Zavatra 9 mitranga aminao rehefa mihinjitra isan'andro ianao

Vitsy ny olona mihevitra ny fanatanjahatena ho endrika fanazaran-tena, angamba noho ny zavatra ataontsika matetika tsy misy ezaka hita maso, tsy toy ny fanazaran-tena na aerobic.

Tsy dia miharihary loatra ny vokatry ny fanitarana; tsy manampy anao tsemboka na very lanja be. Ny fanenjanana dia tsy manome anao "baravaran'ny sôkôla" abs na mamoaka hormonina fitomboana (HGH) fantatra fa manana tombony ara-batana maro.

Na izany aza, io karazana fanatanjahan-tena somary malefaka io dia afaka mitazona anao ho salama sy ho salama ary tsara ho an'ny vatanao sy ny sainao.

1. Mampitombo ny flexibilité ny fanenjanana

Nanantitrantitra hatrany ireo mpanazatra fanatanjahantena fa ny atleta dia manome lanja be dia be amin'ny fanenjanana, na mialoha na aorian'ny fanazaran-tena.

Izany dia satria ny fanenjanana dia mampitombo ny fahafahan'ny vatana ary mampihena ny ratra eo amin'ny kianja. Fantatry ny saka fa tsy ny “aina sivy” no manampy azy ireo hiverina amin'ny tongony, fa ny fahaiza-manaony lehibe.

Ary ahoana no hataon'izy ireo mitazona ny vatany ho malefaka, raha tsy miitatra foana sy eo anelanelan'ny torimaso lava. Raha ny marina dia ho hitanao ny biby rehetra mivelatra amin'ny fotoana iray na hafa mandritra ny andro.

2. Ny fampihetseham-batana dia manampy amin'ny fihazonana ny siramamy ao anaty.

Ny fanenjanana dia azo antoka fa mahatonga anao ho malefaka kokoa, fa ny antony voalohany amin'ny fanaovana stretching dia avy amin'ny fanadihadiana vaovao mampientam-po izay mampiseho fa mampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izany. Mety efa fantatrao fa ny fanatanjahan-tena mafy dia mampitombo ny famokarana insuline sy ny fampiasana ny hormonina hanosika ny glucose avy amin'ny ra ho any amin'ny tavy.

Mifanohitra amin'izay antenainao mandany 30 segondra amin'ny fanazaran-tena manenjana dia mandaitra mitovy amin'ny fampidinana ny haavon'ny glucose ao anaty ra.

Mahagaga fa ny vokatra dia tsy avy amin'ny fitomboan'ny famokarana insuline, fa avy amin'ny fanokafana capillaries amin'ny hozatra misy hozatra, izay manamora ny fivezivezin'ny glucose ao anaty sela.

Ny olona voan'ny diabeta dia manana olana miverimberina amin'ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra, na noho ny pancreas dia tsy mamokatra insuline, toy ny amin'ny diabeta karazana I, na noho ny fihenan'ny famokarana insuline nandritra ny taona maro. , toy ny amin'ny diabeta karazany II.

Amin'ireo olona manana fanoherana insuline dia misy ilay hormonina, saingy tsy azo ampiasaina izy io noho ny tsy fahampian'ny fahatsapana ireo mpitsabo ny insuline.

Ny haavon'ny siramamy avo dia mety hanimba ny lalan-drà sy ny nerveuse ary misy fiantraikany amin'ny taova hafa rehetra ao amin'ny vatana, ka manimba mafy ny voa, ny aty, ny fo ary ny rafi-pitatitra.

Ny diabeta dia heverina ho antony fahafito voalohany mahafaty, saingy io no fototry ny aretina mahafaty maro hafa, anisan'izany ny fiakaran'ny tosidrà, ny atherosclerose, ny aretim-po ary ny lalan-drà.

Ny haavon'ny glucose ao amin'ny ra dia tsy olana natokana ho an'ny diabeta. Ao amin'ny tsy diabeta, ny sakafo be gliosida dia mety miteraka siramamy ao amin'ny ra mandritra ny 1-2 ora aorian'ny sakafo.

Na dia hampihena ny siramamy ao amin'ny ra aza ny famokarana insuline, dia mety hiteraka fahasimbana mitovy amin'ny diabeta marina ny fizotry ny siramamy avo lenta matetika.

Ny siramamy ambony amin'ny rà dia mety hahatonga ny famokarana insuline be loatra, izay manalefaka tsikelikely ireo mpandray ny insuline, izay mitarika ho amin'ny fanoherana ny insuline. Mety hiteraka olana amin'ny metabolika izay mety hitarika amin'ny diabeta karazany II izany.

Ny fanenjanana dia manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny fampitomboana ny fahafahan'ny lalan-drà izay mamatsy ny hozatra, izay mamela ny fikorianan'ny rà bebe kokoa amin'ny hozatra rehefa azo ampiasaina ny glucose.

Mamaky: Ahoana ny fanatsarana ny hery fiarovanaoe

3. Ny famelarana dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra ambony sy ny vokany manimba

Ny tosidra dia ny hery miasa amin'ny lalan-drà rehefa arotsaka ao anatin'izany ny ra. Mety misy antony maro toy ny matavy loatra, diabeta, tsy fifandanjan'ny mineraly ary hormonina adin-tsaina izay mety hampiakatra ny tosi-drà ho ambony noho ny mahazatra izay 120/80.

Ny fiantraikany manohitra ny adin-tsaina amin'ny fanazaran-tena manenjana atao moramora amin'ny hafainganam-pandeha miadana dia afaka manampy mivantana amin'ny fampidinana ny tosidra. Tsy mahagaga izany satria efa fantatsika fa ny hormone cortisol dia mety hampitombo ny tosidra.

Ny fiakaran'ny tsindry amin'ny rindrin'ny lalan-dra dia manimba sy manamafy azy ireo. Saingy ny fanenjanana dia afaka manohitra ny vokatry ny fihanaky ny lalan-drà vokatry ny fiakaran'ny tosidrà ary miaro anao amin'ny toe-javatra mahafaty maro mifandray amin'ny tosidra ambony, anisan'izany ny atherosclerose, ny tsy fahampian'ny voa ary ny aretim-po.

4. Ny famelarana matetika dia afaka mamadika ny atherosclerosis

Ny atherosclerose dia olan'ny aretina mivoatra iray hafa izay, toa ny diabeta, dia misy fiantraikany lehibe amin'ny rafitry ny taova maro. Izany dia manomboka amin'ny fananganana takelaka eo amin'ny rindrin'ny lalan-drà anatiny izay mitondra ra misy oksizenina avy ao amin'ny fo mankany amin'ny taova sy sela isan-karazany ao amin'ny vatana toy ny voa sy ny hozatry ny fo.

Ny plaque dia tena voaforon'ny kôlesterôla sy kalsioma, ary ny fiorenany eo amin'ny rindrin'ny lalan-dra no mahatonga ny lalan-drà tery.

Io dia mampihena ny fikorianan'ny rà amin'ny taova tsirairay, izay mampihena ny fahombiazany. Ohatra, ny atherosclerosis ao amin'ny lalan-drà manome ny hozatry ny fo dia mety hiteraka sakana sasany izay miteraka fanaintainan'ny fo na angina, na block feno izay mety hitarika aretim-po.

Ny atherosclerose amin'ny lalan-drà carotid izay mitondra ra mankany amin'ny atidoha dia mampitombo ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra. Mampihena ny famatsian-dra amin'ny tanana sy ny tongotra ny fiketron'ny lalan-drà periferika, izay miteraka fanaintainana sy fanina.

Rehefa voan'ny lalan-drà ny voa, dia mitombo ny aretin'ny voa mitaiza, izay mitarika ho amin'ny tsy fahombiazan'ny voa.

Ankoatra ny fampihenana ny lumen ny lalan-dra, ny atherosclerose dia manamafy ny lalan-dra. Hitantsika fa ny fanazaran-tena manenjana dia afaka mampitombo ny fahafahan'ny lalan-drà ary manatsara ny fikorianan'ny ra. Voamarika ihany koa fa ny fanazaran-tena tsy tapaka dia mety hampihena tsikelikely ny takelaka ao amin'ny lalan-drà voan'ny aretina.

5. Ny fihisatra dia mitazona ny hozatra ho salama

Mitombo na mijanona atrophy ny hozatra noho ny foto-kevitry ny fampiasana azy na tsy ampiasaina. Ireo hozatra ampiasaintsika matetika dia mivoatra tsara, fa ny tsy dia ampiasaina kosa dia mihamalalaka.

Rehefa mipetraka elaela ianao, dia tsy mihetsika ny fe sy ny hozatry ny zanak'omby ary ny hozatry ny gluteal, fa ny hozatra hafa ao amin'ny lamosina ambany sy manodidina ny lohalika dia miasa be sy marary.

Ny fanenjanana dia afaka misoroka ny atrophy hozatra amin'ny glutes sy hozatra hafa tsy ampiasaina ary manome fanamaivanana ho an'ireo izay tery.

Hitanay fa manatsara ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatra ny fanenjanana. Ny fitomboan'ny famatsiana ra dia manome oksizenina fanampiny ary koa otrikaina hafa ho an'ny hozatra. Ny fanafoanana ny fako metabolika amin'ny tavy koa dia lasa mahomby kokoa.

6. Ny fanenjanana dia mety hampitombo ny isan'ny fihetsiketsehana (ROM) amin'ny tonon-taolana

Ny hozatra dia mifamatotra amin'ny tonon-taolana amin'ny alalan'ny tendon mafy, nefa malefaka. Ny sela mitovitovy eo anelanelan'ny taolana dia manampy ny tonon-taolana hijanona ho malefaka. Raha tsy tazonina ao anatin'ny toe-javatra tsara ireo tavy ireo miaraka amin'ny fihetsiketsehana mihinjitra matetika, ny collagen proteinina connective dia manenona tambajotra fibra.

Mahatonga azy ireo hatanjaka, hampihena ny fahafahany miovaova. Rehefa mitranga izany dia mihena be ny isan'ireo mihetsika (ROM) amin'ireo tonon-taolana. Ny famelarana dia manampy amin'ny fanapahana ny tambajotra collagen ary mitazona ny sela ho malefaka, mamela ny ROM lehibe kokoa.

Ny fahanterana dia manamafy ny sela ary mampihena ny ROM, fa amin'ny olona voan'ny diabeta, ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra dia mahatonga ny collagen glycated, izay mahatonga ny tavy ho sarotra kokoa, tsy dia mihetsiketsika loatra.

. Izany no antony iray mahatonga ny "soroka mangatsiaka" ho olana mahazatra amin'ny diabeta. Miaraka amin'ny fanazaran-tena aerôbika sy tanjaka, ny fanazaran-tena manenjana dia zava-dehibe ihany koa ho an'ny diabeta.

7-Ny fanenjanana dia manampy amin'ny fanitsiana ny tsy fitoviana ara-drafitra ary manatsara ny fihetsika

Ny vatantsika dia misy simetera roa tonta ao amin'ny rafitra musculoskeletal, ary ny curvature miendrika S amin'ny hazondamosina dia manampy amin'ny famoronana fifandanjana ity.

Rehefa manao asa matetika miteraka tsy fifandanjana toy ny fitondrana lanja - zazakely na kitapo antsamotady - amin'ny lafiny iray isika, dia mihombo ny hozatra sasany raha mbola nifanaraka foana ny namany. Toy izany koa no mitranga rehefa mampiasa tanana iray na tongotra iray fotsiny ho an'ny asa na hetsika mavesatra na miverimberina.

Toy izany koa, rehefa mandany fotoana be eo anoloan’ny efijerin’ny ordinatera isika, dia mihenjana ao anatiny ny hozatry ny soroka, fa ny hozatry ny tratra kosa dia mihenjana. Hitanao ny toe-javatra mifanohitra amin'ny vehivavy bevohoka izay miondrika mihemotra manao ezaka mba handanjalanjana ny lanjan'ny kibo lehibe kokoa.

Ny fanazaran-tena manenjana dia manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana ao amin'ny hozatra be loatra sy mihetsiketsika ary mamerina amin'ny laoniny ny firafitry ny vatana.

Mamaky: ny tombotsoan'ny solaitrabe

8. Ny fihenjanana tsy tapaka dia mitazona ny lamosina ho azo antoka.

Ny olana amin'ny lamosina dia mety ateraky ny fampiakarana mavesatra na ny fihetsehana miolikolika tampoka, indrindra amin'ny olona izay tsy nampiofana ny fahaleovan-tenan'ny hazondamosiny miaraka amin'ny hetsika fanenjanana ampy.

Ny hazondamosina mandrafitra ny hazondamosina dia tazonin'ny hozatra manodidina. Discs vertebral 23 tsiroaroa vita amin'ny tadin'ny cartilage no mitazona ny taolam-paty misaraka sy amin'ny tadin'ny hazon-damosina izay mamakivaky ny hazondamosina. Ny fihetsehana kely dia mety handratra ny tadin'ny hazon-damosina, ka miteraka fanaintainana malefaka ka hatramin'ny maranitra.

Ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena dia mety hahatonga ny vatan'ny tazomoka ho mafy sy tsy miova. Rehefa mitranga izany dia mety miteraka ranomaso amin'ny taolam-paty ny fiolahana tampoka sy ny fihenjanana.

Ny fipetrahana mandritra ny ora maro nefa tsy maninjitra dia manamafy ny hazondamosina ary miteraka fanaintainana. Mety hiteraka fanaintainan'ny lamosina ihany koa ny fametahana mafy.

Ny fanazaran-tena manenjana amin'ny hetsika miondrika sy mihodinkodina dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra fototra manodidina ny hazondamosina ary mitazona ny discs ho malefaka.

Ny fanazaran-tena manenjana hamstring, ary koa ny fitsanganana amin'ny seza isaky ny 20-30 minitra mandritra ny minitra vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena ankapobeny dia afaka mitazona ny lamosinao ho tsara. Ary aza miandry mandra-marary lamosina vao manao izany.

9. Manatsara ny fahasalamana ara-tsaina ny fanenjanana

Tsy hiresaka momba izany isika eto, fa ny olona izay manao fanazaran-tena dia mitatitra tsy tapaka ny hatsaran'ny torimaso, ny toe-po ary ny fiheveran-tena.

Aza raisina ho toy ny angon-drakitry ny foto-kevitra, satria misy antony ara-tsiansa marobe hanohanana ny fitakiany. Ho an'ny sasany, ny fanitarana dia miteraka famoahana ny dopamine, ilay neurotransmitter mahatsapa tsara mifandraika amin'ny fahatsapana tsara sy torimaso tsara.

Ny dopamine dia afaka manatsara ny saina, ny fianarana ary koa ny fitadidiana.

Ny fiantraikany tsara eo amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà, ny tosidra ary ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny dia mety hanatsara ny fahasalamana ara-tsaina ihany koa satria ireo toe-javatra voalaza etsy ambony ireo dia mifandray amin'ny fahaketrahana sy ny fikorontanana. toe-po.

Ny famelarana dia tokony hatao tsara amin'ny hafainganam-pandeha, miaraka amina teknika miaina mety. Ny toerana lainga dia tokony tazonina mandritra ny 20-30 segondra farafahakeliny ho an'ny vokatra tsara indrindra.

Ny yoga sy Pilates dia mety ho fanazaran-tena manenjana tsara, fa ataovy izay hahazoanao ny vondrona hozatra rehetra, ary avereno 4-5 isan-kerinandro.

Ahoana no haninjitra tsara

Tsy misy toy ny video hianarana teknika tsara: