Hevitra ato Anatiny
Ny sakafo voalanjalanja dia toy ny mosaika, izay mifameno ny tapany tsirairay, ka mamorona sary tokana. Ao amin'ny sakafo, io anjara asan'ny proteinina, tavy ary gliosida. Mba hihazonana ny fahasalamana dia zava-dehibe tsy ny mihinana azy ireo tsy tapaka, fa koa ny manao izany araka ny tokony ho.
fitovian'ny proteinina
Ny proteinina ao amin`ny sakafo voalanjalanja araka ny tokony ho tsy azo soloina singa hafa. Ho an'ny vatana, ny proteinina feno sy tsy feno dia zava-dehibe. Ny voalohany dia ahitana ny vokatra avy amin'ny biby (hena, trondro, ronono), izay ahitana ny asidra amine manan-danja indrindra. Ny vondrona faharoa dia ahitana sakafo zavamaniry. Na izany aza, ny voamadinika sy ny ovy sasany dia afaka mirehareha amin'ny proteinina feno.
Inoana fa ny vatan'ny olon-dehibe dia mila proteinina eo ho eo 90 g isan'andro. Fa eto dia zava-dehibe ny mahafantatra ny fomba kajy ny proteinina ao amin`ny sakafo, mifototra amin`ny fomba fiaina. Voalohany, mila manao kajy ny lanjany ara-dalàna ianao. Raha latsaka ny 165 sm ny haavonao, esory ny 100, raha mihoatra ny 165 cm dia esory ny 110. Ny lanjany ara-dalàna ny vokatra. Ireo mpihinana sakafo dia mampitombo ny lanjany ara-dalàna amin'ny 2. Ireo izay mavitrika amin'ny fanatanjahan-tena-amin'ny 1.6. Ny vokatra dia ny isan'andro ny proteinina amin'ny grama.
Harmony ny tavy
Fantatry ny rehetra fa ny vitamina dia manana anjara toerana lehibe amin'ny sakafo voalanjalanja. Saingy, ohatra, ny vitaminina A, D, E dia tsy azon'ny vatana tsy misy lipida, izany hoe ny tavy, izay mahatonga ny tavy ho singa hafa ilaina, tsy lazaina intsony ny hoe manome hery antsika izy ireo.
Raha tsiahivina dia misy ny tavin-kena sy biby. Ny voalohany dia asehon'ny menaka legioma sy voanjo amin'ny karazany rehetra. Ity farany dia hita betsaka amin'ny dibera, bacon, fromazy, vokatra vita amin'ny ronono vita amin'ny ronono, ary atody. Mariho fa ny menaka legioma dia mandray 30-40% amin'ny sakafo, ary ny biby - 60-70%.
Ahoana no kajy tavy ho an'ny lanja manokana? Ampitomboy amin'ny 0.8 ny lanja mahazatra efa fantatrao, ary azonao ny taham-bola kely indrindra isan'andro amin'ny grama. Misy fitsipika napetraka ho an'ny taona samihafa. Noho izany, ny vehivavy latsaky ny 30 taona dia tokony hihinana matavy 90-120 g isan'andro. Rehefa afaka 30 taona, dia mihena ho 80-115 g ny fenitra, ary aorian'ny 40 taona - hatramin'ny 70 g isan'andro.
Haben'ny gliosida
Ny loharanon-kery lehibe iray hafa dia ny gliosida, izay misy karazany am-polony. Miorina amin'ny fananany, azo zaraina ho vondrona roa izy ireo: ny karbôgria tsotra (faingana) sy sarotra (miadana). Ny glucose, fructose, sucrose ary lactose dia an'ny tsotra. Ny gliosida sarotra dia asehon'ny hydrogène sy glycogen. Ny fibre sy ny pectin dia tena sarobidy.
Ny fitambaran'ny gliosida sarotra dia 80-85%, ny ampahany sisa dia katsahina amin'ny gliosida tsotra. Ahoana ny fomba kajy karbônina tsirairay? Tsarovy ny lanjanao ara-dalàna ary ampitomboy 2. Mariho koa fa ny vatan'ny vehivavy dia mila gliosida kely kokoa noho ny lahy. Noho izany, amin'ny antsalany, ny lehilahy manana fomba fiaina ara-dalàna dia afaka mionona amin'ny gliosida 350-380 g isan'andro, raha ny vehivavy kosa dia manana gliosida 200-250 g. Tsy voatery hihoatra io fetra io, indrindra raha tsy te-hahazo kilao fanampiny ianao.
Kaloria ho an'ny fifandanjana
Ho an'ny sakafo voalanjalanja dia zava-dehibe tsy ny fenitry ny proteinina, ny tavy ary ny gliosida, fa ny tahan'ny tsara indrindra. Ny dokotera dia manoro hevitra ny hanaraka ity tetika manaraka ity: proteinina dia tokony homena 30-35% amin'ny sakafo, matavy-15-20%, gliosida-45-50%. Azonao atao ny mahita ny fitambarana sy ny votoatin'ny kaloria amin'ny vokatra avy amin'ny tabilao sandan'ny angovo.
Andeha hojerentsika ny fomba kajy kaloria ho an'ny andro. Eto isika dia mila kajy ary ity raikipohy ity: 655 + (9.6 × lanjanao amin'ny kg) + (1.8 × haavonao amin'ny cm) - (4.7 × taona). Ny vokatra dia ny isan`ny kaloria mifanaraka amin`ny sakafo isan`andro ny sakafo voalanjalanja. Ho an'ny fahitsiana dia zava-dehibe ny mandinika ny asa ara-batana. Miaraka amin'ny fomba fiaina mipetrapetraka, ny kaloria azo dia ampitomboina amin'ny 1.2, miaraka amin'ny fanazaran-tena antonony in-3-4 isan-kerinandro-amin'ny 1.5, miaraka amin'ny entana matetika kokoa - amin'ny 1.7. Raha mandreraka anao ity aritmetika ity dia ampiasao ny kajy kaloria an-tserasera momba ny sakafo.
Miasa ho antsika ny fotoana
Mba hanamafisana ny vokatra dia araho ny toro-hevitra mahasoa ho an'ny sakafo. Ny sakafo maraina dia tokony ho 25% amin'ny sakafo isan'andro, antoandro - 45%, sakafo hariva - 20%. Ny ampahany ambiny dia natokana ho an'ny tsindrin-tsakafo amin'ny endriky ny voankazo, voaroy, voanjo, yaourt voajanahary ary bara angovo. Aza variana loatra amin'izy ireny.
Ahenao ny fihinanao siramamy. Tsy mampidi-doza, raha vao jerena, toy ny vatomamy na cookies, nalaina avy amin'ny vazy mandalo, dia mety manimba ny sakafo voalanjalanja. Toy izany koa ny sira. Ampiofanina ny tenanao mba tsy hampiditra sira amin'ny sakafo efa vonona ary manolo ny sira an-dranomasina mahazatra.
Miezaha mihinana amin'ny fotoana iray ihany, mba hanomboka ho azy ny metabolism. Tandremo ny elanelana 2.5-3 ora eo anelanelan'ny sakafo ary mipetraha amin'ny sakafo hariva tsy mihoatra ny 2 ora alohan'ny hatory. Io fomba io dia hampitombo ny fahombiazan'ny sakafo voalanjalanja.
Araka ny hitanao, ny matematika dia mety ho tena mahasalama. Ny fanisana marina dia manampy anao hanangana rafitra sakafo voalanjalanja mora foana. Noho izany, ny vatana dia ho tsara endrika foana, ary ho afaka haingana mahazo endrika tsy misy ezaka fanampiny.