Betsaka ny atleta no lavo amin'ny fitadiavana hetsika mitokana. Aza averimberina ny hadisoan'izy ireo, aza atao sorona ny fivoaranao noho ny fitiavana hetsika iraisana. Alefaso amin'ny lalao fanazaran-tena ny lalao!

Author: Todd Boomgardner

Ny fizotry ny fiofanana dia andiana safidy. Misafidy ireo tanjona tianao tratrarina ianao ary mamaritra izay ilainao hahatratrarana azy ireo. Avy eo ianao dia manapa-kevitra ny hanokana ny fotoananao sy ny herinao mba hanatratrarana ireo tanjona ireo. Tsotra izany, sa tsy izany?

Raha ny marina dia misy safidy hafa izay misy akony lehibe amin'ny fizotran'ny fiofanana, saingy tsy dia omentsika azy ireo akory na dia ny ampahany amin'ny saintsika aza. Ny iray amin'ireo lafiny manan-danja indrindra dia ny famaritana ny hevitra ao izay handinihantsika ny vatan'olombelona. Andiana faritra tsy miankina antsoina hoe "vondrona hozatra" ve no mila misaraka sy miasa tsirairay? Sa ve rafitra tokana mila ampiofanina sy hamafisina amin'ny fanentanana mafy sy manerantany?

Raha ny marina dia tsy mila mamaly an'io fanontaniana io ianao. Manome ny tanako aho hanapaka fa ny fijerena haingana ny programa fanofanana sy ny fomba andanianao fotoana ao amin'ny gym dia ampy ahy hamaritana tsara ny fihetsikao momba ny lohahevitra ifanakalozan-kevitra. Raha isan-kerinandro, mandritra ny ora maro dia mamaky fanazaran-tena amina am-polony maro ianao ary manandrana miasa ny vondrona hozatra tsirairay avy amin'ny lafiny rehetra, dia mpanohana ny hetsika mitoka-monina ianao. Ary eto aho milaza aminao fa tonga ny fotoana hanovana ny fomba fiasao sy hampiasana azy araka izay azo atao.

Fantatro izay eritreretinao: “Fa i Todd, te-hantsaka ny sandriko aho. Noho izany, hampiofana bisikileta sy trisep aho. Ary avelao aho irery ”. Io fomba fijery io dia manodikodina ny tena votoatin'ny fomba fivelaran'ny vatan'olombelona, ​​ny fitomboany ary ny fomba fiasan'izy io amin'ny ankapobeny. Raha te hozatra bebe kokoa ianao, hozatra matanjaka kokoa, ary mikendry vatana ara-panatanjahantena bebe kokoa, ny fanazaran-tena ifotony no safidy tsara indrindra azo atao. Izany no mahatonga ny ankamaroan'ny tsirairay aminareo handefa hetsika mitoka-monina any amin'ny helo.

Hypertrophy sy hetsika iraisana

Ny adin-tsaina mekanika, ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ary ny kaloria no mampitombo ny hozatra. Fanazavana tsotsotra ity, saingy aleoko mihoatra noho ny ankamaroan'ny fanazavana hafa satria mazava sy mora ampiharina amin'ny fampiharana.

Raha hanangana masin'ny hozatra ianao arakaraka ny volavolan-kevitra naroso dia mazava aminao fa ny hozatra avo indrindra dia tafiditra ao anatin'ny fanazaran-tena be entana izay miteraka fihenjanana mekanika (hozatra) faran'izay betsaka. Eritrereto ny isan'ny tonon-taolana sy hozatra voarohirohy amin'ny fikotranana, ny fanindronana maty, ny fanerena ary ny laharana. Tsy misy zavatra mihoatra ny natoraly amin'ireo hetsika ireo. Eny, sarotra izy ireo, be pitsiny, fa rehefa vita tsara dia mamorona enta-mavesatra toy izany amin'ny hozatra izy ireo ka tsy misy fampitahana mitokana.

Marina koa izany raha oharina amin'ny habetsahan'ny enta-mavesatra. Mba hampirisihana ny fitomboan'ny hozatra, izay omen'ny fihetsiketsehana matevina mavesatra, dia mila fampihetseham-batana iraisana tsy mitombina.

Tsy misy ankanavaka, ny fihetsiketsehana rehetra dia ny fampiasana fotoana sarobidy indrindra amin'ny gym.

Fanatanjahan-tena matanjaka sy iraisana

Na dia eo aza ny zava-misy fa ny tanjaka dia matetika no tandindon'ny biceps mihenjana, ny tondro ny tanjaka dia voafaritry ny hozatra fa tsy ny hozatra. Ny tavy hozatra dia tsy mahatanty ny adin-tsaina rehefa milaza ny hozatra ny rafi-pitatitra foibe sy ny rafitra famantarana ny peripheral faingana ny hozatra. Mba hampiofanana ny ati-doha sy ny foibe foibem-pitatitra dia mila fanentanana mahery vaika ianao izay mila valiny haingana. Fa izany dia tsotra kokoa noho ny fizika niokleary. Ny hany sisa ataonao dia ny manainga entana mavesatra haingana.

Ny enta-mavesatra dia tsy mifanaraka amin'ny fanazaran-tena mitoka-monina. Azoko antoka fa azonao atao ny mandray lanja iray izay hahatonga ny fampiakarana ny bisikileta ho fanatanjahan-tena tena sarotra, saingy tsy ho fanamby ho an'ny rafi-pitabatabana izany.

Ny fikolokoloana bisikileta dia afaka mandrisika ny fitomboan'ny hozatra eo an-toerana ary mampitombo ny fanoherana ny fihenjanana amin'ny hozatra, fa ny tosika izay raisin'ny ati-doha dia tsy ho fampandrenesana vonjy maika izay hiantsoantso hoe "mitandrema!" Noho izany dia tsy hahazo ny tsindrimandry ianao raha tsy misy izany dia tsy azo atao ny mampivelatra ny tena tanjaka amin'ireo vondrona hozatra rehetra.

Fanatanjahan-tena sy fampihetseham-batana iraisana

Ny faritra amin'ny vatana dia tsy misaraka. Ny hozatra, ny tonon-taolana, ny tendon-taolana, ary ny taolana dia ampahany amin'ny rafitra iray, ary izany dia mahaforona rafitra lehibe kokoa aza. Ny antony tokana iantsoantsika ny biceps, na hamstrings, singa maotera tsy miankina dia noho ny fahalianan'ny Grika taloha izay nahalala ireo rafitra ireo nandritra ny fizarana faty.

Ampy ny mijery ny vatan'olombelona ho toy ny rafitra motera mitambatra sy manerantany, fa tsy toy ny motera mitoka-monina ao anaty atlas of anatomy, ary miharihary fa tsy mandeha irery ny hozatra sy ny tonon-taolana. Mifindra amin'ny alàlan'ny rafitra artikular sarotra izahay, manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny tongotra. Ary raha mbola tsy manasaraka ny fitambarana ireo fitaovana artifisialy toy ny machine rollers, ny hetsika voajanahary dia mitaky ny fidiran'ny tonon-taolana maro manerana ny vatana.

Ny hetsika iraisana dia matetika atao amin'ny toerana mipetraka na mandainga, ary ny fihetsiketsehana dia miseho amin'ny fiaraha-mientana iray miaraka amin'ny làlambe tsotra indrindra, izay tsy mbola fahita amin'ny asa ara-batana isan'andro. Amin'ny fanatanjahantena, mihetsika malalaka ihany koa isika amin'ny habakabaka tsy misy stabilisatera ivelany toy ny dabilio, seza na masinina nautilus.

Diniho ity ary manontania tena hoe inona no misy dikany bebe kokoa - squats sa fanitarana tongotra? Fantatrao ny valiny.

Tsy azo soloina na inona na inona ny lanja mampiakatra

Raha bodybuilder mpifaninana ianao ary tena mila tampon-tampon'ny bicep avo lenta amin'ny fampisehoana ho avy, dia mety ho tonga mora raisina ny fanazaran-tena tokana. Fa ho an'ny ankamaroantsika, tsy ilaina fotsiny izy ireo.

Tsy afaka mifampiresaka amin'ireo atleta rehetra aho, saingy maro ny olona misafidy fanazaran-tena tokana satria:

1. Mihevitra izy ireo fa ny fanindriana na ny famolahana dia mety hisolo toerana ny fanazaran-tena marobe iraisana; na
   
2. Tian'izy ireo ny mamorona vondrona hozatra manokana na manamafy ny hozatra taraiky mba hanatsarana ny tanjaka amin'ny fanazaran-tena ifotony.

Ohatra iray amin'ireto farany dia ny olona mino fa ny fanitarana ny tongotra dia hanampy azy ireo amin'ny squats, na hoe afaka manamafy bebe kokoa izy ireo aorian'ny fametahana mivantana ny bisikiletany. Na izany aza, ny marina dia ny fampitomboana fotsiny ny habetsaky ny fampihetseham-batana dia fomba iray mahomby kokoa hanatanterahana izany.

Fantatro tamin'ny zavatra niainako manokana fa saika ny atleta rehetra dia nihanatanjaka sy natanjaka kokoa rehefa nandao fanazaran-tena iraisana izy ireo ho an'ny enta-mavesatra be. Tsy miraharaha ny bisikileta na trisep na quad ny vatanao. Izy io dia manombatombana fotsiny ny hamafin'ny fihenjanana sy ny fampifanarahana ny fihenjanana, ary noho izany, ny fampihetseham-batana voafantina tsara miaraka amin'ny enta-mavesatra dia mifanaraka tsara indrindra amin'ny fitomboan'ny hozatra.

Ary mba hahatratraranao haingana ny tanjona kendrenao dia tanisiko ireo fanazaran-tena ankafiziko indrindra hanoloana ireo fanazaran-tena iraisana iraisana.

Raha tokony hikorontana ny bisikileta - manintona

Ny ankabeazan'ny hetsika misintona dia mametraka enta-mavesatra amin'ny bisikileta, fa ny fisintomana no mahomby sy matanjaka indrindra amin'ireo safidy misintona rehetra. Manintona sandry goavambe sy lamosina matanjaka amin'ny fotoana iray ny paingotra, ka safidy tsara sy handresy.

Raha tokony hanaparitaka fitaovam-piadiana amin'ny delta - presse

Ny press press sy ny press overhead dia namely ny hozatra deltoid. Aorian'ny fanontam-pirintin'ny tafika na gazety fanaovan-gazety dia aza maika ny hiroso amin'ny asa deltoid misy accents, fa ampio fomba roa amin'ny press bench ary omeo entana mavesatra ny delta.

Raha tokony hikorontana ny ranjo - ny romanina maty

Ny fampiakarana enta-mavesatra mavesatra ary ny fampivelarana vatana ara-panatanjahantena dia mila hozatra miverina matanjaka. Ny PCT dia mampiofana ireo vava ho lasa lehibe sy matanjaka kokoa rehefa mijoro, izay azo ampiharina kokoa amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fiainana isan'andro noho ny miondrika amin'ny lohalika raha mipetraka na mandry.

Raha tokony ho ny fanitarana ny tongotra dia ny squats aloha

Squats no mpanjaka fampihetseham-batana ambany. Betsaka ny bandy mandany taona mandavorary ny fahaizany manao squatting saingy mijanona eo an-tampon'ny fahombiazana amin'ny tsy firaharahiany ny squat aloha.

Rehefa vita tsara, ny squat aloha dia hetsika azo antoka izay miteraka hery manan-danja, izay im-betsaka kokoa noho ny fanitarana tongotra tsy tapaka ao anaty masinina.

Fandaharam-panatanjahan-tena

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Hamaky bebe kokoa: