Hevitra ato Anatiny
Fanelingelenana 80 andro dia marika - fanazaran-tena vaovao tena mahomby avy amin'ny Autumn Calabrese sy ny orinasa Beachbody. Ny programa dia hanampy amin'ny fanovana tanteraka ny vatanao ao anatin'ny 80 andro: sintony ary boribory ny vodin-tongotra mba hanatsarana ny bikan'ny tongotrao, hanamafisana ny abs, hanaovana kibo fisaka, handoro tavy ary hanala ireo faritra misy olana.
Fanandramana traikefa an-taonany maro an'ny Autumn Calabres azo antoka fa hitarika anao amin'ny vatana matanjaka sy salama. Ny fampihetseham-batana 21 Day Fix sy Fix Extreme dia mbola mitarika ny laharana voalohany amin'ny fandaharana malaza indrindra an'ny Beachbody.
Topi-maso ny programa momba ny 80 andro
Fandaharana momba ny fandaharana 80 andro noforonina manokana ho an'ireo izay tsy te hihena fotsiny ary hanatsara ny vatanao ary hahazo endrika milo mahafinaritra. Ahitàna ny fifantohana amin'ireo faritra misy olana lehibe ilay sarotra: kibo, vodin-tongotra, tongotra. Io dia hahafahanao miasa amin'ny hozatry ny vatanao sy mandoro ny tavy amin'ny tenanao. Ny fararano Calabrese dia namolavola fomba mahomby amin'ny fananganana vodiny boribory sy kibo fisaka miaraka amin'ny mandoro tavy, mampihena ny andilana sy ny tongotra.
Ho henjana izany? Eny, ny fiasa fanatanjahan-tena 80 andro dia tsy natao ho an'ny vao manomboka. Voalohany, elaela ny kilasy - salanisa 45 minitra ka hatramin'ny 60 minitra. Faharoa, Autumn dia manolotra fampihetseham-po mahery vaika, ao anatin'izany ny herinaratra, fampiasa, fitambarana ary plyometrika. Haavo fandaharana: Kafa-Advanced (mandroso antonony). Ny iray amin'ireo tovovavy dia mampiseho novaina (Notsorina) kinova amin'ny fampiharana, mba hahafahanao mampifanaraka ny programa amin'ny fahaizany hatrany.
Te ho azo antoka fa vonona ny hampihatra ny 80 andro fanentanana ianao? Andramo ny programa A Little obsessed from Autumn Calabrese, izay misy fiofanana 5 mora ary a dingana fanomanana ho an'ny fanelingelenana 80 andro. Azonao atao ny mijanona ao amin'ny programa A Little obsessed mandritra ny 3-4 herinandro, mampitombo tsikelikely ny haavon'ny vatanao. Fa raha vao manomboka miofana ao an-trano ianao dia tsara kokoa ny misafidy 21 Day Fix sarotra amin'ny Autumn Calabrese. Ity dia iray amin'ireo programa malaza indrindra ao an-trano, izay mety amin'ny vao manomboka.
Mba hifanaraka amin'ilay fandaharana 80 andro ve?
- ho an'ireo izay te-hahazo tononkalo, vatana matanjaka sy fanamaivanana tsy misy faritra misy olana
- ireo izay te-hifantoka hiasa amin'ny kibony sy ny vodiny
- ho an'ireo izay mitady programa feno ho an'ny vatana manontolo ao an-trano
- ireo izay te tsy handoro tavy fotsiny fa hanatsara ny tonon-taolana koa, hahatonga ny vatana ho tsara kokoa sy ho elastika kokoa
- ireo izay manana traikefa fanofanana sy mitady programa vaovao mifangaro
Mazava ho azy, amin'ny dingan'ny fihenan'ny lanjany be ny fihenan-tsakafo. Na izany aza, mpanazatra maro amin'ny fampiharana izay saika ny fomba tokana hitazonana ny endrika sy ny lanjany fanatanjahan-tena tsy tapaka. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mandoro kaloria, miteraka fomba fiasa metabolika izay mahatonga ny vatana mandany angovo fa tsy mitahiry izany ao amin'ny sela ho toy ny tavy ao anaty. Ankoatry ny fihenan-danja dia mampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po sy diabeta.
Fanatanjahan-tena amin'ny fampihetseham-batana 80 andro: fitaovana sy sakafo
Fitaovana inona avy no ilaina amin'ny 80 andro?
Fandaharam-pianarana fanatanjahantena 80 andro, mila fitaovana fanampiny ianao:
1. lanja: maivana, salantsalany, mavesatra
Mila dumbbells ianao amin'ny lanjan'ny maivana, lanjany antonony ary lanjany mavesatra. Raha manana lanja roa (maivana sy mavesatra) roa ianao, farafaharatsiny, dia ampy ihany koa izany, fa tsara ny manana andiana dumbbells. Raha te handray anjara amin'ilay programa isika, mandritra ny 80 andro, dia hahatsapa fandrosoana tsy tapaka ianao, ary angamba mila dumbbells lanjany kokoa ianao any aoriana. Safidio ny lanjan'ny dumbbell arakaraka ny haavon'ny fiofanananao. Tokony hahatsapa ny enta-mavesatra ianao isaky ny manao fanatanjahan-tena, saingy tsy mila mijaly teknika izany. Ny fararano dia mampiasa ny lanjany avy amin'ny 5 pounds ka hatramin'ny 40 pounds (2 ka hatramin'ny 18 kg). Azonao atao ny mividy dumbbells azo ovaina, hahafahana manova ny lanjany.
2. Loopan'ny fanoherana
Mila fantsom-batana ianao, ilaina ny manana andiana tarika telo izay tsy mitovy amin'ny haavon'ny hamafiny. Hanao fanazaran-tena ianao, mitafy kasety manodidina ny valahany, ny tongony, ny kitrokeliny, na ny hatotanany. Soso-kevitra: rehefa mampiasa tarika elastika mora kokoa ny milalao amin'ny pataloha lava, fa tsy fohy. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny expander sy hisorohana ny fikosehana amin'ny kasety.
3. Slides amin'ny tanjaka
Ianao koa dia mila kapila mipetaka (kodiarana mikorisa). Ity lisitra tsotra ity dia tonga lafatra amin'ny fanamafisana ny hozatry ny vatana iray manontolo ary hampitombo ny tahan'ny fo. Hikorisa amin'ny tany ianao amin'ny fampiasana ny lanjan'ny vatanao ho fanoherana. Matokia fa hirehitra ny hozanao. Raha tokony ho ireo kapila mipetaka dia azonao ampiasaina ny lamba, ba kiraro, takelaka taratasy, lamba famaohana kely ary fitaovana hafa nohamboarina.
4. Mat
Araka ny torohevitra omena anao mandrakariva mba hanana karipetra na Mat eo amin'ny tany, raha eo amin'ny toerana sarotra ianao. Tsy voatery izany, miankina amin'ny tontolo iainanao sy ny fampiononanao.
Ahoana ny fomba hisafidianana yoga Mat sy fanatanjahan-tena
5. Foam Roller
Ny fanodinam-batana (foam) dia fitaovana mety indrindra hamerenana amin'ny laoniny ny fahaleovan-tena sy ny fivezivezena, fa koa hampihena ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana. Mamporisika mafy izy ireo hahazo raha miahy ny fahasalaman'ny vatanao ianao. Amin'ny fampiofanana Alahady Roll & Release ihany no hampiasanao azy, noho izany dia tsy voatery ity fitaovana fanatanjahan-tena ity. Amin'ny Alahady dia afaka manana andro fialantsasatra ianao na maka horonan-tsary hafa miaraka amin'ny faneva amin'ny tsiro.
Mikaroha fitaovana fampitaovana ho an'ny fampihetseham-batana
Ary ahoana ny amin'ny sakafo?
Autumn Calabrese dia mpamorona fomba manokana amin'ny herin'ny hery izay nanjary nalaza be tamin'ireo mpitia fanatanjahan-tena. Niresaka bebe kokoa momba izany izahay teo am-boalohany, boatin-drafitra sakafo 21 Day Fix. Tamin'ny voalohany, ity fomba ity dia mety ho toa sarotra be sy mampikorontan-tsaina, saingy raha ny zava-niainan'ny maro voakasik'izany dia tena izy tokoa manamora ny fiainana. Tsy mila mandanjalanja tsara ianao, mirakitra ary manangona ny kaloria, ny proteinina, ny gaoma ary ny tavy - refesina fotsiny ireo kaontenera sakafo dia vonona ny menanao.
Noho izany, isao ny fividiananao kaloria isan'andro araka ny fomba naroson'ny mpampiasa Torolàlana ho an'ny fanombohana. Ny fenitra dia tsy hitovy amin'ny dingana voalohany sy ny dingana faharoa ary fahatelo. Amin'ny volana voalohany, 80 andro, dia mila kaloria kely kokoa ianao noho ny amin'ny volana faharoa sy fahatelo. Ireo boky torolàlana dia misy kajikajy mifototra amin'ny lanjanao amin'ny kilao fa tsy amin'ny kilao. Hanombohana, tondroy fotsiny ny refin'ny refy: ampitomboina ny lanjanao amin'ny 2,20462. Ohatra: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Ka ho an'ny dingana voalohany amin'ny normanao dia 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) ho an'ny dingana faharoa sy fahatelo: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Raha nivoaka ny kajy nataonao fa ny kaloria isan'andro dia latsaky ny 1200 kcal, dia mbola mifikitra amin'ny kaloria 1200 ianao. Zava-dehibe ianao dia tsy mila manisa kaloria amin'ny sakafohotarihina amin'ny isan'ny kaontenera ianao. Mifototra amin'ny kaloria entiny dia misafidy drafitra fisakafoanana manokana A, B, C, D, E na F. ny drafitra dia miakatra tahan'ny 1,200 ka hatramin'ny 1,500 kaloria, ny plan F dia fanao hatramin'ny 2500 ka hatramin'ny 2800 kcal (miala sasatra eo anelanelany) . Ary ny ekipa Beachbody dia nanao drafitra fisakafoanana vegetarian koa.
Azafady, mariho fa ny Autumn Calabrese dia manome fatiantoka kaloria mafy. Eritrereto tsara raha vonona hanaraka fameperana toy izany amin'ny sakafo ianao mba hahazoana vokatra haingana? Afaka mampihena ny lanjanao ianao raha tsy misy fepetra henjana toy izany, fa raha manana antony manosika ampy ianao dia afaka manandrana.
Azonao atao ny manisa ny vola ampiasain'ny kaloria anao amin'ny alàlan'ny fomba mahazatra na miankina amin'ny calculatera avy any Beachbody. Afaka manisa kaloria ny tenanao na mampiasa kaontenera. Ny tena zava-dehibe dia ny mifehy ny fahefana. Aza adino, ho an'ny fihenan-danja dia tsy ho ampy fotsiny milalao fanatanjahan-tena. Mila manaraka deficit calorie ianao dia nanomboka nihinana tahiry matavy ny vatana. Vakio bebe kokoa momba izany eto: Fanontaniana sy valiny amin'ny fanisana kaloria.
Fahasamihafana 80 andro: fiofanana amin'ny famoronana
Ny fandaharam-potoana momba ny 80 andro dia misy fanazaran-tena mandritra ny 30-60 minitra, izay hanaovanao 6 andro isan-kerinandro mandritra ny 13 herinandro. Alahady - andro fialantsasatra na lesona fohy momba ny fialan-tsasatra sy ny fanitarana. Ny sarotra dia misy dingana 3, 4 herinandro isaky ny dingana.
Ny dingana tsirairay dia misy Fampiofanana 6 hafa (na dia misy horonan-tsary vitsivitsy aza hanova ny isan'ny seta sy ny solo-tena isan-kerinandro, fa ny fisafidianana fanazaran-tena ao anatin'ny iray volana dia mitovy). Isaky ny dingana tsirairay amin'ny lesona sarotra kokoa, dia hanatsara ny endrikao foana ianao, ary koa hanana faharetana sy tanjaka. Tamin'ny herinandro lasa teo - Ny Week Week dia misy fifangaroan'ny fampihetseham-batana amin'ireo dingana telo rehetra.
Isaky ny dingana tsirairay dia miandry ny fanazaran-tena manaraka ianao:
1. Total vatana Core (60 minitra). Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny tapany ambony sy ambany amin'ny vatana. Ahitana fampihetseham-batana mampihetsi-po mba hampavitrika ireo vondrona hozatra rehetra ary handoro kaloria.
2. Fandrobana (60 minitra). Ny fampihetseham-batana dia mitaky enta-mavesatra mitoka-monina amin'ny hozatry ny vody mba hamorona vodiny boribory boribory.
3. Kardio fototra (30-45 minitra). Amin'ity fampihetseham-batana ity dia miandry ny elanelam-potoana kardio mifandimby misy haavo avo sy ambany ianao handoroana tavy ambony indrindra.
4. AAA: Fitaovam-piadiana, Abs, $ # (50-60 minitra). Ny fiofanana dia misy asa accents amin'ny faritra misy olana rehetra (ambony, kibo, ambany) mampiasa dumbbells, band ary gliding.
5. Tongony (45 minitra). Amin'ity lesona ity dia hifantoka amin'ny famoronana fitomboana sy fanamaivanana ny hozatry ny tongotra ianao ary koa ny fanesorana ny faritra ambany amin'ny vatana.
6. Fikorianan'ny Cardio (30-45 minitra). Ity fiofanana anelanelam-potoana ity ho an'ny fampandrosoana ny fiaretana, ny tavy mirehitra sy ny hozatra raha tsy mampiasa fitaovana fanampiny.
Ao koa ny programa Fanatanjahan-tena bonus 2 ho an'ny fialan-tsasatra sy ny fanitarana, izay azo atao amin'ny Alahady na amin'ny andro hafa mandritra ny fandaharana:
- Roll & Release (20 minitra)
- Ahinjiro & famotsorana (15 minitra)
Autumn Calabrese dia mamporisika anao hampiasa famantarana ny Tracker Sheet fa hitondra dumbbells lanja sy kofehy fanoherana ho an'ny fanazaran-tena tsirairay ianao.
Fanamarihana momba ny fampihetseham-batana 80 andro avy amin'ny mpanjifa anay
Vonona ny hiasa mafy ve ianao mba hahatonga ny tongotra mahia, ny kibo fisaka, ary ny vodin-tady hamelatra sy tonony? Andramo ny fandaharana 80 andro fahalianana ary mahazo fanovana mahafinaritra fandaharana fanatanjahan-tena mandritra ny 3 volana Raha vonona ny handeha "80 andro ny fientanentanana" ianao dia matokia fa hampiaiky volana anao ny valiny.
Vakio ihany koa: fampiofanana TABATA - fanazaran-tena efa vonona 10 ho an'ny fihenan-danja.