Hevitra ato Anatiny
Fisintonana 25
Ity misy programa fanazaran-tena iray izay afaka enim-bolana afaka misintona 25 afaka enim-bolana.
Na dia toa tsy azonao atao aza izany dia andramo dia ho hitanao fa marina izany. Mila drafitra sy fifehezana antsipiriany ary 30 minitra isan-kerinandro ianao.
Misy olona manana endrika ara-batana tena tsara ka tsy ho sarotra aminy ny hisintona in-25, saingy indrisy, vitsy ny olona toy izany. Ny ankamaroan'ireo izay mamaky ireto andalana ireto dia tsy ho afaka hisintona inenina, ary ho an'ny sasany dia sarotra ny misintona 3.
Tsy maninona na firy na firy no azonao atao, raha manaraka tsara ny tolo-kevitr'ity programa ity ianao dia afaka misintona 25 in-droa misimisy.
Ny fampihetseham-batana dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny lamosinao sy ny sandrinao.
Ny ankamaroan'ny mpamaky dia mahafantatra ny fisintomana hatramin'ny fotoam-pianarana nianarana lesona ara-batana, izay, amin'ny fitsipika iray, dia nitazona tery ny bara. Amin'ity toerana ity, ny hozatry ny flexor dia tafiditra indrindra, indrisy, tsy misy ilana azy amin'ny tratra.
Fanintonana mahazatra
Ny fitrandrahana mahazatra dia tokony hatao amin'ny bara na bara mitsivalana. Mila misambotra ny tsato-kazo ianao, somary malalaka kokoa noho ny soroka, ary atsangano avy eo ny vatana mandra-pikitikao ny tratran'ny tsipika ambony. Tokony ho malama ny fiakarana, tsy mila jerking, avy eo ampidinina moramora ny vatana mandra-pivelatra tanteraka ny sandry. Fiatoana iray segondra, arahin'ny famerenana hafa.
Fanintonana maivana
Raha tsy afaka misintona na dia indray mandeha aza ianao dia tsy maninona. Afaka mampiasa safidy maivana ianao. Nampidinina ny bara ka rehefa mihazona dia eo amin'ny gorodona ny tongotra ary eo akaikin'ny tratra ilay bara. Raha tsy azo ampidinina ny bar, soloina seza. Rehefa misintona ianao dia afaka manampy ny hozatry ny tongotrao.
Tsy maninona izay karazana pull-up ajanonao eo am-piandohana. Ny tanjona lehibe indrindra amin'ity programa ity dia ny fanamafisana ny vatanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ny fitsipika fototry ny programa dia ny fametrahana tanjona tsy mitsaha-mitombo ary miezaka ny fampiharana azy.
Alohan'ny hanombohana ireo fanazaran-tena ireo dia tokony hifampidinika amin'ny dokoteranao ianao ary hanao fitsapana voalohany, miaraka amin'ny fanampian'ny haitao izay hainao ary azo atao ny mamorona drafi-pampianarana.
Mila manao pull-up betsaka araka izay tratranao ianao. Tsy ilaina ny manaingo ny valim-panadinanao, manomboka amin'ny ambaratonga diso dia mety hampihena be ny fahombiazan'ny fiofanana. Na dia somary maotina aza ny valiny dia tsy maninona izany, afaka mahazo fahombiazana lehibe indrindra ianao raha mahitsy amin'ny tenanao hatrany am-piandohana.
Mariho hoe firy ny pull-ups azonao atao.
- Nanao izany hatramin'ny 0 ka hatramin'ny 1 - haavon'ny "voalohany", mila miofana arakaraka ny tsanganana voalohany amin'ny drafitra ianao
- Nahavita in-2 ka hatramin'ny in-3 - haavon'ny "antonony", mila miofana arakaraka ny tsanganana faharoa amin'ny drafitra ianao.
- Moa ve nanao in-4 ka hatramin'ny in-6 - haavo "tsara" ianao, mila miofana arakaraka ny tsanganana fahatelo
- Nahavita in-6 mahery - haavo "tena tsara", afaka manomboka fiofanana ianao amin'ny herinandro fahatelo amin'ny tsanganana fahatelo
Ho an'ny ankamaroany izay mandray ny fanadinana voalohany, ny sehatra Beginner, Intermière ary Good dia fanombohana tsara amin'ny programa. Raha mbola tsy nahavita nisintona ianao dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny fisintonana maivana. Raha "tena tsara" ny valiny dia eritrereto fa mety ho ara-dalàna kokoa raha mampiasa programa sarotra kokoa ianao.
Alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena mandritra ny herinandro voalohany dia mila miandry roa andro ianao haka aina ny hozatra aorian'ny fitsapana, ary afaka mandinika tsara ilay programa ianao. Ny kilasy dia tokony hatao intelo isan-kerinandro, eo anelanelan'ny fampiofanana dia tsy maintsy misy andro fitsaharana.
Atombohy ny andro voalohany amin'ny fomba voalohany, aorian'izay ny ambiny dia 1 minitra ary ny tetezamita mankany amin'ny faharoa, avy eo fitsaharana iray minitra indray ary ny tetezamita mankany amin'ny fahatelo, ary aorian'izay dia 1 minitra sisa ary ny fahefatra. Mila mamita ny fomba fahadimy ianao, manao famerimberenana betsaka araka izay tratranao, zava-dehibe ny tsy tokony hanaovana be loatra azy io mba tsy hanimba ny hozatra. Ny fialan-tsasatra iray minitra dia hanampy anao hamita ny fanazaran-tena, fa miomàna amin'izay zavatra sarotra amin'ny farany.
Aorian'ny andro voalohany, andro fitsaharana. Avy eo ny andro fanofanana faharoa. Andro fitsaharana dia ilaina mba hipetrahan'ny vatana sy ho sitrana alohan'ny dingana manaraka.
| Ny andro voalohany | |||
|---|---|---|---|
| Ambaratonga voalohany | ambaratonga antonony | haavo tsara | |
| mametraka 1 | 1 | 1 | 1 |
| mametraka 2 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 3 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 4 | Afaka mandingana ianao | 1 | 1 |
| mametraka 5 | Afaka mandingana ianao | Farafahakeliny iray | Maximum (tsy latsaky ny 2) |
| Andro faharoa | |||
| mametraka 1 | 1 | 1 | 1 |
| mametraka 2 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 3 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 4 | 1 | 1 | 1 |
| mametraka 5 | Afaka mandingana ianao | Farafahakeliny iray | Maximum (tsy latsaky ny 3) |
| Ny andro fahatelo | |||
| mametraka 1 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 2 | 1 | 2 | 2 |
| mametraka 3 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 4 | 1 | 1 | 1 |
| mametraka 5 | Farafahakeliny iray | Roa farafaharatsiny | Maximum (tsy latsaky ny 3) |
Noho izany, vita ny herinandro voalohany, manantena isika fa nahavita azy tsara ianao, fa raha sarotra be ho anao izany, dia misy dikany ny handraisana ny fanadinana voalohany na hamerenana ny fanazaran-tena tamin'ny herinandro voalohany. Ho gaga ianao amin'ny hafiriana nahatanjahanao. Izany dia ho fandrisihana lehibe hanohizana manao fanatanjahan-tena.
Mila misintona ilay tsanganana eo amin'ilay latabatra nampiofaninao tamin'ny herinandro voalohany ianao. Aza avela hiala sasatra, fa raha tsapanao fa sarotra aminao izany dia azonao atao ny maka aina bebe kokoa eo anelanelan'ny andiany. Aza adino ny misotro ranon-javatra betsaka alohan'ny anazaran-tena.
Aorian'ny faran'ny herinandro faharoa dia mila manao fitsapana maharitra ianao. Toy ny tamin'ny andrana voalohany, dia mila manintona faran'izay betsaka vitanao ianao. Jereo tsara ny antonony, aza manome enta-mavesatra tsy ampoizina ho anao, satria mety hanimba ny hozanao izany. Ny fitsapana dia atao tsara indrindra aorian'ny fialantsasanao andro vitsivitsy amin'ny enta-mavesatra amin'ny herinandro faharoa.
| Ny andro voalohany | |||
|---|---|---|---|
| Ambaratonga voalohany | ambaratonga antonony | haavo tsara | |
| mametraka 1 | 1 | 1 | 1 |
| mametraka 2 | 1 | 2 | 2 |
| mametraka 3 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 4 | 1 | 1 | 1 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 1) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 2) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 2) |
| Andro faharoa | |||
| mametraka 1 | 1 | 2 | 3 |
| mametraka 2 | 1 | 2 | 3 |
| mametraka 3 | 1 | 2 | 2 |
| mametraka 4 | 1 | 1 | 2 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 1) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 2) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) |
| Ny andro fahatelo | |||
| mametraka 1 | 1 | 2 | 2 |
| mametraka 2 | 1 | 2 | 3 |
| mametraka 3 | 1 | 2 | 3 |
| mametraka 4 | 1 | 2 | 2 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 1) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 2) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) |
Ankehitriny fa tapitra ny herinandro faharoa amin'ny fampiofanana, ankehitriny ianao dia matanjaka lavitra noho ny tamin'ny voalohany ary afaka manao famerimberenana bebe kokoa amin'ny fitsapana.
Aorian'ny fitsapana dia mariho hoe impiry ianao no nahavita azy.
- Nahavita in-3 ka hatramin'ny in-4 ve izany - haavo "voalohany", mila miofana arakaraka ny tsanganana voalohany amin'ny drafitra ianao
- Nahavita in-5 ka hatramin'ny in-6 - haavon'ny "antonony", mila miofana arakaraka ny tsanganana faharoa amin'ny drafitra ianao.
- Nahavita in-6 mahery - haavo "tsara", mila miofana amin'ny tsanganana fahatelo ianao.
Raha mbola sarotra aminao ny misintona dia aza kivy fa tsy afaka mandeha milamina daholo ny olona. Tsara kokoa ho anao ny mamerina ny programa mandritra ny herinandro, izay nahitana fahasahiranana, ary avy eo miroso amin'ny dingana manaraka, minoa ahy, mendrika izany ny valiny.
| Ny andro voalohany | |||
|---|---|---|---|
| Ambaratonga voalohany | ambaratonga antonony | haavo tsara | |
| mametraka 1 | 2 | 2 | 2 |
| mametraka 2 | 2 | 3 | 3 |
| mametraka 3 | 1 | 2 | 3 |
| mametraka 4 | 1 | 2 | 2 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 2) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) |
| Andro faharoa | |||
| mametraka 1 | 2 | 3 | 3 |
| mametraka 2 | 2 | 4 | 4 |
| mametraka 3 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 4 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 4) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 4) |
| Ny andro fahatelo | |||
| mametraka 1 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 2 | 2 | 4 | 5 |
| mametraka 3 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 4 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 2) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 4) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 5) |
Tapitra ny herinandro fahatelo, tonga ny fotoana hirosoana amin'ny fahaefatra. Ny fanazaran-tena dia tokony hatao amin'ny tsanganana ambaratonga izay nampiofaninao tamin'ny herinandro fahatelo.
Aorian'ny faran'ny herinandro fahefatra dia mila manaraka ny fitsapana fiaretana ianao, efa tadidinao ny fomba hanaovana azy: manao fikajiana faran'izay betsaka vitanao. Karakarao ny hozanao, aza atao be loatra izany.
Ny isa amin'ity fanadinana ity dia hitarika ny programa hataonao amin'ny herinandro fahadimy. Aza adino ny manao ny fitsapana aorian'ny fitsaharana iray na roa andro.
| Ny andro voalohany | |||
|---|---|---|---|
| Ambaratonga voalohany | ambaratonga antonony | haavo tsara | |
| mametraka 1 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 2 | 2 | 4 | 5 |
| mametraka 3 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 4 | 2 | 3 | 4 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 4) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 6) |
| Andro faharoa | |||
| mametraka 1 | 2 | 4 | 5 |
| mametraka 2 | 3 | 5 | 6 |
| mametraka 3 | 2 | 4 | 5 |
| mametraka 4 | 2 | 4 | 5 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 5) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 7) |
| Ny andro fahatelo | |||
| mametraka 1 | 3 | 4 | 6 |
| mametraka 2 | 3 | 5 | 6 |
| mametraka 3 | 2 | 5 | 5 |
| mametraka 4 | 2 | 5 | 5 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 5) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 6) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 7) |
Izao no fotoana hanaovana ny fitsapana maharitra. Ho tsapanao fa nihanahery vaika kokoa ianao. Mariho hoe firy ny famerimberenana nataonao ary atombohy amin'ny herinandro fahadimy amin'ilay fivoriana eo amin'ny tsanganana mampiseho ny fahaizanao.
- Nahavita in-6 ka hatramin'ny in-7 ve izany - haavo "voalohany", mila miofana arakaraka ny tsanganana voalohany amin'ny drafitra ianao
- Nahavita in-8 ka hatramin'ny in-9 - haavon'ny "antonony", mila miofana arakaraka ny tsanganana faharoa amin'ny drafitra ianao.
- Nahavita in-9 mahery - haavo "tsara", mila miofana amin'ny tsanganana fahatelo ianao.
Mitandrema, manomboka amin'ny andro faharoa dia hitombo ny isan'ireo fomba fiasa, saingy hihena ny isan'ny famerimberenana.
| Ny andro voalohany | |||
|---|---|---|---|
| Ambaratonga voalohany | ambaratonga antonony | haavo tsara | |
| mametraka 1 | 3 | 5 | 6 |
| mametraka 2 | 4 | 6 | 7 |
| mametraka 3 | 3 | 4 | 5 |
| mametraka 4 | 3 | 4 | 5 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 3) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 6) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 7) |
| Andro faharoa | |||
| hametraka 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| hametraka 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| hametraka 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| mametraka 7 | 2 | 2 | 4 |
| mametraka 8 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 4) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 7) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 8) |
| Ny andro fahatelo | |||
| hametraka 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| hametraka 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| hametraka 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| mametraka 7 | 2 | 3 | 5 |
| mametraka 8 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 5) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 7) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 9) |
Ary ankehitriny, ny tsy nampoizina, fitsapana fiaretana iray hafa. Ny herinandro fahadimy dia tena sarotra. Fa raha nahavita namita azy ianao dia lasa akaiky kokoa ny tanjonao. Ny fanazaran-tena dia tokony hatao amin'ny tsanganana mitovy amin'ny haavon'ny anao.
Aorian'ny fitsapana dia mariho hoe impiry ianao no nahavita azy.
- Nahavita in-9 ka hatramin'ny in-11 ve izany - haavo "voalohany", mila miofana arakaraka ny tsanganana voalohany amin'ny drafitra ianao
- Nahavita in-12 ka hatramin'ny in-14 - haavon'ny "antonony", mila miofana arakaraka ny tsanganana faharoa amin'ny drafitra ianao.
- Nahavita in-14 mahery - haavo "tsara", mila miofana amin'ny tsanganana fahatelo ianao.
| Ny andro voalohany | |||
|---|---|---|---|
| Ambaratonga voalohany | ambaratonga antonony | haavo tsara | |
| mametraka 1 | 4 | 6 | 9 |
| mametraka 2 | 7 | 10 | 5 |
| mametraka 3 | 4 | 4 | 6 |
| mametraka 4 | 3 | 4 | 5 |
| mametraka 5 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 7) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 9) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 10) |
| Andro faharoa | |||
| hametraka 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| hametraka 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| hametraka 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| mametraka 7 | 2 | 4 | 4 |
| mametraka 8 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 8) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 10) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 11) |
| Ny andro fahatelo | |||
| hametraka 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| hametraka 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| hametraka 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| mametraka 7 | 3 | 4 | 4 |
| mametraka 8 | ambony indrindra (tsy latsaky ny 9) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 11) | ambony indrindra (tsy latsaky ny 12) |
Ka tapitra ny herinandro fahenina, miarahaba antsika rehetra nahavita azy, afaka mirehareha ara-drariny amin'ny valiny ianao ary miroso amin'ny fitsapana farany.
Raha niteraka olana teo aminao ny herinandro ary mety hitranga amin'ny maro izany dia tsara kokoa raha averinao indray. Fanampin'izay, afaka mampiasa fitsaharana andro vitsivitsy ianao.
Raha mamaky ireo andalana ireo ianao dia vonona amin'ny fitsapana farany. Ity programa ity dia noforonina mba hahafahan'ny olona misafidy in-25 tsy misy fahatapahana aorian'ny fandefasana azy. Ary ny fitsapana farany dia tokony ho fanamafisana izany.
Mila manao repoblika betsaka araka izay tratranao ianao. Ny programa, raha manaraka tsara ny tolo-kevitr'izy ireo ianao dia nanomana anao amin'izany.
Rehefa vita ny herinandro fahenina dia mandamina andro fitsaharana vitsivitsy ho anao. Mihinana tsara ary misotroa tsiranoka betsaka. Ajanony ny asa ara-batana mavesatra ary aza manao fanatanjahan-tena. Mila manangona ny angovo ilaina amin'ny fitsapana farany ianao.
Makà fotoana rehefa manao ilay fitsapana. Ny fanaparitahana ny totalin'ny 25 ho sakana fohy kokoa dia hampitombo ny fahafahanao sy hanamora ny fanatratraranao ny tanjonao. Miasa amin'ny hery feno nefa tsy mitazona ny fofonainao. Mifindra tsikelikely manomboka amin'ny fisarihana iray mankany amin'ny manaraka mandra-panaonao ny 25 amin'izy ireo. Raha mahatsapa fihenjanana mahery vaika amin'ny hozanao ianao dia mila miaina fofonaina kely, manangona tanjaka ary manohy. Azo antoka fa hahomby ianao.
Ary raha sendra tsy afa-mivoaka ilay fitsapana ianao dia aza manahy, miverena mandritra ny roa herinandro ary manazàra indray, efa akaiky ny tanjonao ianao.