Fandaharana fampihetseham-batana 21 - fizarana 1

Ireo atleta tena mazoto indrindra ihany, mampiasa fitondrana fampiofanana tsy manam-paharoa, no manana fitaovam-piadiana misongadina indrindra amin'ny fanatanjahantena. Araho ny torohevitr'ireo maherifo taloha ary paompy ny tànanao mahatalanjona!

Part 1 | |

1. Alpes Austria

Ahoana no namoronan'i Arnold Schwarzenegger ny bisikileta nahafinaritra azy? Asa mafy ny famantarana. Asa mafy be.

Ny bisikilon'i Arnold Schwarzenegger angamba no malaza indrindra amin'ny tantaran'ny olombelona, ​​ary mendrika azy ireo izy ireo. Tamin'izany fotoana izany (faramparan'ny taona 60 - tapaky ny taona 70), niaraka tamin'ny sisin'ny 56 cm, tsy izy ireo ihany no lehibe indrindra, fa nanana endrika tonga lafatra indrindra ihany koa.

Arnold dia niofana tamina programa tsotra sy "lozabe", ny fototry izany dia, araka ny heviny, dia niasa tsara tamin'ny fananganana hozatra, ary koa ny sasany.

Ny curl bicep miaraka amin'ny fitaka (mifandray amin'ny fampiharana ireo vondrona hozatra hafa) dia fanatanjahan-tena ankafizin'i Arnold izay nampidiriny tao amin'ny lalam-piofanana nataony hatramin'ny fahazazany. Hoy izy indray mandeha: "Ny fikorontanan'ny bisikilety dia tsy mitovy amin'ny fitomboan'ny hozatra."

Toy izany koa, i Arnold dia tia nampiasa curl dumbbell mirona. Napetrany tamin'ny zoro 45 ° ny dabilio mba hampitomboana ny velaran'ny bisikileta.

Ny fanatanjahan-tena lehibe izay manampy amin'ny fampiakarana ny tendrony bisikileta, Schwarzenegger dia nanisa ny bisikileta tamin'ny tanana iray. Na dia ny endrik'ireo bicep an'ny olona aza dia voafaritry ny génétika, ny fihenan-tsofina mifantoka dia misy fiantraikany amin'ny lohan'ny biceps, izay tompon'andraikitra amin'ny haavon'ny bisikilety mandritra ny fivontosana.

"Oak Austrian" (araka ny tian'i Schwarzenegger miantso ny tenany) "nanandratra" ny bisikilony tamin'ny alàlan'ny fanondrotana dumbbells nifantina tamin'ny biceps tamin'ny toerana nijoroana, indraindray izy dia nanao io fanazaran-tena io tamin'ny fampiasana fitaovana antsoina hoe "arm blaster". Ity fitaovana ity dia nanampy azy hanamboatra ny kiho amin'ny sisiny, izay vao mainka nitokana ny bisikileta.

Nanao andiany 20 ka hatramin'ny 26 tamin'ity fampihetseham-batana ity indroa isan-kerinandro izy - ny talata sy zoma alina.

Fandaharanasan'i Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Mampiofana ary miomàna amin'izay fanamby an-tanàn-dehibe miaraka amin'ny programa fampihetseham-batana iray amin'ireo atleta mpampihatra lalàna tsara indrindra.

Raha te hahazo ny anaram-boninahitra Living Strong Rival Living ianao amin'ny lalao polisy sy ny afo eran-tany, toy ny nataon'i Andy McDermott tao Vancouver tamin'ny 2009, dia hanana sary feno momba ny fitakiana fiofanana ara-batana amin'ny fampiharana ny lalàna ianao.

Amin'ny maha-mpikambana ao amin'ny Tactical Response Squad any Arizona dia tsy maintsy miomana amin'ny zavatra rehetra i McDermott. "Rehefa nihalehibe aho," hoy i McDermott, "dia tsy maintsy niova zavatra betsaka aho mba hitoerana amin'ny endrika tsara, satria ilaina amin'ny asako io. Ny fampihetseham-batana hozatra dia ampahany amin'ny fanazaran-tena izay mitazona ny vatako iray manontolo tsy mihetsika ary mitazona ny metabolisma avo lenta. Noho izany dia mihifikifi-tanana aho ary mandoro tavy. “

Raha tsy afaka mampiasa milina fivoy ianao, soloina karazana hetsika ara-batana izay mitaky hafainganam-pandeha sy fanjifana angovo mahery vaika: mitsambikina tady, mihazakazaka, mitaingina tendrombohitra, mitsambikina amin'ny alàlan'ny fanandratanao ny tananao eo ambonin'ny lohanao ary apetaho miaraka hatrany ny sorokao. misaraka na mihazakazaka mihazakazaka.

Fandaharana eo am-pelatanan'i Andy McDermott

3. Fomba fivelomana dimy ho an'ny tanana

Tsy mila programa manapotipotika ianao hananganana hozatra. Andramo ny kilalao taloha.

Ny bisikileta sy ny trisep (izay vondrona kely hozatra kely) dia mamaly tsara ny fihenjanana, noho izany ny fampiasana lanja lehibe kokoa dia manampy amin'ny fanamafisana ny volon'izy ireo (ary hampatanjaka azy ireo). Noho izany, ny sety misy famerimberenana bebe kokoa dia azo atao amin'ny lanjany mavesatra kokoa, hahatratra ny fitomboan'ny fitomboan'ny hozatra.

Ny regimenam-panofanana 5 × 5 no teknika notolorana nandritra ny vanimpotoany tamin'ny taona 50 sy 60 an'i Reg Park (mpandresy 3 tamin'ny fifaninanana Andriamatoa Universe sy sampy ho an'i Arnold Schwarzenegger mitombo).

Park dia nanao andiany roa isaky ny fanafana fanafana, nampitombo ny lanjany hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny fanomanana ny seta miasa telo farany. Amin'ireo fomba fiasa farany telo, dia nitohy ny lanjany.

Ny regimenam-panofanana manaraka dia misy fanazaran-tena roa, ny tsirairay amin'izy ireo dia kendrena amin'ny fampiasana bisikileta sy trisep, raha soloinao ny enta-mavesatra eo anelanelan'ny hozatra roa - ataonao aloha ny fanazaran-tena ho an'ny bisikileta ary avy eo ho an'ny trisep, na ny mifamadika amin'izany. Atao izany mba tsy hisy amin'ireo vondrona hozatra etsy ambony ireo hijanona mandritra ny fotoana maharitra.

Fandaharana tanana 5 × 5

4. Dan Islinger

Naratra mafy tamin'ny ady ary nomen'ny governemanta, io miaramila amerikana io dia mahalala ny lanjan'ireo fitaovam-piadiana mahery vaika.

Nanao vivery ny ainy ho an'ny United States of America i Dan Islinger, veteranista 101st Airborne Division.

Nandritra ny Ady tany Irak, dia notendrena ho ao amin'ny Diviziona faha-3 zazakely Islinger ho matihanina amin'ny fiarovana. Ny tanjaky ny fipoahan'ny toeram-pitrandrahana avo be dia be iray no nanapoaka an'i Islinger hiala ny Hammer, vokatr'izany dia nokapohiny tamin'ny tany ny lohany, naratra ny sorony ankavia ary notongaina tany amin'ny toerana telo ny hazondamosiko.

Androany Islinger dia iray amin'ireo bodybuilder malaza indrindra NPC (Komitin'ny Physique Nasionaly), manana ny orinasany ara-panatanjahantena manokana. Isaky ny miditra amin'ny efitrano izy dia misy "fanahin'ny ady" manodidina azy, ary ireo andro izay apetrany amin'ny adin-tsandriny dia tsy misy maningana amin'izany.

Raha heverina fa mihoatra ny 51cm ny fitondra-tongony, dia miharihary fa manana ny tsiambaratelony manokana izy. "Fa maninona no mila basy poleta 9mm amin'ny fampiofanana raha mahazaka basy masinina lehibe ianao?"

Fandaharam-potoana nataon'i Dan Islinger

5. Fampiofanana

Manaova fanatanjahan-tena ary ataovy mpamono ny tànanao. Nosoratan'i Jedd Johnson

Jedd Johnson dia mpanazatra avaratra atsinanan'i Pennsylvania izay mifaninana amin'ny fifaninanana herin'ny fihazonana. Nisarika izy tamin'ny fihazonana nongotana tànana roa milanja 100 kg. Izy koa dia mpiara-miasa amin'ny The Diesel Crew, orinasa fanolorana fanatanjahantena.

Tsy ho vitanao ny hanangana ny tananao amin'ny fomba fanaovanao ny abs sy bisikilonao, fa misy antony maro hampiofanana ny fihazonana anao.

Ampiasao ity teknika ity mba hahatonga ny sandrinao hatanjaka toy ny tongotry ny bera.

Ampiharo ny iray amin'ireto fampiharana manaraka ireto amin'ny faran'ny fampihetseham-batanao.

Mihazona ny pancakes amin'ny fihazonana pinch

Apetaho pancakes barbel roa mitovy habe amin'ny tany ary tazomy amin'ny ankihiben-tànanao amin'ny lafiny iray ary amin'ny rantsan-tànana hafa ao aoriana.

Tsindrio miaraka ny pancakes ary atsangano hiala amin'ny tany toy ny hoe maty maty ianao. Tazomy eo alohanao mandritra ny fotoana fohy izy ireo.

Andiana 3-5 feno. Mba hahatonga ny fanatanjahan-tena ho mafy kokoa, alefaso amin'ny rojo loaka ao anaty pancakes ilay rojo ary ahodina ny tananao.

Fihodinam-bolo

Afatory amin'ny vilia barbel 1,25kg ny tadiny na tady. Afatory amin'ny tantanana iray amin'ny tantanana iray amin'ny tendrony hafa (arakaraky ny lava ny fehiny, no vao mainka sarotra aminy ny manao fanatanjahan-tena).

Amin'ny tanana roa, tazomy ny sledgehammer amin'ny faran'ny famaranana amin'ny haavon'ny valahany. Ataovy mitovy amin'ny gorodona ny sledgehammer, ahodino ny tahony ka fonosina manodidina azy ny fehikibo ary hampiakatra ny pancake.

Tohizo mandra-pikitika ny pancake amin'ilay tohotra, ary avy eo esory ny fehikibo amin'ny lalana mifanohitra. Isaina ho fomba iray io. Manova ny làlan'ny fihodinana isaky ny seta, ary koa ny tanana, izay tokony ho eo amin'ny toerana eo alohanao. Manaova seta roa na telo isaky ny tanana.

Ny fanazaran-tena dia mampiofana ny fihenan'ny tratra sy ny fanitarana, manery anao handresy ny herin'ny fihenam-bidy, izay manatanjaka ny tanana amin'ny lafiny maro.

Curl arm arm

Makà pancake barbell kely 5kg.

Aforeto amin'ny lovia toy ny mahazatra ny sandrinao, fa tazomy mahitsy ny tananao - aza avela hiondrika ambany lanja izany. Ampitomboy amin'ny pancakes roa ny lanjany, ary avy eo hatramin'ny 10 kg. Manaova setroka 3-5 an'ny repet 3-5 ho an'ny sandry tsirairay.

6. Kitiho ny ambony indrindra

Fanatanjahan-tena mahery vaika ho an'ny habetsahan'ny hozatra mahery vaika sy tanjaka. Navoakan'i Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Mpandresy Lehilahy matanjaka indrindra ao Amerika

Ny asa mafy sy ny drafitra tsara no ilaina hahomby amin'ny lafiny rehetra amin'ny fiainana. Ary raha mahay mahavita ny asa ianao dia hanome drafitra ho anao aho.

Ny drafitra fampiofanana momba ny hozatry ny sandry eo anelanelan'ny fifaninanana dia natao hanamafisana ny trisep (amin'ny alàlan'ny fametahana 150kg eo amboniny) sy bisikileta (mampiasa ny fisintahan'ny lamasinina milanja 86 taonina).

Andao atomboka amin'ny fanazaran-tena ny triceps, mifantoka amin'ny fahazoana antoka fa ny hetsika dia manao ny triceps, fa tsy ny soroka na.

Ny lanjany mavesatra dia tsy maintsy atao mba hanomezana trosa sy tanjaka ampy.

Manaraka, ataovy ny fanitarana mba hitokana ny trisep ary hamporisihana ny fitomboan'ny kofehin'ny hozatra tsirairay.

Avy eo dia "manamafy" ny sandry izahay amin'ny alàlan'ny fiofanana mandefitra amin'ny fanaintainana amin'ny alàlan'ny dumbbells sy tady.

Ny fampihetsiketsehana ny sandry amin'ny dumbbells miaraka amin'ny fihenjanana hozatra tsy tapaka sy ny tsy fisian'ny fitsaharana eo an-tampon'ny na ambanin'ny amplitude dia hanampy amin'ny fitazonana ny hozatra.

Fandaharam-pahefana nataon'i Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Milomano amin'ny tetik'asa piramida miaraka amin'ny mponina maharitra amin'ny loharano "Hozatra sy Fitness", adala amin'ny lalao vy.

Ilay atleta notohanan'ny MuscleTech, Matt Crochaleski - iray amin'ireo mpampatanjaka herinaratra matanjaka indrindra teo amin'ny tantara - dia nanapa-kevitra ny hanandrana ny talentany amin'ny fanaovana bodybuilding. Ary raha heverinay ho toy ny mpanondro ny endriny vaovao, dia ny fomba fampiofanana ampiasainy no ilainao!

Fantatra amin'ny fampihetseham-batany tsy malaza sy adala ankehitriny ao amin'ny garazy, i Croc dia mampiasa fampihetseham-batana lava kokoa noho ny hafa hampitombo ny hozany.

Ny fandaharan'asany dia mifototra amin'ny fampiharana fototra marobe, ny isan'ny famerimberenana anaovana lamina mitovy amin'ny "piramida". Amin'ny farany, ampiana singa miavaka: triple, tanterahina ho setra farany amin'ny fanazaran-tena tsirairay.

Mba hanaovana izany, mampihena ny lanjan'ny 20-25% isaky ny seta nifandimby, tanterahina tsy misy fitsaharana. Avy eo potsero ny sety haingana telo tsy misy fitsaharana mandra-paha reraka tanteraka anao. Hoy i Crochaleski: “Hisy rà iray taonina hikoriana amin'ny tanana, mamelatra ny fascia ary manome toerana hipetrahana sela hozatra vaovao.”

Ho an'ireo seta telo voalohany dia ampitomboy ny lanjany amin'ny fanazaran-tena tsirairay. Atombohy amin'ny lanja izay azonao atao amin'ny Repoblika be dia be, avy eo ampio lanja izay ampy ho an'ny isaky ny seta, fa tsy ampy ny reraky ny anao alohan'ny hamaranana ny nomeraon'ireo repoblika kasainao hatao.

Fandaharam-potoana ataon'i Matt Crochaleski

Part 1 | |

Hamaky bebe kokoa: