Hevitra ato Anatiny
Fisintonana 50
Ny 50 Pull-Up Program dia programa fanazaran-tena izay hanampy anao hampivelatra ny tanjakao sy ny vatanao. Ny ankamaroan'ny olona dia tsy afaka misintona folo, ary vitsivitsy ihany no mahavita mihoatra ny 15 ny misintona azy. Ity programa fampiofanana ity dia natao hanampiana anao hisintona farafahakeliny 30.
Ka 30 sa 50 ve?
Ity programa ity dia voasoratra hatramin'ny 50 hisintona. Betsaka izany ary tena sarotra ny manatratra azy. Raha ny marina, rehefa mikapoka saosy 30 ianao dia efa zava-bita mahavariana. Ary ny fisintomana 30 dia ho ampy tsara mba hitazomana ny hozatra salama sy mivoatra ary tsy mila manao bebe kokoa ianao. Na izany aza, raha te-hanao bebe kokoa ianao dia manana 50 pull-ups ho anao izahay 🙂
Fitsipika momba ny programa
- Fitsapana. Manaova fanintonana faran'izay betsaka araka izay azonao atao alohan'ny hanombohana ny programa. Aza manandrana mijery ny valin'ny valinao, raha tsy tsy afaka manatanteraka ilay programa ianao. Ny fitsapana dia hanampy amin'ny famaritana ny haavon'ny hatsaranao.
- Misafidiana fihodinana fiofanana mifototra amin'ny valiny. Ohatra, raha nahavita pull-up 7 ianao, dia tokony hanomboka amin'ny tsingerin'ny 6-8.
- Tohizo amin'ny programa cycle. Aza adino ny miala sasatra iray andro farafahakeliny eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ary aorian'ny fanazaran-tena fahatelo - 2 andro farafaharatsiny. Raha tsy miala sasatra ny hozanao dia hihena ihany ny valiny. Hitan'ny olona sasany fa ny fitsaharana lava kokoa eo anelanelan'ny fampihetseham-batana dia manatsara ny valiny.
- Mialà sasatra 120 segondra na mihoatra eo anelanelan'ny seta.
- Raha tsy afaka namita ny seta rehetra ianao nandritra ny fampiaranao dia aza manahy momba izany. Makà fialan-tsasatra roa andro ary manandrama indray.
- Amin'ny faran'ny tsingerina, miala sasatra mandritra ny roa andro farafaharatsiny ary manaova fitsapana indray. Izy io dia hampiseho aminao ny tsingerina tokony hatao manaraka. Raha mahita ny tenanao amin'ny tsingerina izay nisy anao ianao dia tsara kokoa ny mamerina azy toy izay manomboka ny manaraka rehefa mbola tsy vonona ianao.
- Araho ireto torolalana ireto mandra-pahatonganao any amin'ny tsingerina farany (fisintomana 40 mahery). Rehefa vita izany dia ho tonga amin'ny endrika ara-batana tsara ianao ary afaka manandrana manintona 50. Nefa tadidio fa ny 30 dia efa tena tsara.
Ahoana ny fomba misintona tsara
Kitapo fanofanana
Latsaky ny 4 hisintona
Raha tamin'ny fitsapana nataonao dia 0-5, dia tsara kokoa ny manomboka fisintonana ratsy… Hampahery ny hozatrao izany ary hanomana anao amin'ny sisa amin'ny tsingerina. Toy izao no tanterahina:
- Raha tokony hisintona ny vatanao ianao dia ampiasao seza hihantonana amin'ny bara (tokony ho eo ambonin'ny bar fotsiny ny saokanao).
- Afindra amin'ny sisiny ilay seza ary midina moramora mandra-pahatonganao mihantona amin'ny sandry mahitsy tanteraka.
- Miezaha midina miadana araka izay azo atao (3 segondra farafaharatsiny).
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
Fisintonana 4-5
Eto, toy ny tamin'ny tsingerina teo aloha, mila manao fampisehoana ianao fisintonana ratsy.
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
Fisintonana 6-8
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
Fisintonana 9-11
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
Fisintonana 12-15
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
Fisintonana 16-20
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
Fisintonana 21-25
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
Fisintonana 26-30
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
Fisintonana 31-35
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
Fisintonana 36-40
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Fanintonana 40 mahery
| Day | fomba | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |