Hevitra ato Anatiny
Torohevitra 7 hankafizana fahavaratra tsy misy sarotra
1. Mihinàna ampy amin'ny sakafo
Ity no fitsipika volamena mba tsy ho lavo amin'izay rehetra mandalo eo ambany oronao. Satria raha mijanona ho noana ianao dia ho sarotra kokoa ny hanohitra fakam-panahy. Ny tokony hatao: asio sakafo misy starch eo amin'ny takelakao isaky ny misakafo - paty, bulgur, vary, pulses, fa koa mofo… Nathalie Negro. Alefaso koa ny mahandro al dente. Ny tsy fandrahoana azy ela loatra dia misakana ny glycémic index (GI) tsy hiakatra, izay manakana ny fisondrotry ny insuline ora vitsivitsy aty aoriana, ka noho izany ny faniriana. Fihetseham-po tsara iray hafa: misakafo hariva amin'ny tolakandro, indrindra raha tara ny sakafo hariva.
Torohevitra iray mba tsy hampidirana kaloria : zarao amin'ny fomba hafa ny sakafonao mandritra ny andro. Ohatra, hohanina ny ronono mitataovovonana na ny voankazo hariva. Ary raha mbola noana ianao, ampio tapa-mofo roa, fa amin'ity tranga ity, aza raisina amin'ny sakafo manaraka. Mitadiava toro-hevitra bebe kokoa mba hitazonana ny tarehimarika amin'ny micro-nutrition.
2. Grills sakafo BBQ
Mifanaraka ve ny fahavaratra sy ny barbecue? Manaova fitsipika vitsivitsy ho an'ny fandrahoan-tsakafo "sakafo". Eo amin'ny lafin'ny hena, fidio ny ampahany faran'izay matavy indrindra amin'ny hen'omby (steak, tenderloin, steak, sirloin, sns.) ary veal (voankazo, taolan-tehezana). Mba hialana: steak rib, taolan-tehezana voalohany ary taolan-kisoa. Ho an'ny tratran'ny ganagana, esory izany alohan'ny hanompoana. Ho solon'ny hena, eritrereto ny hazan-dranomasina – makamba, makamba, langoustine – ary trondro – sardines, mackerel, mullet mena… Tsara ho fantatra: mba hanomezana tsiron-tsakafo bebe kokoa ny hena na trondro, atsipazo alohan'ny handrahoana azy.
Gourmet marinades. Afangaro ny nono akoho 30 mandritra ny 4 minitra miaraka amin'ny poivre vaovao 1, tongolo gasy 2 ary tongolo gasy 2 voatetika, ranom-boasary makirana, sakay voatetika 1 ary sira kely. Ho an'ny makamba, ampio ny zest sy ny ranom-boasary organika, 2 seleria voatetika, 2 tbsp. menaka oliva sotro, sira, dipoavatra, ary marinate mandritra ny 2 ora.
Ho fampiratiana? Aleo salady amin'ny lentilles, tabbouleh, anana manta miaraka amin'ny vinaigrette maivana. Na manaova papillotes anana (voatabia, poivre, tongolo…) mba handrahoina amin'ny barbecue. Mankafy crispy na fries? Tsy dia misy matavy loatra ireo atao anaty lafaoro. Ary ho an'ny tsindrin-tsakafo? Eritrereto ny skewers voankazo mba hatsatsika amin'ny barbecue.
3 salady mifangaro voalanjalanja
Ny tsara indrindra, ny salady voalanjalanja dia tokony ahitana 100 ka hatramin'ny 200 g ny legioma manta sy / na masaka + 100 g ny hydroéthylamidon (4 tbsp), na 40 g ny mofo (2 silaka) + 80 g ny hena mahia na trondro, na atody 2. , na 2 tapa-kazo manify na salmon nifoka + 2 tbsp. diloilo sotro, ary fromazy kely. Ao amin'ny trano fisakafoanana na raha mividy salady efa vita ianao dia aleo salady Caesar, Nordic, Nice ... Ary alaviro ireo izay misy chorizo na ham manta (tsy ho lany ny tavy), na ireo izay manambatra proteinina matavy, karazana Périgord amin'ny sigara. tratran'ny ganagana, vatomamy … Na ireo izay fromazy ny fotony, toy ny voatabia/mozzarella.
Hevitra iray hafa tokony hojerena: ny vinaigrette. "Mba tsy hihoatra ny matavy, manisa menaka eran'ny sotrokely isan'olona ary ampio ny volume nefa tsy manisy kaloria, ohatra amin'ny ranom-boasary makirana, rano na fromazy vita amin'ny karavasy", hoy ny soso-kevitry ny manam-pahaizana momba ny sakafo. Mba hanampiana tsiro, miloka amin'ny zava-manitra sy/na anana ary ireo karazana vinaingitra, voantsinapy ary menaka.
Vinaigrettes maivana. Afangaro ny 1 tsp. voantsinapy misy sira sy dipoavatra kely, avy eo 1 tsp. ny vinaingitra voaroy, 3 tsp. tablespoon ny mavokely ranom grapefruit sy 2 tbsp. menaka sotrokely. Mety tsara amin'ny fandrahoan-tsakafo salady misy epinara na melon/makamba. Mba handravaka salady amin'ny paty na legioma manta: ampio 1 tsp. ny voantsinapy misy sira sy dipoavatra kely, dia asio 1 tsp. tablespoons ny trano bongony fromazy, 1,5 tbsp. vinaingitra sotrokely sy rano kely.
Inona no tsindrin-tsakafo aorian'ny salady? Raha tsy misy fromazy dia mifidiana fromage blanc misy coulis na compote kely. Raha tsy izany, mifidiana salady voankazo vaovao. Tia mofomamy na gilasy? Amin'ity tranga ity, esory ny starch (mofo, sns.) amin'ny sakafo manaraka.
4. Eny amin'ny voankazo, amin'ny antonony
Te hanaikitra serizy vitsivitsy eto, frezy vitsivitsy any? Ny voankazo isan-taona dia matsiro, feno vitamina sy antioxidants. Ny hany azo tratra: misy siramamy ihany koa izy ireo, ary na dia siramamy voajanahary aza izy ireo dia mety hisy fiantraikany amin'ny lanjanao ny fihinanana be loatra. Ny fatra mety: 3 na 4 isan'andro. Ny fahafantarana fa ny ampahany amin'ny voankazo dia apricots antonony 3; 2 nectarine kely na 1 lehibe; 20 serizy; frezy 15 antonony (250 g); 30 voaroy (250 g); 4 plums; 1/2 melon; 200 g ny pastèque. Ary hanina amin'ny endriny rehetra izy ireo (compotes, sorbets, salady voankazo…).
5. Tsindrin-tsakafo mangatsiaka mangatsiaka
Mafana… manan-jo hahazo gilasy kely ianao! Eny, raha mbola manao safidy tsara ianao mba tsy hanapoaka ny kaontera rehetra. Amin'ny ankapobeny, ny gilasy dia manome kaloria 100 isaky ny scoop ary misy mitovy amin'ny siramamy 2-3 sy 1 sotrokely. menaka, fa ny sasany dia manankarena kokoa. Toy ny tapa-kazo na cones, satria misy fanampiny sôkôla sy ny wafer. "Raha mianjera amin'ny hazo ianao, tandremo ny endrika kely, hoy i Nathalie Negro, satria matetika isika no alaim-panahy hihinana roa ary amin'ny farany dia mandany bebe kokoa (2 x 90 ml) noho ny hoe naka endrika mahazatra. (120 ml). Raha ny sorbets, dia vita amin'ny voankazo sy siramamy izy ireo, saingy tsy misy tavy. Jereo ihany koa ny firafiny satria miankina amin'ny marika, ny habetsahan'ny siramamy dia manan-danja kokoa na latsaka. Soso-kevitra tsara: 2 scoops (125 ml eo ho eo) dia tsy tokony hihoatra ny 100 calories.
Manasa: yaourt mangatsiaka. Ho an'ny olona 2: afangaro 50 g ny fromage blanc (3,2% tavy) ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 10 minitra, asio voankazo vaovao 300 g (apricots, frezy, voaroy, sns.) izay efa nivainganao teo aloha ary 1 sotro. siramamy sotro raha ilaina, dia afangaro mandra-paha-malemy. Araraka ao anaty verrine avy eo ary ankafizo avy hatrany.
6. Aperitifs maivana sy gourmet
"Ny vahaolana mba tsy hahazoana lanja be loatra (indrindra raha mifandray ny aperitifs): fifanarahana ny aperitif sy ny starter, ary manome 2 na 3 zava-mamy isan'olona mba tsy hihoatra ny 250 kaloria isaky ny vahiny", hoy ny torohevitr'i Nathalie Negro. Mazava ho azy, tsara kokoa koa ny miala amin'ny cookies aperitif, ny hena mangatsiaka… Fa kosa, arotsaho ny tsorakazo anana, voatabia serizy… mba hilona ao anaty mayonnaise maivana.
Bluffante, ny Mey! Afangaro ny ½ tsp. voantsinapy, sira sy dipoavatra, ampio 1 tsp. vinaingitra sy ½ tsp. ny mayonnaise. Ampio 1 na 2 tsp. 0% fromazy. Ho an'ny saosy tartar, ampio 1 tsp amin'ny mayonnaise maivana. ny voatetika pickles, 1 tsp. ny capers, 1 tsp. eran`ny sotrokely ny fisaka-ravina persily sy 1 tsp. tongolo mena voatetika. Ho an'ny dikan-teny tongolo lay sy anana, ampio ny mayonnaise maivana: tongolo gasy 1 voatoto, 1 tsp. eran`ny sotrokely ny fisaka-ravina persily, 1 tsp. ny chervil ary 1 tsp. ny chives.
Manome caviar baranjely averina indray, aroso amin'ny verrines: peel sy voa ny baranjely, etona miaraka amin'ny tongolo. Afangaro miaraka amin'ny tongolo gasy iray sy ravina basilika 8.
7. Zava-pisotro mamelombelona sy mahasalama
Soda, voasarimakirana, ranom-boankazo, cocktail tsy misy alikaola… Na inona na inona zava-pisotro mamy, vera 15 cl dia manome siramamy 3-4. Raha be loatra ny fahafahana hisotroana azy, dia mifidiana safidy kaloria ambany kokoa. Avelao hivezivezy ny eritreritrao: fandrahoan-tsakafo mifototra amin'ny rano mamiratra, silaka voasarimakirana ary ravina solila na basil. Na avela hilona mandritra ny 15 minitra ao anaty rano miaraka amin'ny anise kintana sy ravina solila. Ho an'ny cocktails misy alkaola, hanjifa azy amin'ny antonony. Misy alikaola izy ireo ary matetika baomba kaloria. Ohatra, ny divay iray vera, Martini na champagne iray vera dia manakaiky ny 70 ka hatramin'ny 90 calories! "Namana sandoka hafa raha mijery ny tsipikao ianao, smoothies", hoy ny fanamarihan'ilay manam-pahaizana. Satria matetika mampifangaro voankazo 2-3 (ny fatra tokony hohanina mandritra ny andro) dia very ny fahatsapana ho voky (tsy misy fibre intsony). Ankoatra izany, dia ampiana akora kaloria (ronono, sirop maple, ronono soja, sns.). ”
Mba hanomanana smoothies mahasalama, manisa ampahany amin'ny voankazo isan'olona (250 g), aza ampiana akora kaloria, manatsara ny tsiro amin'ny zava-manitra sy anana: kanelina miaraka amin'ny voankazo citrus, solila, basil na dipoavatra isan-karazany miaraka amin'ny frezy, ginger miaraka amin'ny paoma sy poara… Ary mametra ny tenanao. amin'ny vera iray isan'andro (150 hatramin'ny 200 ml ambony indrindra).
Ny fomba fanamboarana rehetra dia atolotry ny Centre Nutritionnel des.