Hevitra ato Anatiny
Ahoana ny fananganana quad: programa fampiofanana 5
Ny quads matanjaka, mandroso, voasokitra dia afaka miantoka fa handresy amin'ny fifaninanana bodybuilding ianao amin'ny fampisongadinana anao amin'ny vahoaka. Amboary ny quads nofinofinao hatramin'izay miaraka amin'ireto fanazaran-tena manaraka ireto!
Amboary ho andry matanjaka ny quads kely anao!
Ny quads matanjaka, mandroso, voasokitra dia afaka miantoka fa handresy amin'ny fifaninanana bodybuilding ianao amin'ny fampisongadinana anao amin'ny vahoaka. Izy ireo dia manavaka ny vatana mirindra, mifandanja, tsara tarehy amin'ny vatana miendrika paoma miaraka amin'ny tampony mavesatra sy tongotra manify.
Mazava ho azy fa tsy afaka manana quads toy ny mpanao bodybuilder matihanina isika, fa afaka manorina hozatra lehibe, mahery, mifandanja ary voafaritra tsara izay hampiaiky volana ihany.
Aza mandany fotoana izao mba tsy hanenenanao amin'ny ho avy fa tsy nampiofanao ampy ny quads na nandany fotoana kely tamin'izy ireo. Tsy fantatrao hoe firy ny atleta no miakatra amin'ny patalohany ao amin'ny toeram-panatanjahantena amin'ny fahavaratra, mba hanafenana ny vokatry ny tsy fahampian'ny faharetana sy ny fifehezana rehefa manondraka ny quadriceps.
Ny quads dia ahitana hozatra be dia be ao amin'ny vatantsika. Sarotra dia sarotra ny fanofanana azy ireo ary mitaky fotoana sy ezaka be ny fananganana hozatra grama vitsivitsy farafahakeliny. Ny paompy feny mahery vaika amin'ny quadriceps dia ahafahanao mampivelatra ny vatanao manontolo noho ny firongatry ny hormonina mitombo sy ny testosterone.
Rehefa manao, ohatra, squats, ny vatana dia mampiasa hozatra be dia be mba hampiakatra ny lanjany - ny quadriceps, ny hodi-doha, ny lamosina, ny hozatry ny trapezius, ny soroka, ary ny rehetra dia mandray anjara amin'ny fihetsehana sy / na fampifandanjana ny lanjany mandritra ny fampiakarana. Midika izany fa ny fampandrosoana ankapobeny ny hozatra manerana ny vatana, izay mandray anjara amin`ny fananganana ny ankapobeny endrika mahery vaika.
Mila manontany tena ianao hoe: mila an'ity ve aho?
Anatomy kely
Ny quadriceps dia vondrona hozatra lehibe izay manana loha efatra eo anoloan'ny feny. Andeha hojerentsika haingana ireo lohany sy ny asany.
Rectus femoris hozatra
Izy io dia manomboka amin'ny ilium, mipetraka eo afovoan'ny feny, mandrakotra ny ankamaroan'ny loha telo sisa.
External (lateral) hozatra malalaka amin'ny fe
Manomboka amin'ny taolan-pe izy io, mandeha amin'ny ilany lateral (ampahany ivelany) amin'ny fe, ary miraikitra amin'ny lohalika.
Ny hozatry ny femoris medial midadasika
Izy io koa dia manomboka amin'ny taolam-pe, mandeha amin'ny lafiny medial (aty anatiny) amin'ny fe ary miraikitra amin'ny patella. Ity hozatra ity dia tompon'andraikitra amin'ny endriky ny vongan'ny feny.
Hozatra midadasika eo amin'ny feny
Io hozatra io dia mipetraka eo anelanelan'ny lateral sy medial eo anoloan'ny femur ary miraikitra amin'ny patella.
Ny loha efatra amin'ny quadriceps dia tompon'andraikitra amin'ny fanitarana ny lohalika. Ankoatra izany, ny rectus femoris koa dia manenjana ny feny noho ny toerana misy azy.
Manangana quads mahery!
Ankehitriny fantatrao ny momba ny anatomie sy ny fomba fihetsehana, andeha hojerentsika ny fomba hanaovana sculpted quads matanjaka. Ny hetsika sy ny fanazaran-tena aseho dia natao hanamafisana ny fahaiza-manaonao isaky ny mandeha any amin'ny gym. Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra entana be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao.
Barbell Soroka Squats
Squats amin`ny barbell eo amin`ny sorony (ilay antsoina hoe razambeny-mpanorina ny fanazaran-tena rehetra ho an`ny hozatry ny tongotra) no tena fanazaran-tena ho an`ny fampandrosoana ny quads manaitra.
Mijoroa eo ambanin'ny bar amin'ny squat rack ary apetraho amin'ny toerana tsara ny bar amin'ny haavon'ny lamosinao ambony amin'ny hozatry ny trapezius. Raiso amin'ny tanana roa ny sisiny mba hilamina. Mivoaha amin'izao fotoana izao ary apetraho amin'ny soroka ny tongotrao na mivelatra kely.
Tena zava-dehibe: aforeto ny lohalika alohan'ny hanombohana ny fanatanjahan-tena. Aza manondrika ny andilanao na ny lamosinao, sao dia ho be loatra ny fiondrika. Ampidino ny lanja mandra-pikasihan'ny hozatry ny hozatry ny zanak'omby na mandra-pahatonganao amin'ny fihetsehana mahazatra (BP). Asandrato ny enta-mavesatra amin'ny fampiasana ny andilanao aloha ary avy eo ny lohalikao. Aza ahitsy tanteraka ny tongotrao eo an-tampony.
Ny isan'ny mihetsika dia tena manokana. Ny fampiasana ny fihetsika feno dia saika fomba tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena rehetra, fa ny squats dia mety miteraka olana amin'ny fanaintainan'ny lohalika sy ny fihenjanana.
Manaraka fitsipika efa nosedraina, mitsambikina mankany amin'ny fetra mampahazo aina, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Aza kivy ary raiso ho zava-dehibe ilay asa. Squats dia tena sarotra fanazaran-tena, fa ny vokany dia mendrika izany.
Mba hampidirana bebe kokoa ny hozatrao anaty (vastus medialis), andramo ny squats amin'ny tongotrao mivelatra kely, ary ny rantsan-tongotrao dia manondro ivelany.
Barbell Chest Squat
Raha hanao squat miaraka amin'ny barbell eo amin'ny tratranao, mitsangàna mba ho eo anoloanao ny barbell, ary apetraho eo amin'ny fiforetan'ny fehin-tsorokao. Ampitahao ny sandrinao ary hidio ny bara eo amin'ny sisiny. Ataovy mahitsy ny lohanao ary mifanandrify amin'ny tany ny sorokao. Esory ny barbell, mialà eo amin'ny fitoeran'entana, ary apetraho amin'ny soroka ny tongotrao.
Ataovy toy ny hoe manao squat ianao miaraka amin'ny barbell eo an-tsorokao. Ho hitanao fa afaka mitazona ny lamosinao mahitsy kokoa ianao. Ny squats amin'ny tratra dia mampivelatra quads tsara kokoa noho ny soroka mahazatra, izay mitaky valahana matanjaka kokoa.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny squat tratra ary mila fitoniana fanampiny, ataovy mandritra ny fotoana fohy amin'ny milina Smith izy ireo mandra-pahatonganao mahazo aina amin'ny lanjany.
Raha lava ianao ary mitongilana be na miala amin'ny tany ny voditongotr'omby, manandrama mametraka takelaka lanja roa na efatra kilao sy sasany eo ambanin'ny ombelahin-tongony tsirairay mba hilamina kokoa. Ity teknika ity dia azo ampiasaina amin'ny squats roa.
Hack Machine Squats
Mba hampivelatra ny faritra ivelany (hozatra lateral) ny quadriceps, tsy misy tsara kokoa noho ny squats amin'ny milina hook. Miaraka amin'ny toe-javatra antonony lanja, mijoroa tsara eo ambanin'ny fonon'ilay milina, ary ny tongotrao mivelatra eo afovoan'ny takelaka tongotra. Midina mandra-pahatonganao amin'ny fihetsiketsehana feno, dia miverena amin'ny toerana voalohany.
Ataovy azo antoka fa tsy manafaingana be loatra ianao amin'ny fihetsehana midina, satria izany dia hanery ny lohalikao. Ataovy ny fanatanjahan-tena amin`ny hafainganam-pandeha tsy tapaka. Averina indray, toy ny fanazaran-tena amin'ny tongotra rehetra, aza manitsy ny lohalikao amin'ny tampony.
Ny gyms sasany dia tsy manana ity mpampiofana ity, saingy tsy tokony ho kivy ianao, satria misy foana ny lalana hivoahana. Raiso fotsiny ny barbell milanja ary tazony ao ambadiky ny ombilahy kely (mitovitovy amin'ny deadlift, miaraka amin'ny lanja ao ambadiky ny vodiny ihany).
Ahitsio ny lamosinao, ataovy mahitsy ny lohanao, ary manomboka manainga amin'ny hozatry ny tongotrao mandra-pitsangananao mahitsy tanteraka. Raha tsy manitsy ny tongotrao amin'ny lalana rehetra, ampidino ny lanjany ho any amin'ny toerana voalohany, fa aza mikasika ny tany.
Ity fanazaran-tena ity dia mitaky fanarahana hentitra amin'ny teknika ary tsy azo atao afa-tsy amin'ny lanja antonony izay azonao alaina mora foana.
Fanindriana ny tongotra
Ny fomba tsara hafa hananganana ny hozatry ny tongotrao dia ny fanerena tongotra 45 degre. Ny tombony amin'ity simulator ity dia saika tsy mametaka ny faritra lumbar ary mifantoka bebe kokoa amin'ny andilana.
Mipetraha eo amin'ny milina ary ataovy azo antoka fa ahemotra ny seza mba hahatratrarana ny fihetsehana feno. Apetraho eo afovoan'ny sakan'ny soroka ny tongotrao. Atsangano ny entana nefa tsy mandohalika tanteraka ary esory ny fametahana fiarovana.
Ampidino araka izay azo atao ny fatana, fehezo tsy tapaka ny hetsikao, ary atsangano amin'ny toerana voalohany. Andramo ny tsy manao antsasany na ampahany - mamita-tena ianao fa tsy mampivelatra hozatra.
Raha sahirana foana ny milina fanerena tongotra ao amin'ny toeram-panatanjahantenanao na tsy eo fotsiny dia afaka misafidy safidy hafa ianao. Gym maro no manana milina fanampiny ho an'ity vondrona hozatra ity, anisan'izany ny lanja azo isafidianana sy ny milina multifunction Hammer Strength.
Fanitarana ny tongotra
Ho an'ny fitokanana lavorary amin'ny hazakazaka quadriceps, ny milina fanitarana dia mety indrindra. Mipetraha eo amin'ny simulator, apetraho ao ambadiky ny soroka miasa ny tongotrao ary apetraho amin'ny ondana fanohanana ny lamosinao. Ahitsio ny ondana amin'ny zanak'omby mba hifanaraka tsara amin'ny zoro 90 degre amin'ny tongotra sy kitrokely.
Amin'ny hafainganam-pandeha antonony, atsangano ny lanja ary tehirizo avy hatrany ny hozatra eo amin'ny teboka ambony, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Andramo ny tsy hitazona ny lanjanao ho ambony, satria izany dia hampisy fihenjanana bebe kokoa amin'ny lohalikao, indrindra amin'ny tendron'ny patella.
Mba hampisondrotra kely ny quadriceps ambony dia andramo ity fanitarana manaraka ity. Ataovy toy ny teo aloha ny fanazaran-tena, fa amin'ity indray mitoraka ity dia atsangano ny vatanao ambony mba ho eo an-tampony ny zoro eo amin'ny vatanao sy ny tongotrao dia 90 degre na latsaka. Mila maka lanja kely kokoa ianao, fa ny vokatra dia mihoatra ny andrasanao!
havokavoka
Ny lunges dia fanazaran-tena tsara amin'ny famolavolana ny quads anao. Noho izy ireo, ny hozatra dia mijery tsara tarehy boribory sy toned. Na dia maro aza no milaza fa ny lunges dia mampiditra ny hozatry ny feny rehetra ary mampivelatra ny hozatra sy ny glutes amin'ny fomba mitovy, ato amin'ity lahatsoratra ity dia hifantoka amin'ny fomba azo ampiasaina amin'ny fampiofanana ny quads isika ato amin'ity lahatsoratra ity.
Apetraho eo amin'ny sorokao ny barbell somary maivana, toy ny hoe manao squats ianao miaraka amin'ny barbell ao ambadiky ny sorokao. Mialà eo amin'ny squat rack ary apetraho eo anoloanao ny tongotra iray. Atsofohy ny tongotrao ilany mba hahatonga ny lohalikao ho santimetatra vitsivitsy amin'ny tany.
Aza mikasika ny tany amin'ny lohalikao. Ataovy azo antoka fa tsy mipoitra mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao, raha tsy izany dia manaova dingana lehibe kokoa. Ny tongotra hafa dia hijanona ao aoriana amin'ny fotoana rehetra. Rehefa avy miondrika ianao dia miverena amin'ny toerana voalohany ary apetraho eo amin'ny ilany ny tongotra izay nitsambikinao. Avereno ny fanazaran-tena, manova tongotra - izany dia isaina ho toy ny famerimberenana.
Ny safidy tsara amin'ny barbell lunges dia ny Smith machine lunges. Mitsangàna fotsiny amin'ny tongotra iray ary ataovy eo amin'io toerana io ny famerenana rehetra. Tsy mila mametraka ny tongotrao ianao aorian'ny famerenana tsirairay, ataovy aloha ny fihodinana rehetra amin'ny tongotra iray, avy eo ovao ny toerana ary avereno.
Ny fanatanjahan-tena ankafizin'ny ankamaroan'ny atleta dia ny mandeha lunges. Eo amin’ny faritra midadasika amin’ilay efitrano no hanaovana azy ireny; Ataovy azo antoka fa manana toerana malalaka 10 metatra eo ho eo ho an'ny dingana ianao.
Ny tena fototry ny lunges mandeha dia tena tsotra - mitsambikina ianao, ary apetraho mandroso ny tongotrao ilany ary ataovy ny lunge manaraka amin'ity tongotra ity. Izany hoe, amin'ity fanazaran-tena ity dia mandroso tsy tapaka ianao.