Hevitra ato Anatiny
Ny fitball dia baolina fingotra tsy azo afangaro amin'ny savaivony 45-95 cm, izay ampiasaina ao amin'ny gym mba hiasa amin'ny feon'ny hozatra.
Manolotra anao fanangonana tsy manam-paharoa fampihetseham-batana 50 miaraka amin'ny fitball ho an'ny faritra misy olana rehetra misy sary izahay! Noho ny fanazaran-tena naroso dia azonao atao ny manamafy ny hozatry ny sandry, ny kibony, ny feny ary ny vodin-tanana, hanatsarana ny endrika, hialana amin'ny fihenan'ny cellulite.
Torohevitra fampiofanana amin'ny fitball
Alohan'ny hanohizanao ny lisitry ny fampihetseham-batana amin'ny fitball, dia aleo tadidintsika ny fomba hiatrehana ny baolina fingotra hampihatra amin'ny fomba mahomby sy mahomby. Manolotra anao toro-hevitra mahasoa 10 momba ny fanatanjahan-tena amin'ny fitball any an-trano na amin'ny gym.
Ny mampiavaka ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny fitball:
- Mandritra ny fanatanterahana fanazaran-tena amin'ny fitball dia tokony hifantoka amin'ny hozatra ianao, mahatsapa ny fihenjanana. Miezaha mampiofana ny hafainganana sy ny kalitao.
- Ampiasao ny fampiofanana anao, tsy ho an'ny fanazaran-tenao ihany, fa ny fampihetseham-batana ho an'ny vatana iray manontolo. Ho an'ny fihenan'ny lanjany mahomby dia mila miasa amin'ny vondrona hozatra rehetra ianao, tsy ny vavony fotsiny na fotsiny, ohatra, eo ambonin'ny valahany.
- Tadidio izany arakaraky ny maha-be ny baolina fampihetseham-batana no mahasarotra ny fanatanjahan-tena. Raha baolina fotsiny no ianaranao, dia aza afangaro amin'ny voalohany alohan'ny feno elastika.
- Raha tsy fantatrao ny fomba fananganana fampihetseham-batana dia ampiasao ilay fitsipiky ny pie. Makà fanazaran-tena 5-6 ary ahodino eo anelanelany ao anatin'ny faribolana vitsivitsy. Ao amin'ny tapany faharoa amin'ilay lahatsoratra dia manolotra programa fanatanjahan-tena manokana azonao ampiasaina ho referansa.
- Ireo fanazaran-tena 50 miaraka amin'ny fitball izay atolotray dia mizara ho vondrona 4: vatana ambony (soroka, sandry, tratra), manotrika (lamosina, vavony), vatana ambany (fe sy feny), vatana feno (ampiasao ny vondrona hozatra lehibe rehetra).
- Fanatanjahan-tena mahomby indrindra amin'ny fitball hiasa amin'ny corset hozatra, ka na ny fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy ny vody dia manatanjaka ny hozatry ny vavony sy ny miverina ao anatiny.
- Ho an'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia tsy mila fitaovana hafa fanampiny ianao afa-tsy ny baolina fampihetseham-batana.
- Raha sarotra aminao ny mamerina fanazaran-tena amin'ny fitball (ohatra, tsy mahay mandanjalanja), avy eo na manova azy amin'ny kinova tsotra kokoa, na manaova fanazaran-tena mihitsy.
- Fanazaran-tena amin'ny fitball dia fomba tsara hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina sy ny fanaintainana ambany.
- Vakio bebe kokoa momba ny tombotsoan'ny fitball, sy ny fomba fisafidianana azy, jereo ny lahatsoratra: fanatanjahan-tena ho an'ny fihenan'ny lanja: fahombiazana, fiasa, fomba fisafidianana.
Raha hanomboka hitadidy indray, inona ny tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny baolina yoga:
- fanamafisana ny hozatry ny kibo, sandry, tongotra ary vody
- mandoro kaloria ary mandoro tavy manafaingana
- fanamafisana ny hozatry ny kibo lalina sy ny rafi-pitatitra
- fanatsarana fihetsika sy fisorohana ny fanaintainana miverina
- ny fiatraikany ambany ny entana nefa tsy misy simba ny tonon-taolana
- fitball dia tahiry tsotra sy misy ho an'ny tsirairay
Fanazaran-tena tsara indrindra 50 miaraka amin'ny fitball
Ny fanazaran-tena rehetra amin'ny fitball aseho amin'ny sary GIF, mba hahitanao maso ny fandrosoana. Ny gif dia mazàna manafaingana ny fizotran'ny fanatanjahan-tena, koa aza manandrana mifantoka amin'ny hafainganana, izay aseho amin'ny sary. Ataovy amin'ny hafainganam-pandehananao, am-pitandremana sy amin'ny fifantohana tanteraka.
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny hodi-kibo fitball
1. Mihodina amin'ny fitball
2. Ny fiakaran'ny tranga amin'ny fitball
3. Miolakolaka oblique
4. Miampita tongotra
5. Ahodina ny trano
6. Fananganana ny tongotra amin'ny fitball
7. Hyperextension amin'ny baolina fanatanjahan-tena
Na eto variant toy izao:
8. Fitaovana amin'ny lohalika
9. Ny sisiny amin'ny rindrina: ho an'ny mandroso
10. Mihodina amin'ny dumbbell
11. Fanodinkodinana indroa
12. Mampita ny baolina hatrany amin'ny tanana ka hatramin'ny tongotra
13. Bisikileta
14
15. Hety
16. Mihodina tongotra
17. V-aforeto amin'ny tongotra iray
18.V-aforeto
19. Mihodina baolina fanatanjahan-tena eo amin'ny lohaliny
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fitball ho an'ny feny sy vody
20. Asandrato vodiny
21. Atsangano ny vodin'ny tongotra iray
22. Atsofohy eo an-damosina ny baolina fanatanjahan-tena
23. Mampitraka ny lohalika ny tongotra eo an-daniny
24. Fananganana tongotra: sisiny sarotra kokoa
25. Manomboka eo amin'ny sisiny
26. Atsangano hiverina ny tongotra
27. Squat
28. ranom-boankazo
29. Mihodina eo akaikin'ny rindrina
30. Mikitika amin'ny tongotra iray
31. Fitsipika mihodina
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fitball ho an'ny vatana ambony
32. Pushups miorina amin'ny miralenta
33. Pushups miorina amin'ny fitball
34. Plank amin'ny fitball
35. Fanabeazana ho an'ny hozatry ny tratra
36. Gazety frantsay miaraka amina dumbbells
Fanazaran-tena amin'ny fitball ho an'ny vatana iray manontolo
37. Ireo lohalika miakatra ao anaty bara
38. Ny fiakaran'ny vodin-kazo amin'ny tadiny
39. fihodinan'ny valahana amin'ny làlan'ny
40. Mamadika ny vatana amin'ny tadiny
41. Ny tongotra mihozongozona amin'ny sisiny amin'ny tadiny
42. Ny fihodinan'ny fitball amin'ny tadiny
43. Mpihanika
Fampivoarana miadana kokoa amin'ny cliffhanger:
44. Kitiho ny tongotra amin'ny tadiny
45. Superman miaraka amin'ny fitball
46. Push-UPS miaraka amin'ny fisondrotan'ny tongotra
47. Fanonganan-tongotra ao anaty tetezana
48. Kitiho amin'ny fitball ny tongotra atsangana
49. Mpilalao skate
50. Squats amin'ny mitsambikina
Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: shortcircuits miaraka amin'i Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Bandy elastika Fitness: fitaovana tena ilaina
Ohatra amin'ny programa efa vita amin'ny fiofanana amin'ny fitball
Raha te-hanao amin'ny baolina ianao, saingy tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana, dia manolotra drafitra fanazaran-tena miaraka amin'ny fitball ho an'ny ambaratonga voalohany sy antonony ary mandroso izahay. Azonao atao ny miasa amin'ny paikady natolotra miandalana na manova fanazaran-tena amin'ny fahalalany azy irery ihany.
Jereo ihany koa:
- Tarika elastika Fitness (mini-band): inona no fanazaran-tena + 40
- Sehatra fananganana: maninona no ilaina ny fanazaran-tena + 20
Drafitra 1: fanazaran-tena amin'ny fitball ho an'ny vao manomboka
Ny fiofanana amin'ny baolina fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka dia misy fanazaran-tena roa misy fanazaran-tena 5 isaky ny fihodinana. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 10-15 famerenana ho an'ny tsirairay. Aorian'ilay fihodinana dia avereno amin'ny lapotra 2-3. Avy eo mandroso amin'ny fihodinana faharoa. Ny fahatapahana dia mitaky fangatahana, fa tsy mihoatra ny 1 minitra.
Fihodinana voalohany:
- sumo squat
- Superman miaraka amin'ny fitball
- Asandrato vody
- Nandika vilana
- Manainga ny lohalika ny tongotra
Fihodinana faharoa:
- Mihodina eo akaikin'ny rindrina
- Manolora baolina fanatanjahan-tena eo amin'ny lohaliny
- Kitiho ny tongotra amin'ny tadiny
- Fitaovana amin'ny lohalika
- Revolisiona mifamadika
Fanaraha-maso: famerenana 10-15 isaky ny fanazaran-tena amin'ny baolina yoga, averina amin'ny 2-3 lapana ny fihodinana, avy eo mandehana amin'ny fihodinana manaraka.
Drafitra 2: fanazaran-tena amin'ny fitball ho an'ny ambaratonga antonony
Ny fiofanana amin'ny baolina fanatanjahan-tena, haavo antonony dia hisy amboaran-telo, fanazaran-tena 6 isaky ny fihodinana. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina 15-20 famerenam-potoana. Aorian'ny fihodinana dia avereno amin'ny fihodinana 2-4. Avy eo mandroso amin'ny dingana manaraka. Ny fahatapahana dia mitaky fangatahana, fa tsy mihoatra ny 1 minitra.
Fihodinana voalohany:
- Atsangano ny tongotra mankamin'ny tetezana
- Ahodino ny trano
- Ny lohalika miakatra ao amin'ny bara
- Hyperextension amin'ny baolina fanatanjahan-tena
- Hety
- Revolisiona mifamadika
Fihodinana faharoa:
- Atsofohy eo an-damosina ny baolina fanatanjahan-tena
- Miakatra ny tongotra
- Fihetsiketsehana mifototra amin'ny lahy sy ny vavy
- Atsangano hiverina ny tongotra
- mpikorisa an-dranomandry
- Ny fiakaran'ny raharaha
Fihodinana fahatelo:
- Fihodinan'ny valahana amin'ny làlan'ny
- Ny fikasihan'ny tongotra amin'ny fitball
- Mihodina eo akaikin'ny rindrina
- V-aforeto amin'ny tongotra iray
- Manomboka amin'ny sisiny
- Mihodina tongotra
Fanaraha-maso: repes 15-20 isaky ny fanazaran-tena amin'ny baolina yoga, averina amin'ny boribory 2-4 ny fihodinana, avy eo mandehana amin'ny fihodinana manaraka.
Drafitra 3: fanazaran-tena amin'ny fitball ho an'ny haavo mandroso
Ny fiofanana miaraka amin'ny haavo mandroso fitball dia hisy fanazaran-tena efatra amin'ny fanazaran-tena 6 isaky ny fihodinana. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 20-25 reps ho an'ny tsirairay. Aorian'ny fihodinana dia avereno amin'ny boribory 3-4. Avy eo mandroso amin'ny dingana manaraka. Ny fahatapahana dia mitaky fangatahana, fa tsy mihoatra ny 1 minitra.
Fihodinana voalohany:
- Misafidiana crunch (mampiakatra ny vodin-tsambo eo amin'ny tadiny)
- Dingana misosa (tongotra miampita)
- Tongotra tokana (Mihetsiketsika amin'ny tongony iray)
- Fanitarana ambany ambany (hyperextension amin'ny baolina fanatanjahan-tena)
- Plank Rollouts (ny fihodinan'ny fitball amin'ny tadiny)
- Atsangano ny tongotra (atsangano ny tongotra)
Fihodinana faharoa:
- Pushups miorina amin'ny fitball
- Plank Sidekicks (mandaka amin'ny sisiny eo amin'ny tadiny)
- Bisikileta (bisikileta)
- Jack Squat (Mihetsiketsika amin'ny mitsambikina)
- Atsangano ny valan-tongotra iray (Asandrato ny vodin-tongotra iray)
- Fananganana tongotra (sisin-tongotra)
Fihodinana fahatelo:
- Fitaovana an-kilany (hazo fisaka eo amin'ny rindrina)
- Fananganana tongotra an-tongotra (Fisondrotana amin'ny tongotra eo amin'ny tetezana)
- Plank Kick (kiho mikasika amin'ny zana-kazo)
- Paska baolina (famindrana fitball)
- Fanetsehana tongotra (fanosehana-UPS miaraka amin'ny fisondrotan'ny tongotra)
- Sidekick (ankilany)
Fihodinana fahefatra:
- Plank (plank)
- V-Sits (V-fold)
- Fiakarana an-tendrombohitra haingana (mihazakazaka mihazakazaka)
- Atsangano amin'ny baolina (atsangano amin'ny fitball)
- Misafidy kianja (maka squats)
- Knee Touch Crunch (fihodinan-droa)
Manaova famerenana 20 ka hatramin'ny 25 isaky ny fanazaran-tena amin'ny baolina yoga, averina amin'ny 3-4 ny fihodinana avy eo mandroso amin'ny fihodinana manaraka.
Zava-dehibe ny mahatadidy fa ny fihenan'ny lanja dia tsy ampy manao fanatanjahan-tena tsy tapaka. Raha tsy misy sakafo ara-dalàna na dia ny fampiharana mahomby indrindra amin'ny fitball aza dia tsy hanampy amin'ny fanesorana lanja be loatra. Ny fiofanana dia tompon'andraikitra amin'ny hozatry ny hozatra sy ny kalitaon'ny vatana, raha eo am-panaovana fahaverezana lanja kosa dia ilaina ny manitsy ny sakafo.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely