Ny watercress, bok choy, chard ary betiravy dia anisan'ireo legioma be otrikaina feno otrikaina sy mineraly, araka ny fanadihadiana vaovao.
Mandritra izany fotoana izany, tsy tokony hanantena sakafo avy amin'ny voaroy, tangerines, tongolo gasy sy tongolo, araka ny fanadihadiana ihany.
Ny torolàlana momba ny sakafo nasionaly dia manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny voankazo sy legioma "angovo", izay mifandray amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza.
Na izany aza, ny mpanoratra ny fanadihadiana dia nanamarika fa amin'izao fotoana izao dia tsy misy fizarana mazava ny lanjan'ny sakafon'ny legioma, izay mampiseho hoe iza amin'ireo vokatra no tokony hosokajiana indrindra ho "angovo".
Tamin'ny famelabelarany, Jennifer Di Noya, mpampianatra mpanampy amin'ny sosiolojia ao amin'ny William Patterson University, Wayne, New Jersey, dia nanangona lisitra iray mifototra amin'ny lanjan'ny voankazo sy legioma mampiasa angona avy amin'ny USDA.
"Ny sakafo avo lenta dia manana tahan'ny otrikaina amin'ny kaloria avo," hoy i Di Noya. "Ny teboka dia afaka manampy ny mpanjifa hifantoka amin'ny filany angovo isan'andro sy ny fomba hahazoana otrikaina betsaka araka izay tratra avy amin'ny sakafo. Ny filaharana dia mampiseho mazava ny lanjan'ny sakafo isan-karazany ary afaka manampy amin'ny fitarihana ny fisafidianana. "
Di Noya dia nanao kajy ny lanjan'ny sakafon'ny voankazo sy legioma 47 ary nahita fa ny enina rehetra dia nahafeno ny fepetra momba ny sakafo "angovo".
Ao amin'ny folo ambony - cruciferous sy maitso maitso maitso. Amin'ny filaharana, izy ireo dia watercress, bok choy, chard, betiravy, arahin'ny spinach, chicory, ravina salady, persily, salady romaine ary anana collard.
Ireo legioma rehetra ireo dia be otrikaina B, C, ary K, vy, riboflavin, niacin, ary asidra folika — otrikaina izay miaro ny vatana amin’ny homamiadana sy ny aretim-po.
Hoy i Lori Wright, mpitondra tenin'ny Academy of Nutrition and Dietetics: “Ireo legioma maitso ireo dia eo amin'ny tampon'ny lisitry ny legioma 'angovo'.
“Be vitaminina B izy ireo, ary be fibra ny raviny”, hoy i Wright. – Raha ny zava-maniry no eritreretinao dia ao anatin’ny raviny no itehirizana otrikaina. Feno mineraly sy vitamina ary fibre ireo zavamaniry ravinkazo ireo, ary tena ambany kalôria.”
“Manapaka ampahany tena ilaina” ny olona manapaka ny ravin’ny zavamaniry toy ny seleria, karaoty, na betiravy, hoy i Wright, mpampianatra mpanampy ao amin’ny Ivon-toeran’ny Fahasalamam-bahoaka ao amin’ny Oniversiten’i Florida Atsimo, Tampa.
Voankazo sy legioma enina tsy tafiditra ao anatin'ny lisitry ny vokatra angovo: voaroy, tangerines, cranberries, tongolo gasy, tongolo ary blackberries. Na dia misy vitaminina sy mineraly avokoa aza izy ireo, dia tsy dia manankarena otrikaina loatra izy ireo, hoy ny fanadihadiana.
Ny lisitra feno dia navoaka tamin'ny 5 Jona tao amin'ny diary Chronic Disease Prevention. Hahazo ny otrikaina avy amin’ireo zavamaniry ireo ny olona na mihinana azy manta na mahandro azy. Ny fanalahidy dia ny tsy mahandro azy ireo, hoy i Wright.
"Mahazo 100% amin'ny vitaminina sy mineraly amin'ny legioma vaovao ianao," hoy izy. "Raha mahandro azy ireo ianao, dia ho very ny ampahany, fa tsy dia betsaka."
Rehefa masaka anefa ny legioma dia azo alaina ny vitaminina B, C ary ireo otrikaina hafa, hoy i Di Noya sy Wright.
"Ny mpahandro izay mahandro epinara sy kale dia tokony hitazona ny rano tsy hangotraka, na amin'ny fampiasana azy io rehefa manompo lovia na amin'ny fampidirana azy amin'ny saosy sy lasopy," hoy i Di Noya. Miombon-kevitra aminy i Wright hoe: “Manoro hevitra ny hampiasa rano izahay. Raha mihinana tsaramaso maitso ianao dia asio decoction kely”, hoy izy.