlan'ny fandehanana mankany amin'ny lalana (Push up lateral)

Fanosehana amin'ny tany: fahasarotana 2

1. Pushups amin'ny tongotra iray (Manosika tongotra tokana)

2. Pushups mitsambikina amin'ny tratra (Atsofohy Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups amin'ny fampiakarana ny tongotra (Atsofohy i Jack)

5. Pushups amin'ny sandry misavoana (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Fanosehana antsitrika (Push up Diving)

Fanosehana amin'ny tany: fahasarotana 3

1. Pushups amin'ny sandry iray (Push Single Arm Push)

2. Pushups ho an'ny mpandefa zana-tsipìka (Archer Push up)

3. Tigra mandroso (Tiger Push up)

4. Fanosehana plyometrika (Plyo Push up)

5. Manosika UPS amin'ny tehaka (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups miaraka amin'ny baolina fanafody (Medball Push up)

Fanofanana amin'ny horonan-tsary ho an'ny push UPS amin'ny fiteny rosiana

1. Fiofanana feno: Hozatry ny tratra + Press

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Tsy misy mozika

2. Top 3 pushups amin'ny volon'ny tratra

3. Pushups: ny fomba fanaovana push-UPS

Pushups dia iray amin'ireo fanazaran-tena fototra hanamafisana ny hozatry ny vatana ambony, fampandrosoana ny vatana amin'ny ankapobeny, fanatsarana ny fiofanana miasa ary fiaretana. Raha mandray anjara mavitrika amin'ny fanatanjahan-tena ao an-trano na amin'ny efitrano ianao, dia aza hadino ny mampiditra pushups ao amin'ny fampiofanana anao.

Jereo ihany koa:

Fitaovam-piadiana sy tratra

Leave a Reply