Otrikaina 7 matetika tsy ampy ao amin'ny vatana

Ny vy no singa lehibe ampiasain'ny sela mena, izay amehezany ny hemôglôbinina sy hanaterany oksizenina amin'ny sela. Misy karazany roa ny vy amin'ny sakafo:

- vy heme (komplika vy-porphyrine): ity karazana vy ity dia tena mitroka tsara. Tsy hita afa-tsy amin'ny vokatra biby izy io, ary ny hena mena no be indrindra aminy;

Vy tsy heme: ity karazana vy ity dia matetika ary hita amin'ny sakafon'ny biby sy ny zavamaniry. Sarotra kokoa amin'ny vatana ny mandray azy io.

Ny tsy fahampian'ny vy dia iray amin'ireo tsy fahampian-tsakafo matetika eto amin'izao tontolo izao ary misy fiatraikany amin'ny olona 25% manerantany. Io isa io dia miakatra hatrany amin'ny 47% amin'ny ankizy preschool. 30% ny vehivavy manana tsingerim-bolana ara-potoana tsy tapaka koa mety tsy ampy vy noho ny fahaverezan-dra isam-bolana. Ary koa ny 42% ny vehivavy bevohoka. Ankoatr'izay, ny vegetarian sy vegans dia atahorana hihombo. Ny vy tsy heme ihany no lanin'izy ireo, izay tsy tototry ny vatana ary koa ny vy heme.

Ny tsy fahampian-dra dia vokatry ny tsy fahampian'ny vy. Mihena ny isan'ny sela mena ary tsy afaka mitondra oksizenina manerana ny vatana ny ra. Ny soritr'aretina dia matetika ahitana ny havizanana, ny fahalemena, ny hery fiarovan'ny vatana malemy ary ny fiasan'ny ati-doha.

Ny loharanom-pahalalana tsara amin'ny vy heme dia misy…

Hena mena: henan'omby 85 grama dia manome efa ho 30% amin'ny RDA (Tolo-bidy omena isan'andro).

Offal: Ny atiny iray (81 g) dia manome mihoatra ny 50% an'ny RDI.

Ny hazan-dranomasina toy ny akorandriaka, Mussels ary oysters: 85g ny akondro andrahoina dia manome eo amin'ny 50% an'ny RDI.

Sardine am-bifotsy: ny 106g iray dia afaka manome 34% an'ny RSD.

Ny loharanon-tsakafo tsara indrindra amin'ny vy tsy heme dia misy…

Tsaramaso: antsasaky ny kapoaky ny masaka (85 g) dia manome 33% an'ny RDI.

Voa, toy ny voan-voatavo sy masomboly sesame: 28 g ny voa voatavo voaendy dia manome 11% an'ny RDI.

Broccoli, Kale ary Spinach: 28 gr ny kale vaovao dia manome 5,5% an'ny RDI.

Na izany aza, ny vy tafahoatra dia mety hanimba ihany koa. Noho izany, aza manampy zavatra fanampiny amin'ny sakafonao tsy ilaina.

Etsy an-danin'izany, ny vitamina C dia manatsara ny fitrohana vy. Noho izany, ny fihinanana sakafo manankarena vitamina C toy ny voasary, laisoa ary dipoavatra, miaraka amin'ny sakafo manankarena vy, dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fitrohana vy.

Iode dia mineraly tena ilaina amin'ny fiasa ara-dalàna ny fihary tiroida sy ny famokarana hormonina tiroid, izay tafiditra amin'ny fizotran'ny vatana, anisan'izany ny fitomboana, ny ati-doha ary ny taolana. Izy ireo koa dia mifehy ny tahan'ny metabolika.

Ny tsy fahampian'ny iode dia iray amin'ireo tsy fahampian-tsakafo matetika eto amin'izao tontolo izao. Misy fiantraikany amin'ny ampahatelon'ny mponina eran-tany izany, hoy ny nosoratan'i Healthline. Ny fambara mahazatra indrindra amin'ny tsy fahampian'ny iode dia ny fihary tiroida lehibe kokoa. Izy io dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny tahan'ny fo, ny fofon'aina, ary ny fiakaran'ny lanjany. Ny tsy fahampian'ny iode dia mety hiteraka voka-dratsy lehibe, indrindra amin'ny ankizy. Anisan'izany ny fihemorana ara-tsaina sy ny tsy fivoaran'ny fampandrosoana.

Misy loharanom-pihinanana sakafo iodeine marobe…

Algoma: keloka 1 grama fotsiny dia misy 460-1000% an'ny RDI.

Trondro: kaody 85 voanio no manome 66% an'ny RDI.

Ronono: yaorta tsotra iray kapoaka dia manome 50% an'ny RDI.

Atody: atody lehibe iray manome 16% ny RDI.

Tadidio anefa fa mety miovaova be ireo soatoavina ireo. Ny iode dia hita indrindra amin'ny tany sy ny ranomasina, noho izany, raha ratsy ny iode amin'ny tany, dia misy iode kely ihany koa ny sakafo maniry ao.

Firenena maromaro no nanaiky ny tsy fahampian'ny iode amin'ny fanampiana azy ireo amin'ny sira, izay nanala tanteraka ny olana.

Ny vitamina D dia vitamina mety levona izay miasa toy ny hormonina steroid ao amin'ny vatana. Mandeha mamakivaky ny lalan-drà sy mankamin'ny sela izy, milaza amin'izy ireo mba hamono na hamono ny fototarazo. Saika ny sela rehetra ao amin'ny vatana dia manana receptor vitamin D. Ity vitamina ity dia vita amin'ny kolesterola ao amin'ny hoditra rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro. Araka izany, ny olona mipetraka lavitra ny ekoatera dia mety hanana tsy fahampiana, satria tsy dia mahazo masoandro ny hodiny.

Matetika tsy tsikaritra ny tsy fahampian'ny vitamina D. Tsy hita ireo soritr'aretina ary mety hivoatra an-taonany maro na am-polotaona maro. Ao amin'ny olon-dehibe, ny fahalemen'ny hozatra, ny fahaverezan'ny taolana ary ny risika mety hitrangan'ny vaky dia hita. Amin'ny ankizy, io tsy fahampiana io dia mety miteraka fitomboana tampoka sy taolana malefaka (posy). Ho fanampin'izany, ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mety mitana andraikitra ambany amin'ny tsimatimanota ambany ary atahorana homamiadana. Mampalahelo fa sakafo vitsy dia vitsy no ahitana an'io vitamina io.

Ny loharanon-tsakafo otrikaina tsara indrindra ao amin'ny Vitamin D…

Menaka atody Cod: Ny sotro fihinanana iray dia misy 227% RI.

Trondro matavy toy ny salmon, mackerel, sardine, na trout: ampahany kely amin'ny salmon masaka (85g) dia misy 75% an'ny RI.

Yolk atody: atody atody lehibe iray misy 7% RI.

Ny olona manana tsy fahampiana ireo dia tokony handany fotoana bebe kokoa amin'ny masoandro satria sarotra be ny mahazo vitamina ampy avy amin'ny sakafo fotsiny.

Vitaminina B12, fantatra ihany koa amin'ny hoe cobalamin, dia otrikaina tsy voavahan'ny rano. Tena ilaina amin'ny fiasan'ny ati-doha sy ny rafi-pitabatabana. Ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika dia mila B12 hiasa tsara, fa ny vatana kosa tsy afaka mamokatra azy. Noho izany, tsy maintsy mahazo azy amin'ny sakafo na fanafody famenony isika.

Ny vitamin B12 dia tsy hita afa-tsy amin'ny sakafom-biby, ka ny olona tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby dia atahorana ho voan'ny tsy fahampiana. Ny fanadihadiana dia naneho fa hatramin'ny 80 - 90% ny vegetariana sy ny vegans no mijaly noho io tsy fahampiana io, ary koa ny 20% amin'ny olon-dehibe, izany dia noho ny tsy fahampian'ny taona.

Ny iray amin'ireo fambara mahazatra amin'ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia ny anemia megaloblastic. Ny fambara hafa dia misy ny fihenan'ny fiasan'ny ati-doha sy ny habetsaky ny homocysteine, izay atahorana ho voan'ny aretina maro.

Ny loharanon'ny sakafo vitamina B12 dia misy…

Ny hazan-dranomasina, indrindra ny akorandriaka sy ny alika: 85g ny trondro trondro masaka dia manome 1400% an'ny RDI.

Vokatra avy amin'ny vokatra: Ny silaka iray (60 g) amin'ny aty dia manome mihoatra ny 1000% amin'ny RDI.

Hena: steak hen'omby 170g manome 150% an'ny RDI.

Atody: manodidina ny 6% amin'ny RI ny atody tsirairay.

Ronono: ronono iray kapoaka manome manodidina ny 18% ny RDI.

Ny B12 be dia be dia tsy heverina ho manimba satria matetika izy io no tsy dia zaka ary ny BXNUMX be loatra dia avoaka ao amin'ny urine.

Ilaina amin'ny sela ny kalsioma. Mitrandraka taolana sy nify izy io, indrindra mandritra ny fitomboana haingana. Ankoatr'izay, ny calcium dia mitana ny molekiola famantarana ho an'ny vatana iray manontolo. Raha tsy misy izany dia tsy afaka miasa ny fontsika, ny hozantsika ary ny hozantsika. Voafehy tsara ny fatran'ny calcium ao anaty ra, ary izay be loatra dia voatahiry ao amin'ny taolana. Miaraka amin'ny tsy fahampian'ny kalsioma amin'ny sakafo dia esorina amin'ny taolana.

Izany no antony mahatonga ny soritr'aretina tsy fahita matetika amin'ny tsy fahampian'ny kalsioma dia ny osteoporosis, izay miavaka amin'ny taolana malefaka sy marefo kokoa. Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny kalsioma mafy kokoa dia misy taolana malefaka (rickets) amin'ny zaza sy osteoporose, indrindra ireo be antitra.

Ny loharanon'ny kalsioma amin'ny sakafo dia misy…

Trondro misy taolana: ny sardine iray sardine dia misy 44% amin'ny RI.

Ronono: ronono iray kapoaka dia misy 35% an'ny RI.

Legioma maintso maitso toy ny kale, epinara, broccoli.

Ny mahomby sy ny fiarovana ny famenon'ny kalsioma dia niadian-kevitra ny mpahay siansa tato anatin'ny taona vitsivitsy.

Na dia tsara indrindra aza ny maka kalsioma amin'ny sakafo fa tsy famenon-tsakafo, dia manampy ny olona tsy mahazo izany amin'ny sakafo izy ireo.

Vitamina A dia vitamina mety levona amin'ny tavy. Manampy amin'ny famolavolana sy fihazonana ny hoditra, nify, taolana ary fonosan'ny sela izany. Ho fanampin'izany, mamokatra ny pigment ny maso ilaina amin'ny fahitana izy io.

Misy karazany roa ny fahazoana vitamina A.

Vitamina A voaomana: Ity karazana vitamina A ity dia hita amin'ny vokatra biby toy ny hena, trondro, akoho amam-borona ary vokatra vita amin'ny ronono.

Pro-vitamina A: Ity karazana vitamina A ity dia hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry toy ny voankazo sy legioma. Beta-carotene, izay avadiky ny vatana ho vitamina A, no endrika be indrindra.

Maherin'ny 75% ny olona mihinana sakafo tandrefana no mahazo vitamina A ampy ary tsy mila miahiahy momba ny tsy fahampiana. Na izany aza, ny tsy fahampian'ny vitamina A dia fahita any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana.

Ny tsy fahampian'ny vitamina A dia mety hiteraka fahasimbana amin'ny fotoana maharitra sy maharitra ary mety hiteraka fahajambana mihitsy aza. Raha ny marina, ny tsy fahampian'ny vitamina A no antony voalohany mahatonga ny fahajambana eto amin'izao tontolo izao.

Ny loharanon'ny sakafo vitamina A vita dia misy…

Vokany: Ny atiny iray (60 g) amin'ny atin'omby dia manome mihoatra ny 800% amin'ny RDI.

Menaka atin'ny trondro: ny sotro fihinanana iray dia misy 500% RI eo ho eo.

Ny loharanom-pahalalana beta-carotene (provitamin A) dia misy…

Ovy mamy: Ovy iray nahandroina (170 g) misy 150% RI.

Karaoty: karaoty lehibe iray manome 75% an'ny RDI.

Legioma maitso maitso: epinara vaovao 28 grama dia manome 18% an'ny RDI.

Magnesium dia mineraly lehibe ao amin'ny vatana. Tena ilaina amin'ny firafitry ny taolana sy ny nify izy io ary voarohirohy amin'ny fanehoan-kevitra enzim-300 mahery.

Ny haavon'ny magnesium ambany amin'ny rà dia mifandraika amin'ny toe-pahasalamana maromaro, ao anatin'izany ny diabeta karazana 2, ny metabolic syndrome, ny aretim-po ary ny osteoporose. Ny haavon'ny magnesium ambany dia mahazatra indrindra amin'ireo marary hopitaly. Izany dia mety vokatry ny aretina, ny fihenan'ny asan'ny digestive, na ny tsy fahampian'ny fihinanana maneziôma.

Ny soritr'aretina lehibe amin'ny tsy fahampian'ny magnesium mahery dia ny gadona fo tsy mandeha amin'ny laoniny, ny hozatry ny hozatra, ny soritr'aretin'ny tongotra tsy milamina, ny havizanana ary ny migraines. Ireo soritr'aretina maharitra tsy dia hita loatra, izay mety tsy ho hita dia misy ny fanoherana ny insuline sy ny tosidra ambony.

Ny loharanom-magnesium azo hanina dia misy…

Voamaina iray manontolo: oats iray kapoaka (170 g) dia misy 74% amin'ny RI.

Voanjo: amandy 20 dia manome 17% an'ny RI.

Chocolate mainty: sôkôla mainty 30g (70-85%) manome 15% ny RDI.

Legioma maintso sy maitso: epinara manta 30 grama dia manome 6% an'ny RDI.

Raha fintinina etsy ambony, dia azo iadiana hevitra fa ny ankizy, ny zatovovavy, ny zokiolona ary ny mpihinan-kena dia atahorana indrindra tsy fahampian'ny otrikaina sasany. Ary ny fomba tsara indrindra hisorohana azy dia ny fihinanana sakafo voalanjalanja izay misy ny zavamaniry sy ny biby. Na izany aza, ny famenon-tsakafo dia mety ho mora raisina ihany koa rehefa tsy azo atao ny mahazo vitamina ampy avy amin'ny sakafo fotsiny.

Sergei Agapkin, mpitsabo amin'ny laoniny:

- Mba hitehirizana ny fahatanorana sy ny hatsaranao, alao antoka fa tsy maintsy misy vitamina 5 ilaina farafahakeliny ny sakafonao. Ity dia vitamina A - misy fiantraikany amin'ny taova lehibe maro, manomboka amin'ny hoditra ka hatrany amin'ny taovam-pananahana. Ao anaty atiny, atody atody, dibera. Ireo sakafo ireo koa dia misy vitamina D, izay zava-dehibe amin'ny taolana sy ny hozatra, ny hery fiarovan'ny vatana sy ny rafi-pitatitra. Vitamina C izy io - manatsara ny hoditra, misoroka ny ketrona. Voarakitra ao amin'ny currants mainty, andilana mitsangana, dipoavatra. Ity dia vitamina E - ny vitamina lehibe indrindra ho an'ny hatsarana sy ny tanora. Ao anaty menaka tanamasoandro tsy voadio. Ary farany, vitamina B izy io, mitana andraikitra lehibe amin'ny metabolisma sela. Ao anaty buckwheat, tsaramaso, legioma.